1. ランニングで股関節が痛くなる原因とは？
ランニングで股関節が痛くなる原因
・急性／慢性の違いと見分け方
・炎症、疲労骨折、靭帯炎、股関節インピンジメントなど主要原因を解説
2. 日々できるセルフチェック — 痛みのタイプ別ガイド
日々できるセルフチェック — 痛みのタイプ別ガイド
・「走ってすぐ・後・翌日」など発生タイミング別のヒント
・フォーム崩れ、靴のミスマッチ、筋バランス不良など原因との因果関係解説
3. 股関節痛を予防・改善するストレッチ・筋トレ
股関節痛を予防・改善するストレッチ・筋トレとは？
・動的ストレッチ（ウォームアップに）＋静的ストレッチ（クールダウンに）
・クラムシェル、スクワット、ブリッジなど理学的根拠のある筋トレ紹介
4. 正しいランニングフォームのチェックポイント
正しいランニングフォームをチェックしよう
・着地、姿勢、歩幅、上下動の最適化
・フォーム分析方法と改善ドリル
5. シューズ選び・ケア習慣・専門家への相談タイミング
シューズ選び・ケア習慣・専門家への相談タイミングは？
・クッション性、シューフィッティングの重要性
・クールダウン、アイシング、クロストレーニングなどケア法
・「痛みが続く・悪化する」場合の専門医・理学療法士受診の目安
1.ランニングで股関節が痛くなる原因とは？
ランニング中や走った後に股関節が痛くなる…そんな経験はありませんか？実は、この痛みにはいくつかの原因があると言われています。まずは、急性と慢性の違いを理解することが大切です。
急性と慢性の違いと見分け方
簡単に言うと、「急性」は突然の痛み、「慢性」はじわじわ続く痛みのこと。たとえば、走っている最中にズキっと痛むのが急性。一方で、走った後や翌日にも違和感が続くのが慢性の特徴です。
急性の場合は、筋肉や靭帯の軽い損傷や炎症が原因になっているケースが多いと言われています。一方、慢性の痛みは、長期間にわたる負荷の積み重ねから起こることが多いようです。特にランニングのフォームのクセや筋力不足、可動域の制限が影響しているとも考えられています。（引用元：ナイキ公式）
考えられる主な原因
では、具体的にどんな原因があるのでしょうか？よく指摘されているのが次の4つです。
■ 炎症
筋肉や腱に過度な負荷がかかることで炎症が起こることがあります。特に股関節の前側や外側に痛みが出やすいと言われています。（引用元：くまのみ整骨院）
■ 疲労骨折
聞きなれないかもしれませんが、股関節周辺の骨にも微細なヒビが入ることがあります。これは、長時間のランニングや硬い路面での走行が影響している場合が多いそうです。痛みが強く、違和感が消えないときは要注意です。（引用元：理学ボディ）
■ 靭帯炎
股関節を支える靭帯に炎症が起きることもあります。特に、走るときの着地の衝撃や、無理なフォームが影響すると言われています。
■ 股関節インピンジメント
これは、股関節の骨同士が動くときにぶつかってしまう状態。無理な可動域で走り続けることで、関節に負担がかかり、痛みとして現れることがあるそうです。
こうした原因は一つだけではなく、複合的に絡んでいる場合も少なくありません。だからこそ、自分の痛みのパターンを冷静に振り返ることが、改善の第一歩になると言えるでしょう。
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2.日々できるセルフチェック — 痛みのタイプ別ガイド
ランニング中や走り終わった後、股関節の痛みが気になるとき、まずは自分でチェックすることが大切です。痛みのタイミングや状態を知ることで、原因の見当をつけやすくなりますよ。
痛みが現れるタイミングでわかること
痛みの出るタイミングは人それぞれですが、例えば「走ってすぐ痛みを感じる」場合は、フォームの問題や靴のミスマッチが関係していることが多いと言われています。逆に「走った後に痛む」ケースは筋肉疲労や軽い炎症の可能性が高いです。また、「翌日に痛みが強くなる」場合は、疲労が蓄積しているサインかもしれません。
こんなふうに、痛みのタイミングを意識して観察すると、自分の体の状態をより詳しく把握できるようになります。（引用元：くまのみ整骨院）
フォームの崩れや靴の影響をチェックしよう
ランニングフォームの乱れは、股関節への負担を大きくすると言われています。例えば、過度な内股やガニ股の走り方は、筋肉のバランスを崩し、痛みを誘発しやすいです。また、足の着地が硬すぎると、股関節にかかる衝撃が増してしまいます。
さらに、シューズの選び方も重要です。自分の足に合わない靴を履くと、走り方が変わり、結果として股関節痛につながるケースがあるそうです。特にクッション性やフィット感はしっかり確認しておきたいポイントです。（引用元：理学ボディ）
筋力バランスの乱れにも注意
筋肉のアンバランスも見逃せません。股関節周りの筋肉が弱かったり、左右差があると、特定の部分に負担が集中しやすいと言われています。筋力の左右差や柔軟性不足は、痛みが慢性化する原因になりやすいので、ストレッチや筋トレでケアしておくことが望ましいでしょう。
このように、自分のランニング時の動きや痛みのタイミングを日々チェックしながら、フォームやシューズ、筋力のバランスを整えていくことが大事です。痛みが長く続いたり、強くなった場合は専門家に相談するのもおすすめです。（引用元：ナイキ公式）
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3.股関節痛を予防・改善するストレッチ・筋トレ
ランニングで股関節に痛みを感じるとき、予防や改善に効果的なストレッチや筋力トレーニングが役立つと言われています。日常的に取り入れやすい動的ストレッチと静的ストレッチ、そして効果的な筋トレについてお話ししますね。
ウォームアップには動的ストレッチを
動的ストレッチは、筋肉を伸ばしながら動かすストレッチのこと。ウォームアップの段階で行うと、筋肉や関節の動きをスムーズにして、怪我のリスクを減らすと言われています。具体的には、脚を前後に振るレッグスイングや、股関節を大きく回すヒップサークルなどが効果的です。
こうした動的ストレッチは、筋肉を温めつつ動きを意識できるので、これから走る準備としておすすめです。特に股関節周りの可動域を広げることで、走るときの負担軽減にもつながるでしょう。（引用元：くまのみ整骨院）
クールダウンには静的ストレッチを取り入れる
一方、静的ストレッチは筋肉をじっくり伸ばして、柔軟性を高める方法です。ランニング後のクールダウンで行うと、筋肉の疲労回復を助けると言われています。たとえば、太ももの前側の大腿四頭筋や股関節の内側にある内転筋を伸ばすストレッチが代表的です。
ゆっくりと呼吸を整えながら、無理のない範囲で20〜30秒ほど伸ばすと良いでしょう。継続的に続けることで、股関節周辺の筋肉がほぐれやすくなるそうです。（引用元：理学ボディ）
理学的根拠があるおすすめ筋トレ
股関節周辺の筋肉を強化することも大切です。なかでも「クラムシェル」というトレーニングは、外側の中臀筋を鍛え、股関節の安定に役立つと言われています。横向きに寝て膝を曲げた状態で、膝をゆっくり開閉する動作です。
また、スクワットやブリッジも股関節やお尻の筋肉をバランスよく鍛えられるトレーニングとして人気があります。特にブリッジは、腰からお尻までの筋肉を使うため、股関節の支持力アップに効果が期待できるそうです。
どの筋トレも無理なく回数を調整しながら、日常に取り入れてみると良いでしょう。急に負荷をかけ過ぎるのは避け、体の様子を見ながら進めることが重要です。（引用元：ナイキ公式）
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4.正しいランニングフォームのチェックポイント
「股関節の痛みを防ぎたいけど、フォームってどう見直せばいいの？」そんな疑問を持つランナーは多いですよね。実は、着地や姿勢、歩幅、上下動のちょっとした調整が、痛みの軽減につながると言われています。ここでは、具体的なポイントをわかりやすくお話しします。
着地の仕方と姿勢を見直す
まず着地ですが、かかとやつま先だけに力がかかると股関節への負担が増えやすいと言われています。理想的なのは、足の中央部分で着地する「ミッドフット着地」です。これにより衝撃をうまく吸収でき、股関節への負荷が軽くなるそうです。
姿勢については、猫背や前のめりにならず、背筋をまっすぐ保つことがポイントです。肩の力を抜いてリラックスし、自然に胸を張るようなイメージで走ると、体のバランスが取りやすくなると言われています。（引用元：くまのみ整骨院）
歩幅と上下動の最適化
歩幅が広すぎると股関節に余計なストレスがかかることもあります。自分の体格や走力に合った歩幅を見つけるのが重要で、一般的には自然な歩幅を意識することがすすめられています。
また、上下動（上下のブレ）も抑えたいポイントです。ジャンプするような大きな上下動はエネルギーのロスになりやすく、関節にも負担をかけると言われています。重心を安定させて、地面に対してまっすぐ滑らかに進む意識が効果的です。（引用元：理学ボディ）
フォーム分析方法と改善ドリル
自分のフォームをチェックするには、スマホやカメラで走っているところを撮影するのがおすすめです。客観的に見ることで、着地の仕方や姿勢のクセがわかりやすくなります。
改善ドリルとしては、まずゆっくりジョギングしながら「ミッドフット着地」を意識してみましょう。さらに、姿勢を正すために壁に背中をつけて立つ練習や、スキップで軽やかな脚の動きを体感するドリルも効果的だと言われています。
こういったトレーニングを日常に取り入れることで、自然とフォームが安定し、股関節への負担軽減につながるでしょう。（引用元：ナイキ公式）
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5.シューズ選び・ケア習慣・専門家への相談タイミング
ランニング時の股関節痛を防ぐには、シューズ選びや日々のケア習慣も見直すことが大切です。さらに、痛みが長引いた場合の専門家への相談タイミングも知っておくと安心ですね。
クッション性とシューフィッティングの重要性
まず、ランニングシューズのクッション性は、股関節にかかる衝撃を和らげる役割があると言われています。適度なクッションがある靴を選ぶことで、足から伝わる負荷を軽減し、痛みを防ぎやすくなるそうです。
また、シューフィッティングも見逃せません。足に合わない靴は走り方を変えてしまい、結果として股関節への負担が増えることが多いそうです。試し履きの際は、つま先にゆとりがあり、かかとがしっかり固定されるものを選ぶとよいでしょう。（引用元：くまのみ整骨院）
日常のケア習慣：クールダウン・アイシング・クロストレーニング
走った後は、クールダウンとして軽いストレッチやウォーキングを取り入れることが推奨されています。これにより筋肉の緊張がほぐれ、疲労がたまりにくくなるそうです。
アイシングも有効で、痛みや炎症があるときは、15分程度を目安に冷やすと良いと言われています。ただし、冷やし過ぎには注意が必要です。
また、クロストレーニングとして水泳やサイクリングなど、股関節に負担の少ない運動を取り入れるのもケアの一つです。これにより筋力維持や心肺機能の向上が期待でき、ランニング時の痛み軽減に役立つこともあるそうです。（引用元：ナイキ公式）
痛みが続く・悪化する場合の専門家相談の目安
「痛みが長く続く」「痛みが強くなる」「日常生活に支障が出る」といった場合は、専門の医師や理学療法士への来院を検討したほうがよいと言われています。自己判断で無理を続けると、症状が悪化することもあるため注意が必要です。
専門家は、触診や画像検査を通して痛みの根本原因を探り、適切な施術やリハビリを提案してくれます。痛みの原因を明らかにすることで、より効果的な改善方法が見つかる可能性が高まると言われています。（引用元：理学ボディ）
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