ストレートネック 治し方 自分で知りたい方へ。スマホ首の原因やセルフチェック方法、自宅でできるストレッチ・筋トレ、改善を早める生活習慣、病院を受診すべき症状まで詳しく解説します
目次
ストレートネックとは？まず知っておきたい原因と症状
スマートフォンやパソコンを使う時間が増えたことで、「首や肩がずっと重い」「最近よく頭痛がする」と感じる人も多いのではないでしょうか。そうした不調の背景には、ストレートネックが関係している場合があると言われています。
本来、人の首の骨（頚椎）はゆるやかなカーブを描いて頭の重さを支えています。しかし、そのカーブが少なくなり、首がまっすぐな状態になったものをストレートネックと呼ぶことが一般的です。
「ただの肩こりだから大丈夫」と思っていても、日常生活の姿勢が影響しているケースもあるため、まずは原因や症状を知っておくことが大切です。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
ストレートネック（スマホ首）とは
ストレートネックは、首の自然な湾曲が失われた状態を指す言葉として使われています。近年はスマートフォンを見る際にうつむく姿勢が増えたことから、「スマホ首」と呼ばれることもあります。
例えば、電車の中でスマホを見たり、デスクワークで画面を長時間見続けたりする場面を思い浮かべてみてください。頭が前に出た姿勢が続くと、首への負担が大きくなると言われています。
「少し姿勢が悪いだけでは？」と思うかもしれませんが、首には体重の約10％ほどある頭を支える役割があります。そのため、前傾姿勢が続くことで筋肉や関節に負荷がかかりやすくなると考えられています。
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ストレートネックになる主な原因
ストレートネックの原因としてよく挙げられるのが、長時間のスマホ操作やパソコン作業です。画面をのぞき込む姿勢が続くことで、首が前に突き出た状態になりやすいと言われています。
また、猫背や巻き肩などの姿勢の乱れも関係すると考えられています。さらに、自分に合わない枕を使っていたり、長時間同じ姿勢で過ごしたりすることも首への負担につながる可能性があります。
つまり、特別な原因があるというよりも、毎日の生活習慣が積み重なって起こるケースが少なくないようです。
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ストレートネックで起こりやすい症状
ストレートネックでは、首こりや肩こりをはじめ、頭痛や目の疲れなどの症状がみられることがあると言われています。
「肩を揉んでもすぐに戻る」「夕方になると首がつらい」という悩みもよく聞かれます。さらに、症状が進行すると、腕や手のしびれ、めまいなどを感じるケースもあるとされています。
もちろん、これらの症状には別の原因が隠れていることもあります。そのため、不調が長く続く場合や日常生活に支障が出ている場合は、早めに専門機関へ相談することが大切です。
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自分でできるストレートネックのセルフチェック方法
「もしかしてストレートネックかもしれない…」と思っても、実際にどのような状態なのかわからない方は多いのではないでしょうか。
もちろん正確な状態は専門機関で確認することが大切ですが、自宅でも簡単にチェックする方法があると言われています。まずは現在の姿勢や首の位置を確認し、日頃のクセを見直すきっかけにしてみましょう。
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壁を使ったセルフチェック
自分で行いやすい方法として、壁を使ったセルフチェックがあります。
やり方は簡単です。かかと、お尻、肩甲骨を壁につけた状態で自然に立ってみてください。その際、無理なく後頭部が壁につくかを確認します。
「頭が壁につかない」「首の後ろに違和感がある」という場合は、首が前方へ出ている可能性があると言われています。
ただし、一度の確認だけで判断できるものではありません。あくまでも目安として活用し、普段の姿勢を振り返る参考にするとよいでしょう。
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横向き写真で姿勢を確認する方法
もう一つ試しやすいのが、スマートフォンで横向きの写真を撮る方法です。
家族や友人に撮影してもらうか、スマホスタンドを利用して全身が映るように撮影します。その後、耳・肩・骨盤の位置関係を確認してみましょう。
理想的な姿勢では、これらが比較的一直線上に並ぶと言われています。一方で、耳が肩よりも大きく前に出ている場合は、首への負担が増えている可能性があるようです。
「普段は気づかなかったけれど、写真を見るとかなり前かがみだった」というケースも少なくありません。客観的に姿勢を確認できるため、一度試してみる価値はあるでしょう。
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ストレートネックが疑われるサイン
セルフチェックでは、体に現れるサインにも注目したいところです。
例えば、「長時間スマホを見ると首がつらくなる」「肩こりがなかなか軽くならない」「顎が前に出ていると指摘された」といった状態は、ストレートネックと関係している場合があると言われています。
また、デスクワークの後に頭痛や目の疲れを感じやすい方もいるようです。
とはいえ、これらの症状は別の要因によって起こることもあります。そのため、セルフチェックで気になる点が見つかった場合は、無理に自己判断せず専門機関へ相談することも検討してみてください。
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ストレートネックを自分で改善する方法
ストレートネックは、日頃の姿勢や生活習慣が関係していることが多いと言われています。そのため、毎日のセルフケアを続けることで首への負担を軽減しやすくなると考えられています。
とはいえ、「何をすればいいのかわからない」「ストレッチは本当に必要なの？」と感じる方もいるかもしれません。ここでは、自宅で取り組みやすい方法をご紹介します。
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顎引き運動（チンタック）
ストレートネックのセルフケアとして知られているのが、顎引き運動（チンタック）です。
やり方は、正面を向いたまま顎を軽く後ろへ引くように動かします。このとき、下を向くのではなく、首を真後ろへスライドさせるイメージで行うことがポイントと言われています。
「首の後ろが少し伸びる感じがする」という程度で十分です。強く力を入れすぎると負担になる可能性もあるため、無理のない範囲で続けることが大切でしょう。
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胸の筋肉を伸ばすストレッチ
スマホやパソコン作業が続くと、胸の前側の筋肉が縮こまりやすいと言われています。
そこで、壁やドア枠に手を添え、胸をゆっくり開くストレッチを取り入れてみましょう。肩が前へ巻き込まれる状態が続くと首への負担も増えやすいため、胸まわりを伸ばすことが姿勢改善につながる可能性があるようです。
「首だけをケアすればいい」と思われがちですが、実際には胸や肩まわりの柔軟性も重要だと言われています。
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肩甲骨を動かすエクササイズ
肩甲骨の動きが少なくなると、肩や首の筋肉に負担が集中しやすくなる場合があります。
例えば、両肩を大きく回したり、肩甲骨を背中の中央へ寄せるように動かしたりするエクササイズがおすすめです。
デスクワーク中でも取り組みやすいため、「首が重いな」と感じたタイミングで行うのもよいでしょう。長時間同じ姿勢を続けないことも大切だと考えられています。
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タオルを使った首のストレッチ
フェイスタオルを活用したストレッチも、自宅で実践しやすい方法の一つです。
タオルを首の後ろに当てて両端を持ち、軽く支えながら上を向く動作を行います。首まわりの筋肉を無理なく伸ばしやすいと言われています。
ただし、痛みがある場合や違和感が強い場合は無理に行わないよう注意が必要です。
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寝ながらできる簡単ケア
「忙しくて運動する時間がない」という方は、寝る前の数分を活用してみてはいかがでしょうか。
仰向けになり、首や肩の力を抜いて深呼吸を行うだけでもリラックスしやすくなると言われています。また、枕の高さを見直すことも首への負担軽減につながる可能性があります。
ストレートネックの改善を目指す場合は、一度にたくさん行うよりも、毎日少しずつ継続することが大切だと考えられています。
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改善を早める生活習慣とやってはいけない対処法
ストレートネックの改善を目指す場合、ストレッチや運動だけでなく、普段の生活習慣を見直すことも大切だと言われています。
せっかくセルフケアを続けていても、日常生活で首に負担をかける姿勢が続いていると、なかなか変化を感じにくいこともあるようです。反対に、毎日のちょっとした意識が改善への近道になる可能性もあります。
ここでは、改善をサポートすると言われている生活習慣と、避けたほうがよい対処法についてご紹介します。
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スマホ・パソコン使用時の正しい姿勢
ストレートネックの原因としてよく挙げられるのが、スマホやパソコンを見る際の前かがみ姿勢です。
「気づいたら顔が画面に近づいていた」という経験がある方も多いのではないでしょうか。頭が前に出る姿勢が続くと、首や肩への負担が増えると言われています。
スマホを見る際はなるべく目線の高さに近づけること、パソコン作業では画面の位置を調整することが大切だと考えられています。また、1時間に1回程度は立ち上がって体を動かすこともおすすめされています。
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ストレートネック改善に適した枕の選び方
意外と見落とされがちなのが、睡眠環境です。
枕が高すぎたり低すぎたりすると、寝ている間も首に負担がかかる可能性があると言われています。そのため、首の自然なカーブをサポートしやすい高さを選ぶことが大切です。
「人気の枕だから大丈夫」と考えるのではなく、自分の体格や寝姿勢に合っているかを確認することがポイントになるでしょう。
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長時間同じ姿勢を避けるコツ
デスクワークやスマホ操作が長時間続くと、首まわりの筋肉が緊張しやすくなると言われています。
例えば、30分〜1時間ごとに肩を回したり、軽く背伸びをしたりするだけでも体をリフレッシュしやすくなるようです。
「忙しいから休憩できない」と思うかもしれませんが、短時間でも姿勢を変える習慣をつけることが重要だと考えられています。
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首を強く揉む・無理に鳴らすのはNG
首の違和感があると、自分で強く揉んだり首を勢いよく鳴らしたりしたくなることがあります。
しかし、首は神経や血管が集まる繊細な部位であるため、過度な刺激は負担につながる可能性があると言われています。
「ポキポキ鳴らすと楽になる気がする」という方もいますが、一時的な感覚だけで繰り返すのは注意が必要です。違和感が続く場合は、無理にセルフケアを続けるのではなく専門機関へ相談することも検討してみましょう。
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自分で改善しない場合は病院へ｜来院の目安と検査
ストレートネックは、ストレッチや姿勢の見直しなどのセルフケアによって負担の軽減が期待できると言われています。しかし、「しばらく続けているのに変化を感じない」「むしろ違和感が強くなっている気がする」といった場合は、専門機関への相談を検討することも大切です。
首の不調にはさまざまな原因が考えられるため、自己判断だけで対応を続けるのは避けたほうがよいケースもあると言われています。
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医療機関を来院したほうがよい症状
「肩こり程度だから大丈夫」と考えていても、症状によっては早めの相談が必要になる場合があるようです。
例えば、首や肩の痛みが長期間続いている場合や、頭痛・めまい・手のしびれなどを伴う場合は注意が必要と言われています。また、日常生活に支障が出るほどの違和感がある場合も、一度専門機関で確認してもらうことが望ましいとされています。
「少し様子を見ようかな」と迷うこともありますが、不安が続く場合は無理をしないことが大切でしょう。
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整形外科で受けられる検査と検査内容
整形外科では、まず現在の症状や生活習慣について確認が行われることが一般的です。その後、必要に応じてレントゲンなどの画像検査が行われる場合があると言われています。
これにより、首の骨の状態や姿勢の変化を確認しながら、症状の原因を探っていくことが多いようです。
「ストレートネックかどうかわからない」という方でも、専門的な視点から状態を確認してもらえるため安心材料になるかもしれません。
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整体・整骨院との違い
首の不調を感じた際、「整形外科と整体・整骨院のどちらへ行けばよいのだろう」と迷う方も少なくありません。
一般的には、まず原因を確認したい場合やしびれなどの症状がある場合は、医療機関への相談が選択肢の一つになると言われています。一方で、姿勢の見直しや体のバランスに関するアドバイスを受けたい場合は、整体や整骨院を利用する方もいるようです。
それぞれ役割が異なるため、自分の状態に合わせて選ぶことが大切と考えられています。
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ストレートネックは完全に改善する？
ストレートネックについて調べていると、「元に戻るの？」「改善できるの？」と気になる方も多いでしょう。
改善の度合いには個人差があり、年齢や生活習慣、現在の状態によっても異なると言われています。ただし、姿勢の見直しやセルフケアを継続することで、首への負担軽減を目指せる可能性があるとされています。
焦って結果を求めるのではなく、日々の習慣を少しずつ整えていくことが大切と言えるでしょう。
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