「ジョギングを始めたら、股関節が痛くなった…」そんな経験、ありませんか？
走る動作は一見シンプルに見えますが、実は股関節にかなりの負担がかかっている状態です。痛みの原因はフォームの乱れだけではなく、筋力の左右差や柔軟性の不足、さらには疲労の蓄積や関節の疾患などが複雑に絡み合っていることもあります。
この記事では、股関節が痛くなる理由とその対処法を、整体や整形外科の視点からわかりやすくご紹介します。
ジョギング中に股関節が痛くなるのはなぜ？
股関節の痛みの原因は一つではありません。フォームの乱れ、筋力バランスの偏り、柔軟性の不足など、さまざまな要素が影響しています。
特に多いのは、無意識に片脚に頼っていたり、骨盤の傾きによって着地時の衝撃がうまく分散できていないケースです。さらに、疲労がたまって筋肉や腱が硬くなることで、関節にかかる負担が増すこともあります。
「なんとなく痛い」を放置せず、複数の原因を視野に入れて確認することが大切です。
フォームの乱れが負担をかけている
走っているときの姿勢が崩れていると、それだけで股関節に余計な負荷がかかります。
例えば、腰が落ちていたり、足を前に出しすぎる「オーバーストライド」などは代表的なNGフォームです。骨盤が左右にブレると関節への圧力が偏り、炎症や痛みにつながりやすくなります。
動画で自分のフォームをチェックしてみるのも、見直しの良いきっかけになりますよ。
左右の筋力バランスが崩れている
筋力に左右差があると、どうしても動きに偏りが生じ、片側の股関節にばかり負担が集中してしまいます。
片脚だけで地面を蹴っていたり、常に同じ足に重心をかけていたりするクセは、長く走るうちに関節のゆがみを引き起こすため注意が必要です。
見た目にはわかりづらいので、自分では気づきにくいですが、専門家のチェックや動画撮影を活用することで発見しやすくなります。
股関節まわりの柔軟性が不足している
股関節まわりの筋肉が硬いと、動きがスムーズにいかず、関節にストレスがかかります。
特に、腸腰筋・内転筋・臀部の筋肉が硬くなると可動域が制限され、スムーズな走りができなくなってしまいます。
柔軟性を高めることはケガの予防だけでなく、パフォーマンスアップにもつながるので、日々のストレッチを習慣にしましょう。
疲労の蓄積や関節の異常も見逃せない
「走りすぎてちょっと痛いかな」程度の痛みでも、何度も繰り返せば慢性化する可能性があります。
特に注意したいのが「関節唇損傷」や「変形性股関節症」など、関節そのものにトラブルがあるケースです。
最初は軽い違和感だったものが、放っておくうちに強い痛みに変わることも。
股関節が痛いときジョギングを続けても大丈夫？
軽い違和感なら、フォームの見直しや休養によって改善する場合もあります。
ただし、鋭い痛みがある、走るたびに悪化する、階段の上り下りがつらいといった場合は、無理せず中止するのがベストです。
ジョギングによる股関節痛をやわらげる方法
痛みのある場所によって、アプローチの仕方が変わります。まずはどこに痛みを感じているのかを把握し、それに応じた対処を行いましょう。
股関節の内側・前側に痛みがある場合
原因として多いのは、内転筋や腸腰筋の緊張。
ストレッチやマッサージで筋肉をほぐすことで改善が見込めます。歩いていて太ももが上がりにくい、脚が重く感じるといった人は、この部位の硬さが関係しているかもしれません。
股関節の後ろ側に痛みがある場合
お尻の筋肉が硬くなっていたり、骨盤がズレていることで痛みが出ているケースもあります。
フォームの修正や筋膜リリースなどで改善することが多いです。特に坂道でのランニング中に痛みが出る人は、体幹の弱さや骨盤の傾きが影響している可能性があります。
ジョギングによる股関節の痛みを防ぐには？
股関節の痛みは、日々のケアやトレーニング方法を少し見直すだけで、十分に予防することができます。ここでは、走りすぎの調整やストレッチ、フォーム改善など、今日から取り入れられる5つの対策をご紹介します。
走りすぎに注意！トレーニング量を調整する
急激な距離の増加は、股関節へのダメージを招きやすくなります。
「10%ルール（前週より10%までの増加）」を目安に、少しずつ距離を伸ばしましょう。
また、疲労がたまる前にしっかり休むのもトレーニングの一部です。
ストレッチで股関節まわりの柔軟性を高める
柔軟性が上がると、関節の動きもスムーズになります。
特に腸腰筋・内転筋・大臀筋は重点的に伸ばしましょう。お風呂上がりや寝る前の静的ストレッチ、ラン前のダイナミックストレッチを組み合わせるのがポイントです。
適切なウォーミングアップとクールダウンを行う
走る前は動的ストレッチで筋肉を温め、走ったあとは静的ストレッチで疲労をやわらげましょう。
5〜10分の軽い運動を加えるだけでも、筋肉痛やケガのリスクは大きく下がります。
ジョギングの正しいフォームを身につける
正しいフォームは股関節への負担を減らします。
背筋を伸ばし、骨盤はやや前傾を意識。足は真下に着地し、腕の振りや視線も整えるとより安定します。自信がない方は、フォームチェックやランニング教室の活用もおすすめです。
シューズやソックスを見直す
シューズはサイズだけでなく、クッション性や安定性も重要です。
自分の足の形や走り方に合った一足を選びましょう。
また、滑りにくくサポート力のあるソックスを履くことで、股関節への衝撃もやわらげることができます。
股関節の痛みを放置するとどうなる？
股関節の痛みを軽視し、無理してジョギングを続けてしまうと、思わぬ疾患に発展する恐れがあります。特に注意したいのが、股関節唇損傷（こかんせつしんそんしょう）と変形性股関節症です。股関節唇は関節を保護する重要な組織で、ここに傷がつくと、関節の安定性が失われ、痛みや引っかかり感、可動域の制限などが起こります。
また、繰り返しの負荷によって関節軟骨がすり減ると、変形性股関節症に進行するリスクも高まります。これは加齢による変性だけでなく、使いすぎやケガの放置が原因となるケースも多く、進行すると日常生活の動作（歩行や立ち座り）にも支障をきたす深刻な状態です。
軽度の痛みでも、違和感が継続する・悪化傾向がある場合は要注意。痛みのサインは「無理しないで」という体からの警告です。早期のケアや専門機関に相談することが、今後も快適に走り続けるための鍵となります。
痛みが続くときは？整骨院や医療機関に相談するタイミング
数日休んでも痛みが引かない、またはランニング後に毎回痛みが再発するような場合は、整骨院や医療機関への相談をおすすめします。単なる筋肉疲労ではなく、骨格や関節に問題がある可能性も。レントゲンやMRIでの検査が必要なケースもあるため、「様子を見る」で放置せず、専門家に相談しましょう。
ジョギングによる股関節の痛みでお悩みの方は『かわな鍼灸・整骨院』にご相談ください！
「走ると股関節が痛む」「歩くと違和感がある」そんな悩みを抱えていませんか？無理して走り続けると、股関節のトラブルが悪化する可能性があります。
放置すると関節唇損傷や変形性股関節症に進行する恐れもありますが、早期のケアで症状の進行を防ぐことが可能です
当院では、股関節や走り方のクセをチェックし、痛みの原因に合わせた施術を行います。オーダーメイドのアプローチで、根本改善と再発予防をサポートします。
また、セルフケアや姿勢・トレーニング方法もアドバイスし、無理なく走り続けられるようお手伝いします。
お悩みの方は、まずは『かわな鍼灸・整骨院』にお気軽にご相談ください。
