坐骨神経痛 ツボをお探しならこちら。お尻・太もも・足裏・手の代表ツボ6〜8選と、正しい押し方・頻度・注意点までわかりやすく解説。自宅でできるセルフケア法としておすすめです。
坐骨神経痛と“ツボ療法”の位置づけ
坐骨神経痛とは？原因と症状の関係
「坐骨神経痛」ってよく聞くけれど、実際どんな状態なの？と思う方も多いですよね。これは病名ではなく、“お尻から足先にかけて痛みやしびれが出る症状”のことを指します。坐骨神経という太い神経が腰やお尻の筋肉などで圧迫されたり、炎症を起こしたりすると、電気が走るような痛みや違和感が生じるとされています（引用元：https://koharu-jp.com/zakotsu/zakotu-tubo）。
原因は人それぞれで、腰椎の変形、筋肉のこわばり、長時間の同じ姿勢など、日常生活の中に潜んでいることも少なくありません。特にデスクワークや立ち仕事が多い人は、知らず知らずのうちに坐骨神経への負担が積み重なっているケースが多いようです。
ツボ療法で期待できること
では、ツボを押すことでどんなことが期待できるのでしょうか？
東洋医学の考え方では、ツボは体の気や血（けつ）の流れと深く関係しており、滞った流れを整えることで痛みやしびれをやわらげる効果があると言われています（引用元：https://ponshinkyuu.com/blog/zatukosinnkeitubo/）。
坐骨神経痛に関係する代表的なツボとしては、「環跳（かんちょう）」や「殷門（いんもん）」「委中（いちゅう）」などがあります。これらのツボを優しく刺激すると、お尻や太ももの緊張がほぐれ、血行が促される可能性があると考えられています。
ただし、ツボ押しは“万能な改善法”ではなく、あくまで一つのサポート手段です。痛みが強い場合や、長期間症状が続く場合は、無理せず専門家の意見を聞くことが大切だと言われています。ツボ刺激だけでなく、ストレッチや姿勢の見直し、温めなどと併せて行うことで、よりバランスのとれたケアにつながるとも考えられています（引用元：https://harenohi-seikotsu.com/）。
無理のないセルフケアとしての位置づけ
ツボ療法の良さは、自宅でも手軽にできるところです。指やツボ押し棒を使って、心地よいと感じる範囲で刺激を与えるのがポイント。痛いほど押す必要はありません。「少し気持ちいいな」と思えるくらいがちょうどいいです。
ツボ刺激を取り入れることで、体の感覚に意識を向ける習慣がつき、自分の体のサインに気づきやすくなるとも言われています。こうした“自分と向き合う時間”が、日々の不調予防にもつながっていくのかもしれませんね。
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坐骨神経痛に効く代表ツボ一覧とその特徴
坐骨神経痛に関連するツボとは？
坐骨神経痛のツボと聞くと、「どこを押せばいいの？」「本当に効果があるの？」と感じる方も多いと思います。ツボは東洋医学の考え方に基づいており、体の“気”や“血”の流れを整えるポイントだと言われています。坐骨神経痛に関しては、神経が通るお尻から脚にかけての経路にあるツボを刺激することで、筋肉のこわばりをやわらげ、血流を促すことが期待できるそうです（引用元：https://koharu-jp.com/zakotsu/zakotu-tubo）。
「坐骨神経痛に効くツボ」はいくつかありますが、代表的なものを部位別に紹介していきますね。
お尻まわりのツボ（環跳・承扶）
まず、お尻にある「環跳（かんちょう）」というツボ。これはお尻の中央付近、太ももの骨の付け根あたりに位置します。坐骨神経が通るライン上にあるため、腰から脚にかけての痛みに関係しているとされています。椅子に座った状態でお尻の外側を軽く押してみて、心地よく感じるところが目安です。
もうひとつは「承扶（しょうふ）」です。お尻の下の方、太ももの裏側の付け根部分にあります。長時間座っている人や、太ももの裏が張りやすい人に使われることが多いツボです（引用元：https://ponshinkyuu.com/blog/zatukosinnkeitubo/）。
太もも・膝裏まわりのツボ（殷門・委中）
次に紹介したいのが、「殷門（いんもん）」と「委中（いちゅう）」です。
「殷門」は太ももの裏の真ん中に位置しており、坐骨神経の通り道に沿った場所にあると言われています。しびれや引きつるような痛みを感じる人が刺激することが多いです。
「委中」は膝の裏の中央にあるツボで、膝の痛みや脚の疲れにも関連が深いとされています。腰やお尻から脚にかけての緊張をやわらげたいときにも使われることがあるそうです（引用元：https://harenohi-seikotsu.com/）。
足や手のツボ（承山・腰腿点）
ふくらはぎの下部にある「承山（しょうざん）」も、坐骨神経痛の際によく取り入れられるツボです。ふくらはぎの筋肉を軽く収縮させたときに、盛り上がる部分の下にあります。ここを押すことで、脚のだるさや張りを感じたときに血流を整える作用が期待できると言われています。
手の甲にある「腰腿点（ようたいてん）」は、腰やお尻の違和感に関係するツボとして知られています。指と指の間の少し上のあたりにあり、外出先でも押しやすいのが特徴です。ツボ刺激に慣れていない人でも取り入れやすいポイントですね。
ツボを押すときの注意点
ツボ押しは“痛気持ちいい”くらいの強さで行うのが基本です。強く押しすぎると筋肉や神経に負担をかけてしまうこともあります。また、押してみて痛みが強かったり、しびれが悪化したりする場合は中止しましょう。あくまでセルフケアの一環として取り入れ、長く続く症状は専門家に相談することがすすめられています。
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各ツボの正しい押し方・頻度・コツ
効果的に押すための基本ポイント
坐骨神経痛に関係するツボを押すときは、「強く押せば効く」というわけではないと言われています。実は、やさしくジワッと押すほうが、筋肉や神経への刺激が伝わりやすいそうです。たとえば、指の腹を使って息を吐きながら3〜5秒ほどゆっくり押し、同じ時間をかけて離す。このリズムを2〜3回繰り返すだけでも十分です（引用元：https://koharu-jp.com/zakotsu/zakotu-tubo）。
実際に押してみると、「ちょっと痛いけど気持ちいい」と感じるポイントがありますよね。その感覚が目安です。痛みが強いと体がこわばってしまうので、力を抜いてリラックスしながら行うのがコツです。
ツボ別の押し方のコツ
それでは、代表的なツボごとの押し方を見ていきましょう。
「環跳（かんちょう）」は、お尻の外側あたりにある大きなツボです。椅子に浅く腰かけ、手のひらやテニスボールを使って体重をかけながらゆっくり押します。お尻の奥の筋肉に圧が届くように、深呼吸をしながら行うといいとされています。
「殷門（いんもん）」や「委中（いちゅう）」は太ももの裏や膝裏にあるツボ。立ったままだと押しづらいので、座ったり寝転がったりして行うと安定します。指の腹で軽く押してもいいですが、ゴルフボールやツボ押し棒を使うのもおすすめです（引用元：https://ponshinkyuu.com/blog/zatukosinnkeitubo/）。
ふくらはぎの「承山（しょうざん）」は、手の親指で下から押し上げるように刺激します。つりやすい人は、両手でふくらはぎを包み込むようにして押すと、血流が整いやすいと言われています（引用元：https://harenohi-seikotsu.com/）。
押す頻度とタイミング
ツボ押しのタイミングは、入浴後や体が温まっているときが理想的です。筋肉がやわらかくなっている状態なので、刺激が伝わりやすいとされています。1日に1〜2回、1回あたり5分以内を目安に行うと続けやすいですよ。
また、日によって痛みの強さが違う場合もあります。無理して毎日やるより、「今日はちょっと重だるいな」と感じたときに取り入れる方が効果的だと言われています。
よくある間違いと注意点
よくある間違いは、「グリグリ押しすぎる」こと。強い刺激は逆に筋肉を緊張させ、痛みを悪化させることもあります。また、押しても違和感が取れない、しびれが広がるといった場合は中止し、整体院や専門家に相談するようにしましょう。ツボ押しはあくまで“セルフケアのサポート”という位置づけで行うのが大切です。
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症状別おすすめツボ・使い分けガイド
坐骨神経痛といっても、痛みの出る場所や状態は人それぞれですよね。たとえば、「お尻から太ももにかけて痛い」「腰の奥がズーンと重い」「足先がしびれる」など、症状によって刺激したいツボも変わってきます。ここでは、症状ごとにおすすめのツボと、その使い分けのポイントをわかりやすく紹介します。
腰からお尻にかけて痛むときは「環跳（かんちょう）」
腰やお尻に重だるさを感じるときは、太ももの付け根の外側にある「環跳（かんちょう）」というツボが知られています。座った状態で、お尻の中央あたりを軽く押してみると、ちょっと響くような感覚がある部分です。そこを息を吐きながら10秒ほど押すのを1セットにして、1日2〜3回ほど行うとよいと言われています（引用元：https://koharu-jp.com/zakotsu/zakotu-tubo）。
太ももの裏がしびれるときは「承扶（しょうふ）」
太ももの裏の痛みやしびれには「承扶（しょうふ）」が合っていると言われています。お尻の下のラインの真ん中あたりに位置するツボで、長時間座りっぱなしの人にもおすすめ。押すときは、イスに浅く座って体を前に倒しながら指の腹でゆっくり押し込みましょう。強く押しすぎず、“心地よい痛み”程度が目安です（引用元：https://www.karada39.com/column/zakotsu/）。
足先までしびれるときは「委中（いちゅう）」
足先までピリピリとした感覚がある場合は、ひざ裏の真ん中にある「委中（いちゅう）」を刺激すると良いとされています。ここは坐骨神経の通り道の一部にあたるため、ストレッチ後などに軽く押すと、血流の流れをサポートできるとも言われています。立ったままでも押しやすく、入浴後のリラックスタイムに行うのもおすすめです（引用元：https://www.karada-good.net/zakotsu/point/）。
慢性的な重だるさがあるときは「殷門（いんもん）」
太ももの裏側の中央にある「殷門（いんもん）」は、慢性的なコリや重さに向いているとされています。立ち姿勢で足を軽く開き、指で押したり、ゴルフボールを転がして刺激してもOK。筋肉がこわばっていると押すときにズンと響くことがありますが、無理のない範囲で続けましょう。
ツボは組み合わせて使うのがコツ
1つのツボだけにこだわらず、複数を組み合わせて刺激するとより効果的だと言われています。たとえば「環跳」と「委中」をペアで押すと、腰から足先までの流れを整えやすいとも言われています。自分の体の反応を確かめながら、痛みの出る部位に合わせてツボを使い分けてみましょう。
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ツボ療法を補うセルフケア＆注意点
坐骨神経痛のツボ押しは、痛みやしびれの緩和をサポートすると言われていますが、それだけで完結するものではありません。日常生活の中で少し意識を変えるだけでも、ツボの働きを後押しできる場合があります。ここでは、ツボ療法を補うセルフケアと、行う際の注意点を紹介します。
温めることで血流をサポート
「ツボを押す前に温めるといい」と耳にしたことはありませんか？ 実は、体が冷えている状態だと筋肉がこわばって、ツボの刺激が届きにくくなることがあるそうです。入浴中に湯船で体を温めながら、腰や太ももまわりを軽くマッサージするのもおすすめ。温熱によって血流がスムーズになり、ツボ押しの効果を感じやすいとも言われています（引用元：https://koharu-jp.com/zakotsu/zakotu-tubo）。
ストレッチを取り入れるのも◎
ツボ刺激のあとに軽いストレッチを行うと、筋肉の緊張がやわらぐ場合があります。とくに太ももの裏（ハムストリング）やお尻のストレッチは、坐骨神経の通り道に関係しているため、相性がいいとされています。無理のない範囲で、息を止めずにゆっくり行うのがポイントです（引用元：https://www.karada39.com/column/zakotsu/）。
姿勢を意識して座る習慣を
「座っているときの姿勢」が原因で、坐骨神経に負担がかかることも少なくありません。脚を組む、背中を丸める、片側に体重をかける――そんな姿勢を続けていると、ツボ押しの効果を感じにくくなることも。クッションや腰サポートを活用して、骨盤が立つ姿勢を意識するだけでも体がラクになることがあります（引用元：https://www.karada-good.net/zakotsu/point/）。
ツボ押しの「やりすぎ」に注意
「効いてる気がする」と感じると、つい強く押しすぎてしまう人もいますよね。でも、強すぎる刺激は筋肉を傷める可能性もあるので注意が必要です。押した後に痛みやアザが残るようなら、頻度や力加減を見直しましょう。ツボ押しは“心地よい程度”が基本です。
不安があるときは専門家に相談を
ツボ押しやセルフケアを続けても症状が変わらない、あるいは悪化しているように感じるときは、我慢せずに専門家に相談してください。整体院や整骨院などで触診を受け、体のバランスを確認してもらうことが安心です。セルフケアはあくまで“補助的なケア”と考えるのがポイントです。
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