むくみ解消を即効で目指す全身ケア方法を紹介！顔や足、腕などのむくみを和らげるストレッチやマッサージ、食事・水分補給のポイントを解説します。むくみの原因や悪化させないための注意点、病院を受診する目安も紹介するので、ぜひ参考にしてください。
目次
全身がむくむ原因とは？
「朝起きたら顔がパンパン」「夕方になると足だけでなく体全体が重い」と感じることはありませんか？
全身のむくみは、体内の水分バランスが崩れたり、血液やリンパの流れが滞ったりすることで起こると言われています。一時的な生活習慣が関係する場合もありますが、病気が隠れている可能性もあるため、原因を知っておくことが大切です。
塩分の摂りすぎによる水分の蓄積
塩分を多く摂ると、体内のナトリウム濃度を一定に保とうとして水分が蓄積しやすくなると言われています。外食や加工食品、味の濃い食事が続いている人は注意したいところです。
「最近、外食が多かったかも」という人は、普段の食事を振り返ってみましょう。
長時間同じ姿勢で過ごすことによる血行不良
デスクワークや立ち仕事などで長時間同じ姿勢を続けると、血液やリンパの流れが滞り、むくみにつながる場合があります。特にふくらはぎは、筋肉の働きによって血液を心臓へ戻すポンプの役割を担っているため、運動不足にも気をつけたいところです。
運動不足や筋力低下による水分循環の低下
普段あまり体を動かさない人は、筋肉を使う機会が少なくなり、血液循環に影響することがあると言われています。歩く時間が短い人や座りっぱなしの時間が長い人は、日常生活に軽い運動を取り入れることも意識してみましょう。
ホルモンバランスの変化や冷え
女性の場合、月経周期に伴うホルモンバランスの変化によって、一時的に水分をため込みやすくなることがあります。また、体の冷えによって血行が悪くなることも、むくみにつながる要因の一つとされています。
心臓・腎臓・肝臓などの病気によるむくみ
全身のむくみが続く場合は、心不全や腎不全、肝硬変、甲状腺機能低下症などが関係している可能性もあります。急激な体重増加や尿量の減少、息切れなどを伴う場合は注意が必要です。
「生活習慣を見直しても改善しない」という場合は、自己判断せず医療機関に相談しましょう。
引用元：
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むくみ解消を即効で目指す全身ケア7選！
「できるだけ早くむくみをスッキリさせたい！」という人は、日常生活に取り入れやすいセルフケアを試してみましょう。全身のむくみは、血液やリンパの流れ、水分バランスなどが関係していると言われています。ここでは、自宅でも取り組みやすい7つの方法を紹介します。
軽いウォーキングや足踏みで全身を動かす
長時間座ったまま、立ったままで過ごしている人は、軽く体を動かしてみましょう。ウォーキングやその場での足踏みは、ふくらはぎの筋肉を使うため、血液の循環をサポートすると言われています。まずは5〜10分程度、無理のない範囲で始めてみてください。
ふくらはぎや太もものストレッチをする
筋肉をゆっくり伸ばすことも、むくみ対策の一つです。壁に手をついて片足を後ろに引き、かかとを床につけたままふくらはぎを伸ばしてみましょう。左右それぞれ20〜30秒程度を目安に行うと、手軽に取り入れられます。
顔・腕・足を優しくマッサージする
むくみが気になる部分を優しくなでるようにマッサージする方法もあります。ただし、強く押したり揉んだりする必要はありません。肌を傷つけないよう、クリームなどを使いながら軽い力で行いましょう。痛みや赤みがある場合は控えてください。
むくんでいる部分を心臓より高く上げる
足のむくみが気になる場合は、クッションや枕を使って足を少し高くして休む方法があります。重力を利用して、足にたまった水分の戻りをサポートすると言われています。無理のない高さで、楽な姿勢を保ちましょう。
湯船に浸かって体を温める
シャワーだけで済ませがちな人は、ぬるめのお湯にゆっくり浸かってみるのもおすすめです。体が温まることで血行が促され、リラックスにもつながると言われています。体調に合わせて、長湯は避けてください。
足首回しやかかとの上げ下げを行う
仕事中や家事の合間にもできるのが、足首回しやかかとの上げ下げです。座った状態で足首をゆっくり回したり、立った状態でかかとを持ち上げたりしてみましょう。ふくらはぎの筋肉を動かす習慣をつけることが大切です。
深呼吸を取り入れてリラックスする
意外に思うかもしれませんが、深呼吸も日常生活に取り入れたい習慣の一つです。鼻からゆっくり息を吸い、口から時間をかけて吐き出してみましょう。無理のない深呼吸で体をリラックスさせ、軽い運動やストレッチと組み合わせるのもおすすめです。
なお、これらの方法ですべてのむくみがすぐに改善するわけではありません。急に全身がむくんだ場合や、息切れ・胸痛などを伴う場合は、セルフケアよりも早めの医療機関への相談を優先しましょう。
引用元：
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全身のむくみを解消するために意識したい食事・水分補給
全身のむくみが気になるときは、ストレッチやマッサージだけでなく、普段の食事や水分補給を見直すことも大切です。
「水分を摂ると余計にむくみそう」と思う人もいるかもしれません。しかし、水分を極端に控えることはおすすめできません。体内の水分バランスを整えるためにも、日々の食生活を意識してみましょう。
カリウムを含む食べ物を積極的に摂取する
カリウムには、体内の余分なナトリウムを尿と一緒に排出する働きがあると言われています。塩分を摂りすぎたときの食生活を見直すうえでも、カリウムを含む食品を取り入れてみましょう。
例えば、バナナやキウイ、アボカド、ほうれん草、さつまいもなどがおすすめです。毎日の食事や間食に少しずつ取り入れると続けやすいでしょう。ただし、腎臓の機能が低下している人はカリウムの摂取制限が必要な場合もあるため、医師に相談してください。
水分をこまめに補給する
むくみが気になるからといって、水分補給を控える必要はありません。水分が不足すると脱水につながる可能性もあるため、日中は水やお茶などを少しずつ飲むことを意識しましょう。
「一度にたくさん飲むのが苦手」という人は、起床後や食事のとき、入浴前後など、生活のタイミングに合わせて補給する方法もあります。なお、心臓や腎臓の病気などで水分制限を指示されている場合は、その指示に従いましょう。
塩分の多い食べ物やアルコールを控える
塩分を摂りすぎると、体内に水分がたまりやすくなると言われています。ラーメンのスープや漬物、加工食品、インスタント食品などを頻繁に食べている人は、量や頻度を見直してみましょう。
また、アルコールの飲みすぎは脱水や睡眠の質の低下につながる場合もあります。むくみが気になるときは、飲酒量にも気を配りたいところです。
むくみ解消に役立つ食べ物・飲み物を取り入れる
普段の食事では、野菜や果物、海藻類などをバランスよく取り入れることが大切です。特にカリウムを含む食品は、塩分の摂りすぎが気になる人にもおすすめです。
飲み物は水や麦茶など、糖分や塩分を多く含まないものを基本にするとよいでしょう。特定の食べ物や飲み物だけで全身のむくみがすぐに改善するわけではないため、毎日の食生活を少しずつ整えていきましょう。
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全身のむくみを悪化させないために避けたいNG行動
全身のむくみが気になると、早くスッキリさせようとして自己流のケアを試したくなるかもしれません。しかし、方法によっては体に負担をかけたり、むくみを悪化させたりする可能性があります。
「むくみを早く解消したい！」という人こそ、普段の生活で避けたい行動を知っておきましょう。
水分補給を極端に控える
「水を飲むとむくみがひどくなりそう」と考えて、水分補給を控えていませんか？水分を極端に制限すると、脱水につながるおそれがあります。
体内の水分バランスを保つためにも、基本的には水やお茶などをこまめに飲むことが大切です。ただし、心臓や腎臓の病気などで水分制限を指示されている場合は、医師の指示に従いましょう。
強い力で体をマッサージする
むくみを早く改善したいからといって、強く揉んだり押したりするのは避けたい行動の一つです。過度なマッサージは皮膚や血管などを傷つける可能性があります。
マッサージを取り入れる場合は、肌を優しくなでる程度にとどめましょう。また、片足だけ急に腫れた場合や、赤み・熱感・痛みがある場合は、マッサージをせず医療機関に相談してください。
長時間同じ姿勢を続ける
デスクワークや立ち仕事などで同じ姿勢を長時間続けると、下半身の血液循環が滞りやすくなると言われています。
「仕事中はなかなか動けない」という人も、休憩時間に少し歩いたり、座ったまま足首を回したりするだけでも体を動かすきっかけになります。無理のない範囲で、こまめに姿勢を変えることを意識しましょう。
過度な食事制限や無理な運動をする
むくみを解消しようとして、食事量を極端に減らしたり、急に激しい運動を始めたりするのもおすすめできません。栄養不足や脱水、体への過度な負担につながる可能性があります。
食事は栄養バランスを意識し、運動はウォーキングや軽いストレッチなどから始めてみましょう。大切なのは、短期間で無理をすることではなく、継続できる生活習慣を身につけることです。
全身のむくみには、日常生活だけでなく病気が関係している場合もあります。急激な腫れや息切れなどの症状があるときは、セルフケアを続けず医療機関への相談を優先してください。
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全身のむくみが続くときは病院に行くべき？受診の目安
全身のむくみがなかなか改善しないと、「病気が隠れているのでは？」と不安になる人もいるのではないでしょうか。
一時的なむくみであれば、生活習慣を見直すことで落ち着く場合もあります。しかし、心臓や腎臓、肝臓などの病気が原因となっている可能性もあるため、症状が続くときは注意が必要です。
数日経ってもむくみが改善しない場合
睡眠や食生活、運動習慣を見直してもむくみが続く場合は、医療機関への相談を検討しましょう。特に、朝起きたときから顔やまぶたがむくんでいる、夕方になると足の腫れが強くなるといった症状が繰り返される場合は注意したいところです。
「いつものむくみだから大丈夫」と自己判断せず、原因を調べてもらうことが大切です。
急激に全身がむくんだ場合
短期間で急に体重が増えたり、顔や手足など複数の部位が一気に腫れたりした場合は、早めに医療機関へ相談してください。心臓や腎臓、肝臓などの機能に問題が生じている可能性も考えられます。
また、片足だけが急に腫れて痛みや赤み、熱感を伴う場合も注意が必要です。血栓などが関係している可能性があるため、当日中の受診を検討しましょう。
息切れや尿量の減少などを伴う場合
全身のむくみに加えて、次のような症状がある場合は注意が必要です。
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少し動いただけでも息切れする
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横になると呼吸が苦しくなる
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尿の量が以前より明らかに減っている
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強いだるさや食欲不振が続いている
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急激な体重増加がみられる
特に、急な息苦しさや胸の痛み、安静にしていても呼吸が苦しい場合は、救急車を呼ぶなど緊急の対応を優先してください。
受診する診療科と検査について
全身のむくみが気になる場合は、まず内科への相談がおすすめです。症状や原因に応じて、循環器内科や腎臓内科などを紹介される場合もあります。
医療機関では、むくみが始まった時期や生活習慣、服用中の薬などを確認し、必要に応じて血液検査や尿検査、心電図、超音波検査などを行うと言われています。
受診するときは、むくみが出る部位や時間帯、体重の変化などを記録しておくと、原因を調べる際の参考になります。全身のむくみが続いている場合は、無理にセルフケアで改善しようとせず、早めに医療機関へ相談しましょう。
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