引く力 筋トレで鍛えるなら、背中や腕を使ったプル動作がポイントです。懸垂やラットプルダウン、ローイングなどのおすすめ種目から、初心者が引く力を高める方法、正しいフォームや注意点まで分かりやすく解説します。
目次
引く力とは？筋トレで鍛えるべき筋肉を知ろう
「引く力」って、そもそも何？
「引く力を鍛えたいけれど、どこを筋トレすればいいの？」と疑問に思う人もいるでしょう。
引く力とは、物を自分の方向へ引き寄せたり、体を上方向へ引き上げたりするときに使う力のことです。筋トレでは「プル動作」と呼ばれることもあり、懸垂やローイングなどが代表的な動きとして挙げられます。(ライフ・フィットネス 公式オンラインショップ)
たとえば、重い荷物を手前に引き寄せる、ロープを引っ張る、懸垂で体を持ち上げる……。こうした動作を思い浮かべると、イメージしやすいかもしれません。
引く力を鍛えるなら背中と腕に注目
「じゃあ、具体的にどの筋肉を鍛えればいいの？」という話になりますよね。
引く動作では、背中にある広背筋や僧帽筋、菱形筋などが関わるほか、肘を曲げる動作では上腕二頭筋なども使われると言われています。特に広背筋は、腕を後方や体側へ引く動きに関わる代表的な筋肉です。(ライフ・フィットネス 公式オンラインショップ)
ただし、「引く力＝腕の力」と考えるのは少しもったいありません。腕だけで引こうとすると、背中を十分に使いづらくなる場合があります。懸垂でも、肩甲骨や肩の動きを意識することがポイントの一つとされています。(MELOS（メロス）)
「背中を使うって難しそう……」と思ったら、まずは軽い負荷のローイングなどから始めてみるのも一つの方法です。無理に重い重量へ挑戦するのではなく、動きを確認しながら少しずつ負荷を高めていくとよいでしょう。
引く力を鍛える筋トレでは、背中・腕・肩周辺をバランスよく使うことを意識してみてください。
引用元：くまのみ整骨院グループ「スタッフブログ」
引用元：LifeFitness Online Shop「背中の筋トレを自宅で完全攻略」
引用元：MELOS「1回でもできたらスゴイ！背中の筋肉“広背筋”を鍛える」
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引く力を鍛えるおすすめ筋トレ5選
「引く力」はどんな筋トレで鍛えればいい？
「引く力を強くしたいけど、何から始めればいい？」という人も多いのではないでしょうか。引く動作では、背中の広背筋や僧帽筋、腕の上腕二頭筋などが関わると言われています。そのため、背中を中心に腕も使う「引く動作」の筋トレを取り入れることがポイントです。
ここでは、自宅やジムで取り組みやすい筋トレを5つ紹介します。いきなり負荷の高い種目に挑戦する必要はありません。自分の筋力に合ったものから試してみましょう。
1．懸垂（チンニング）
「引く力」と聞いて、まず懸垂を思い浮かべる人もいるでしょう。バーを握って体を引き上げるため、背中や腕を使った引く動作を練習しやすい種目です。ただし、自分の体重を支える必要があるため、最初から回数をこなすのは難しい場合もあります。(physica.jp)
2．ラットプルダウン
ジムに通っているなら、ラットプルダウンもおすすめです。上からバーを引き下ろす動作で、重量を調整しやすい点が特徴と言われています。「懸垂はまだ無理……」という人でも、自分に合った負荷から始めやすいでしょう。(metafit-hub.com)
3．シーテッドロー
「前から引く動きを練習したい」という場合には、シーテッドローが候補になります。肩をすくめず、肘を後ろへ引くような意識で行うと、背中を使う感覚をつかみやすいと言われています。
4．ダンベルローイング
ダンベルがあれば、自宅でも取り組みやすい種目です。片側ずつ引くため、左右の動きを確認しながら行えるのも特徴の一つ。まずは軽めの重量から、フォームを崩さない範囲で行ってみてください。(lfjonlineshop.jp)
5．インバーテッドロウ
「懸垂は難しいけれど、自重で引く力を鍛えたい」という人には、インバーテッドロウも選択肢になります。体の角度を変えることで負荷を調整しやすいため、筋力に合わせて段階的に取り組む方法も考えられます。
筋トレは、負荷を少しずつ高めながら継続することが大切と言われています。無理に重さや回数を増やすのではなく、まずは正しい動きを意識して、引く力を養っていきましょう。(ACSM)
引用元：Physica「ラットプルダウンvs懸垂！広背筋を鍛えるならどちらが効果的？」
引用元：MetaFit-Hub「ラットプルダウンのやり方」
引用元：LifeFitness Online Shop「背中の筋トレを自宅で完全攻略」
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引く力を高める筋トレの正しいやり方
腕だけに頼らず背中を意識して引く
「筋トレをしているのに、なかなか引く力がつかない……」そんなときは、重量や回数よりもフォームを一度見直してみましょう。引く動作では、腕だけでバーやダンベルを動かそうとせず、背中の筋肉を使うことがポイントと言われています。
たとえばラットプルダウンなら、「バーを下げる」よりも「肘を体の横へ下ろす」と意識すると、背中を使った動作を行いやすいとされています。胸を軽く張り、肩をすくめないようにすることも大切です。(lfjonlineshop.jp)
反動を使わずゆっくり動かす
「重い重量を扱えば、引く力も早く伸びる？」と思うかもしれません。しかし、フォームが崩れるほど負荷を上げると、狙った筋肉を十分に使いづらくなる場合があります。
ラットプルダウンでは、体を大きく後ろへ倒したり、勢いをつけてバーを引いたりするのは避け、安定した姿勢で動かすことがすすめられています。(katagirijuku.jp)「これなら丁寧にできそう」という重量から始めてみてください。
肩甲骨の動きも意識する
「背中を使う感覚がわからない」という人は、肩甲骨の位置にも注目してみましょう。胸を張り、肩を下げた状態を意識すると、背中を使った引く動作につなげやすいと言われています。(nakayamakinnikun.com)
また、筋トレは自分の体力や目的に合わせて負荷を設定することが大切です。ACSMも、筋力や身体機能などの目的に応じて筋力トレーニングの方法を考えることを示しています。(acsm.org)
「もっと引きたい」と焦るより、まずは正しいフォームで一回ずつ。痛みが出た場合は無理に続けず、動作を見直しましょう。
引用元：LifeFitness Online Shop「ラットプルダウンの正しいやり方」
引用元：かたぎり塾「ラットプルダウンの正しいやり方」
引用元：なかやまきんに君.com「ラットプルダウンの正しいフォーム」
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懸垂ができない人向け！引く力を段階的に鍛える方法
まずは「ぶら下がる」ことから始めよう
「懸垂をやってみたけど、体がまったく上がらない……」という人は、珍しくありません。いきなり懸垂を繰り返すよりも、できる動作から少しずつ負荷を高めていく方法が紹介されています。まずはバーにぶら下がり、握る力や肩周りを使う感覚を身につけるところから始めてみましょう。(melos.media)
「ぶら下がるだけ？」と思うかもしれませんが、引く力を養うための土台づくりとして取り入れられています。肩をすくめすぎず、体を安定させることを意識してください。
斜め懸垂で「引く動作」に慣れる
次のステップでは、斜め懸垂（インバーテッドロウ）を試してみましょう。足を床につけた状態で体を斜めにし、胸をバーへ近づけるように引き上げます。足で体重の一部を支えられるため、通常の懸垂より負荷を調整しやすいと言われています。(co-medical.mynavi.jp)
「これならできそう！」と感じたら、体の角度を少しずつ変えてみるのも一つの方法です。体を床と平行に近づけるほど負荷が高くなるため、無理のない範囲で調整しましょう。(melos.media)
ネガティブ懸垂で下ろす動きを練習
さらに進んだら、ネガティブ懸垂を取り入れる方法があります。台などを使ってあごがバーより上の位置まで体を持っていき、そこからゆっくり下ろしていく練習です。体を引き上げることが難しくても、「下ろす動作」なら取り組みやすい場合があります。(co-medical.mynavi.jp)
ただし、高い場所から飛び降りたり、不安定な台を使ったりするのは避けたいところ。安全に姿勢を作れる環境で行いましょう。
「ぶら下がる→斜め懸垂→ネガティブ懸垂」と段階を踏みながら、少しずつ引く力を高めていくことが大切と言われています。焦らず、自分が無理なく続けられる方法から始めてみてください。
引用元：MELOS「公園の懸垂バーで本格的に鍛えられる？正しいやり方と恥ずかしさ対策」
引用元：セラピストプラス「懸垂ができない原因と対策を徹底解説！」
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引く力を効率よく鍛えるためのポイントと注意点
無理に重い負荷を選ばず、継続できる強度から始める
「引く力を早くつけたいから、できるだけ重い重量で鍛えたい」と考える人もいるかもしれません。ただ、負荷が重すぎるとフォームが崩れ、狙った動作を行いづらくなることがあります。まずは自分が無理なく扱える重量から始め、動作に慣れてきたら少しずつ負荷を調整してみましょう。
2026年に発表されたACSMのレジスタンストレーニング指針でも、負荷やトレーニング量は目的や体力に合わせて調整することが示されています。自重やチューブなど、ジムの器具を使わない方法も有効な選択肢とされています。(ACSM)
「回数」よりもフォームを意識する
「何回できたか」ばかり気になってしまう……ということもありますよね。引く力を鍛えるなら、回数だけでなく、背中や腕を適切に使えているかにも目を向けてみてください。
ラットプルダウンやローイングでは、反動を大きく使ったり、腕だけで勢いよく引いたりせず、安定した姿勢で動かすことが大切と言われています。動作中に姿勢を保てなくなったら、重量や回数を見直すタイミングかもしれません。
休息も取り入れて少しずつ負荷を高める
「毎日やったほうが早く強くなる？」と思う人もいるでしょう。筋力トレーニングでは、トレーニングだけでなく休息も含めて計画することが重要です。ACSMでは、初心者のレジスタンストレーニングは週2～3回程度が一つの目安として示されています。(PubMed)
また、同じ重量や回数を無理に続けるのではなく、現在の負荷を余裕をもってこなせるようになったら、少しずつレベルを上げる方法が考えられます。
「もっと鍛えなきゃ」と焦らなくても大丈夫。正しいフォームを意識しながら、休息を取り、自分のペースで続けることが引く力を高めるポイントと言われています。痛みがある場合は無理にトレーニングを続けず、専門家へ相談しましょう。
引用元：American College of Sports Medicine「ACSM Publishes Updated Resistance Training Guidelines」
引用元：PubMed「American College of Sports Medicine position stand」
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