1.【効果解説】股関節体操がもたらすメリットとは？

股関節体操がもたらすメリットを解説

・可動域の拡大・血流改善（むくみ・冷え対策）
・痛み（腰・臀部・坐骨神経痛）緩和

2.【寝ながらできる】股関節体操３選

寝ながらできる股関節体操3選

・膝抱えストレッチ（仰向けで膝を胸に）
・内外旋運動（膝を左右倒す）
・大腿前部・腸腰筋伸ばし

3.【座り・立ち姿勢で】ながら体操２選

座り・立ち姿勢のながら体操2選

・座って片脚30秒「膝押し」「開脚→ねじり」
・立ちスクワット風ストレッチ（足幅・膝とつま先の向き注意）

4.【筋力強化も！】体幹＆中殿筋トレーニング

体幹と中殿筋トレーニングをしよう

・サイドレッグレイズ（横向きで脚上げ）
・ブリッジ（体幹・お尻強化）

5.【安全＆継続のコツ】注意点・頻度・習慣化

安全に継続するための注意点・頻度・習慣化とは？

・無理しない、反動をつけない、痛みが出たら中断
・朝晩1回×3カ月継続推奨
・専門家による監修メリット強調（理学療法士・医師）

1.股関節体操がもたらすメリットとは？

「最近、股関節が硬いな…」「なんとなく腰やお尻のあたりが重だるい…」そんなふうに感じている人、多いのではないでしょうか？実は、股関節体操を習慣にすることで、体に嬉しい変化が期待できると言われています。

具体的には、可動域の拡大や血流の改善、さらには腰や臀部（お尻）の痛みの緩和にもつながる可能性があるんです。では、なぜそんな効果があるのか、順番に見ていきましょう。

可動域が広がり、血流もスムーズに

まず、股関節の柔軟性が上がることで得られる一番のメリットは可動域の拡大です。股関節は、歩く・しゃがむ・立ち上がるといった日常の動きの中心。ここが硬くなると、周囲の筋肉が無理をするようになり、腰や膝に負担がかかりやすいと言われています（引用元：https://takeyachi-chiro.com/buttockpain/）。

さらに、股関節周りの筋肉を動かすことで、血流が促されます。血流が良くなると、冷えやむくみの軽減につながるとも考えられているんです。「なんだか足先がいつも冷たい…」という方には、まさにぴったりのケア方法かもしれません。

腰やお尻の痛みの緩和にも効果が期待

「股関節の硬さが、腰痛やお尻の痛みに関係するって本当？」そう思うかもしれませんが、実は関連があると言われています。股関節の動きが悪いと、骨盤や腰回りの筋肉が無理に働くようになり、それが腰痛や坐骨神経痛の一因になるケースもあるそうです（引用元：https://takeyachi-chiro.com/buttockpain/）。

たとえば、デスクワークや長時間の座りっぱなしが多い方は、股関節の筋肉が固まりやすくなります。そうすると、自然と姿勢が崩れ、腰やお尻に負担がかかるんですね。

そこで、股関節体操を取り入れることで、筋肉が柔らかくなり、骨盤の動きもスムーズに。結果として、腰やお尻周りの違和感や張り感の軽減につながる可能性があるのです。

無理なく始められるのが魅力

「でも、運動って苦手…」と思う方でも安心。股関節体操は、寝ながらや座ったままでできるものが多く、運動が得意じゃなくても続けやすいのが特徴です。

いきなり大きな動きや強いストレッチをする必要はありません。少しずつ、無理なく、気持ちいいと感じる範囲で動かしていくことが大切だと言われています。

まずは1日5分程度から。毎日の生活に取り入れてみるのも良いかもしれませんね（引用元：https://takeyachi-chiro.com/buttockpain/）。

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2.【寝ながらできる】股関節体操3選

「運動は苦手だけど、体をほぐしたい」「デスクワーク続きで股関節がカチカチ…」そんな方でも気軽にできるのが、寝ながら行う股関節体操です。今回は、ベッドや布団の上でリラックスしながらできる3つの簡単な体操を紹介します。

無理なく続けられるので、朝起きたときや夜寝る前の習慣にもぴったりですよ。

①膝抱えストレッチ｜股関節の柔軟性UP

まずは、股関節まわりをじんわり伸ばせる基本のストレッチ。「膝抱えストレッチ」とも呼ばれています。

やり方はとても簡単。
仰向けに寝た状態で、片膝を両手で抱え、ゆっくり胸に近づけていきます。このとき、反対の脚はまっすぐ伸ばしておきましょう。

ポイントは、無理に引っ張りすぎないこと。心地よく伸びているな、と感じるところで20〜30秒キープ。左右交互に2〜3セットほど行うのがおすすめです。

この動きは、お尻や太もも裏の筋肉を伸ばすことで、股関節の可動域を広げる効果が期待できると言われています（引用元：https://takeyachi-chiro.com/buttockpain/）。

②内外旋運動｜股関節のねじれを解消

「股関節がガチガチ…」と感じる人に特に試してほしいのが、内外旋運動です。

仰向けに寝たまま、両膝を立てて足を肩幅くらいに開きます。その状態で、膝を左右にパタンパタンと倒していくだけ。これを10〜15回ほど繰り返します。

最初は膝が床につかなくてもOK。無理に倒そうとせず、リズムよく動かすことがポイントです。

この運動は、股関節の内旋・外旋という動きをスムーズにするのに役立つと言われており、骨盤まわりの緊張を和らげる効果も期待されています（引用元：https://takeyachi-chiro.com/buttockpain/）。

③大腿前部・腸腰筋伸ばし｜姿勢改善にも◎

最後に紹介するのが、腸腰筋という股関節の前側にある筋肉を伸ばすストレッチです。

実はこの腸腰筋、デスクワークなどで座りっぱなしの時間が長いと硬くなりがち。それが原因で骨盤が前傾し、反り腰や腰痛の一因になることもあると言われています。

仰向けに寝た状態で、片膝を立て、反対の脚をまっすぐ伸ばしていきます。伸ばした脚の股関節の前側がじんわり伸びているのを感じながら、20〜30秒キープ。

もし余裕があれば、両腕を頭の上に伸ばすと、さらに体の前面がしっかり伸びます。

このストレッチを続けることで、骨盤の傾きが整い、姿勢の改善にもつながる可能性があるそうです（引用元：https://takeyachi-chiro.com/buttockpain/）。

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3.【座り・立ち姿勢で】ながら体操2選

「寝ながらはできないけど、仕事の合間や家事の合間にできる簡単な股関節体操が知りたい！」——そんな声に応えるのが、座ったままや立った状態で行える“ながら体操”です。

ちょっとしたスキマ時間に無理なくできて、股関節の柔軟性アップや腰回りの負担軽減にもつながると言われています。ここでは特に効果が期待できる2つの動きを紹介します。

①座って片脚30秒｜「膝押し」と「開脚→ねじり」

まずはイスに座ったままでできる簡単なストレッチ。

●膝押しストレッチ

イスに浅めに腰かけ、片方の足を反対側の膝の上に乗せるようにして足首を引っかけます。その状態で、上に乗せた脚の膝を手のひらで軽く押し下げるだけ。お尻や股関節の外側がじんわり伸びているのを感じられるはずです。

「これ、けっこう効いてる…！」と感じる人が多いと言われています（引用元：https://takeyachi-chiro.com/buttockpain/）。

●開脚→ねじりストレッチ

イスに座ったまま足を肩幅より少し広めに開き、背筋を伸ばしたまま体を前に倒します。そこから右肩を内側に入れるようにして左へ、逆に左肩を入れて右へと体をねじる動きです。

この動きは、股関節まわりだけでなく、腰や背中にもアプローチできるのがポイント。深い呼吸を意識しながら左右それぞれ30秒程度行ってみましょう。

②立ちスクワット風ストレッチ｜膝とつま先の向きがカギ

「立ったままでもできる簡単なストレッチが知りたい」という方におすすめなのが、スクワットの形を使った股関節ストレッチ。

やり方はとてもシンプル。
肩幅より少し広めに足を開いて立ち、膝とつま先の向きが同じになるようにセットします。そのまま、ゆっくりと腰を落としていきましょう。

深くしゃがむ必要はありません。目安は中腰程度でOK。お尻を軽く後ろに引くようにしながら、太ももと股関節の内側に伸びを感じていきます。

この動きは、股関節の開閉運動と体幹の安定に役立つと言われており、腰痛予防にもつながる可能性があるそうです（引用元：https://takeyachi-chiro.com/buttockpain/）。

注意点としては、膝が内側に入らないようにすること。つま先と膝が正面を向いているか、鏡などでチェックしながら行うのが安全です。

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4.【筋力強化も！】体幹＆中殿筋トレーニング

「股関節まわりのストレッチはやってるけど、実は筋力も大事って聞いた…」そんな方、多いのではないでしょうか？実はその通りで、柔軟性を高めるだけでなく、股関節を支える筋肉を鍛えることもとても大切だと言われています。

特にポイントになるのが、体幹と中殿筋（お尻の横の筋肉）。ここが安定することで、股関節の動きがスムーズになり、結果的に腰や膝への負担軽減にもつながると考えられています（引用元：https://takeyachi-chiro.com/buttockpain/）。

では、自宅で簡単にできるおすすめのトレーニングを2つご紹介します。

①サイドレッグレイズ｜中殿筋をしっかり刺激

まずは、中殿筋を鍛える代表的なトレーニング「サイドレッグレイズ」。

やり方はとてもシンプル。
横向きに寝て、下側の腕は枕代わりにして頭を支えます。上側の脚をゆっくりと天井方向に持ち上げ、そのまま3秒キープ。ゆっくり下ろす。この動きを10〜15回ほど繰り返します。

このとき、上げすぎて体が後ろに倒れないように注意。つま先はやや下向きにすると、より中殿筋にしっかり効かせやすいと言われています（引用元：https://takeyachi-chiro.com/buttockpain/）。

「最初はけっこうキツいかも…」と思うかもしれませんが、続けることで股関節の安定感が変わってくると感じる方も多いようです。

②ブリッジ｜体幹＆お尻の筋力アップ

次は、体幹とお尻の筋力アップに効果的と言われる「ブリッジ」。

仰向けに寝て、膝を立てて足は肩幅程度に開きます。手のひらは床につけた状態。そのままお尻をゆっくり持ち上げていき、肩から膝が一直線になるところで5秒キープ。ゆっくりお尻を下ろして元の位置に戻します。

10回を目安に行うと良いでしょう。ポイントは、腰だけを反らせるのではなく、お尻と太もも裏の筋肉を使って持ち上げること。

このブリッジは、股関節まわりの筋肉だけでなく、骨盤の安定や姿勢の改善にもつながる可能性があると言われています（引用元：https://takeyachi-chiro.com/buttockpain/）。

「ちょっとキツいな…」と感じたら、途中で休憩しても大丈夫。自分のペースで無理なく続けてみてください。

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5.【安全＆継続のコツ】注意点・頻度・習慣化のポイント

「股関節体操って、やればやるほど効果が出るのかな？」——こんな疑問を持つ方も多いかもしれません。でも実は、やり方や頻度を間違えると、かえって股関節や腰に負担がかかることもあると言われています。

ここでは、安全に無理なく続けるためのポイントと、継続のコツを詳しく解説していきます。

無理しない・痛みが出たら中断が基本

まず一番大切なのは、「無理しないこと」。これは本当に重要です。

ストレッチやトレーニング中に、痛みを感じるようならすぐに中断するのが正解。股関節体操は、反動をつけて勢いよく動かすものではなく、じわっと伸びて気持ちいいくらいがベストと言われています（引用元：https://takeyachi-chiro.com/buttockpain/）。

「伸ばせば伸ばすほど効果が出る！」と思って頑張りすぎると、逆に筋肉や関節を痛める原因にもなるので注意しましょう。

理想は朝晩1回｜3カ月継続が目安

「どれくらいの頻度でやればいいの？」という疑問もありますよね。一般的には、朝晩1回ずつのペースで取り入れるのがおすすめとされています。

ポイントは、短時間でもいいから毎日コツコツ続けること。たとえば、朝の支度前や、夜お風呂上がりのリラックスタイムに組み込むと、習慣化しやすいです。

また、すぐに結果が出るわけではなく、3カ月くらい継続することで体の変化を実感する人が多いと言われています（引用元：https://takeyachi-chiro.com/buttockpain/）。焦らず、マイペースに続けることが大事です。

専門家のサポートも上手に活用

「本当にこのやり方で合ってるのかな…？」と不安を感じたときは、専門家のアドバイスを受けるのもひとつの手です。

理学療法士や整体師などのプロに相談することで、自分の体の状態に合った股関節体操を教えてもらえる可能性があります。特に、股関節の違和感が強い場合や、慢性的な痛みがあるときは、専門的な視点からのアドバイスがとても役立つと言われています（引用元：https://takeyachi-chiro.com/buttockpain/）。

セルフケアだけでなく、必要に応じてプロの力を借りることで、より安心して続けられるはずです。

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