姿勢を正すストレッチを5つ紹介。猫背や巻き肩など姿勢が崩れる原因を解説し、肩甲骨・胸・背中などを無理なく伸ばす方法や、正しい姿勢を保つための日常生活のポイントも紹介します。
目次
姿勢を正すにはストレッチが効果的！まずは姿勢をチェックしよう
「最近、背中が丸くなってきた気がする」「姿勢を正したいけれど、何から始めればいい？」と感じていませんか？
姿勢を整えたいときは、まず現在の姿勢を確認することから始めてみましょう。猫背や巻き肩などは、自分では見慣れているため、意外と気づきにくいものです。鏡や壁を使ってチェックすると、普段どのように立っているのかを確認しやすくなります。
壁を使って普段の姿勢をチェック
「簡単に確認する方法はある？」という方は、壁を使ったチェックがおすすめです。
壁に背を向けて、力を抜いて自然に立ってみましょう。このとき、後頭部や肩甲骨、お尻などがどのような位置にあるかを確認します。腰と壁の間にできる隙間も見ておくと、自分の姿勢を振り返るきっかけになります。徳洲会グループでも、姿勢を確認する方法として体の位置や動きをチェックする方法が紹介されています。(徳洲会グループ)
ただし、「正しい姿勢にしなきゃ」と無理に胸を張ったり、腰を反らせたりする必要はありません。普段どおりに立った状態を確認することがポイントです。
姿勢に合わせてストレッチを取り入れよう
「チェックしたら、次は何をすればいいの？」と思いますよね。
姿勢が気になる場合は、硬くなっている部分をストレッチでゆっくり動かしていく方法があります。たとえば、猫背タイプ向けの運動として、肩回しや首のストレッチ、骨盤の運動、胸を開く運動などが紹介されています。(河内長野市公式サイト)
姿勢は一部分だけで決まるものではありません。そのため、背中だけを無理に伸ばすのではなく、肩や胸、骨盤周りなども含めて体を動かしてみましょう。
まずは鏡や壁で自分の姿勢を確認して、「ここが気になるな」と感じる部分を見つけることから始めてみてください。そのうえでストレッチを取り入れると、毎日の姿勢を意識するきっかけにもなります。
引用元：徳洲会グループ「正しい姿勢で健康増進～猫背編～」
引用元：河内長野市「猫背タイプのストレッチ・体操」
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姿勢を正すおすすめストレッチ5選
「姿勢を正したいけど、どんなストレッチをすればいい？」と迷う方も多いのではないでしょうか。姿勢が気になるときは、背中だけを無理に伸ばすのではなく、胸や肩甲骨、首なども一緒に動かしてみましょう。ここでは、自宅で取り入れやすい5つのストレッチを紹介します。
①胸を開くストレッチ
まずは、壁を使って胸の前を伸ばしてみましょう。壁に片手をつき、体をゆっくり反対側へひねります。「胸の前が伸びている」と感じる程度で十分です。猫背や巻き肩が気になる場合のストレッチとして紹介されています。(大垣市公式ウェブサイト)
②肩甲骨を動かすストレッチ
「肩が前に入っている気がする」という方は、肩甲骨を意識して動かしてみてください。両手を肩に置き、肘で大きな円を描くように前後へ回します。肩をすくめないよう、呼吸を続けながらゆっくり行うのがポイントです。肩甲骨を動かす運動も猫背対策として紹介されています。(大垣市公式ウェブサイト)
③背中を伸ばすストレッチ
両手を前に伸ばし、背中を軽く丸めながら肩甲骨を外側へ動かします。「背中が広がる感じ」を意識すると取り組みやすいでしょう。反対に腰を強く反らす必要はありません。胸郭や背中を動かす方法として紹介されているストレッチです。(マーベリックス)
④首・肩周りのストレッチ
首や肩に力が入りやすい方は、首をゆっくり横へ倒してみましょう。反動をつけたり、手で強く引っ張ったりせず、気持ちよく伸びる範囲で行います。デスクワークの合間など、体がこわばったと感じたときにも取り入れやすい方法です。(Fire Fitness Okayama)
⑤前もも・股関節周りのストレッチ
「姿勢なのに下半身？」と思うかもしれませんが、姿勢は上半身だけで考えるものではありません。片膝立ちになり、骨盤をゆっくり前へ動かすことで、前ももから股関節周辺を伸ばしてみましょう。姿勢に関わるストレッチでは、骨盤周りも含めて紹介されることがあります。(整体なら豊橋ふたば接骨院・鍼灸院｜土日祝可)
どのストレッチも、痛みを我慢して行うのは避けましょう。「伸びているな」と感じる程度から始め、無理のない範囲で続けることが大切と言われています。まずは気になるものを1つ選んで、毎日の習慣にしてみてください。
引用元：大垣市「猫背を改善する運動」
引用元：豊橋ふたば接骨院・鍼灸院「猫背を改善する正しいストレッチ法」
引用元：マーベリックス「長時間デスクワークでの猫背改善」
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ストレッチで姿勢を正すときに意識したいポイント
「せっかくストレッチするなら、できるだけ効率よく続けたい！」と思いますよね。姿勢を正す目的でストレッチを行うときは、回数を増やすことよりも、無理のないフォームで丁寧に行うことを意識してみましょう。厚生労働省のe-ヘルスネットでも、ストレッチでは「痛くなく気持ちよい程度」「呼吸を止めない」「伸ばす部位を意識する」ことなどがポイントとして紹介されています。(健康日本21アクション支援システム)
反動をつけず、ゆっくり伸ばす
「もっと伸ばしたほうが効果がありそう」と、勢いをつけていませんか？
ストレッチでは、反動やはずみをつけず、ゆっくり伸ばすことが大切と言われています。伸ばす時間は一つの目安として20秒程度が紹介されることもありますが、最初から無理に長時間行う必要はありません。(NIVR)
呼吸を止めず、痛みのない範囲で行う
ストレッチ中に「息を止めて頑張ってた！」なんてこともありますよね。そんなときは、いったん力を抜いてみましょう。
呼吸を続けながら、伸ばしている場所を意識して行うのがおすすめです。痛みが出るほど強く伸ばすのではなく、「気持ちよく伸びている」と感じる程度を目安にしてください。(健康日本21アクション支援システム)
背筋を無理に伸ばしすぎない
「姿勢を正す＝胸を張ること」と考えてしまいがちですが、腰を強く反らしたり、肩を後ろへ引きすぎたりするのは避けたいところです。姿勢は背中だけでなく、骨盤や頭など体全体の位置関係も関係すると言われています。(石川県の姿勢改善専門の整体院安楽｜猫背・O脚・ストレートネックなど根本改善)
「これくらいなら続けられそう」と思える強さから始め、毎日の生活に取り入れてみましょう。ストレッチだけに頼るのではなく、普段の座り方や立ち方も一緒に見直すことが、姿勢を意識するきっかけになります。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット「ストレッチングの実際」 (健康日本21アクション支援システム)
引用元：厚生労働省「ストレッチ体操」 (厚生労働省)
引用元：姿勢改善専門整体院安楽「猫背を自宅で改善するストレッチと正しい姿勢の保ち方」 (石川県の姿勢改善専門の整体院安楽｜猫背・O脚・ストレートネックなど根本改善)
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姿勢を正すために日常生活でできること
「ストレッチは続けているけれど、普段の姿勢も気になる……」という方もいるでしょう。姿勢を正すためには、運動の時間だけでなく、座る・立つ・スマートフォンを見るといった何気ない動作にも目を向けることが大切と言われています。特に、同じ姿勢を長時間続けないことや、作業環境を見直すことがポイントです。(医知創造ラボ ～脳神経内科医がAIで紡ぐ最新医療情報～)
座るときは足裏を床につける
「仕事中、気づくと背中が丸まってる……」そんなときは、まず座り方を確認してみましょう。椅子に深く腰掛け、足裏全体を床につけると、姿勢を意識しやすくなります。パソコン作業では、画面が低すぎて顔が前に出ないよう、モニターの高さを調整する方法も紹介されています。(厚生労働省)
スマートフォンを見る姿勢を見直す
「スマホを見るときは、どうしても下を向いちゃう」という方も多いですよね。画面をできるだけ目線に近づけ、長時間うつむいたままにならないよう意識してみてください。スマートフォンを持つ手を反対の手で支えると、高さを保ちやすいという方法もあります。(厚生労働省)
同じ姿勢を続けない
「ずっと良い姿勢でいなきゃ」と頑張りすぎる必要はありません。むしろ、一つの姿勢を長時間続けないことを意識してみましょう。仕事や家事の途中で立ち上がったり、肩を回したりするだけでも、姿勢をリセットするきっかけになります。(豊崎整骨院)
毎日の生活では、ほんの少しの意識が大切です。「背筋を伸ばそう」と力を入れ続けるより、座り方やスマートフォンの位置を見直し、こまめに体を動かす習慣から始めてみてはいかがでしょうか。
引用元：厚生労働省「共通項目 第4章 業務災害防止・健康管理に向けた主な取組み」 (厚生労働省)
引用元：全国健康保険協会「正しい姿勢を意識しよう！デスクワークでの肩こり」 (教会けんぽ)
引用元：大垣市「猫背を改善する運動」 (大垣市公式ウェブサイト)
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姿勢を正すストレッチを習慣にしてきれいな姿勢を目指そう
「姿勢を正したいけれど、毎日ストレッチするのは大変そう……」と思っていませんか？最初からたくさんの種類を頑張る必要はありません。大切なのは、無理なく続けられる方法を見つけることです。厚生労働省のe-ヘルスネットでも、ストレッチは道具や広い場所を必要とせず取り組みやすい運動の一つとして紹介されています。(健康日本21アクション支援システム)
まずは短時間から始めてみよう
「何分くらいやればいいの？」と迷う方は、まず気になる部位を一つ選んでみましょう。ストレッチでは、伸ばす部位を意識しながら、痛みを感じない気持ちよい程度で行うことがポイントと言われています。厚生労働省では、静的ストレッチの場合、1か所につき20秒以上かけて伸ばすことが原則として紹介されています。(健康日本21アクション支援システム)
毎日の生活に取り入れる工夫を
「ストレッチの時間をわざわざ作るのは難しい……」という場合は、生活の中に組み込んでみるのも一つです。朝起きたときやお風呂上がり、仕事の休憩中など、決まったタイミングで行えば習慣にしやすくなります。
また、ストレッチだけでなく、普段の姿勢にも目を向けてみてください。同じ姿勢を長時間続けないよう、こまめに立ち上がったり姿勢を変えたりすることも大切と言われています。(厚生労働省)
「今日は全部やらなきゃ」と考えるより、「今日は胸だけ伸ばそう」と気軽に始めるくらいで構いません。続けるうちに、自分の体の状態にも目を向けやすくなるでしょう。姿勢を正すストレッチを毎日の小さな習慣として取り入れ、無理なくきれいな姿勢を目指してみてはいかがでしょうか。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット「ストレッチングの実際」 (健康日本21アクション支援システム)
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット「ストレッチングの効果」 (健康日本21アクション支援システム)
引用元：厚生労働省「腰痛予防対策」 (厚生労働省)
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