板状筋 ストレッチの正しい方法をわかりやすく解説。板状筋の位置や働き、硬くなる原因、首こり・張りとの関係、自宅でできるストレッチ方法、効果を高めるポイントや注意点まで紹介します。
板状筋とは？首の後ろにある筋肉の位置と働きを知ろう
「板状筋って、名前は聞いたことがあるけれど、どこにあるの？」と感じる方もいるのではないでしょうか。板状筋は、首の後ろから後頭部にかけて位置する筋肉です。ひとつの筋肉のように呼ばれますが、実際には「頭板状筋」と「頚板状筋」の2つに分けられています。
板状筋は「頭板状筋」と「頚板状筋」に分けられる
頭板状筋は首の下部から後頭部に向かって走っており、頚板状筋は胸椎から上位の頚椎につながっています。どちらも首の後ろ側にあるため、触れる場所によっては「このあたりの筋肉かな？」と感じやすいでしょう。
「じゃあ、板状筋は何をしているの？」という疑問もありますよね。
板状筋は、首を後ろに反らす「伸展」や、左右に傾ける「側屈」、首を回す「回旋」といった動きに関わる筋肉だと言われています。左右両方の板状筋が働くと首を後ろへ動かし、片側だけが働く場合には、働いている側へ首を傾けたり回したりする動きに関係するとされています。
首の動きや姿勢を支える筋肉のひとつ
板状筋は、頭や首を動かすだけでなく、頭と首の位置を支える役割にも関係しています。そのため、デスクワークやスマートフォンの操作などで首を長時間同じ姿勢にしていると、「首の後ろが張っている」「振り向きづらい」と感じることがあるかもしれません。
ただし、首の張りや痛みには板状筋以外の筋肉や姿勢など、さまざまな要因が関係する可能性があります。気になる症状がある場合は、板状筋だけが原因だと決めつけないことも大切です。まずは自分の首の動きや姿勢を見直すところから始めてみましょう。
引用元：日本ストレッチング協会「板状筋（ばんじょうきん）の起始と停止と作用」
引用元：久留米大学医療センター「肩こりを訴える疾患と原因」
引用元：Kenhub「Splenius cervicis」
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板状筋が硬くなる原因と起こりやすい症状
「最近、首の後ろがずっと張っている」「振り向くときに首が動かしづらい……」そんな感覚はありませんか？
首の後ろには板状筋など、頭や首を支えたり動かしたりする筋肉があります。特にスマートフォンやパソコンを使うときの前かがみ姿勢や、長時間同じ姿勢を続ける習慣は、首まわりの筋肉に負担をかける要因のひとつと言われています。日本整形外科学会でも、首や背中が緊張する姿勢での作業や、猫背・前かがみ、長時間同じ姿勢などが肩こりの原因として挙げられています。日本整形外科学会
スマホやパソコンの姿勢が板状筋の負担につながることも
「スマホを見ているだけなのに、どうして首が疲れるの？」と思いますよね。
スマートフォンをのぞき込んだり、パソコン画面を見続けたりすると、頭が前に出た姿勢になりやすくなります。その状態が長く続くと、首の後ろにある筋肉が頭を支えるために働き続けることになると考えられています。板状筋もこうした負担を受ける筋肉のひとつと言われています。大正健康
また、猫背や前かがみの姿勢だけでなく、運動不足や精神的なストレスなども首や肩のこりに関係するとされています。まずは「同じ姿勢を長く続けていないかな？」と日常生活を振り返ってみるとよいでしょう。
首の後ろの張りや動かしづらさを感じることも
板状筋など首まわりの筋肉に負担がかかると、首の後ろの張りや重だるさ、首を動かしたときの違和感などを感じる場合があります。肩こりに伴って頭痛や吐き気がみられるケースもあると言われています。日本整形外科学会
ただし、こうした症状が必ず板状筋の硬さによって起こるとは限りません。首の痛みが強い場合や、しびれなど気になる症状が続く場合は、無理にストレッチをせず、医療機関で検査を受けることも検討しましょう。
引用元：
日本整形外科学会「肩こり」
オムロン ヘルスケア「肩こり5つの原因」
大正健康ナビ「首こり」
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板状筋を伸ばすストレッチ3選
「板状筋を伸ばしたいけれど、首ってどう動かせばいいの？」と迷う方もいるでしょう。板状筋は首の後ろ側にあるため、首を前や斜め前へゆっくり倒す動きがストレッチに取り入れられています。ここでは、座ったままでもできる方法を3つ紹介します。無理に力を加えず、首の後ろがじんわり伸びる感覚を目安にしてください。
①両手を後頭部に添えて首を前に倒す
まずは基本的なストレッチから始めましょう。椅子に座るか立った状態で背筋を伸ばし、両手を後頭部に添えます。そのまま顎を胸へ近づけるように、首をゆっくり前へ倒してください。
「もう少し伸ばしたい」と感じても、手で頭を強く押す必要はありません。頭の重さを利用するくらいの感覚で、15～30秒ほどキープするとよいと言われています。(mediaid-online.jp)
②頭を斜め前に倒して左右を伸ばす
次は、板状筋を左右それぞれ伸ばす方法です。右手を頭の左後ろに添え、頭を右斜め前へゆっくり倒します。首の後ろから左側にかけて伸びを感じたら、その姿勢を10秒ほど保ちましょう。終わったら手を入れ替え、反対側も同じように行います。(beauty.hotpepper.jp)
「首を横に倒すだけじゃないの？」と思うかもしれません。斜め前へ倒すことで、伸ばす方向を変えられるのがポイントです。
③首を前に倒した状態から、ゆっくり左右へ向ける
最後は、首を前へ倒した状態から、ゆっくり左右へ向きを変える方法です。背筋を伸ばした姿勢を保ち、顎を軽く引いて首を前へ倒します。その状態から、痛みが出ない範囲で顔を左右へ向けてみましょう。
「伸びている感じが弱いから、もっと動かそう」と焦る必要はありません。呼吸を止めず、ゆっくり動かすことを意識してください。板状筋のストレッチでは、首の屈曲に加えて回旋や側屈を組み合わせる方法も紹介されています。(qitano.com)
なお、首に痛みやしびれ、めまいなどがある場合は無理にストレッチせず、まず医療機関で検査を受けることをおすすめします。気持ちよく伸ばせる範囲で、日常生活に取り入れていきましょう。
引用元：
QITANO「頭板状筋（とうばんじょうきん）ストレッチ方法・起始停止・作用」
ホットペッパービューティーマガジン「気になる首こりはストレッチで緩和！」
メディエイド「首ストレッチで『首こり』を軽減しよう！」
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板状筋ストレッチの効果を高めるポイント
「ストレッチをしているのに、いまひとつ伸びている感じがしない……」ということはありませんか？板状筋は首の後ろにあるため、ただ首を動かすだけではなく、姿勢や呼吸、力加減を意識することが大切と言われています。ここでは、板状筋ストレッチを行うときに押さえておきたいポイントを紹介します。
反動をつけず「気持ちよく伸びる」範囲で行う
「もっと伸ばしたほうが効果がありそう」と、首をグイッと引っ張っていませんか？
首まわりのストレッチでは、反動や勢いをつけず、ゆっくり動かすことが基本とされています。厚生労働省の資料でも、静的ストレッチは反動をつけず、張りを感じるものの強い痛みがない程度まで伸ばす方法が紹介されています。20～30秒ほどを目安に保持する方法も示されています。厚生労働省
板状筋ストレッチでも「痛いけれど我慢する」のではなく、首の後ろがじんわり伸びるくらいを目安にしましょう。
呼吸を止めず、姿勢を整えて行う
「首だけ動かせばいいんじゃないの？」と思うかもしれません。実は、ストレッチ中の姿勢も意識したいポイントです。
背中が丸まった状態では首の位置も崩れやすいため、座って行う場合は背筋を軽く伸ばしておきます。そのうえで、息を止めずにゆっくり呼吸しましょう。息を吐きながら首をゆっくり倒す方法も紹介されています。QITANO
一度に頑張らず、普段の姿勢も見直す
「1回でしっかり伸ばしたい！」と考えるより、無理のない範囲で続けることを意識してみてください。板状筋への負担は、ストレッチだけでなく普段の姿勢とも関係すると言われています。スマートフォンやパソコンを使うときに頭が前へ出ていないか、同じ姿勢を長く続けていないかもチェックしてみましょう。下位鍼灸整骨院
なお、首に強い痛みやしびれ、めまいなどがある場合はストレッチを続けず、医療機関で検査を受けることをおすすめします。
引用元：
厚生労働省「ストレッチングの実際」
QITANO「頭板状筋ストレッチ方法」
かわな鍼灸・整骨院「頭板状筋ストレッチ」
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板状筋をストレッチするときの注意点
「板状筋をしっかり伸ばしたい！」と思うと、つい首を大きく動かしたり、手で強く引っ張ったりしたくなりますよね。ただ、首まわりはデリケートな部分なので、板状筋ストレッチも無理のない範囲で行うことが大切と言われています。厚生労働省の資料でも、ストレッチは反動をつけず、痛みを感じるところまで行わないことなどが注意点として挙げられています。厚生労働省
首を強く引っ張ったり反動をつけたりしない
「もう少し伸ばしたほうが気持ちよさそう」と感じても、頭を手でグイッと押すのは控えましょう。
板状筋ストレッチでは、首をゆっくり倒し、自然な伸びを感じる程度にとどめる方法が紹介されています。反動や勢いをつけて首を動かすのではなく、呼吸を続けながらゆっくり行ってみてください。NIVR
また、ストレッチ中に「痛いけど効いているのかな？」と感じることもあるかもしれません。しかし、痛みを我慢して続けることはおすすめできません。日本整形外科学会でも、首に痛みがある場合は痛い方向へ無理に動かさず、緩やかに行うことが紹介されています。日本整形外科学会
痛みやしびれが出たらいったん中止する
板状筋を伸ばしている途中で、首の痛みが強くなったり、腕や手にしびれが出たりしたら、そのまま続けないようにしましょう。厚生労働省の資料でも、首のストレッチによって痛みやしびれが強くなる場合は、動かす範囲を狭めるよう示されています。厚生労働省
「少し休めば大丈夫」と自己判断せず、症状が続く場合は医療機関で検査を受けることも検討してください。特に腕や手のしびれ、筋力低下などがある場合は、首の筋肉以外の原因が関係している可能性もあると言われています。日本整形外科学会
首の状態に合わせて無理なく続ける
板状筋ストレッチは、毎回強く伸ばす必要はありません。「今日はここまで」と思えるくらいの範囲から始めてみましょう。安定した姿勢を保ち、呼吸を止めずに行うこともポイントです。
引用元：
厚生労働省「ストレッチングの実際」厚生労働省
日本整形外科学会「寝違え」日本整形外科学会
日本整形外科学会「頚椎症性神経根症」日本整形外科学会
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