デスクワークによる肩こりや腰痛、疲労感に悩んでいませんか？本記事では不調が起こる原因から正しい姿勢・座り方、簡単にできるストレッチ、快適な作業環境づくりまで詳しく解説します。
目次
デスクワークで肩こり・腰痛が起こる原因
デスクワークをしていると、「夕方になると肩が重い」「座っているだけなのに腰がつらい」と感じる方も多いのではないでしょうか。
Aさん：「体を動かしていないのに、なぜ肩こりや腰痛が起こるのでしょうか？」
Bさん：「実は、長時間同じ姿勢を続けることが大きく関係していると言われています。」
パソコン作業では、画面を見るために首が前へ出たり、背中が丸くなったりしやすくなります。その状態が続くと首や肩、腰まわりの筋肉に負担がかかり、疲労が蓄積しやすくなると考えられています。
また、デスクワーク中は体を動かす機会が少なくなりがちです。筋肉の動きが減ることで血流が滞りやすくなり、肩や腰に違和感を覚えるケースもあると言われています。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
長時間同じ姿勢を続けることによる筋肉への負担
Aさん：「座っているだけでも筋肉は疲れるのですか？」
Bさん：「はい。実は座っている間も筋肉は姿勢を支えるために働いていると言われています。」
長時間同じ姿勢を維持すると、首や肩、腰まわりの筋肉が緊張した状態になりやすいとされています。特に集中して作業していると、無意識のうちに肩に力が入り続けることも少なくありません。
こうした状態が続くと筋肉の柔軟性が低下し、肩こりや腰の不快感につながる可能性があると言われています。
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猫背や前かがみ姿勢が体に与える影響
Aさん：「姿勢の悪さも関係ありますか？」
Bさん：「関係すると考えられています。」
パソコン画面をのぞき込むような前かがみ姿勢になると、頭の重さを首や肩だけで支える状態になりやすいと言われています。本来であれば背骨全体で支えるはずの負担が一部に集中するためです。
さらに猫背になると腰への圧力も増えやすく、腰まわりの筋肉が緊張しやすくなると考えられています。デスクワーク中の姿勢を見直すことは、不調の予防につながるポイントの一つと言えるでしょう。
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血行不良や運動不足が不調につながる理由
Aさん：「運動不足も影響するのでしょうか？」
Bさん：「その可能性があると言われています。」
デスクワーク中心の生活では、歩く時間や体を動かす機会が減りやすくなります。その結果、筋肉のポンプ作用が十分に働かず、血流が滞りやすくなる場合があるとされています。
血流が低下すると、肩や腰の筋肉に疲労が蓄積しやすくなり、重だるさや違和感につながることもあるようです。そのため、定期的に立ち上がったり軽く体を動かしたりする習慣が大切だと言われています。
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デスクワーク中に意識したい正しい姿勢と座り方
デスクワークをしていると、「気づいたら猫背になっている」「夕方になると肩や腰が重い」と感じることはありませんか。
Aさん：「デスクワークではどんな姿勢を意識すればいいのでしょうか？」
Bさん：「体への負担を減らすためには、正しい姿勢と座り方を心がけることが大切だと言われています。」
長時間パソコン作業を続ける場合、姿勢が崩れることで首や肩、腰に負担がかかりやすくなると考えられています。そのため、作業環境を整えながら無理のない姿勢を維持することがポイントになるようです。
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理想的なデスクワーク姿勢のポイント
Aさん：「理想的な姿勢ってどんな状態ですか？」
Bさん：「背筋を無理に伸ばすというより、自然な姿勢を意識することが大切だと言われています。」
椅子には深く腰掛け、背もたれを活用しながら座るのがよいとされています。また、耳・肩・腰が一直線になるイメージを持つと姿勢を保ちやすくなるようです。
一方で、胸を張り過ぎたり反り腰になったりすると別の負担につながる可能性もあるため、リラックスした状態を意識することが大切だと言われています。
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モニター・デスク・椅子の適切な高さ
Aさん：「机やモニターの位置も関係ありますか？」
Bさん：「はい。作業環境は姿勢に大きく影響すると言われています。」
モニターが低過ぎると首が前に出やすくなり、高過ぎると首を反らせる姿勢になりやすいようです。そのため、画面の上端が目線と同じか少し下になる位置が目安とされています。
また、肘が90度前後になる高さに机や椅子を調整すると、肩への負担を軽減しやすいと言われています。足裏が床につく高さに椅子を設定することも大切なポイントです。
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ノートパソコン利用時に気を付けたいこと
Aさん：「ノートパソコンを使うと姿勢が悪くなりがちです。」
Bさん：「そのように感じる方は少なくないと言われています。」
ノートパソコンは画面とキーボードが一体になっているため、どうしても前かがみ姿勢になりやすい傾向があるようです。その結果、首や肩への負担が増える場合もあるとされています。
必要に応じてパソコンスタンドや外付けキーボードを活用すると、目線を上げやすくなり姿勢の維持につながると言われています。さらに1時間に1回程度は立ち上がり、軽く体を動かすことも意識したいところです。
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デスクワークの疲れを軽減する環境づくり
デスクワークによる肩こりや腰の違和感を防ぐためには、姿勢だけでなく作業環境を整えることも大切だと言われています。
Aさん：「正しい姿勢を意識しているのに疲れてしまいます。」
Bさん：「その場合は、デスクや椅子の環境が影響している可能性もあるようです。」
どれだけ姿勢を意識していても、作業環境が合っていなければ首や肩、腰への負担は増えやすくなります。快適に作業を続けるためにも、自分に合った環境づくりを心がけることが重要だと言われています。
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体への負担を減らすデスク環境の整え方
Aさん：「まず何から見直せばいいですか？」
Bさん：「デスクや椅子の高さを確認することが大切だと言われています。」
机が高過ぎたり低過ぎたりすると、肩が上がった状態になったり前かがみ姿勢になったりしやすいようです。また、椅子の高さが合わないと腰や太ももへの負担が増えることもあるとされています。
肘が自然に曲がる位置に机を合わせ、足裏が床につく高さに椅子を調整すると、体への負担軽減につながると言われています。
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クッションやフットレストなど便利グッズの活用
Aさん：「便利グッズは使った方がいいのでしょうか？」
Bさん：「環境によっては役立つ場合があると言われています。」
長時間座る機会が多い方は、腰を支えるクッションやフットレストを活用する方法もあります。特に足裏が床につきにくい場合は、フットレストを使用することで安定した姿勢を保ちやすくなるようです。
また、ノートパソコンを使う方はスタンドを取り入れることで目線が上がり、首への負担軽減につながる可能性があると言われています。
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集中力を維持するための休憩の取り方
Aさん：「忙しくてなかなか休憩できません。」
Bさん：「短時間でも体を動かすことが大切だと言われています。」
デスクワーク中は同じ姿勢が続きやすいため、1時間に1回程度は席を立つことが推奨されています。トイレへ行ったり飲み物を取りに行ったりするだけでも、体を動かすきっかけになるようです。
さらに、肩を回したり軽く背伸びをしたりすると筋肉の緊張を和らげやすいと言われています。休憩は単なる気分転換だけでなく、体への負担を減らすためにも重要な習慣の一つと考えられています。
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デスクワーク中や休憩時間にできる簡単ストレッチ
デスクワークが続くと、肩や首が重く感じたり、腰がこわばったりすることがあります。
Aさん：「仕事が忙しくて運動する時間がありません。」
Bさん：「そんな方でも、休憩時間に簡単なストレッチを取り入れることがおすすめと言われています。」
長時間同じ姿勢が続くと筋肉が緊張しやすくなるため、こまめに体を動かすことが大切だと考えられています。数分程度のストレッチでも気分転換になり、体をリフレッシュしやすくなるようです。
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首・肩まわりのストレッチ
Aさん：「肩こりが気になる場合は何をすればいいですか？」
Bさん：「首や肩まわりをゆっくり動かすことがよいと言われています。」
まず背筋を伸ばして座り、首を左右にゆっくり傾けてみましょう。反動をつけずに行うことで、首まわりの筋肉を伸ばしやすくなるようです。
また、肩を大きく前後に回す動作もおすすめされています。パソコン作業で固まりやすい肩甲骨まわりを動かすことで、筋肉の緊張を和らげるきっかけになると言われています。
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腰や股関節をほぐすストレッチ
Aさん：「座りっぱなしだと腰もつらくなります。」
Bさん：「腰だけでなく股関節も一緒に動かすことが大切だと言われています。」
椅子に座ったまま片膝を胸に近づけるように抱えるストレッチは、腰やお尻まわりを伸ばしやすい方法の一つとされています。
さらに立ち上がった状態で前後に軽く体を伸ばすことで、腰まわりの筋肉を動かしやすくなるようです。無理のない範囲で行うことがポイントだと言われています。
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血流改善につながる全身の軽い運動
Aさん：「ストレッチ以外にもできることはありますか？」
Bさん：「短時間でも体を動かすことが大切だと言われています。」
例えばコピーを取りに行く、階段を利用する、オフィス内を少し歩くといった動作も立派な運動になるようです。筋肉を動かすことで血流が促され、長時間同じ姿勢による負担の軽減につながる可能性があるとされています。
デスクワーク中は集中すると休憩を忘れがちですが、1時間に1回程度は席を立つ習慣を意識することが大切だと言われています。
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デスクワークによる不調を予防するための習慣
デスクワークは仕事に欠かせない一方で、肩こりや腰の違和感、疲労感などにつながることがあると言われています。しかし、日頃のちょっとした習慣を意識することで、体への負担を軽減しやすくなるようです。
Aさん：「不調を予防するためには何を意識すればいいのでしょうか？」
Bさん：「特別なことをするというより、毎日の習慣を見直すことが大切だと言われています。」
長時間のパソコン作業が続く方ほど、こまめに体を動かす意識を持つことが重要と考えられています。
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1時間に1回は立ち上がる習慣をつける
Aさん：「集中すると何時間も座りっぱなしになってしまいます。」
Bさん：「それは多くの方に見られる傾向だと言われています。」
デスクワーク中は同じ姿勢が続きやすく、首や肩、腰まわりの筋肉が緊張した状態になりやすいようです。そのため、1時間に1回程度は立ち上がり、軽く歩いたり背伸びをしたりすることが大切とされています。
短時間でも姿勢を変えることで気分転換にもなり、体への負担軽減につながる可能性があると言われています。
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日常的に運動不足を解消するコツ
Aさん：「運動する時間がなかなか取れません。」
Bさん：「無理なく続けられることから始めるのがおすすめと言われています。」
例えば、エレベーターではなく階段を利用する、一駅分歩く、買い物の際に少し遠回りをするといった工夫も運動量を増やす方法の一つです。
デスクワーク中心の生活では活動量が減りやすいため、日常の中で体を動かす機会を増やすことが大切だと考えられています。継続することで、筋肉の柔軟性維持にも役立つと言われています。
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痛みやしびれが続く場合は来院を検討する
Aさん：「セルフケアをしても改善しない場合はどうしたらいいですか？」
Bさん：「そのような場合は専門家へ相談することも選択肢の一つと言われています。」
肩や腰の違和感が長期間続く場合や、しびれを伴う場合は自己判断だけで様子を見るのではなく、専門機関へ相談することが大切とされています。
デスクワークによる不調だと思っていても、別の要因が関係しているケースも考えられるためです。気になる症状が続く場合は、早めに相談することが安心につながると言われています。
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