胸筋とはどのような筋肉なのか、大胸筋・小胸筋・前鋸筋の部位や働きをわかりやすく解説します。胸筋を鍛えるメリットや効果的な筋トレ方法、鍛える際のポイントも紹介します。
胸筋とは？胸にある筋肉の種類と役割を解説
「胸筋って大胸筋のことじゃないの？」と思う方もいるかもしれません。実は、胸筋は胸まわりにある筋肉をまとめて指す言葉として使われることが多く、大胸筋だけではありません。一般的には、大胸筋・小胸筋・前鋸筋などが胸まわりの代表的な筋肉として挙げられます。(茨木市 まつお鍼灸整骨院 | 頭痛・骨盤矯正でお悩みなら!)
胸筋は、見た目のためだけにある筋肉ではありません。腕を動かしたり、肩甲骨を安定させたりするなど、日常生活のさまざまな動作に関わっています。では、それぞれどのような役割があるのでしょうか。
大胸筋は胸の表面を広く覆う筋肉
胸筋のなかでも、特に知られているのが大胸筋です。胸の表面を広く覆う大きな筋肉で、腕を前に押し出す、腕を体の内側へ寄せるといった動作に関係するとされています。(コトバンク)
大胸筋は、一般的に上部・中部・下部に分けて考えられます。「胸を鍛える」と聞いたときにイメージする筋肉は、主にこの大胸筋でしょう。
小胸筋や前鋸筋も胸まわりで働いている
「じゃあ小胸筋って？」と思いますよね。小胸筋は大胸筋の奥に位置し、肩甲骨の動きや呼吸の補助に関係する筋肉と言われています。また、前鋸筋は肋骨の側面から肩甲骨周辺に位置し、肩甲骨を前方へ動かしたり、安定させたりする役割を担うとされています。(茨木市 まつお鍼灸整骨院 | 頭痛・骨盤矯正でお悩みなら!)
このように、胸筋は一つの筋肉だけで成り立っているわけではありません。それぞれが連携して働くことで、腕や肩のスムーズな動きを支えていると考えられています。
引用元： 参考記事「胸筋とは？3つの部位とはたらき、効果的なトレーニング法を解説」
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大胸筋は上部・中部・下部の3つに分けられる
「大胸筋って、胸全体がひとつの筋肉じゃないの？」と思う方もいるでしょう。実は大胸筋は、筋繊維の走る方向や付着する場所の違いから、上部・中部・下部の3つに分けて考えられます。それぞれ働き方に少しずつ違いがあるため、胸筋を鍛えるときにも知っておくと便利です。(アメーバブログ（アメブロ）)
大胸筋上部は鎖骨部とも呼ばれる
大胸筋の上側にあたるのが「上部」で、解剖学的には鎖骨部と呼ばれています。鎖骨の内側から上腕骨に向かって筋繊維が走っており、腕を前方や斜め上方向へ動かす際に働くと言われています。
「胸の上側を鍛えたい」ときは、インクラインベンチプレスなど、腕を斜め上方向へ押し出す動作を取り入れる方法があります。ただし、筋トレでは複数の部位が同時に働くため、上部だけを完全に分離して鍛えられるわけではありません。(kazu-works.com)
大胸筋中部は胸肋部にあたる
胸の中央付近に広がっているのが中部です。胸肋部とも呼ばれ、腕を前へ押し出したり、体の内側へ寄せたりする動作に関係するとされています。
「まずは胸全体を鍛えたい」という場合には、ベンチプレスやプッシュアップなど、腕を前方へ押す種目が代表的です。基本となる部位だからこそ、フォームを確認しながら取り組むことが大切でしょう。(【筋トレ＆ストレッチ】パーソナルトレーナー佐藤公治)
大胸筋下部は腹部に近い部分
大胸筋の下側は下部と呼ばれ、腹部とも表現されます。筋繊維は斜め下方向へ走っており、腕を斜め下へ動かす動作などに関係すると言われています。
「胸の下側もバランスよく鍛えたい」という人は、ディップスなどを取り入れることがあります。ただし、上部・中部・下部は完全に独立した筋肉ではありません。3つを意識しつつ、胸全体をバランスよく鍛えることがポイントです。(アメーバブログ（アメブロ）)
引用元： https://ameblo.jp/ptrainer-k/entry-12864573178.html
引用元： https://medipalette.lotte.co.jp/post/331
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胸筋を鍛えることで期待できるメリット
「胸筋を鍛えると、結局どんなメリットがあるの？」と気になる方もいるでしょう。胸筋、とくに大胸筋は胸の前面を広く覆う大きな筋肉です。腕を前へ押し出す動作などに関わるため、筋トレでは見た目だけでなく、日常の動作にも関係する筋肉として注目されています。(MELOS（メロス）)
では、胸筋を鍛えることでどのような変化が期待できるのでしょうか。代表的なメリットを見ていきましょう。
上半身のシルエットを整えやすい
「胸を鍛えると体つきが変わるって本当？」と思うかもしれません。大胸筋は面積が広いため、筋肉量が増えると胸まわりに厚みが出て、上半身のシルエットが変わることが期待されています。Tシャツやシャツを着たときの見た目を意識して、胸筋トレーニングを取り入れる方も少なくありません。(スポーツナビ)
ただし、筋肉のつき方には個人差があります。すぐに大きな変化が出るとは限らないため、無理のない範囲で継続することが大切です。
「押す」動作を支える
「胸の筋肉って、見た目のためだけじゃないの？」という疑問もありますよね。大胸筋は腕を前へ押し出す動きに関係しているため、扉を押す、物を前へ動かすといった日常動作にも使われると言われています。筋力を高めることで、こうした動作を支える力の向上が期待できるでしょう。(MELOS（メロス）)
大きな筋肉を動かすことで運動量を確保しやすい
大胸筋は比較的大きな筋肉なので、筋トレの種目によっては広い範囲の筋肉を使います。そのため、全身のトレーニングメニューに取り入れることで、運動習慣をつくるきっかけにもなります。筋肉量と基礎代謝の関係について紹介する記事もありますが、「胸筋を鍛えれば痩せる」と単純に考えるのではなく、食事や有酸素運動なども含めて考えることが大切です。(マイナビコメディカル)
引用元： https://melos.media/training/231640/
引用元： https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/16832/
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胸筋を効果的に鍛える筋トレ方法
「胸筋を鍛えたいけれど、何から始めればいい？」という方も多いのではないでしょうか。胸筋、とくに大胸筋は自宅でもジムでもトレーニングしやすい部位です。大切なのは、いきなり重い重量に挑戦することではなく、正しいフォームで無理なく続けること。ここでは、初心者でも取り入れやすい方法を紹介します。(明治株式会社)
自宅ならプッシュアップがおすすめ
「ジムに行かないと胸筋は鍛えられない？」と思うかもしれません。そんなことはありません。代表的なのがプッシュアップ、いわゆる腕立て伏せです。手を肩幅よりやや広めに置き、頭からかかとまでを一直線に保ちながら、胸を床へ近づけていきます。お尻が上がったり、腰が反ったりしないよう意識してみましょう。(明治株式会社)
ジムではベンチプレスやダンベルプレスを取り入れる
「もっと負荷をかけたい！」という場合には、ベンチプレスやダンベルベンチプレスなどが挙げられます。通常のベンチプレスは大胸筋を中心に鍛える種目として知られており、ベンチの角度を変えることで刺激される部位も変化すると言われています。上部を意識するならインクラインベンチプレスを取り入れる方法もあります。(アメーバブログ（アメブロ）)
胸筋全体を意識してフォームを優先する
「回数や重量は多ければ多いほどいい？」というと、必ずしもそうとは限りません。まずは自分に合った負荷で、動作を安定させることが重要です。特にフリーウエイトでは高重量になるほど負担も大きくなるため、最初は軽めの重量からフォームを確認するとよいでしょう。(富山県スポーツネット)
胸筋は上部・中部・下部で筋繊維の走る方向が異なるため、複数の種目を組み合わせると、胸全体をバランスよく鍛える考え方につながります。「まずは自宅で始めたい」「ジムで本格的に鍛えたい」など、自分の環境に合わせて無理なく続けてみてください。
引用元： https://www.meiji.co.jp/sports/savas/contents/training/sns26/
引用元： https://www.sportsnet.pref.toyama.jp/member/sougou/contents/qa/katore_k/n/no62.pdf
引用元： https://kinyo.fit/mune/benchpress-incline.html
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胸筋を鍛えるときに知っておきたいポイント
「胸筋を鍛えたいけれど、何に気をつければいい？」と迷う方もいるでしょう。筋トレは回数や重量だけを追いかけるのではなく、フォームや負荷、休養まで含めて考えることが大切です。特に大胸筋のトレーニングでは、肩や腰などに余計な負担をかけないよう、動作をコントロールすることがポイントと言われています。(meiji.co.jp
正しいフォームを意識する
「とにかく回数をこなせばいい？」と思うかもしれません。実際には、姿勢が崩れたまま回数を増やすより、無理のない範囲で正しいフォームを意識することが重要とされています。
たとえばプッシュアップでは、頭からかかとまでを一直線に保ち、お尻が上がったり腰が落ちたりしないようにします。ダンベルベンチプレスでは、腰を反りすぎないこともポイントです。(meiji.co.jp)
重量よりも無理なく扱える負荷を選ぶ
「もっと重い重量に挑戦したほうが効く？」という疑問もありますよね。高重量を扱うことだけが目的になると、フォームが乱れやすくなると言われています。まずは自分がコントロールできる重量から始め、動作を安定させることを意識しましょう。
反動を使って無理に持ち上げるのではなく、下ろす動作も丁寧に行うのがコツです。特に初心者の場合は、重量を増やすことよりフォームの確認を優先するとよいでしょう。(retio-bodydesign.jp
胸筋だけにこだわらず休養も取り入れる
「毎日胸筋を鍛えれば、もっと早く鍛えられる？」と考える方もいるかもしれません。しかし、筋トレでは休息日を設けることも大切だと言われています。トレーニングを続けるなら、鍛える日と休む日をバランスよく組み合わせてみてください。
また、肩や胸、肘などに痛みや違和感がある場合は、無理に続けないことも重要です。痛みを我慢して重量や回数を増やすのではなく、必要に応じて専門家へ相談しましょう。
胸筋トレーニングは「重く・多く」よりも、正しいフォーム、適切な負荷、十分な休養を意識することから始めると取り組みやすくなります。
引用元： https://www.meiji.co.jp/sports/savas/contents/training/sns26/
引用元： https://retio-bodydesign.jp/columns/article/pec-jijyuu
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