太ももの裏の筋が痛いと感じたら、単なる筋肉疲労だけでなく神経や骨格由来の原因の可能性もあります。本記事では「太ももの裏の筋が痛い」症状の原因を５つに整理して、いつ受診すべきか・今すぐできるセルフケア・予防ストレッチまでをわかりやすく解説します。
目次
原因①：筋肉・ハムストリングスの過負荷・肉離れ
太ももの裏の筋が痛いときに考えられる代表的な原因
「太ももの裏の筋が痛い」と感じるとき、多くの人がまず経験するのがハムストリングスの過負荷や肉離れだと言われています。ハムストリングスとは、大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋の３つの筋肉をまとめた呼び方で、太ももの裏を縦に走っています。この筋肉は、走る・ジャンプする・しゃがむなど、日常の動作でも常に使われる部分なんです。
たとえば、普段あまり運動をしていない人が急にランニングを始めたり、ダッシュやジャンプ動作を繰り返したときに、「ピキッ」と痛みを感じるケースがあります。これが、いわゆる軽度の肉離れです。重症になると、痛みだけでなく腫れや内出血が見られることもあります（引用元：Rehasaku Magazine）。
また、筋肉が硬くなっている状態で急に伸ばすと、筋繊維が損傷しやすくなるとも言われています。特に、運動前のウォーミングアップを省略してしまうと、ハムストリングスが十分に柔らかくならず、ちょっとした動きで痛みが出やすくなります。
日常生活の中で起こる「筋肉の使いすぎ」も原因に
「運動してないのに太ももの裏が痛い」という人も意外と多いんです。実はこれ、長時間のデスクワークや立ち仕事などで筋肉が常に緊張している状態が続くことが原因になることがあります。ずっと同じ姿勢をとっていると、血流が悪くなり、筋肉が硬くなるんです。その結果、ちょっとした動きで「ズキッ」と痛みを感じることもあるそうです（引用元：R-Chiro.com）。
こうした慢性的な張りは、筋肉の炎症というよりも“使いすぎ”や“姿勢のクセ”が関係していると言われています。たとえば、椅子に浅く腰掛けて背中が丸まる姿勢がクセになっている人は、骨盤が後傾して太ももの裏の筋肉が引っ張られやすくなります。
痛みを和らげるセルフケアのコツ
まず大切なのは、無理に動かさないこと。特に痛みが強い場合は、筋肉の回復を妨げないように、**安静と冷却（アイシング）**が基本とされています。48時間ほど経って腫れが落ち着いたら、少しずつストレッチや温めを取り入れていくと良いでしょう（引用元：坂口整骨院公式サイト）。
ただし、痛みが強くなったり、足を引きずるほどの場合は、筋肉以外（神経や骨格）のトラブルも関係していることがあります。その場合は、整形外科や整体院で専門的な検査や施術を受けることがすすめられています。
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原因②：筋膜・トリガーポイントによる張り・鈍痛
太ももの裏がずっと張る…その原因は「筋膜」かも？
「太ももの裏の筋が痛いけど、動けないほどじゃない」「ずっと張ってるような、重だるい感じが続く」──そんな症状を感じたことはありませんか？
それ、実は筋膜やトリガーポイントが関係していることがあると言われています。筋膜とは、筋肉を包んでいる薄い膜のことで、この筋膜がよじれたり、くっついたりすると、筋肉の動きが制限されて痛みやコリが出ることがあるそうです（引用元：R-Chiro.com）。
特に、デスクワークで長時間座っている人や、立ちっぱなしで同じ姿勢を続けている人に多く見られます。姿勢が悪いまま過ごしていると、ハムストリングスが常に引っ張られた状態になり、筋膜が硬くなる傾向があるようです。
つまり、運動不足だけでなく“姿勢のクセ”も太ももの裏の筋肉の痛みに関係しているということですね。
「トリガーポイント」が痛みを広げることも
もう一つのポイントが、トリガーポイントと呼ばれるものです。これは、筋肉内の一部にできる小さな硬いしこりのような部分で、そこを押すと「ズーン」と響く痛みを感じることがあります。
面白いのは、このポイント自体は太ももの裏にあっても、痛みが膝裏やお尻まで広がるように感じることがある点です。これは「関連痛」と呼ばれています（引用元：Rehasaku Magazine）。
例えば、椅子に座るとすぐ太もも裏が張る人や、寝転んでも違和感が消えない人は、このトリガーポイントが関係している場合があるとも言われています。
この場合、強くマッサージをするよりも、軽く押す・温める・ゆっくり伸ばすといったケアの方が有効だと考えられています。
こうしたケアを続けることで、筋膜の滑りが良くなり、痛みや張りが軽くなるケースもあるようです（引用元：坂口整骨院公式サイト）。
ただし、痛みが広範囲に続く場合や、しびれを伴う場合は、神経や骨格のトラブルが隠れていることもあるため、整体や整形外科で一度検査や施術を受けてみると安心です。
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原因③：神経圧迫・坐骨神経痛（お尻～太もも裏にかけて）
太ももの裏の痛みが「神経」から来ている場合とは？
太ももの裏の筋が痛いとき、筋肉や筋膜の問題だけでなく、神経の圧迫が関係していることもあると言われています。その代表が「坐骨神経痛」です。坐骨神経は体の中でもっとも太く長い神経で、腰のあたり（腰椎）からお尻、太ももの裏、ふくらはぎを通って足先まで伸びています。この神経が圧迫されると、ピリピリ・ズキズキといった痛みやしびれが太ももの裏に出ることがあります（引用元：足立慶友整形外科）。
特徴としては、「片側の太ももの裏からお尻にかけて痛みやしびれが広がる」「長時間座ると悪化する」「立ち上がるときや寝返りで痛みが走る」などがあります。
特にデスクワークの人や、腰を丸めた姿勢で過ごす時間が長い人に起こりやすいとされており、腰椎の変形や筋肉のこわばりが神経を圧迫しているケースが多いそうです。
坐骨神経痛が起きやすい人の特徴とセルフチェック
坐骨神経痛が関係しているかどうかを見分けるポイントとして、次のような症状が挙げられています（引用元：Ubieヘルスケア情報）。
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片方のお尻や太もも裏が常に重い・しびれる
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長時間座ると太もも裏が痛くなる
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体を前に倒すと痛みが強くなる
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膝の裏まで響くような痛みを感じる
こうした症状が続く場合、単なる筋肉痛ではなく、神経の圧迫が起きている可能性があると言われています。
中でも「腰を反らすと痛みが強くなる」「足先までしびれがある」といった場合は、腰椎ヘルニアや脊柱管狭窄症などが原因になっていることもあるため、整形外科などで検査や施術を受けることがすすめられています。
痛みが軽い場合は、ストレッチや姿勢改善で改善が見込めることもあります（引用元：リハサクマガジン）。ただし、痛みが強い・夜も眠れない・しびれが広がるといった場合は、早めに整形外科や整体院に相談することが大切です。
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原因④：骨・関節・骨盤由来の問題（腰椎椎間板ヘルニア／脊柱管狭窄症など）
骨格のゆがみや加齢による変化が関係していることも
お尻や太ももに痛みやしびれを感じる場合、骨や関節、骨盤の位置に問題があるケースもあると言われています。特に「腰椎椎間板ヘルニア」や「脊柱管狭窄症」などは、神経を圧迫して痛みやしびれを引き起こすことがあるそうです（引用元：https://www.joa.or.jp/）。
「最近、腰からお尻にかけて重だるい」「歩くとすぐ足がしびれる」といった声もよく聞きます。こうした症状は、骨盤の歪みや背骨の湾曲が影響していることもあるようです。特に長時間のデスクワークや姿勢のクセが、知らず知らずのうちに骨格バランスを崩してしまうと言われています。
骨盤や背骨のバランスが崩れるとどうなる？
「骨盤がゆがむとそんなに違うの？」と感じる人も多いですが、実は体全体のバランスに影響する重要な部分です。例えば、骨盤が傾くと腰椎の一部に負担が集中し、筋肉や神経にも影響を与えることがあるそうです（引用元：https://www.jcoa.or.jp/）。
腰椎椎間板ヘルニアの場合、椎間板が外に飛び出し、坐骨神経を圧迫してしまうケースが見られます。また、脊柱管狭窄症では、神経の通り道が狭くなるため、足のしびれや痛みを感じやすくなるとも言われています。これらは年齢や姿勢のクセ、または筋力低下などが関係していることが多いようです。
放置せず早めの相談を
放っておくと痛みが強くなり、歩行や日常生活に支障が出ることもあります。「少し休めば治る」と思って我慢してしまう人もいますが、違和感が続く場合は整形外科や専門の施術院に相談してみるのが安心です。触診や画像検査を通じて、原因の特定や適切な対応方法を提案してもらえることが多いです。
また、腰回りを支える筋肉を鍛えたり、正しい姿勢を意識することで再発予防にもつながるとされています（引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/hernia.html）。
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原因⑤：生活習慣・姿勢・予防・セルフケアのポイント
日常のクセが痛みを引き起こすことも
「特にケガをしたわけじゃないのに、お尻や太ももが痛い…」そんな経験はありませんか？実は、その痛みの原因が“生活習慣”や“姿勢”にあるケースも多いと言われています。例えば、長時間座りっぱなし、足を組むクセ、スマホを覗き込む姿勢などは、骨盤のゆがみや筋肉のこわばりを招きやすいそうです（引用元：https://www.joa.or.jp/）。
ある人は「座っているだけでお尻がジンジンする」と話していましたが、よくよく聞くと1日8時間以上デスクワークをしていたとか。姿勢を少し意識するだけでも、体への負担が軽くなる場合もあるようです。
予防とセルフケアでできること
まず大切なのは「同じ姿勢を長時間続けないこと」。30分に一度は立ち上がってストレッチしたり、腰を軽く動かすだけでも血流が促され、筋肉の緊張を和らげる効果があると言われています。
また、お尻や太ももまわりの筋肉をほぐすセルフケアもおすすめです。ストレッチポールやテニスボールを使って筋膜リリースを行うと、血流が改善しやすくなるとの報告もあります（引用元：https://www.jcoa.or.jp/）。
それから、姿勢を支える「体幹」の筋肉を鍛えることもポイントです。腹筋や背筋をバランスよく使うことで、骨盤や腰への負担が減り、痛みの再発を防ぎやすくなると言われています。
睡眠・栄養・環境の見直しも大切
意外と見落としがちなのが、睡眠環境や生活リズムです。柔らかすぎるマットレスや長時間のスマホ操作も、腰やお尻に負担をかけているかもしれません。寝具や椅子の高さを調整することで、姿勢が自然と整いやすくなるケースもあります。
食事面では、筋肉の修復を助けるたんぱく質や、神経伝達に関わるビタミンB群を意識して摂ると良いとされています。無理な食事制限よりも、バランスのとれた食生活が体の回復を支えるそうです（引用元：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/）。
無理せず続けることがポイント
「続けるのが一番むずかしい」とよく言われますが、完璧を目指すより“気づいたときに姿勢を直す”“1日1分だけストレッチする”など、小さな習慣から始めるのがコツです。毎日の積み重ねが、痛みの予防や再発防止につながると言われています。
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