菱形筋のほぐし方を知りたい方に向けて、自宅でできるストレッチやセルフマッサージの方法を紹介します。菱形筋の位置や硬くなる原因、ほぐすときの注意点、痛みが続く場合の対処法も解説します。
目次
菱形筋とは？位置や働き、硬くなる原因を解説
「肩甲骨の内側が張っている気がするけれど、何が原因なんだろう？」と感じたことはありませんか？ 背中の張りや肩まわりのこりが気になるとき、知っておきたい筋肉のひとつが菱形筋です。ここでは、菱形筋の位置や働き、硬くなる原因について紹介します。
菱形筋は肩甲骨と背骨をつなぐ筋肉
菱形筋は、背骨と肩甲骨の内側をつなぐ筋肉で、「大菱形筋」と「小菱形筋」の2つに分けられます。僧帽筋の深い部分に位置しているため、体の表面から直接触れて確認することは難しいとされています。
主な働きは、肩甲骨を背骨側へ引き寄せることです。また、肩甲骨の位置を安定させる役割も担っていると言われています。腕を後ろへ引いたり、胸を開いたりするときにも関係する筋肉です。
「肩甲骨の動きと関係しているんだね」と思う方もいるでしょう。菱形筋の働きを知っておくと、背中のセルフケアを行う際にも、どの部分を意識すればよいのかイメージしやすくなります。
菱形筋が硬くなる主な原因
菱形筋が硬く感じられる背景には、普段の姿勢や生活習慣が関係している場合があります。
たとえば、長時間のデスクワークやスマートフォンの操作では、腕を体の前に出した姿勢が続きやすくなります。猫背や巻き肩の姿勢では肩甲骨が外側へ広がり、菱形筋が引き伸ばされた状態になることもあると言われています。
また、運動不足で肩甲骨を動かす機会が少なかったり、慣れない運動で背中の筋肉に負担がかかったりすることも、張りや違和感につながる可能性があります。
「仕事が終わるころに背中が重くなる」という方は、同じ姿勢を長く続けていないか振り返ってみましょう。ただし、肩甲骨の内側が痛む原因は菱形筋だけとは限りません。痛みが強い場合や長引く場合は、自己判断せず医療機関に相談することが大切です。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
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菱形筋のほぐし方4選！自宅でできるセルフケア
「肩甲骨の内側が張ってつらいけれど、家でできるケアはある？」と悩んでいませんか？ 菱形筋の張りが気になるときは、肩甲骨をゆっくり動かしたり、背中を伸ばしたりするセルフケアを取り入れる方法があります。ここでは、自宅で実践しやすい菱形筋のほぐし方を4つ紹介します。
両手を前に伸ばして背中をストレッチする
まずは、道具を使わずにできる方法から試してみましょう。椅子に座るか、立った状態で両手を胸の前で組みます。そのまま腕を前へ伸ばし、背中を軽く丸めてください。肩甲骨を左右に広げるように意識しながら、ゆっくり呼吸を続けます。20秒程度を目安に、無理のない範囲で行うとよいと言われています。
四つ這いで肩甲骨まわりを伸ばす
「床でできるストレッチも知りたい！」という方には、四つ這いの姿勢がおすすめです。両手と両膝を床につき、お尻をゆっくり後ろへ引きながら、両腕を前方に伸ばします。背中から肩甲骨の内側にかけて、じんわり伸びる感覚を意識しましょう。呼吸を止めず、気持ちよく伸ばせる範囲で行ってください。
テニスボールを使って背中をケアする
手で届きにくい部分には、テニスボールを使う方法もあります。壁と背中の間にボールを挟み、肩甲骨の内側付近に軽く当ててみましょう。体を少しずつ動かしながら、圧を調整するのがポイントです。背骨や肩甲骨などの骨に直接強い圧をかけないように注意してください。
肩甲骨をゆっくり動かす
ストレッチだけでなく、肩甲骨を動かす習慣も取り入れてみましょう。背筋を軽く伸ばして座り、両肩をゆっくり後ろへ回します。その後、肩甲骨を背骨に近づけるように寄せ、数秒保ってから力を抜いてください。反動をつけず、ゆっくり繰り返すことが大切です。
菱形筋のほぐし方は、強い刺激を与えるよりも、無理のない範囲で続けることがポイントと言われています。痛みやしびれが出た場合は中止し、症状が強いときや長引くときは医療機関に相談しましょう。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
参考：https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/24012/
参考：https://kawanaseikotsuin.com/blog/%E5%A4%A7%E8%8F%B1%E5%BD%A2%E7%AD%8B-%E3%81%BB%E3%81%90%E3%81%97%E6%96%B9%EF%BD%9C%E8%82%A9%E7%94%B2%E9%AA%A8%E3%81%BE%E3%82%8F%E3%82%8A%E3%81%AE%E5%BC%B5%E3%82%8A%E3%82%92%E3%82%84%E3%82%8F%E3%82%89
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菱形筋をほぐすときに意識したいポイントと注意点
「菱形筋をほぐしているのに、背中の張りが気になる……」そんなときは、セルフケアのやり方を見直してみませんか？ 菱形筋のほぐし方は、強く揉むことだけが大切なのではありません。無理のない動きで肩甲骨まわりをケアすることがポイントと言われています。
痛みを我慢せず、気持ちよい範囲で行う
菱形筋をほぐす際に気をつけたいのが、刺激の強さです。「痛いくらい押したほうが、しっかりほぐれそう」と思う方もいるかもしれません。しかし、強い圧迫は筋肉や周辺組織に負担をかける可能性があります。
テニスボールなどを使う場合も、体重をかけすぎず、軽い圧から試してみましょう。ズキッとする痛みやしびれが出たときは、すぐに中止してください。翌日まで痛みが残ったり、違和感が強くなったりする場合も、刺激の強さや方法を見直すことが大切です。
呼吸を止めず、ゆっくり肩甲骨を動かす
ストレッチ中に力が入り、呼吸を止めてしまうことはありませんか？ 菱形筋のセルフケアでは、息を吐きながら背中を伸ばすなど、呼吸に合わせてゆっくり動くことがすすめられています。
たとえば、両手を前に伸ばして背中を丸めるときは、反動をつけず、肩甲骨の間が心地よく伸びる位置で止めてみましょう。無理に深く伸ばそうとする必要はありません。痛みのない範囲で、自然な呼吸を続けながら行ってください。
強く揉むだけでなく、肩甲骨を動かす習慣をつける
「手で揉むだけではだめなの？」と疑問に感じる方もいるでしょう。菱形筋は体の深い部分にある筋肉のため、表面から強く押すことだけに頼らず、肩甲骨そのものを動かす運動も取り入れるとよいと言われています。
肩をゆっくり回したり、肩甲骨を寄せたり離したりする動きを、仕事の合間に試してみましょう。ただし、強い痛みがある場合や、しびれ、腕の動かしづらさなどを伴う場合は、セルフケアを続けず医療機関に相談してください。無理をせず、自分の体の状態に合わせて取り組むことが大切です。
引用元：https://www.shizuokahospital.jp/medical-column/003/
参考：https://curepro.jp/owned/ryoukeikin-yakuwari/
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菱形筋の張りを予防するために日常生活でできること
「ストレッチをしても、しばらくすると背中が張ってくる……」そんな悩みはありませんか？ 菱形筋の張りが気になる場合は、ほぐすことだけでなく、普段の姿勢や体の動かし方を見直すことも大切と言われています。毎日の生活に取り入れやすい予防方法を紹介します。
デスクワーク中は定期的に姿勢を変える
パソコンに集中していると、気づかないうちに前かがみになっていませんか？ 長時間同じ姿勢で過ごすと、肩甲骨まわりの筋肉に負担がかかることがあります。
椅子に座るときは、足裏を床につけ、画面を見やすい高さに調整してみましょう。背筋を無理に伸ばし続ける必要はありません。30分から1時間に一度を目安に立ち上がったり、肩を回したりして、こまめに体を動かす習慣をつけるのがおすすめです。
肩甲骨を動かす習慣を取り入れる
「仕事中はなかなか運動する時間がない」という方もいるでしょう。そんなときは、短時間でできる肩甲骨の運動を試してみてください。
両肩をゆっくり後ろに回したり、両手を前に伸ばして背中を軽く丸めたりすると、肩甲骨まわりを動かせます。菱形筋は肩甲骨を背骨側へ引き寄せる働きがあるため、さまざまな方向へ肩甲骨を動かすことが大切と言われています。痛みが出ない範囲で、仕事の合間や入浴後などに取り入れてみましょう。
背中や肩まわりの筋力も維持する
菱形筋の張りを予防するには、ストレッチだけでなく、背中や肩まわりの筋肉を適度に動かすことも意識したいポイントです。たとえば、軽いゴムバンドを使って肘を後ろへ引く運動などが挙げられます。
ただし、無理に重い負荷をかける必要はありません。「運動が苦手で続けられるか心配……」という方は、まず肩回しや軽いストレッチから始めてみてください。日常生活の中で少しずつ体を動かす機会を増やすことが大切です。
なお、肩甲骨の内側の痛みは、必ずしも菱形筋だけが原因とは限りません。セルフケアをしても痛みが続く場合や、しびれなどを伴う場合は、医療機関に相談しましょう。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
参考：https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/24012/
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菱形筋をほぐしても痛みが続く場合は医療機関に相談しよう
「菱形筋をストレッチしているのに、肩甲骨の内側がなかなか楽にならない……」と悩んでいませんか？ 背中の張りや痛みが続く場合、筋肉のこりだけでなく、ほかの原因が関係している可能性もあると言われています。無理にセルフケアを続けず、体の状態に合わせて対処することが大切です。
セルフケアを続けても痛みが改善しない場合
菱形筋のほぐし方を試しても痛みが変わらない場合は、ケアの方法を見直してみましょう。肩甲骨の内側には菱形筋のほかにも複数の筋肉があり、首の関節や神経などが痛みに関係していることもあると言われています。
「筋肉が硬くなっているだけかな？」と自己判断して、強く揉み続けるのは避けたいところです。痛みが長引く場合や、徐々に強くなっている場合は、整形外科などの医療機関に相談し、原因を確認してもらいましょう。
肩や腕に強い痛みやしびれがある場合
肩甲骨まわりの痛みに加えて、腕や手にしびれが出たり、腕を動かしづらくなったりする場合も注意が必要です。こうした症状には、筋肉だけでなく神経などが関係している可能性も考えられます。
「いつもの肩こりと違う」と感じたら、無理にストレッチを続けず、早めに医療機関へ相談してください。また、突然の強い胸や背中の痛み、息苦しさ、冷や汗などを伴う場合は、緊急の対応が必要になることもあるため、すぐに救急車を呼ぶなど適切な対応を取りましょう。
腕に力が入りにくい場合は早めに相談する
「物を持ち上げにくい」「片方の腕に力が入りづらい」と感じる場合も、放置しないことが大切です。筋力の低下にはさまざまな原因があり、菱形筋の張りだけで説明できるとは限りません。
症状が続いている場合は、医療機関で状態を確認してもらいましょう。菱形筋のほぐし方は、背中のセルフケアのひとつですが、すべての痛みに対応できるわけではありません。無理をせず、自分の体の変化に目を向けることが大切です。
引用元：https://shimoitouzu-seikotsu.com/blog/ryoukeikin-triggerpoint-kaisetu
参考：https://www.shizuokahospital.jp/medical-column/003/
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