デスクワークでおしりを鍛える方法を紹介します。座ったままでできる簡単な筋トレや、仕事の合間に取り入れやすい運動、効果を高めるポイントを解説。長時間座る生活によるおしりの筋力低下が気になる方は、無理なく続けられるトレーニングを始めましょう。
目次
デスクワークでおしりの筋肉が衰えやすい理由
「デスクワークをしているだけなのに、おしりがたるんできた気がする……」と感じる方もいるのではないでしょうか。
仕事中は長時間椅子に座るため、立つ・歩く・階段を上るといった、おしりの筋肉を使う動作が少なくなりがちです。特に在宅勤務では通勤の機会も減るため、以前より体を動かす時間が短くなったという方もいるでしょう。
おしりには大臀筋や中臀筋などの筋肉があり、立ち上がる動作や歩行、姿勢の維持などに関わっています。しかし、座った状態が長く続くと、おしりの筋肉を動かす機会が減り、筋力や筋肉の働きが低下する可能性があると言われています。
「座っているだけなら、おしりは休めているのでは？」と思うかもしれません。ところが、同じ姿勢を続けることで、おしりまわりが圧迫され、重だるさやこわばりを感じる場合もあるようです。
座っている時間が長いとおしりを使う機会が減る
デスクワークでは、数時間ほとんど立ち上がらずに作業を続けることもあります。その間、おしりの筋肉は歩行や階段の上り下りをしているときほど積極的に使われません。
「仕事が終わる頃には、ほとんど歩いていなかった……」という日が続くと、日常生活の中でおしりを動かす機会が少なくなるでしょう。長時間座る生活では、姿勢を維持するための筋肉が弱まりやすいとも言われています。
姿勢の乱れもおしりの筋肉に影響する場合がある
椅子に浅く腰掛けたり、背中を丸めたりする姿勢が続くと、骨盤が後ろへ傾きやすくなります。「気づくと背もたれに寄りかかっている」という方も多いかもしれません。
姿勢が崩れた状態では、おしりの筋肉を十分に使いにくくなる可能性があります。そのため、デスクワーク中は座り方を意識し、適度に立ち上がることが大切だと言われています。
引用元：くまのみ整骨院グループ
https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
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デスクワーク中に座ったままでおしりを鍛える簡単トレーニング
「仕事が忙しくて、筋トレの時間まで取れない……」という方も多いのではないでしょうか。そんなときは、デスクワーク中のすき間時間を活用して、おしりの筋肉を意識してみましょう。
「椅子に座ったままでも、おしりを鍛えられるの？」と思うかもしれません。大きく体を動かさなくても、おしりに力を入れたり、脚を動かしたりすることで、筋肉に刺激を与えられると言われています。
ただし、仕事に集中していると姿勢が崩れやすいため、背筋を軽く伸ばし、足裏を床につけた状態から始めるのがポイントです。周囲が気になる場合でも、動きの小さいトレーニングなら取り入れやすいでしょう。
おしりを締める「ヒップクランチ」
まず試しやすいのが、座ったままおしりを締めるトレーニングです。
「どのように動けばいいの？」という場合は、椅子に浅く腰掛け、背筋を軽く伸ばします。そのまま、おしりを中央へ寄せるようなイメージで力を入れ、5〜10秒ほど保ちましょう。その後、ゆっくり力を抜きます。
呼吸を止めずに、数回繰り返すとよいでしょう。大きな動きがないため、デスクワーク中にも取り入れやすい方法の一つだと言われています。
膝を外側へ押すトレーニング
次は、両膝を軽く開き、膝を外側へ押すように力を入れる方法です。「動いていないように見えるけれど、これで大丈夫？」と感じるかもしれませんが、おしりの横側を意識しやすい動きとされています。
膝が動きすぎないように注意しながら、5秒ほど力を入れ、ゆっくり緩めましょう。無理に強く押す必要はありません。
短時間でも続けやすいタイミングを決める
「毎日やろうと思っても、つい忘れてしまう」という方は、休憩前やメールを送った後など、行うタイミングを決めるのもおすすめです。
デスクワーク中のおしりトレーニングは、短時間でも継続することが大切だと言われています。痛みや強い違和感がある場合は無理をせず、体の状態に合わせて取り組みましょう。
引用元：くまのみ整骨院グループ
https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
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デスクワーク中におしりを鍛える際のポイント
「デスクワーク中におしりを鍛えてみたけれど、いまいちやり方が合っているかわからない……」と感じる方もいるのではないでしょうか。
座ったまま行えるおしりトレーニングは手軽に取り入れやすい一方で、やり方を間違えると狙った筋肉を意識しづらくなる場合があります。
「せっかくなら効率よく取り組みたい」と思ったら、姿勢や力の入れ方を意識することが大切です。特別な道具を使わなくても、普段のデスクワークの中で少し意識を変えるだけでも、おしりの筋肉を動かすきっかけになると言われています。
背筋を伸ばして骨盤を安定させる
デスクワーク中は、気づかないうちに背中が丸まったり、椅子に深く寄りかかったりすることがあります。
「長時間パソコンを見ていると、いつの間にか猫背になっている……」という経験がある方も多いでしょう。
おしりを鍛える際は、まず座る姿勢を整えることがポイントです。背筋を軽く伸ばし、骨盤を立てるようなイメージで座ることで、おしりの筋肉を意識しやすくなると言われています。
ただし、姿勢を正そうとして力を入れすぎる必要はありません。自然に呼吸できる範囲で、リラックスした状態を保ちましょう。
おしりの筋肉を意識して動かす
「ただ力を入れるだけで本当に意味があるの？」と疑問に感じる方もいるかもしれません。
おしりのトレーニングでは、どこの筋肉を使っているか意識しながら行うことが大切だと言われています。例えば、おしりをキュッと締める動きをするときは、太ももや腰に力が入りすぎないよう注意しましょう。
最初は感覚がつかみにくい場合もありますが、鏡で姿勢を確認したり、短い時間から始めたりすると続けやすくなります。
無理をせず継続できる方法を選ぶ
「毎日しっかりやらなきゃ」と意気込むと、忙しいデスクワークの中では続けることが難しくなることもあります。
大切なのは、自分の生活に取り入れやすい方法を見つけることです。仕事の合間に数分だけ行う、休憩のタイミングで体を動かすなど、小さな習慣から始めるのがおすすめです。
デスクワーク中のおしりトレーニングは、継続することで運動習慣を作るきっかけになると言われています。痛みや違和感がある場合は無理をせず、自分の体の状態に合わせて取り組みましょう。
引用元：くまのみ整骨院グループ
https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
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デスクワーク後に取り入れたいおしりの筋トレ
「一日中デスクワークをしていたら、おしりまわりが重く感じる……」という方もいるのではないでしょうか。
長時間座った状態が続くと、歩いたり立ち上がったりする機会が減り、おしりの筋肉を使う時間も少なくなりがちです。そのため、仕事終わりに軽い筋トレを取り入れて、おしりを意識的に動かす習慣を作ることがおすすめです。
「ジムに行く時間はないけれど、何か運動を始めたい」という場合でも、自宅でできる簡単なトレーニングなら取り入れやすいでしょう。無理なく続けることが、運動習慣を作るポイントになると言われています。
ヒップリフトでおしりの筋肉を意識する
デスクワーク後に取り入れやすい筋トレの一つが、ヒップリフトです。
「名前は聞いたことがあるけど、どうやるの？」という方もいるかもしれません。
仰向けに寝た状態で膝を曲げ、足を床につけます。その後、おしりを持ち上げるようにゆっくり腰を浮かせ、数秒キープしてから戻します。
このとき、腰を反らしすぎず、おしりを使って体を持ち上げる意識を持つことが大切です。動きを急がず、筋肉の動きを感じながら行うとよいでしょう。
スクワットで日常動作につながる筋肉を鍛える
「特別なトレーニングより、普段の動きに近い運動がしたい」という方には、スクワットも取り入れやすい方法です。
スクワットでは、しゃがむ・立ち上がる動作を繰り返すことで、おしりや太ももの筋肉を使います。
ポイントは、膝だけを曲げるのではなく、おしりを後ろへ引くようなイメージで行うことです。「椅子に座るような感覚」と考えると、動きを意識しやすくなるでしょう。
ただし、深くしゃがみすぎたり、痛みを我慢したりする必要はありません。自分のできる範囲から始めることが大切です。
筋トレ後はストレッチも取り入れる
デスクワーク後は、同じ姿勢が続いたことで股関節まわりが動かしづらく感じる場合があります。
「筋トレだけで終わらせて大丈夫？」と思う方もいるでしょう。運動後に軽いストレッチを取り入れることで、筋肉をゆっくり伸ばす時間を作れます。
おしりの筋トレは、短期間で大きな変化を求めるよりも、日々の生活に無理なく取り入れることが重要です。体の状態を確認しながら、自分に合ったペースで継続していきましょう。
引用元：くまのみ整骨院グループ
https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
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デスクワーク中のおしりトレーニングを習慣化して健康的な体を目指そう
「デスクワークで座っている時間が長いけれど、運動する時間がなかなか取れない……」と悩んでいる方も多いのではないでしょうか。
仕事や家事で忙しい毎日の中では、まとまった運動時間を作ることは簡単ではありません。だからこそ、デスクワーク中や仕事の合間にできるおしりトレーニングを習慣にすることが大切です。
「少し動くだけでも意味があるの？」と思うかもしれませんが、長時間同じ姿勢を続けるよりも、定期的に筋肉を動かす時間を作ることが体のケアにつながると言われています。
おしりの筋肉は、立つ・歩く・姿勢を保つといった日常動作に関わる部分です。そのため、普段あまり意識していない方も、少しずつ刺激を与える習慣を作ってみましょう。
毎日のすき間時間を活用して無理なく続ける
「筋トレを始めても三日坊主になってしまう……」という経験がある方もいるでしょう。
運動を継続するためには、最初から頑張りすぎないことがポイントです。例えば、仕事を始める前や休憩時間、メールチェックの合間など、決まったタイミングでおしりに力を入れるだけでも習慣化のきっかけになります。
また、椅子に座ったまま行えるトレーニングなら、周囲を気にせず取り入れやすいでしょう。
「これなら続けられそう」と感じる方法を選ぶことで、毎日の生活に自然と取り入れやすくなります。
座り方や普段の姿勢も意識する
おしりを鍛えるためには、トレーニングだけでなく普段の座り方も確認してみましょう。
「気づいたら背中が丸まっている」「椅子に浅く座っている」という方は少なくありません。姿勢が崩れると、おしりの筋肉を意識しづらくなる場合があります。
座るときは足裏を床につけ、背筋を軽く伸ばすことを意識するとよいでしょう。ただし、無理に胸を張ったり力を入れたりする必要はありません。自然な姿勢を保つことが大切です。
継続して体の変化を確認していく
デスクワーク中のおしりトレーニングは、短時間でも続けることが重要だと言われています。
「忙しいからできない」と諦めるのではなく、1日数分から始めてみるのも一つの方法です。少しずつ運動する習慣を作ることで、自分の体と向き合うきっかけになるでしょう。
もしトレーニング中に痛みや強い違和感を感じた場合は、無理をせず中止してください。体の状態に合わせながら、健康的な毎日を目指していきましょう。
引用元：くまのみ整骨院グループ
https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
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