薄筋 鍛え方を知りたい方に向けて、薄筋の位置や働き、効果的なトレーニング方法を解説。自宅でできる筋トレから、鍛えるときのポイントや注意点までわかりやすく紹介します。
目次
薄筋とは？まずは位置や働きを知ろう
薄筋は太ももの内側にある筋肉
「薄筋って、そもそもどこにある筋肉なの？」
そう思う方もいるかもしれません。薄筋（はっきん）は、太ももの内側を縦に走っている細長い筋肉です。骨盤の下にある恥骨付近から始まり、膝の内側にある脛骨へ伸びています。太ももの内側にある「内転筋群」のひとつで、比較的表面に近い位置にあるのも特徴です。マイナビコメディカル
股関節だけでなく膝の動きにも関わる
「薄筋って、内ももの筋肉だから脚を閉じるときだけ使うの？」
実は、それだけではありません。薄筋は股関節と膝関節の2つをまたぐ「二関節筋」と呼ばれる筋肉です。そのため、股関節を内側へ動かす内転に加えて、膝を曲げたり、膝を曲げた状態で下腿を内側へ回したりする動きにも関わるとされています。マッスルガイド
また、薄筋は縫工筋や半腱様筋とともに、膝の内側にある「鵞足（がそく）」を構成しています。解剖学東京
このように、薄筋は一見すると目立ちにくい筋肉ですが、股関節から膝までの動きに関係しています。「薄筋 鍛え方」を探している場合は、まずこうした働きを知っておくと、トレーニング中にどの部分を意識すればよいのか考えやすくなるでしょう。
引用元：くまのみ整骨院グループ「膝がカクカクする原因とは？違和感を改善する方法も紹介」
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薄筋を鍛えることで期待できること
内ももの筋肉を使いやすくする
「薄筋を鍛えると、どんなことが期待できるの？」
薄筋は、太ももの内側にある内転筋群のひとつです。股関節を内側へ動かす「内転」に関わるほか、膝関節の屈曲や内旋にも作用すると言われています。そのため、薄筋を含む内転筋群をトレーニングすることで、脚を内側へ引き寄せる動作などを支えやすくなると考えられています。
「じゃあ、歩くときにも関係するの？」
薄筋を含む内転筋群は、歩行時の下肢の安定に関わるとされている筋肉です。日常生活では歩く、立ち上がる、階段を上るなど、脚を動かす場面がたくさんあります。こうした動作をスムーズに行うためにも、内ももの筋肉を適度に使うことは大切と言えるでしょう。
股関節や膝を使う動きを支える
薄筋の特徴は、股関節だけでなく膝関節もまたいでいる「二関節筋」であることです。股関節の内転に加えて、膝を曲げる動きなどにも関係すると言われています。
「薄筋だけを鍛えれば、膝や股関節が安定するの？」
ここは注意したいところです。薄筋は下半身の動きに関係する筋肉のひとつですが、股関節や膝の動きは複数の筋肉や関節が協調して成り立っています。そのため、薄筋だけに注目するのではなく、内転筋群など周囲の筋肉もバランスよく鍛えることが大切です。
「内ももをしっかり使えるようになりたい」という方は、まず薄筋の働きを意識しながら、無理のない範囲でトレーニングを始めてみるとよいでしょう。次は、自宅でも取り組みやすい薄筋の鍛え方について見ていきます。
引用元：くまのみ整骨院グループ「膝がカクカクする原因とは？違和感を改善する方法も紹介」
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薄筋の鍛え方｜自宅でできるトレーニング
ヒップアダクションで内ももを意識する
「薄筋を鍛えたいけれど、何から始めればいい？」
そんなときは、自宅でも取り組みやすいヒップアダクションが候補になります。薄筋は股関節を内側へ動かす「内転」に関わるため、脚を閉じる動作を使ったトレーニングで働かせやすいと言われています。マイナビコメディカル
やり方はシンプルです。まず横向きに寝て、下側の脚を伸ばします。上側の脚は体の前に置いて支え、下側の脚をゆっくり持ち上げましょう。上げたら、そのまま勢いをつけずにゆっくり戻します。つま先を前へ向け、内ももを使って脚を動かすことを意識するのがポイントです。マイナビコメディカル
「脚を高く上げれば、その分効果も大きくなる？」
必ずしもそうとは限りません。無理に大きく動かそうとすると、フォームが崩れやすくなります。まずは自分が無理なく動かせる範囲で、ゆっくり行ってみてください。
ワイドスクワットも取り入れてみよう
「もう少し普段の筋トレに近い方法は？」
そんな方には、足幅を広めに取って行うワイドスクワットもあります。スクワットでは股関節や膝関節を動かすため、薄筋を含む内転筋群も動作に関わるとされています。マイナビコメディカル
ただし、どのトレーニングでも薄筋だけを単独で鍛えられるわけではありません。薄筋は内転筋群の一つなので、周囲の筋肉も一緒に働くことを理解しておきましょう。痛みが出た場合は無理に続けず、動きを止めることも大切です。
引用元：セラピストプラス「薄筋の具体的な作用とは？起始・停止やおすすめのトレーニング方法もご紹介」
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薄筋を効果的に鍛えるポイント
脚を閉じる動きを意識する
「薄筋の鍛え方はわかったけれど、どうすればうまく効かせられる？」
薄筋は股関節の内転に関わる筋肉なので、トレーニングでは脚を体の中心へ引き寄せる動きを意識することがポイントと言われています。とくにヒップアダクションのような種目では、ただ脚を上下させるのではなく、「内ももを使って脚を動かす」という感覚を持ってみましょう。薄筋だけでなく、ほかの内転筋も一緒に働くため、内もも全体を意識するのもひとつの方法です。(co-medical.mynavi.jp) マイナビコメディカル
反動を使わずゆっくり動かす
「回数を増やせば、もっと鍛えやすくなるの？」
必ずしも回数だけを増やせばよいわけではありません。勢いをつけて脚を動かすとフォームが崩れやすくなるため、まずはゆっくりした動作を心がけてください。内転筋のトレーニングでは、フォームを保ちながら行うことが大切と言われています。(dokodemofit.com) どこでもフィット
正しい姿勢を保ちながら行う
「内ももに効いている感じがしないときは？」
そんな場合は、回数よりも姿勢を一度確認してみましょう。たとえば横向きで行う種目なら、体が前後に傾いていないか、骨盤が大きく動いていないかをチェックします。無理に脚を高く上げようとせず、自分がコントロールできる範囲で動かすことも大切です。トレーニング中に膝や股関節などへ痛みが出る場合は、無理に続けないようにしましょう。
「薄筋をしっかり鍛えたい」と思ったら、まずは正しいフォームを身につけるところから。少ない回数でも動きを丁寧に確認しながら続けることが、トレーニングを習慣にするうえで大切と言われています。
引用元：セラピストプラス「薄筋の具体的な作用とは？起始・停止やおすすめのトレーニング方法もご紹介」マイナビコメディカル
引用元：どこでもフィット西田辺「内転筋の解剖学から筋トレ、ストレッチ法までの基礎知識」 どこでもフィット
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薄筋を鍛えるときの注意点
無理に負荷や回数を増やさない
「薄筋をしっかり鍛えたいから、最初から回数を増やしてもいい？」
筋トレでは、たくさん行うことよりも、無理のない範囲で正しいフォームを保つことが大切と言われています。薄筋は股関節と膝関節の両方に関わる二関節筋なので、脚を閉じる動作だけでなく、膝の動きも意識しながら丁寧に行うとよいでしょう。勢いをつけたり、反動で脚を動かしたりするとフォームが崩れやすくなるため、まずは自分がコントロールできる回数から始めてみてください。マイナビコメディカル
痛みや違和感があるときは無理をしない
「内ももや膝に痛みがある場合はどうすればいい？」
この場合は、トレーニングを続けることを優先しないようにしましょう。薄筋は太ももの内側から膝の内側まで走行し、縫工筋や半腱様筋とともに鵞足を構成するとされています。そのため、膝の内側などに痛みや違和感があるときは、自己判断で負荷をかけ続けないことも大切です。症状が続く場合や強くなる場合は、医療機関などで状態を確認してもらうことをおすすめします。解剖学東京
薄筋だけにこだわりすぎない
「薄筋だけを狙って鍛えることはできるの？」
薄筋は内転筋群のひとつなので、トレーニングでは長内転筋や大内転筋など、周囲の筋肉も一緒に働くと言われています。内転筋群は複数の筋肉から構成されているため、「薄筋だけに効かせなければ」と考えすぎる必要はありません。内もも全体をバランスよく動かすことを意識して、無理なく継続していきましょう。どこでもフィット
引用元：セラピストプラス「薄筋の具体的な作用とは？起始・停止やおすすめのトレーニング方法もご紹介」マイナビコメディカル
引用元：黒澤一弘 解剖生理学国試対策講座「薄筋の起始・停止・支配神経と作用」 解剖学東京
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