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菱形筋のトリガーポイントのほぐし方！場所の探し方やセルフケアの注意点を解説

菱形筋 トリガーポイント ほぐし方を知りたい方へ。菱形筋の位置やトリガーポイントの特徴、指やテニスボールを使ったほぐし方、肩甲骨周辺のストレッチ方法を解説します。セルフケアを行う際の注意点や、痛みが続く場合の対処法も紹介します。

 

菱形筋のトリガーポイントとは？場所や特徴を解説

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「肩甲骨の内側がズーンと重い」「背中の奥にコリがある気がする」。そんな違和感が気になったことはありませんか？ もしかすると、菱形筋のトリガーポイントが関係している可能性があります。

トリガーポイントとは、筋肉の中で刺激に敏感になっている部分を指す言葉です。押した場所だけでなく、離れた場所に痛みを感じる関連痛がみられる場合もあると言われています。ただし、肩甲骨周辺の痛みが必ずトリガーポイントによるものとは限りません。まずは菱形筋の位置や特徴を知っておきましょう。

菱形筋は肩甲骨の内側にある筋肉

「菱形筋って、どこにあるの？」と思う方もいるでしょう。

菱形筋は、背骨と肩甲骨の内側をつなぐように位置する筋肉です。大菱形筋と小菱形筋の2つに分けられ、肩甲骨を背骨側へ引き寄せたり、安定させたりする働きに関わると言われています。

パソコン作業やスマートフォンの操作などで前かがみの姿勢が続くと、肩甲骨周辺の筋肉に負担がかかることもあります。背中の張りが気になるときは、普段の姿勢や体の使い方を振り返ってみるのもよいでしょう。

トリガーポイントにはどのような特徴がある？

「押すと痛い場所があれば、トリガーポイントなの？」と疑問に感じますよね。

トリガーポイントは、押したときに痛みや響くような感覚が生じたり、関連する別の場所に痛みを感じたりすることがあると言われています。菱形筋の場合、肩甲骨の内側から背骨の間にかけて、重だるさや張りを感じるケースも考えられます。

ただし、痛みの感じ方には個人差があり、押して痛むだけでトリガーポイントと判断することはできません。また、この周辺には複数の筋肉があるため、原因を自己判断しないことも大切です。

強く押して確かめようとせず、痛みが続く場合や、しびれなどの症状がある場合は医療機関に相談しましょう。

引用元：

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菱形筋のトリガーポイントを探す方法

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「肩甲骨の内側が凝っているけれど、どこを押せばいいの？」と迷うことはありませんか？ 菱形筋のトリガーポイントを探すときは、まず筋肉の位置を把握し、痛みや張りを感じる場所を無理のない範囲で確認することが大切です。

ただし、押して痛みを感じる場所が、必ずしもトリガーポイントとは限りません。セルフチェックはあくまで目安として行いましょう。

肩甲骨の内側と背骨の位置を確認する

菱形筋は、背骨と肩甲骨の内側をつなぐ筋肉です。そのため、トリガーポイントを探す際は、肩甲骨の内側の縁から背骨にかけての位置を意識してみましょう。

「自分では場所がわかりづらい」という方は、鏡を使って肩甲骨の位置を確認してみてください。背中を少し丸めると肩甲骨の位置を意識しやすくなる場合があります。ただし、無理に腕を背中へ回したり、体をひねったりする必要はありません。

痛みや張りを感じる場所をやさしく確認する

位置がわかったら、指の腹を使って肩甲骨の内側周辺をそっと触れてみましょう。コリや張りを感じる部分があるか、左右で感覚に違いがあるかを確認します。

「押すとズーンと響く感じがする」という場合、筋肉のトリガーポイントが関係している可能性もあると言われています。ただし、痛みの感じ方には個人差があり、押したときの感覚だけで原因を特定することはできません。

強く押したり、硬い部分を無理に揉み続けたりするのは避けましょう。痛みが強まる場合は、すぐにチェックを中止してください。

押したときの痛みだけで原因を判断しない

肩甲骨の内側には複数の筋肉や組織があるため、違和感の原因が菱形筋とは限りません。筋肉の緊張以外にも、首や背骨などが関係している場合があると言われています。

「何度も同じ場所が痛む」「セルフケアをしても変化がない」と感じたら、自己判断で押し続けず、医療機関に相談することも検討しましょう。腕のしびれや力の入りにくさを伴う場合も、早めに相談することが大切です。

引用元：

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菱形筋のトリガーポイントのほぐし方3選

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「肩甲骨の内側が凝ってつらいけれど、どうやってケアすればいいの？」と悩んでいませんか？ 菱形筋のトリガーポイントが気になる場合は、指やテニスボールを使ったケア、肩甲骨周辺のストレッチなどがセルフケアの選択肢として紹介されています。ただし、痛みの原因はさまざまなので、無理のない範囲で試すことが大切です。

指を使って肩甲骨周辺をやさしくほぐす

道具を用意せずにケアしたい方は、指の腹で肩甲骨の内側周辺をやさしく触れてみましょう。腕を前に伸ばして肩甲骨を少し外側へ動かすと、周辺の筋肉の位置を意識しやすくなる場合があります。

「指が届きにくい」と感じたら、無理に腕を背中へ回す必要はありません。強く押し込まず、痛みが出る場合はすぐに中止してください。

テニスボールを使って背中をケアする

指が届きにくい部分には、テニスボールを使う方法もあります。壁と背中の間にボールを挟み、肩甲骨の内側周辺に軽く当ててみましょう。壁を使うと体重のかけ方を調整しやすくなります。

ボールは肩甲骨や背骨などの骨に直接強く当てず、呼吸を止めないことがポイントです。「痛いほど押したほうが効くのでは？」と思うかもしれませんが、強い痛みを我慢する必要はありません。違和感が強まる場合は中止しましょう。

肩甲骨を広げるストレッチを取り入れる

ほぐすだけでなく、肩甲骨周辺をゆっくり動かすこともセルフケアの方法として紹介されています。椅子に座った状態で両手を組み、腕を前方へ伸ばしながら背中をゆるやかに丸めてみてください。肩甲骨を左右に広げるイメージで、自然な呼吸を続けます。

無理に伸ばさず、心地よい範囲で行いましょう。セルフケアを続けても痛みが改善しない場合や、しびれを伴う場合は、医療機関に相談することが大切です。

引用元：

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菱形筋のトリガーポイントをほぐすときの注意点

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菱形筋のトリガーポイントが気になるときは、できるだけ早く背中のコリを何とかしたいと思いますよね。しかし、強く押したり、長時間マッサージしたりすればよいというわけではありません。セルフケアを行う際は、体の反応を確かめながら、無理のない範囲で取り組むことが大切と言われています。

強く押しすぎず無理のない範囲で行う

「痛いくらい押したほうが、コリがほぐれるのでは？」と思う方もいるかもしれません。ですが、強い刺激を加えると、かえって痛みや違和感が強まる可能性があります。

指やテニスボールを使う場合は、力を入れすぎず、心地よいと感じる程度から試してみましょう。長時間同じ場所を押し続けるのも避けたいところです。特に背骨や肩甲骨などの骨に、ボールを強く押し当てないよう注意してください。

しびれや痛みの悪化があれば中止する

セルフケアの途中で、痛みが強くなったり、腕にしびれが出たりした場合は、すぐに中止しましょう。「少し我慢すれば楽になるかも」と無理をする必要はありません。

肩甲骨の内側の痛みは、菱形筋だけでなく、首や背骨など別の部位が関係している場合もあると言われています。症状が繰り返すときや、セルフケアを続けても改善しないときは、医療機関に相談することをおすすめします。

長時間の同じ姿勢を避けて肩甲骨を動かす

菱形筋周辺の負担を減らすには、ほぐすことだけでなく、日常の姿勢を見直すことも大切です。デスクワークやスマートフォンの操作が続くときは、適度に休憩を取り、肩をゆっくり回したり、両腕を前に伸ばして肩甲骨を広げたりしてみましょう。

「忙しくて運動する時間がない」という方も、作業の合間に少し体を動かすことから始められます。無理なく続けられる方法を選び、痛みがあるときは動作を控えめにしてください。

引用元：

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菱形筋周辺の痛みが続く場合は医療機関に相談しよう

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菱形筋のトリガーポイントをほぐしたり、ストレッチを取り入れたりしても、肩甲骨の内側の痛みがなかなか改善しないことはありませんか？ そのような場合は、セルフケアだけで何とかしようとせず、医療機関に相談することも大切です。

背中の痛みは筋肉の負担だけでなく、首や背骨、神経などが関係している場合もあると言われています。痛みの原因を自分で決めつけず、症状に合った対応を考えましょう。

セルフケアを続けても改善しない場合

「何日もほぐしているのに、同じ場所が痛む……」という場合は、一度、整形外科などで相談してみましょう。特に、痛みを何度も繰り返す、日常生活に支障が出ている、夜間にも痛みが気になるといった場合は、原因を確認することが大切と言われています。

相談する際は、いつから痛むのか、どのような動作で痛みが強くなるのか、セルフケアで変化があったかなどを伝えると、症状を把握する手がかりになります。無理にマッサージを続ける必要はありません。

強い痛みや腕のしびれ・脱力がある場合

肩甲骨周辺の痛みに加えて、腕や手のしびれ、力の入りにくさ、腕を動かしづらいといった症状がある場合も注意が必要です。筋肉のコリだけが原因とは限らないため、早めに医療機関へ相談しましょう。

また、突然の強い背中の痛みや、安静にしていても続く痛みがある場合は、速やかな対応が必要になることもあります。「いつもの肩こりだろう」と自己判断せず、症状に応じて医療機関を利用してください。

胸痛や息苦しさを伴う場合は速やかに医療機関へ

肩甲骨の内側が痛むだけでなく、胸の締め付け感や息苦しさ、冷や汗などを伴う場合は、心臓や肺などの病気が関係している可能性も考えられます。突然の強い胸痛や呼吸困難がある場合は、セルフケアを中止し、救急車を呼ぶなど速やかに対応してください。

菱形筋のトリガーポイントをほぐすことだけにこだわらず、体の変化を見ながら適切に対処することが大切です。

引用元：

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