1.股関節の歪みとは？原因と症状をわかりやすく

股関節の歪み｜原因と症状をわかりやすく解説

　・日常習慣（座り癖・歩き癖など）や筋肉バランスの崩れが主な原因
　・症状：違和感・痛み・歩行や立ち姿勢の崩れなど

2.タイプ別セルフチェック：あなたの歪みはどのタイプ？

タイプ別セルフチェック｜あなたの歪みのタイプは？

　・床で行う「目隠し足踏みテスト」
　・骨盤の「前傾／後傾」「左右差」チェック法

3.歪み別セルフ対策ストレッチ＆エクササイズ

歪み別セルフ対策ストレッチとエクササイズをしよう

　・座りすぎ対策：動的ストレッチ（ヒップヒンジ・ハムストリング）
　・前傾／後傾別ストレッチ：腸腰筋・ハムストリングス
　・寝る前1分ストレッチ（ひざ倒し）

4.改善を後押しする筋トレ＆可動域アップ方法

改善を後押しする筋トレと可動域アップの方法は？

　・中臀筋や内転筋の強化で左右バランス調整
　・股関節変形回しやヨガポーズで可動域を広げる

5.専門家に相談すべきサインと対処法

専門家に相談すべきサインと対処法は？

　・臼蓋形成不全や変形性股関節症などの専門治療が必要なケース
　・整体・整形外科受診の目安と、日常で取り入れたい姿勢改善ポイント

1.股関節の歪みとは？原因と症状をわかりやすく解説

股関節が歪む原因は「日常のちょっとしたクセ」かも？

「股関節の歪みって、特別なことが原因なんですか？」とよく聞かれるのですが、実は、日常の何気ない動作や習慣が深く関係していると言われています。

例えば、長時間のデスクワークやスマホ操作。片足に体重をかけて立ったり、足を組むクセがある方は要注意です。こうした体の使い方が積み重なることで、骨盤の位置がズレたり、筋肉のバランスが崩れやすくなるんです（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/3287/）。

さらに、運動不足によって筋力が低下している人も増えています。特に、お尻の筋肉（中臀筋）や太ももの内側の筋肉（内転筋）が弱くなると、股関節を正しい位置に保つ力が不足しやすいと言われています。反対に、特定の筋肉ばかりがガチガチに硬くなるケースも珍しくありません。

また、女性の場合は男性に比べて骨盤が広く、妊娠・出産の影響も受けやすいため、より歪みやすいともいわれています。ヒールを履く習慣や、横座りのクセも影響しやすいポイントですね。

こんな症状があれば「股関節の歪み」のサインかも

「最近なんだか股関節がパキパキ鳴る」「歩いていると足の付け根が引っかかる感じがする」…こんな風に感じたことはありませんか？これ、実は股関節の歪みが関係していることがあるんです。

具体的にはこんな症状が出ることがあると言われています。

• 股関節周りの違和感や軽い痛み

• 歩くときに左右どちらかに体が傾きやすい

• 立っているときに、どちらかの足に体重がかかりやすい

• お尻や太もも、腰にかけてのハリや疲労感

• 足を開きづらい、股関節の動きがスムーズじゃない

これらの症状は、股関節だけでなく骨盤や腰のバランスが崩れているサインかもしれないと言われています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/3287/、https://yugamikai.com/blog/hip-joint-distortion/）。

もちろん、すべての人に当てはまるわけではありませんが、「もしかして…？」と感じた方は、日頃の姿勢や体の使い方を見直してみるのも良いかもしれません。

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2.タイプ別セルフチェック｜あなたの股関節の歪みはどのタイプ？

まずは簡単！「目隠し足踏みテスト」で歪みをチェック

「私の股関節、本当に歪んでるのかな？」と感じたことはありませんか？そんな時に試してほしいのが、自宅でできる簡単なセルフチェック方法です。その一つが「目隠し足踏みテスト」と言われています。

やり方はとってもシンプル。まずは床の上に立って、目を閉じた状態でその場で50回ほど足踏みをします。ポイントは、目を閉じたまま真っ直ぐのつもりでリズム良く動くこと。足踏みが終わったあと、元の位置から前後左右にどのくらいズレているかを確認してみてください（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/3287/）。

もし大きく左右や前後に移動していた場合、無意識のうちにバランスが崩れている可能性があると言われています。特に前にズレていれば前傾姿勢、後ろに下がっていれば後傾姿勢の傾向があるとも。

ただし、目隠しをするとバランス感覚がもともと弱い方は誰でも多少ズレます。ズレの程度が大きいかどうかを目安にしましょう。

骨盤の「前傾」「後傾」「左右差」をチェックする方法

次に確認したいのが、骨盤の歪みのタイプです。骨盤の状態は、大きく「前傾」「後傾」、そして「左右の高さのズレ」に分けてチェックできると言われています。

まず前傾か後傾かを確認する方法は簡単。壁に背をつけて立ってみましょう。後頭部、肩、お尻、かかとが自然に壁につくか確認します。このとき、腰と壁の間に手のひらが1〜2枚分入るのが理想的なバランス。手がスカスカに通るなら前傾ぎみ、逆に全く入らないなら後傾の可能性があると言われています（引用元：https://yugamikai.com/blog/hip-joint-distortion/）。

さらに左右の高さのチェックは、鏡の前に立って骨盤の高さを目視するのが有効。左右の腰骨（上前腸骨棘と呼ばれる部分）を手で触ってみて、どちらかが高かったり低かったりするなら左右の歪みのサインかもしれません。

「言われてみれば、なんか右の腰だけ高いかも…」と感じる人も結構多いんですよ。日常的なカバンの持ち方や、片足立ちのクセが影響していることもあるそうです（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/3287/）。

もしこのチェックで「ちょっと当てはまるかも」と思った方は、次のステップとしてセルフケアやストレッチを取り入れてみるのがおすすめです。

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3.歪み別セルフ対策ストレッチ＆エクササイズ

座りすぎが原因？ヒップヒンジとハムストリングの動的ストレッチ

「1日中座りっぱなしで、なんだか股関節まわりが固まってる…」と感じたことはありませんか？実は、座りすぎは股関節の歪みに直結しやすいと言われています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/3287/）。

まず試してほしいのが「ヒップヒンジ」という動き。立った状態で、お尻を後ろに突き出すように股関節から折りたたむ動作です。ポイントは、背中を丸めずに胸を張ること。これを10〜15回繰り返すと、股関節の前後の動きがスムーズになると言われています。

加えて、ハムストリング（太もも裏）のストレッチもおすすめ。足を肩幅に開いて立ち、片足を前に出してつま先を上に向けた状態で、股関節から前に倒れていくイメージです。腰を丸めないよう注意しながら、左右それぞれ20秒キープしてみてください。

骨盤の前傾・後傾別｜効果的なストレッチはこれ

次は、自分の骨盤のタイプに合わせたストレッチ方法を紹介します。

まず骨盤が前傾しやすい人。これは、腰が反っていて、お腹が前に出やすい状態。前傾の方に多いのが腸腰筋の硬さです。腸腰筋ストレッチは、片膝を床につけて、もう一方の足を前に出してランジの姿勢に。そこから骨盤を前に軽く押し出すようにして、お腹の付け根の伸びを感じてみましょう（引用元：https://yugamikai.com/blog/hip-joint-distortion/）。

反対に、骨盤が後傾している場合は、ハムストリングがガチガチになっているケースが多いそうです。こちらは、先ほどのハムストリングのストレッチをより丁寧に行うのが効果的と言われています。

寝る前1分でOK！「ひざ倒しストレッチ」でリセット

「忙しくて運動の時間がとれない…」という方には、寝る前の1分ストレッチがおすすめ。

方法は簡単。仰向けになって両膝を立て、両足はそろえます。そこから膝を左右にゆっくり倒すだけ。反動を使わず、呼吸を止めずに、左右10〜15回ほど繰り返してみてください。

このストレッチは、股関節や骨盤周りの緊張をゆるめる効果が期待できると言われています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/3287/）。特に1日の終わりに行うことで、リラックス効果もあるそうですよ。

無理なく続けることが何より大切。気が向いたときにサッと取り入れてみてください。

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4.改善を後押しする筋トレ＆可動域アップ方法

中臀筋と内転筋の強化で股関節のバランスを整える

「ストレッチだけじゃ足りないのかな…？」そんな風に感じている方も多いかもしれません。実は、股関節の歪みを整えるためには、筋力のバランスも大切だと言われています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/3287/）。

特にポイントになるのが中臀筋（お尻の横の筋肉）と内転筋（太ももの内側の筋肉）。この2つの筋肉がしっかり働くことで、骨盤の左右のバランスが安定しやすいそうです。

中臀筋を鍛えるなら「サイドレッグレイズ」がおすすめ。横向きに寝て、上側の脚をゆっくり持ち上げて下ろすだけ。反動を使わずに、じわっと効かせるのがポイントです。

一方、内転筋には「ボール挟みエクササイズ」。椅子に座った状態で、膝の間にクッションやボールを挟み、ギューッと5秒間力を入れてからゆっくり力を抜く。これを10回ほど繰り返してみましょう。

どちらもテレビを見ながらでもできる手軽さなので、続けやすいですよ。

股関節の可動域を広げる「変形回し」とヨガポーズ

「動きが固い…」「股関節が開きにくい…」と感じる方におすすめなのが、可動域アップのエクササイズ。

まずは「股関節の変形回し」。椅子に浅く座り、片膝を上げて膝と股関節を大きく円を描くようにゆっくり回していきます。前回しと後ろ回しをそれぞれ10回ずつ。これだけでも、股関節の動きがスムーズになっていくと言われています（引用元：https://yugamikai.com/blog/hip-joint-distortion/）。

さらに、ヨガのポーズも効果的。「開脚前屈」や「ハッピーベイビーポーズ」は、股関節まわりの柔軟性を高めるのにピッタリ。無理のない範囲で深呼吸しながら行うことで、筋肉がゆるんでいく感覚が得られると言われています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/3287/）。

ただし、どの運動も「気持ちいい」と感じる範囲で。無理をすると逆効果になることもあるため、ゆっくり丁寧に行うのがポイントです。

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5.専門家に相談すべきサインと対処法

セルフケアでは限界？専門的な検査が必要なケース

「セルフケアを頑張っているけど、なんだか良くならない…」そんな風に感じているなら、一度専門家に相談するタイミングかもしれません。

例えば、臼蓋形成不全という先天的な股関節の形の問題や、変形性股関節症のように関節の変形が進んでいる場合は、整体やストレッチだけでの改善が難しいケースがあると言われています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/3287/）。

具体的には、

• 歩くときに股関節がズキズキ痛む

• 安静にしていても痛みが引かない

• 股関節の動きが著しく悪い、引っかかる感じが強い

• 痛みが続いて、日常生活に支障が出ている

こういった状態が続いているなら、整形外科での検査を受けることがすすめられています。

もちろん、「絶対に病気です」と言い切れるわけではありませんが、レントゲンやMRIなどの画像検査によって、股関節の状態を正確に確認できるそうです（引用元：https://yugamikai.com/blog/hip-joint-distortion/）。

整体・整形外科の来院目安と普段からできる姿勢改善

「どこに相談すればいいの？」と迷う方も多いですよね。痛みが強い、動きに明らかな制限がある場合は、まずは整形外科で股関節の状態を画像検査してもらうのが一般的だと言われています。

一方で、「痛みはそれほどでもないけど、なんか違和感が続く…」という場合は、整体院で姿勢や骨盤のバランスを見てもらうのもひとつの方法。施術を通じて、筋肉の緊張や体の使い方の癖を整えるアプローチが可能とされています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/3287/）。

そして、日常生活の中で意識したいのが姿勢の改善。具体的には、

• 長時間同じ姿勢を避ける

• 片足体重にならないように立つ

• 足を組むクセを減らす

• 椅子に座るときは深く腰掛けて骨盤を立てる意識をする

こうした小さな積み重ねが、股関節の負担を軽減するのにつながると言われています。

無理のない範囲で、セルフケアと専門的なサポートを上手に組み合わせてみてください。

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