姿勢矯正 トレーニングで正しい姿勢を目指そう！自宅でできる筋トレ・ストレッチを紹介

姿勢矯正 トレーニングで猫背や反り腰、巻き肩などの姿勢を改善したい方へ。自宅でできるおすすめの筋トレやストレッチ、鍛えたい筋肉、正しいフォーム、続けるポイントをわかりやすく紹介します。

姿勢矯正にトレーニングを取り入れるメリット

「姿勢をよくしたいけれど、背筋を伸ばしているだけでは疲れてしまう……」と感じたことはありませんか？姿勢を整えるには、普段の姿勢を意識するだけでなく、体を支える筋肉を動かすことも大切だと言われています。

姿勢を支える筋肉を鍛えることが大切

姿勢を支えるうえでは、背中やお腹、骨盤まわりなどの筋肉が関係しています。特に体幹は、体の中心で姿勢を支える役割があるため、トレーニングによって筋肉を使う習慣をつけることが、姿勢の安定につながるとされています。(MTGEC)

「じゃあ、腹筋をたくさんすればいいの？」と思うかもしれません。しかし、姿勢矯正を目的とする場合は、ひとつの筋肉だけを鍛えるのではなく、背中やお尻なども含めて体全体をバランスよく動かすことがポイントです。

筋力と柔軟性のバランスを整えよう

姿勢が気になると、「とにかく筋トレ！」と考えてしまいがちですよね。ところが、筋力だけでなく、硬くなった筋肉をストレッチで動かしやすくすることも大切だと言われています。

実際に、姿勢改善のための運動では、体幹トレーニングとストレッチを組み合わせた方法が紹介されています。(西宮回生病院)

「毎日きついトレーニングをしないとダメ？」という心配もあるでしょう。まずは無理のない範囲で始め、少しずつ習慣にしていく方法がおすすめです。姿勢を意識しながら体を動かすことで、自分の体の使い方にも目を向けやすくなります。

※痛みやしびれなどがある場合は、無理にトレーニングを行わず、専門家に相談しましょう。

引用元：SIXPAD「体幹とは？ 鍛えるメリットや効果的なトレーニングメニューも解説」

引用元：西宮回生病院「姿勢の調整と体幹トレーニング」

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姿勢矯正におすすめのトレーニング5選

「姿勢をよくしたいけど、何から始めればいい？」そんな人は、まず自宅でできる簡単なトレーニングから試してみてはいかがでしょうか。姿勢を支えるには、腹部や背中、お尻などをバランスよく使うことが大切と言われています。ここでは、特別な器具を使わずに取り組みやすい5つのトレーニングを紹介します。

プランクで体幹を鍛える

「まずは定番からやってみたい！」という人にはプランクがおすすめです。うつ伏せから肘とつま先で体を支え、頭からかかとまでが一直線になるようにキープします。お腹に力を入れ、腰が反りすぎないよう意識しましょう。体幹を使って姿勢を支える練習として紹介されています。(島津製作所)

ヒップリフトでお尻を動かす

次はヒップリフトです。仰向けで膝を立て、お尻をゆっくり持ち上げます。肩から膝までがなだらかな一直線になる位置を目安にしてみましょう。お尻や太ももの裏を意識しながら行うのがポイントです。姿勢を支える下半身のトレーニングとして紹介されています。(島津製作所)

バードドッグで体幹を安定させる

「少し動きのある運動もしたい」という人は、バードドッグを試してみましょう。四つん這いになり、片手と反対側の脚をゆっくり伸ばします。体が左右に傾かないように、お腹に力を入れて行うことが大切です。無理に手足を高く上げる必要はありません。(島津製作所)

肩甲骨を動かして背中を使う

猫背や巻き肩が気になる場合は、肩甲骨を動かす運動も取り入れてみましょう。胸を軽く開き、肘を後ろへ引いて肩甲骨を寄せるように動かします。「肩をすくめない」「勢いをつけない」の2点を意識すると、動きを確認しやすくなります。肩甲骨を寄せる運動は、背中の筋肉を使うトレーニングとして紹介されています。(ホットペッパービューティー)

スクワットで下半身を鍛える

最後はスクワットです。足を肩幅程度に開き、背中を丸めすぎないようにしながら、ゆっくり腰を落としていきます。立ち上がるときは足裏で床を押すイメージを持ちましょう。下半身は姿勢を支える土台になるため、全身を使う運動のひとつとして取り入れてみるのもよいでしょう。(加圧ビューティーテラス – 加圧トレーニングで美と健康、理想の身体へ)

「5種類全部やらないといけないの？」と思うかもしれません。最初から無理をする必要はありません。まずは気になる種目を1つ選び、正しいフォームを意識しながら少しずつ続けてみましょう。痛みが出る場合は中止し、無理のない範囲で行うことが大切です。

引用元：島津製作所「体幹トレーニングで猫背の改善に繋げよう！～プランクとヒップリフトでつくる綺麗な姿勢～」(島津製作所)

引用元：厚生労働省「ストレッチングの実際」(kennet.mhlw.go.jp)

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姿勢矯正トレーニングの効果を高める正しいやり方

「せっかく姿勢矯正トレーニングをするなら、できるだけ効率よく取り組みたい！」と思いますよね。そこで大切なのが、回数をこなすことよりも正しいフォームと体の動かし方を意識することです。厚生労働省でも、筋力トレーニングでは正しいフォームや呼吸、反動をつけないこと、使っている筋肉を意識することがポイントとして紹介されています。(厚生労働省)

トレーニング前に硬くなった筋肉をほぐす

いきなり筋トレを始めるのではなく、まずは軽く体を動かしてみましょう。特に長時間座っていることが多い人は、肩や背中、股関節まわりなどが動かしづらくなっていることがあります。

「どのくらい伸ばせばいいの？」と迷ったら、痛みを感じない範囲を目安にしてください。厚生労働省では、ストレッチは反動をつけず、呼吸を止めずに、伸ばしている部分を意識しながら行うことがすすめられています。(健康日本21アクション支援システム)

フォームを意識してゆっくり動かす

姿勢矯正トレーニングでは、「回数を増やすこと」だけに意識を向けないことも大切です。たとえばプランクなら、腰が反ったりお尻が上がったりしていないか確認してみましょう。西宮回生病院でも、プランクは体を一直線に保ちながら行う方法が紹介されています。(西宮回生病院)

「これで合っているかな？」と不安なときは、鏡やスマートフォンでフォームを確認するのもひとつの方法です。反動を使わず、ゆっくり丁寧に動かすことを意識してみてください。

無理に回数を増やさず自分に合った強度で行う

「早く姿勢を改善したいから、毎日たくさんやろう」と頑張りすぎる必要はありません。まずは無理なく続けられる回数から始め、フォームを保てなくなったら休憩しましょう。

ストレッチについても、痛みを我慢して行うのではなく、気持ちよく伸びる程度が目安とされています。(健康日本21アクション支援システム)

姿勢矯正トレーニングは、頑張った量だけを気にするより、正しい動きを意識して習慣にすることが大切と言われています。体の状態を確認しながら、自分のペースで取り入れてみましょう。

引用元：厚生労働省「ストレッチングの実際」(健康日本21アクション支援システム)

引用元：厚生労働省「平成17年度 保健師中央研修会」(厚生労働省)

引用元：西宮回生病院「姿勢の調整と体幹トレーニング」(西宮回生病院)

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今回は、姿勢矯正トレーニングだけに頼らず、普段の座り方・スマホ・長時間同じ姿勢なども見直す流れで、700文字前後にまとめました。厚生労働省の情報も参考にしています。(厚生労働省)

姿勢矯正トレーニングと一緒に見直したい生活習慣

「トレーニングを続けているのに、普段の姿勢はあまり変わらない気がする……」そんなときは、運動だけでなく毎日の生活習慣にも目を向けてみましょう。姿勢は運動している時間だけでつくられるものではありません。座り方やスマートフォンの使い方など、何気ない習慣も関係すると言われています。(志木市・新座市の整体【志木かなで接骨院】志木駅徒歩1分)

長時間同じ姿勢を続けない

デスクワークや勉強などで、「気づいたら何時間も座りっぱなしだった」という経験はありませんか？厚生労働省では、同じ姿勢を長時間続けないようにし、適宜姿勢を変えたり、立ち上がったりすることがすすめられています。(厚生労働省)

「でも、仕事中に何度も休憩するのは難しい……」という場合は、まず飲み物を取りに立つ、少し歩いてから作業に戻るなど、小さな動きを取り入れるところから始めてみましょう。

座るときは骨盤や背中の位置を意識する

「座っていると、いつの間にか背中が丸まっちゃう」という人もいるでしょう。椅子に浅く腰掛けたり、足が床についていなかったりすると、姿勢が崩れやすくなる場合があります。

パソコン作業では、椅子に深く座り、足裏を床につけることや、画面の位置を調整することなどがポイントとして示されています。(厚生労働省)

スマホやパソコンを見る姿勢を見直す

スマートフォンを見ているとき、顔が画面に近づいていませんか？うつむいた状態を長く続けると、首や肩に負担がかかると言われています。画面をできるだけ目線に近づけ、同じ姿勢を長く続けないよう意識してみてください。(厚生労働省)

姿勢矯正トレーニングを頑張ることも大切ですが、「普段の姿勢はどうかな？」と振り返ることも忘れずに。運動と日常生活の両方から少しずつ見直して、自分に合った姿勢ケアを続けていきましょう。

引用元：厚生労働省「職場における腰痛予防対策の推進について」(厚生労働省)

引用元：厚生労働省「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドラインについて」(厚生労働省)

引用元：函館五稜郭病院「背中が丸まってきた？スマートフォンを見る姿勢？ねこ背改善しませんか」(極意.com)

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姿勢矯正トレーニングを習慣にしてきれいな姿勢を目指そう

「姿勢をよくしたい！」と思ってトレーニングを始めても、数日でやめてしまった経験はありませんか？姿勢矯正トレーニングは、1回だけ頑張るよりも、無理なく続けられる形をつくることが大切と言われています。ストレッチは道具や広い場所を必要とせず、自宅でも取り入れやすい運動のひとつです。(健康日本21アクション支援システム)

短時間から始めて無理なく続ける

「毎日30分くらいやらないと意味がないの？」と心配になるかもしれません。最初から長時間のトレーニングを目標にすると、忙しい日には負担に感じてしまうこともあります。まずは数分程度から始めて、「朝の着替えのあと」「お風呂上がり」など、普段の習慣とセットにしてみましょう。

「今日はちょっと疲れたな」という日は、トレーニングの量を減らす方法もあります。完璧にこなすことより、自分の生活に取り入れやすい方法を探してみてください。継続しやすい環境をつくることが、習慣化のポイントとして紹介されています。(CUREPRO【キュアプロ】｜人生のパフォーマンスを上げる整体)

毎日の姿勢を意識してトレーニング効果を維持する

「トレーニングの時間だけ姿勢を意識すればいい？」というと、そうとも限りません。デスクワークやスマートフォンの操作などで同じ姿勢を長く続ける場合は、途中で姿勢を変えたり、立ち上がったりすることも意識してみましょう。厚生労働省でも、同一姿勢を長時間続けないよう、適宜姿勢を変えることがすすめられています。(厚生労働省)

また、ストレッチを取り入れる場合は、痛くない気持ちよい程度で伸ばし、呼吸を止めないことが基本とされています。(健康日本21アクション支援システム)

「きれいな姿勢を目指したいから、頑張らなきゃ」と力を入れすぎなくても大丈夫です。姿勢矯正トレーニングを毎日の小さな習慣にして、普段の姿勢も少しずつ見直していきましょう。無理なく続けられる方法を見つけることが、長く取り組むためのコツと言われています。

**引用元：**厚生労働省「ストレッチングの効果」
参考記事

**引用元：**厚生労働省「ストレッチングの実際」
参考記事

**引用元：**厚生労働省「職場における腰痛予防対策の推進について」
参考記事

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