腹部筋肉には、腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋などがあり、それぞれ異なる役割を担っています。各筋肉の位置や働き、鍛え方、ストレッチ方法、ケアするときの注意点までわかりやすく解説します。
腹部筋肉とは？主な種類とそれぞれの役割を解説
腹部筋肉と聞くと、お腹の前側にある、いわゆる「シックスパック」を思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。実は、お腹まわりには複数の筋肉があり、それぞれ異なる働きを担っています。
「腹筋って、どれも同じような役割なの？」と疑問に感じるかもしれません。腹部筋肉の種類や特徴を知っておくと、トレーニングやストレッチを行うときにも役立ちます。まずは、代表的な4つの筋肉から見ていきましょう。
腹直筋の位置と働き
腹直筋は、お腹の正面を縦に走る筋肉です。肋骨付近から恥骨にかけて伸びており、一般的にシックスパックと呼ばれる部分にあたります。
主に体を前に曲げる動きに関わるとされ、起き上がるときや上体を丸める動作などで使われます。また、腹部の内臓を保護する役割も担っていると言われています。
外腹斜筋・内腹斜筋の位置と働き
外腹斜筋と内腹斜筋は、お腹の側面にある筋肉です。外腹斜筋は比較的表面に近く、内腹斜筋はその内側に位置しています。
これらの筋肉は、体をひねったり横に倒したりする動作に関わると言われています。振り返るときや、横にある物を取るときにも使われるため、日常生活でも大切な筋肉です。
腹横筋の位置と働き
腹横筋は、腹部の筋肉のなかでも深い部分に位置しています。お腹を横方向に取り囲むように走っており、コルセットのような働きをすると紹介されることもあります。
腹圧を高め、体幹を安定させる働きに関わるほか、呼吸にも関連すると言われています。見た目からはわかりにくい筋肉ですが、姿勢を保つうえでも重要な存在です。
このように、腹部筋肉はそれぞれ異なる役割を持っています。お腹まわりをケアしたいときは、腹直筋だけでなく、脇腹や深層にある筋肉にも目を向けてみましょう。
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腹部筋肉が硬くなる原因とは？
「お腹まわりが張っている気がする」「体を反らすとお腹が突っ張る」と感じたことはありませんか？こうした違和感には、腹部筋肉の緊張や柔軟性の低下が関係している場合があります。
腹部筋肉は、姿勢を保ったり、体を曲げたりひねったりするときに使われる筋肉です。では、どのような生活習慣が筋肉の硬さにつながるのでしょうか。主な原因を見ていきましょう。
長時間のデスクワークや姿勢の乱れ
座りっぱなしで仕事をしていると、体を動かす機会が少なくなり、腹部や股関節まわりの筋肉を十分に動かさない時間が続きます。特に、前かがみの姿勢が習慣になっている方は、お腹まわりの筋肉の使い方が偏ることもあると言われています。
「仕事中はほとんど座ったまま」という方は、時々立ち上がって体を伸ばすなど、同じ姿勢を長く続けない工夫をしてみましょう。
運動不足による筋力や柔軟性の低下
運動する習慣が少ないと、腹直筋や腹斜筋などを動かす機会も減りがちです。その結果、筋力や柔軟性が低下し、体を動かしづらいと感じる場合があります。
ただし、筋肉の硬さは運動不足だけで起こるわけではありません。普段あまり運動しない方は、いきなり強いトレーニングを始めず、ウォーキングや軽いストレッチなどから取り入れるとよいでしょう。
運動のしすぎや急な負荷
反対に、腹筋運動を急に増やしたり、慣れないスポーツに取り組んだりすることも、筋肉の張りや痛みにつながる場合があります。運動後にお腹が張る、動かすと痛むといった症状があるときは、無理をせず休息を取りましょう。
呼吸が浅くなることや体の使い方のクセ
腹部筋肉は呼吸にも関わっているため、緊張した状態が続くと、お腹まわりに力が入りやすくなることもあります。また、いつも同じ方向に体をひねるなど、動作のクセが負担につながる場合も考えられます。
腹部筋肉の硬さが気になるときは、生活習慣や運動量を振り返ることが大切です。ただし、強い腹痛や長引く違和感がある場合は、筋肉以外の原因も考えられるため、医療機関に相談しましょう。
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腹部筋肉を鍛えるおすすめのトレーニング方法
腹部筋肉を鍛えたいと思っても、「どんなトレーニングをすればいいの？」と迷う方もいるのではないでしょうか。腹部には、正面にある腹直筋や脇腹の腹斜筋、深い部分にある腹横筋などがあり、それぞれ働きが異なります。そのため、鍛えたい部位に合わせて運動を選ぶことが大切と言われています。
ここでは、自宅でも取り組みやすいトレーニング方法を紹介します。無理のない範囲から始めてみましょう。
腹直筋を鍛えるクランチ
クランチは、お腹の正面にある腹直筋を鍛えるトレーニングです。仰向けになって膝を立て、息を吐きながら肩甲骨が床から少し浮く程度まで上体を丸めます。その後、ゆっくり元の姿勢に戻りましょう。
「上体を高く起こしたほうがいいの？」と思うかもしれませんが、無理に起き上がる必要はありません。首を引っ張らず、お腹の筋肉を意識しながら動くことがポイントです。
腹斜筋を鍛えるツイスト運動
脇腹にある外腹斜筋や内腹斜筋を鍛えたい場合は、ツイストクランチなどがおすすめです。仰向けで膝を立て、上体を軽く丸めながら、片側の肩を反対側の膝へ近づけるように動かします。左右交互に行うことで、腹部をひねる動きを取り入れられます。
ただし、勢いをつけて体をひねると腰に負担がかかる場合があります。ゆっくりと動き、痛みが出るときは中止しましょう。
腹横筋を意識するドローイン
腹部の深い部分にある腹横筋を意識するなら、ドローインも取り入れやすい方法です。仰向けで膝を立て、息をゆっくり吐きながらお腹をへこませます。お腹をへこませた状態を保ちつつ、呼吸を続けることを意識してください。
初心者がトレーニングを続けるためのポイント
腹部筋肉のトレーニングは、最初から回数を増やすよりも、正しいフォームで無理なく続けることが大切と言われています。呼吸を止めず、体調に合わせて負荷を調整しましょう。筋肉痛や痛みが強い場合は休息を取り、腹部に痛みや違和感があるときは無理に運動せず、必要に応じて医療機関に相談してください。
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腹部筋肉をほぐすストレッチ方法
腹部筋肉が硬いと感じたときは、普段の生活にストレッチを取り入れてみてはいかがでしょうか。お腹まわりには、体を曲げる腹直筋や、ひねる動作に関わる腹斜筋などがあります。それぞれの筋肉の位置や働きを意識しながら伸ばすことが大切と言われています。
「お腹のストレッチって、どうやればいいの？」という方に向けて、自宅で取り組みやすい方法を紹介します。
腹直筋を伸ばすストレッチ
腹直筋は、お腹の正面にある筋肉です。伸ばすときは、うつ伏せになり、両手を肩の横につきます。手で床を押しながら、痛みのない範囲でゆっくり上体を起こしましょう。お腹の前側が心地よく伸びる位置で、自然な呼吸を続けます。
腰を強く反らす必要はありません。腰に痛みがある方や、上体を起こすと違和感が出る方は、無理に行わないようにしてください。
外腹斜筋・内腹斜筋を伸ばす体側ストレッチ
脇腹にある外腹斜筋や内腹斜筋を伸ばしたい場合は、体側ストレッチを試してみましょう。足を肩幅程度に開いて立ち、片腕を頭上に伸ばしながら、反対側へゆっくり体を倒します。脇腹が伸びていると感じる位置で呼吸を続け、反対側も同じように行ってください。
反動をつけず、気持ちよく伸びる範囲で止めるのがポイントです。
腹部筋肉のケアに呼吸を取り入れる方法
ストレッチ中は、呼吸を止めないことも意識しましょう。息をゆっくり吐きながら力を抜くと、余計な緊張を和らげやすくなると言われています。腹部の深い部分にある腹横筋を意識したい方は、仰向けで膝を立て、息を吐きながらお腹を軽くへこませるドローインも取り入れやすい方法です。
ただし、ストレッチは強く伸ばせばよいわけではありません。腹部に強い痛みがある場合や、ストレッチをしても違和感が続く場合は中止し、医療機関に相談しましょう。
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腹部筋肉をケアするときの注意点
腹部筋肉を鍛えたり、ストレッチでほぐしたりするときは、やり方だけでなく体への負担にも目を向けることが大切です。「早く柔らかくしたい」「お腹を鍛えたい」と思って、無理をしていませんか？
腹部筋肉には、体を曲げたりひねったりする働きのほか、体幹を安定させる役割もあると言われています。安全にケアを続けるために、押さえておきたいポイントを紹介します。
痛みや違和感があるときは無理に動かさない
ストレッチやトレーニング中に痛みが出た場合は、いったん運動を中止しましょう。筋肉が伸びて気持ちよいと感じる程度を目安にし、痛みを我慢して続けないことが大切と言われています。
また、お腹の痛みは筋肉だけが原因とは限りません。強い腹痛や発熱、吐き気などを伴う場合は、無理にセルフケアを続けず、速やかに医療機関に相談してください。
反動をつけずに無理のない範囲で行う
腹部筋肉を伸ばすとき、反動をつけたり、限界まで体を反らせたりする必要はありません。ゆっくり動き、伸ばしたい部位を意識しながら行いましょう。
厚生労働省の情報サイトでも、ストレッチは痛くなく気持ちよい程度に伸ばし、呼吸を止めないことがポイントとして紹介されています。初めて取り組む方は、短い時間から始めて、体の様子を見ながら調整するとよいでしょう。
トレーニングと休息のバランスを意識する
「毎日腹筋を鍛えたほうがいいの？」と疑問に思う方もいるかもしれません。筋力トレーニングでは、体力や運動経験に合わせて負荷を調整し、休息日も設けることが大切と言われています。慣れないうちから回数を増やすのではなく、正しいフォームを意識して続けましょう。
痛みが続く場合は医療機関に相談する
腹部筋肉の張りや痛みが長引く場合、筋肉以外の原因が関係している可能性も考えられます。セルフケアを続けても改善しないときや、日常生活に支障が出ているときは、医療機関に相談することをおすすめします。自己判断で運動を続けず、原因に応じた対応を検討しましょう。
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