菱形筋 痛み ストレッチで悩んでいる方へ。肩甲骨の内側や背中が痛む原因、菱形筋の働き、自宅でできるストレッチの方法と注意点を解説します。痛みが続く場合に医療機関へ相談する目安も紹介するので、背中の不調をケアする際にお役立てください。
菱形筋とは？痛みが出る原因と症状
肩甲骨の内側あたりに痛みや重だるさを感じることはありませんか？その不調には、菱形筋（りょうけいきん）が関係している可能性があります。ただし、痛みの原因は筋肉だけとは限りません。まずは菱形筋の働きや、痛みが出る原因について見ていきましょう。
菱形筋の位置と働き
菱形筋は、背骨と肩甲骨の内側をつなぐ筋肉です。大菱形筋と小菱形筋の2つに分かれており、肩甲骨を背骨側に引き寄せる働きがあります。腕を動かすときや姿勢を保つときにも関わるため、日常生活のさまざまな動作で使われている筋肉と言われています。
「肩甲骨の内側が張っている気がするけれど、どこの筋肉なの？」と疑問に思う方もいるでしょう。菱形筋は僧帽筋の深い部分に位置しているため、皮膚の上から場所を正確に見分けるのは簡単ではありません。
菱形筋に痛みが出る主な原因
菱形筋の痛みには、長時間のデスクワークやスマートフォンの操作など、前かがみの姿勢が関係している場合があります。同じ姿勢が続くと肩甲骨まわりの筋肉に負担がかかり、張りやこわばりを感じることがあると言われています。また、普段しない運動や急な動作によって筋肉に負担がかかるケースも考えられます。
「座っている時間が長いから、背中が痛むのかな？」と思ったときは、普段の姿勢や体の使い方を振り返ってみましょう。ただし、姿勢だけが原因とは限らないため、痛みが続く場合は注意が必要です。
菱形筋の痛みで起こりやすい症状
菱形筋に関連する不調では、肩甲骨の内側や背中の中央付近に、重だるさや張り、痛みを感じることがあります。肩甲骨を動かしたときに違和感が出たり、長時間同じ姿勢で過ごしたあとに不快感が強まったりする場合もあるでしょう。
ただし、似た症状は首や背骨、神経などの問題でも起こることがあります。強い痛みやしびれがある場合、または安静にしていても痛みが続く場合は、自己判断せず医療機関に相談することが大切です。
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菱形筋の痛みを和らげるストレッチ5選
「肩甲骨の内側が張っているけれど、どうやってケアすればいいの？」と悩んでいませんか？菱形筋の痛みが気になるときは、肩甲骨まわりをゆっくり動かすストレッチがセルフケアの一つとして紹介されています。ここでは、自宅で取り組みやすい方法を5つ紹介します。
両手を前に伸ばして背中を丸めるストレッチ
椅子に座るか、立った状態で両手を前に伸ばします。腕を遠くへ押し出すようにしながら、背中をゆっくり丸めましょう。肩甲骨の間が心地よく伸びる位置で、呼吸を続けながら15〜20秒ほどキープします。背中に無理な力を入れないことがポイントです。
腕を胸の前で交差させるストレッチ
両腕を胸の前で交差させ、自分を抱きしめるような姿勢をとります。そのまま肩甲骨を左右に広げるイメージで、背中を軽く丸めてみましょう。肩甲骨の内側に伸びを感じたら、その姿勢を20秒ほど保ちます。
片腕を反対側へ引き寄せるストレッチ
片腕を胸の前に伸ばし、反対側の腕で軽く抱えるように引き寄せます。肩がすくまないように気をつけながら、肩の後ろから背中にかけて伸びを感じる範囲で15〜20秒キープしてください。左右交互に行うと、両側をバランスよく動かせます。
椅子に座ってできる菱形筋ストレッチ
椅子に浅く座り、両手を前で組みます。息をゆっくり吐きながら腕を前へ伸ばし、肩甲骨を外側に広げるように背中を丸めましょう。デスクワークの合間にも取り入れやすい方法と言われています。
四つんばいで肩甲骨まわりを動かすストレッチ
床に四つんばいになり、息を吐きながら背中をゆっくり丸めます。続いて、無理のない範囲で背中を元の位置に戻しましょう。この動きを呼吸に合わせて5〜10回繰り返します。
どのストレッチも、痛みを我慢して行う必要はありません。痛みが強くなる場合は中止し、しびれや強い痛みが続く場合は医療機関に相談しましょう。
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菱形筋のストレッチを行うときの注意点
菱形筋の痛みが気になるとき、ストレッチで背中を伸ばそうと考える方もいるでしょう。ただし、やり方によっては体に負担がかかる場合もあります。気持ちよく体を動かすためにも、菱形筋のストレッチを行う際の注意点を押さえておきましょう。
反動をつけずに気持ちよい範囲で伸ばす
ストレッチでは、筋肉を強く引っ張ればよいというわけではありません。勢いをつけて背中を丸めたり、腕を無理に引き寄せたりすると、筋肉に余計な負担がかかる可能性があります。
「もっと伸ばしたほうが効果的なのかな？」と思うかもしれませんが、まずは痛みのない範囲でゆっくり動かしてみてください。厚生労働省の情報でも、ストレッチは痛くなく、気持ちよいと感じる程度に伸ばすことが大切と言われています。
痛みやしびれが強くなる場合は中止する
菱形筋のストレッチ中に、背中の痛みが強くなったり、腕にしびれが出たりした場合は、無理に続けず中止しましょう。筋肉の張りを感じる程度ならともかく、鋭い痛みや普段と違う違和感がある場合は注意が必要です。
「少し痛くても、続ければ楽になる？」と考える方もいるかもしれません。しかし、痛みを我慢してストレッチを続けることはおすすめできません。症状が続く場合は、医療機関で原因を確認してもらいましょう。
呼吸を止めずに無理のない時間で行う
ストレッチ中は、息を止めずにゆっくり呼吸することもポイントです。伸ばす部位を意識しながら、自然な呼吸を続けてみてください。時間の目安は、無理のない範囲で20秒程度から始める方法が紹介されています。
また、菱形筋の痛みが強いときや、けがをした直後は、自己判断でストレッチを行わないようにしましょう。自分の体の状態に合わせて方法を調整することが大切です。
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菱形筋の痛みを予防する日常生活のポイント
「ストレッチをしても、しばらくすると肩甲骨の内側が張ってくる……」そんな悩みはありませんか？菱形筋の痛みが気になる場合は、ストレッチだけでなく、普段の姿勢や体の動かし方を見直すことも大切と言われています。日常生活で意識したいポイントを3つ紹介します。
デスクワークやスマホの使用姿勢を見直す
パソコンやスマートフォンを使っていると、知らないうちに背中が丸まり、頭や肩が前に出てしまうことがあります。こうした姿勢が長く続くと、肩甲骨まわりの筋肉に負担がかかる場合もあると言われています。
「気づくと猫背になっている」という方は、画面の高さや椅子の位置を見直してみましょう。背中を無理に反らす必要はありません。足裏を床につけ、肩の力を抜いて座ることから始めてみてください。
長時間同じ姿勢を続けず、こまめに体を動かす
仕事や勉強に集中していると、何時間も座りっぱなしになっていませんか？同じ姿勢を長時間続けると、筋肉の一部に負担が集中することがあるため、適度に休憩を取り、姿勢を変えることがすすめられています。
例えば、30〜60分を目安に立ち上がり、肩をゆっくり回したり、腕を前に伸ばしたりしてみましょう。時間を確保するのが難しい場合は、飲み物を取りに行くついでに体を動かすだけでも、習慣に取り入れやすくなります。
肩甲骨まわりの筋肉を無理なく動かす習慣をつける
菱形筋は肩甲骨の動きに関わる筋肉です。日頃から肩甲骨まわりを動かすことも、体のこわばりを防ぐためのセルフケアの一つと言われています。
「運動が苦手でも大丈夫？」と感じる方は、まず両肩をゆっくり後ろに回す動きから始めてみましょう。余裕があれば、両手を前に伸ばして背中を軽く丸めるストレッチを取り入れるのもよいでしょう。ただし、痛みが強くなる場合は中止してください。
日常の小さな工夫を続けても痛みが改善しない場合や、しびれなどを伴う場合は、筋肉以外の原因も考えられるため、医療機関に相談しましょう。
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菱形筋の痛みが続く場合は医療機関に相談しよう
肩甲骨の内側が痛むと、「菱形筋がこっているだけかな？」と思うこともあるでしょう。しかし、肩甲骨まわりの痛みには、筋肉だけでなく、首の関節や神経などが関係している場合もあると言われています。ストレッチやセルフケアを続けても痛みが改善しないときは、無理をせず医療機関に相談することが大切です。
ストレッチをしても痛みが改善しない場合
菱形筋の痛みが気になり、ストレッチやマッサージを続けている方もいるかもしれません。それでも痛みが長引く場合や、以前より症状が強くなっている場合は注意しましょう。
「毎日ストレッチしているのに、なかなか楽にならない」と感じたら、自己判断でケアを続けるのではなく、整形外科などで原因を確認してもらうことがすすめられています。痛む場所だけで原因を特定するのは難しいため、症状に合った対応を考えることが重要です。
強い痛みやしびれ、腕の動かしにくさがある場合
肩甲骨の内側の痛みに加えて、腕や手のしびれ、力の入りにくさ、腕の動かしにくさがある場合は、神経などの問題も考えられると言われています。
「背中が痛いだけだから大丈夫」と決めつけず、こうした症状があるときは早めに医療機関へ相談しましょう。また、転倒や事故のあとに痛みが出た場合も、無理にストレッチをせず、状態を確認してもらうことが大切です。
背中の痛み以外にも症状がある場合の受診目安
肩甲骨の痛みに加えて、胸の痛みや息苦しさ、冷や汗などが突然現れた場合は、心臓や肺などの病気が関係している可能性もあります。このような症状があるときは、筋肉のこりと考えて様子を見ず、救急車を呼ぶことも含めて速やかに対応してください。
菱形筋の痛みが続く場合は、痛みが始まった時期や、どんな動作で強くなるかを記録しておくと、医療機関で症状を伝える際に役立ちます。無理なセルフケアを避け、体の状態に合った対処を考えていきましょう。
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