胸筋の筋肉について知りたい方に向けて、大胸筋や小胸筋の場所・役割をわかりやすく解説します。大胸筋の上部・中部・下部の違いや、胸筋を鍛えるメリット、筋トレのポイントも紹介します。
胸筋とは？胸にある筋肉の種類を知ろう
「胸筋って、大胸筋のことじゃないの？」と思う人もいるかもしれません。実は、胸筋は胸部にある筋肉の総称として使われる言葉です。代表的なものとして、大胸筋や小胸筋があり、胸の側面には前鋸筋などもあります。胸筋は腕の動きや肩甲骨の動き、呼吸などにも関わっているため、筋トレをするときだけでなく、体の動きを理解するうえでも知っておきたい筋肉です。(コトバンク)
大胸筋は胸の表面を広く覆う大きな筋肉
「胸筋と聞いて最初に思い浮かぶのは大胸筋かな」
そのイメージでほぼ問題ありません。大胸筋は胸の表面に広がる扇状の大きな筋肉で、腕を前に押し出したり、腕を体の内側へ寄せたりする動作などに関わるとされています。また、一般的には上部・中部・下部に分けて考えられることがあり、それぞれ働き方に違いがあります。ベンチプレスや腕立て伏せなどで鍛える筋肉としてもよく知られています。(コアパレット)
小胸筋は大胸筋の奥にある筋肉
「じゃあ、小胸筋はどこにあるの？」
小胸筋は大胸筋の深いところに位置し、肋骨から肩甲骨につながる比較的小さな筋肉です。肩甲骨の動きを支えたり、呼吸を補助したりする働きがあるとされています。大胸筋に隠れているため外から確認しづらいものの、肩まわりの動きにも関係する重要な筋肉です。(マイナビコメディカル)
さらに胸の側面には前鋸筋があり、肋骨から肩甲骨にかけて位置しています。前鋸筋は肩甲骨の動きを支える筋肉の一つです。つまり「胸筋＝大胸筋だけ」と考えるよりも、胸まわりには複数の筋肉があり、それぞれが連携して働いていると捉えるとわかりやすいでしょう。(茨木市 まつお鍼灸整骨院 | 頭痛・骨盤矯正でお悩みなら!)
引用元：小学館「デジタル大辞泉」胸筋
引用元：日本解剖学会「解剖学用語 改訂13版」
引用元：セラピストプラス「小胸筋の起始・停止は？おもな作用やストレッチ・筋トレ方法もご紹介」
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大胸筋は上部・中部・下部で働きや見え方が異なる
「大胸筋って、ひとつの筋肉じゃないの？」と思うかもしれません。大胸筋は大きく上部・中部・下部に分けて考えられ、それぞれで筋線維の走る方向や腕を動かすときの働きが異なると言われています。筋トレでは、こうした違いを知っておくと、なぜ種目や角度を変えるのかも理解しやすくなるでしょう。(マイナビコメディカル)
大胸筋上部は胸の上側に位置する
「鎖骨の下あたりを厚くしたいんだけど……」
そんな場合に意識されるのが大胸筋上部です。上部は鎖骨部とも呼ばれ、腕を斜め上方向へ動かすときに働きやすいとされています。インクラインベンチプレスなど、上向きの角度で腕を押す種目では上部を狙いやすいと言われています。胸の上側に厚みが出ることで、鎖骨周辺から続くラインの見え方にも変化が生まれると考えられます。(マイナビコメディカル)
大胸筋中部は胸の中央部分を広く占める
「じゃあ、普通のベンチプレスはどこに効くの？」
基本的には大胸筋の中央部分を意識しやすい種目のひとつです。中部は胸肋部とも呼ばれ、腕を前方へ押し出したり、内側へ寄せたりする動作に関わると言われています。胸の中央から横方向に広がる部分なので、胸全体のボリュームを考えるうえでも重要な部位です。
大胸筋下部は胸の下側のラインに関係する
一方、大胸筋下部は胸の下側に位置する部分です。腕を斜め下方向へ押し出すような動作で働きやすいとされ、ディップスなどの種目で意識されることがあります。上部・中部・下部は完全に別々の筋肉ではなく、ひとつの大胸筋を部位ごとに捉えたものです。そのため「ここだけ鍛えればいい」と考えるより、胸全体をバランスよく動かすことが大切だと言われています。(MetaFit-Hub)
引用元：セラピストプラス「大胸筋上部を鍛えるには？大胸筋の構造やおすすめメニューをご紹介」
引用元：WORKOUT HERO「大胸筋を部位別に鍛える種目まとめ」
引用元：MELOS「大胸筋をブ厚くするにはどうしたらいい？」
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胸筋を鍛えることで期待できるメリット
「胸筋を鍛えると、どんなメリットがあるの？」と気になる人も多いでしょう。胸筋、とくに大胸筋は胸の前面に広がる大きな筋肉です。筋トレによって発達すると、胸まわりの見た目だけでなく、腕を使った動作にも関係すると言われています。ここでは、胸筋を鍛えることで期待されている主なメリットを見ていきましょう。(MELOS)
胸まわりに厚みが出て上半身の印象が変わる
「やっぱり一番気になるのは見た目かも」
そう感じるなら、胸筋を鍛えるメリットはイメージしやすいでしょう。大胸筋が発達すると、胸まわりの厚みが増し、上半身に立体感が出やすくなると言われています。Tシャツやシャツを着たときのシルエットにも影響するため、体を鍛えている人にとっては見た目の変化を感じやすい部分のひとつです。大胸筋は上部・中部・下部に分けて考えられるため、それぞれをバランスよく鍛えることもポイントになります。(スポーツナビ)
「押す」動作を支える筋力につながる
「筋トレって、日常生活にも関係するの？」
実は、大胸筋は腕を前に押し出したり、内側へ寄せたりする動作に関わると言われています。たとえば、重いドアを押す、荷物を前へ押し出すといった動きも、その一例です。筋トレによって胸筋を鍛えることは、こうした「押す」動作を行うための筋力づくりにもつながると考えられています。見た目だけではなく、体を動かす機能にも目を向けたいところです。(MELOS)
胸筋だけでなく上半身全体を意識しよう
「胸だけ鍛えれば十分なのかな？」
という疑問もありますよね。胸筋を鍛える際は、肩や腕、背中など周辺の筋肉とのバランスも意識することが大切と言われています。特定の部位だけに偏らず、全身をバランスよく動かすことで、より効率的なトレーニングを目指せるでしょう。また、無理に高重量を扱うのではなく、自分の体力やフォームに合わせて少しずつ負荷を調整することも大切です。
引用元： MELOS「胸を鍛えると『見た目』が変わる！大胸筋を鍛えるべき理由とおすすめ筋トレ」
引用元： スポーツナビ「大胸筋を鍛えるメリット。胸を鍛えるとどんな『イイコト』がある？」
引用元： MELOS「大胸筋をブ厚くするにはどうしたらいい？」
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胸筋を効果的に鍛える筋トレ方法
「胸筋を鍛えたいけど、何から始めればいい？」と迷う人も多いでしょう。胸筋、とくに大胸筋は、腕立て伏せやベンチプレスなど、腕で押す動作を使った筋トレで刺激しやすい筋肉と言われています。大切なのは、いきなり重い重量を扱うことではありません。まずは自分に合った負荷で、フォームを意識しながら続けることがポイントです。(MELOS)
自宅ならプッシュアップから始めよう
「器具を持っていない場合はどうすればいい？」
そんなときに取り入れやすいのがプッシュアップ、いわゆる腕立て伏せです。両手を肩幅よりやや広めにつき、頭からかかとまでをなるべく一直線に保ちながら、ゆっくり体を下ろしていきます。反動を使わず、胸を床に近づけるように動くと、大胸筋を意識しやすいと言われています。難しい場合は、台やベンチなどに手をつく方法から始めてもよいでしょう。(MELOS)
ベンチプレスやダンベルで負荷を調整する
「もっとしっかり胸筋を鍛えたいなら？」
ジムでトレーニングする場合は、ベンチプレスやダンベルベンチプレスなどが代表的です。ベンチプレスでは、肩甲骨を寄せた状態を意識し、バーを胸のあたりまでゆっくり下ろしてから押し上げます。ダンベルを使う場合も、勢いに任せず動作をコントロールすることが大切と言われています。(明治・ザバス)
鍛えたい部分に合わせて種目を選ぶ
「大胸筋なら、どの種目でも同じなの？」
大胸筋は上部・中部・下部に分けて考えられるため、ベンチの角度や手幅を変えることで刺激される部位も変わると言われています。たとえば、インクラインベンチプレスは上部、デクラインベンチプレスは下部を意識しやすい方法です。最初から細かく分ける必要はありませんが、慣れてきたら鍛えたい場所に合わせて種目を選ぶのもよいでしょう。(MELOS)
なお、筋トレ中に肩や胸などへ痛みが出た場合は、無理に続けないことも大切です。重量や回数を増やすことだけに目を向けず、正しいフォームと自分に合った負荷を優先しましょう。
引用元：MELOS「胸筋を鍛える筋トレ｜大胸筋をブ厚くする『マッチョな鍛え方』」
引用元：明治・ザバス「大胸筋に効く筋トレ37種目」
引用元：MELOS「大胸筋を鍛える筋トレ『ベンチプレス』を解説」
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胸筋を鍛えるときに知っておきたいポイント
「胸筋を鍛えるなら、とにかく回数をこなせばいい？」と思う人もいるかもしれません。実は、胸筋のトレーニングでは回数や重量だけでなく、フォームや負荷の設定、休養なども意識することが大切と言われています。せっかく筋トレをするなら、無理なく続けられる方法を選びたいところです。ここでは、胸筋を鍛えるときに押さえておきたいポイントを紹介します。
正しいフォームで胸筋を意識する
「腕立て伏せをしているのに、胸より腕が疲れる……」
そんな場合は、フォームを一度見直してみましょう。プッシュアップでは、体幹を安定させたうえで、肘を曲げながら胸を床へ近づけることが基本とされています。反動を使ったり、腰が大きく反ったりすると、狙った部位に刺激を入れづらくなることもあります。まずは回数よりも、無理なく正しい動作を繰り返すことを意識してみてください。(健康長寿ネット)
重量や回数は自分に合ったものを選ぶ
「もっと効かせたいから、重いダンベルを使おうかな？」
その気持ちもわかりますが、急に負荷を上げるのはおすすめできません。筋トレでは、目的や体力に応じて負荷を調整することが重要と言われています。フォームを維持できないほど重くするより、動作をコントロールできる重量から始めるほうがよいでしょう。慣れてきたら、少しずつ回数や負荷を調整していく方法があります。(厚生労働省 e-ヘルスネット)
胸筋だけでなく休養も意識する
「毎日胸筋を鍛えたほうが早く鍛えられる？」
必ずしもそうとは限りません。筋トレでは、トレーニングだけでなく休養や栄養も大切な要素とされています。特に筋肉痛が強く残っているときは、同じ部位への負荷を控えるなど、体の状態を見ながら調整するとよいでしょう。また、胸筋だけに偏らず、背中や肩、脚なども含めて全身をバランスよく動かすことがすすめられています。
痛みがあるときは無理に続けない
「筋肉が疲れているだけなのか、痛めているのかわからない……」
このようなときは、無理にトレーニングを続けないことも重要です。筋肉の張りとは異なる強い痛みや、動かすたびに痛みが続く場合などは、いったん運動を中止して様子をみましょう。必要に応じて医療機関で検査を受けることも検討してください。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット「筋力トレーニング」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-03-005.html
引用元：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023」
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000188411_00039.html
引用元：健康長寿ネット「運動の基礎知識」
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shintai-kenkou/undou.html
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