**胸の上の筋肉はどこにある？**大胸筋上部の位置や役割、鍛えるメリットをわかりやすく解説します。自宅でできる筋トレやストレッチ、鍛える際のポイントも紹介するので、胸の上部を効率よく鍛えたい方は参考にしてください。
目次
胸の上の筋肉は「大胸筋上部」
胸の上の筋肉はどこにある？
「胸の上にある筋肉って、名前は何？」と疑問に感じたことはありませんか？
胸の上側に広がっている代表的な筋肉は、大胸筋上部と呼ばれる部分です。大胸筋は胸の前面にある大きな筋肉で、一般的には「鎖骨部」「胸肋部」「腹部」の3つに分けて考えられています。そのなかでも、鎖骨の下あたりから胸の上部にかけて位置するのが大胸筋上部です。
「じゃあ、胸の真ん中や下とは別の筋肉なの？」と思うかもしれません。実際には完全に別の筋肉というわけではなく、大胸筋というひとつの筋肉を、付着する場所や働きの違いからいくつかの部位に分けて捉えています。
大胸筋上部は、腕を前方や上方へ動かすときなどに働くとされています。たとえば、腕を前から上げる動作をするときには、肩だけでなく胸まわりの筋肉も関係しているというわけです。
また、「胸の上を鍛えたい」と考える場合、筋トレでは大胸筋全体を使いながら、上部に負荷がかかりやすい動作を取り入れることがあります。ただし、フォームや体の動かし方によって負荷のかかり方は変わるため、無理に重い負荷を扱う必要はありません。
胸の上の筋肉について知りたいなら、まずは「大胸筋上部」という名前と、おおよその位置を覚えておくと理解しやすくなります。筋肉の場所がわかると、筋トレやストレッチをするときにも、どこを意識すればよいのか考えやすくなるでしょう。
引用元： くまのみ整骨院「膝がカクカクする原因とは？違和感を改善する方法も紹介」
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胸の上の筋肉（大胸筋上部）の働き
腕を前や上に動かすときに働く
「胸の上の筋肉って、実際には何をしているの？」と気になりますよね。
胸の上にある大胸筋上部は、主に肩関節の動きに関係する筋肉です。とくに、腕を前方へ動かしたり、内側へ寄せたりする動作などに関わるとされています。
たとえば、目の前にある物を両手で持ち上げる、腕を前に伸ばすといった動作をイメージしてみてください。「腕を動かしているだけじゃないの？」と思うかもしれませんが、こうした動きには胸まわりの筋肉も関係しています。
大胸筋は上部・中部・下部に分けて考えられることがありますが、それぞれが完全に独立して働くわけではありません。動作によって筋肉の使われ方が変わるため、「胸の上だけが働く」というより、大胸筋全体や肩まわりの筋肉が協力しながら体を動かしていると考えるとわかりやすいでしょう。
日常生活でも使われている筋肉
「筋トレをしない人には関係ない？」というと、そうとも限りません。
腕を前へ伸ばす、物を押す、腕を内側へ寄せるなど、普段何気なく行っている動作にも大胸筋が関係すると言われています。そのため、胸の上の筋肉を知っておくと、筋トレだけでなく普段の体の動きを理解するきっかけにもなります。
また、筋トレでは大胸筋上部を意識した種目が紹介されることもあります。ただし、フォームや負荷によって筋肉への刺激は変わるため、無理のない範囲で取り組むことが大切です。
筋肉の働きを知ってからトレーニングをすると、「ただ腕を動かす」よりも、どこを使っているのか意識しやすくなるでしょう。
引用元： IMSグループ「大胸筋（上部）のストレッチ」
引用元： Smartlog「大胸筋上部の鍛え方」 (IMSグループ)
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胸の上の筋肉を鍛えるメリット
胸板に厚みが出て立体的に見えやすい
「胸の上を鍛えると、見た目はどう変わるの？」と気になりますよね。
胸の上にある大胸筋上部を鍛えるメリットのひとつとして、胸まわりに厚みが出て、立体的に見えやすくなることが挙げられています。大胸筋上部は鎖骨の下あたりに位置するため、この部分が発達すると胸の上側にボリュームが加わり、胸板全体のバランスを整えることにつながるとされています。(マイナビコメディカル)
「大胸筋って全部同じように鍛えればいいんじゃない？」と思うかもしれません。大胸筋は上部・中部・下部に分けて考えられるため、上部も意識して鍛えることで、胸全体をバランスよく発達させることが期待されています。
上半身の見た目を整えるきっかけにも
「服を着たときのシルエットも変わるの？」という疑問もあるでしょう。
大胸筋上部は首や鎖骨に近い位置にあることから、発達すると胸元のラインが目立ちやすくなると言われています。Tシャツやシャツを着たときに、胸まわりの立体感を意識しやすくなるのもポイントです。(STEADY Magazine)
さらに、大胸筋は比較的大きな筋肉なので、トレーニングによって筋肉量を増やすことは、基礎代謝量の変化にも関係すると考えられています。ただし、筋トレだけで体重が減るとは限らず、食事や日常の活動量なども含めて考えることが大切です。(マイナビコメディカル)
「胸の上だけを鍛えればいい」というわけではありません。大胸筋全体をバランスよく鍛えながら、上部にも適切な刺激を加えていくことが、整った胸まわりを目指すうえで大切だと言われています。
引用元： セラピストプラス「大胸筋上部を鍛えるには？」 (マイナビコメディカル)
引用元： STEADY Magazine「大胸筋上部の鍛え方20選！」 (STEADY Magazine)
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胸の上の筋肉を鍛えるおすすめの方法
インクライン系の筋トレで大胸筋上部を狙おう
「胸の上を重点的に鍛えたいけど、何をすればいい？」と迷う人もいるでしょう。
胸の上にある大胸筋上部を鍛える方法として、よく紹介されているのがインクラインベンチプレスです。上半身を起こした状態で行うベンチプレスで、大胸筋上部を中心に、肩の前側にある三角筋なども使うトレーニングと言われています。ベンチの角度は30～45度程度が目安として紹介されていますが、角度が大きくなるほど肩への負荷も変わるため、無理のない設定から始めることが大切です。(マイナビコメディカル)
「ダンベルでもいいの？」という場合は、インクラインダンベルプレスも選択肢のひとつです。ダンベルを胸の上から押し上げる動作を繰り返し、大胸筋上部を狙う方法として紹介されています。最初から重い重量を選ぶのではなく、フォームを保ちながら動かせる負荷から始めてみましょう。(マズレンコ製作所公式ブログ｜筋トレ専門サイトGLINT)
自宅なら無理のない方法から始めよう
「ジムに行かないと胸の上は鍛えられない？」と思うかもしれません。器具がない場合でも、腕立て伏せなどを取り入れて胸まわりを動かす方法があります。ただし、一般的な腕立て伏せだけで大胸筋上部だけを狙うのは難しいため、目的に合わせて種目を選ぶことがポイントです。
また、筋トレでは回数を増やすことだけに目を向けず、動作をゆっくり行う、反動を使いすぎない、体勢を安定させるといった点も意識してみてください。
「胸の上に効かせたい」と焦って負荷を上げると、フォームが崩れることもあります。まずは正しい姿勢を意識し、体の状態を確認しながら少しずつ取り組むことが大切と言われています。
引用元： セラピストプラス「大胸筋上部を鍛えるには？大胸筋の構造やおすすめメニューをご紹介」 (マイナビコメディカル)
引用元： GLINT「大胸筋上部の筋トレ方法」 (マズレンコ製作所公式ブログ｜筋トレ専門サイトGLINT)
引用元： パーソナルトレーナー佐藤公治「インクラインダンベルプレス」 (【筋トレ＆ストレッチ】パーソナルトレーナー佐藤公治)
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胸の上の筋肉をストレッチして柔軟性を高めよう
壁を使って大胸筋上部をゆっくり伸ばす
「胸の上が張っている感じがする」「筋トレのあとに胸まわりを伸ばしたい」というときは、ストレッチを取り入れてみるのもひとつの方法です。
胸の上にある大胸筋上部は、腕の位置や向きを変えることで伸ばされる部位が変わると言われています。そのため、大胸筋全体を一度に伸ばそうとするより、上部を意識した姿勢をとることがポイントです。(manabiba.tv)
自宅で手軽に行うなら、壁を使ったストレッチが取り入れやすいでしょう。「どうやってやるの？」という人は、まず壁の横に立ち、壁側の腕を後方へ伸ばして手のひらを壁につけます。その状態から、体をゆっくり壁と反対方向へひねってみてください。胸の上部に心地よい伸びを感じる位置で、20秒ほどキープする方法が紹介されています。(yogajournal.jp)
痛みを我慢せず無理のない範囲で
「もっと伸ばしたほうが柔らかくなる？」と考えて、勢いをつけたり、強く引っ張ったりするのは避けたいところです。
ストレッチ中は呼吸を止めず、ゆっくり息を吐きながら行うとリラックスしやすくなります。左右差がある場合も、無理に同じところまで伸ばそうとせず、それぞれの状態に合わせて調整しましょう。
また、胸の上に痛みがある場合や、ストレッチをすると痛みが強くなる場合は、無理に続けないことが大切です。筋肉の張りなのか、ほかの原因による痛みなのか判断しづらいケースもあるため、気になる症状が続く場合は専門家に相談することがすすめられています。
「毎日しっかりやらなきゃ」と頑張りすぎる必要はありません。まずは無理なく続けられる範囲から始めて、胸まわりをゆっくり動かす習慣をつけてみましょう。
引用元： 資格のマナビバ「大胸筋」 (manabiba.tv)
引用元： ヨガジャーナルオンライン「肩こりに劇的に効く！ただ壁で伸ばすだけ！理学療法士推奨ストレッチ4選」 (yogajournal.jp)
引用元： Smartlog「大胸筋のストレッチ方法」 (smartlog.jp)
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