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内腹斜筋 外腹斜筋 違いとは？位置・働き・鍛え方をわかりやすく解説

内腹斜筋 外腹斜筋 違いを知りたい方へ。2つの筋肉の位置や筋線維の走行、体幹の回旋・側屈などの働きの違いをわかりやすく解説します。役割を理解して、日常生活やトレーニングに活かしましょう。

内腹斜筋と外腹斜筋の違いを知る前に、それぞれの特徴を理解しよう

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「内腹斜筋と外腹斜筋って、名前が似ているけれど何が違うの？」と思う方もいるでしょう。どちらもお腹の横にある腹斜筋の一つですが、実は位置や筋線維の走り方、体を動かすときの働きには違いがあります。

まずは、それぞれがどこにある筋肉なのかを知っておくと、その違いもイメージしやすくなります。ここでは内腹斜筋と外腹斜筋の特徴を順番に見ていきましょう。

内腹斜筋は外腹斜筋の奥にある筋肉

内腹斜筋は、腹壁の比較的深い部分に位置する筋肉です。外腹斜筋のさらに内側にあり、体幹を曲げたり、横に倒したり、ひねったりする動作に関わるとされています。また、腹圧を高めたり、呼吸を補助したりする働きにも関係すると考えられています。

「じゃあ、内腹斜筋だけが体を動かしているの？」というと、そういうわけではありません。腹直筋や外腹斜筋など、周囲の筋肉と協力しながら体幹の動きを支えています。

外腹斜筋はお腹の表面に近い筋肉

一方の外腹斜筋は、内腹斜筋よりも表面に近い位置にある筋肉です。肋骨から骨盤付近につながっており、体幹を曲げる、横に倒す、ひねるといった動作に関係するとされています。

筋線維の走る方向にも特徴があり、内腹斜筋とは異なる方向に走っています。そのため、体をひねる動作では内腹斜筋と外腹斜筋が組み合わさって働くと考えられています。

このように、内腹斜筋と外腹斜筋は「内側と外側」という位置だけでなく、筋線維の走行や働きにも違いがあります。次は、この2つの筋肉を具体的に比較して、どのような違いがあるのか詳しく見ていきましょう。

引用元：

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内腹斜筋と外腹斜筋の主な違いを比較しよう

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「内腹斜筋と外腹斜筋は、結局どこが違うの？」と気になりますよね。大きく分けると、位置・筋線維の走る方向・体幹をひねるときの働きに違いがあります。どちらも体幹の動きや姿勢の維持に関係しますが、同じ働きをする筋肉というわけではありません。ここでは、それぞれの違いを比べながら見ていきましょう。マイナビコメディカル

筋肉の位置と深さの違い

まず覚えておきたいのが、筋肉の位置です。外腹斜筋は腹壁の表面に近いところにあり、その内側に内腹斜筋が位置しています。

「名前に“内”と“外”が付いているのは、この違いなんだね」と考えると、意外とイメージしやすいかもしれません。内腹斜筋は外腹斜筋の深層にあるため、外側から直接触れるのは難しい筋肉とされています。マイナビコメディカル

筋線維が走る方向の違い

内腹斜筋と外腹斜筋では、筋線維の走行も異なります。外腹斜筋は上方から下方へ向かうように走る一方、内腹斜筋は外腹斜筋とは交差するような方向に走っています。

この構造の違いが、体をひねる動作にも関係すると言われています。筋肉の位置だけでなく、線維の方向にも注目すると、両者の役割がよりわかりやすくなります。テクテク（TechTech）ライフ（旧：のほほんライフ）

体幹をひねるときの作用が異なる

「体を右にひねったら、右側の腹斜筋が全部働くの？」という疑問もあるでしょう。実は、回旋では内腹斜筋と外腹斜筋で働く側が異なります。

一般に、右側の内腹斜筋は体幹を右へ回旋させ、右側の外腹斜筋は体幹を左へ回旋させる働きがあるとされています。そのため、体を右へひねるときには右の内腹斜筋と左の外腹斜筋が協調して働くと考えられています。マイナビコメディカル

このように、内腹斜筋と外腹斜筋は位置や構造、回旋時の働きにそれぞれ特徴があります。どちらか一方だけを見るのではなく、2つの筋肉が協力して体幹の動きを支えていると考えることが大切です。

引用元：

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内腹斜筋と外腹斜筋はどのように協力して働く？

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「内腹斜筋と外腹斜筋って、それぞれ別の筋肉なのに一緒に働くの？」と疑問に思うかもしれません。実はこの2つは、体をひねる動作や姿勢を支える場面などで、互いに協力して働くとされています。特にポイントになるのが、左右反対側にある内腹斜筋と外腹斜筋の組み合わせです。(co-medical.mynavi.jp

体を右にひねるときは左右の腹斜筋が連動する

たとえば、「上半身を右にひねってみて」と言われたらどうでしょう。右側の内腹斜筋と、左側の外腹斜筋が協力して働くとされています。

反対に、左へ体幹を回旋するときには、左側の内腹斜筋と右側の外腹斜筋が関わります。このように、内腹斜筋は同側への回旋、外腹斜筋は反対側への回旋に作用すると言われています。(mydr123.com

「なるほど、同じ側の筋肉だけでひねっているわけじゃないんだ」と感じますよね。左右の筋肉が斜めに連携することで、体幹の回旋動作を支えていると考えられています。

姿勢を保つときにも腹斜筋が協力する

内腹斜筋と外腹斜筋の役割は、体をひねることだけではありません。両方の筋肉は腹圧を高める働きにも関係し、体幹を支えるために協調して働くとされています。(co-medical.mynavi.jp)

たとえば、歩いたり、物を持ち上げたりするときには、体が大きくぶれないように姿勢を調整する必要があります。そんなときにも腹斜筋を含む体幹の筋肉が関わっていると考えられます。

呼吸や腹圧の維持にも関係している

「腹斜筋は運動するときだけ使うの？」というと、そうとも限りません。内腹斜筋と外腹斜筋は、腹圧を高めたり、呼息を補助したりする働きにも関係すると言われています。(co-medical.mynavi.jp)

このように、内腹斜筋と外腹斜筋は、体をひねる、姿勢を保つ、腹圧を高めるなど、さまざまな場面で協力しています。どちらか一方だけを見るのではなく、左右の筋肉が連動して体幹を支えていると考えると、役割の違いも理解しやすくなるでしょう。

引用元：

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内腹斜筋と外腹斜筋を鍛える方法

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「内腹斜筋と外腹斜筋を鍛えたいけれど、何をすればいい？」と迷う方もいるでしょう。腹斜筋は、体をひねる動きだけでなく、体幹を横から支える働きにも関わるとされています。そのため、回旋する運動と姿勢をキープする運動を組み合わせると、さまざまな動きに取り入れやすくなります。マズレンコ製作所公式ブログ｜筋トレ専門サイトGLINT

外腹斜筋を意識しやすいトレーニング

外腹斜筋を含む腹斜筋のトレーニングとして、ツイストクランチが紹介されています。あお向けになって膝を曲げ、上体を起こしながら対角線上の肘と膝を近づけるように体をひねる方法です。

「ひねるだけなら簡単そう」と思うかもしれませんが、反動を使わず、ゆっくり動かすことがポイントとされています。上体を起こしすぎると、腹斜筋よりも体幹を曲げる動きが中心になりやすいため、無理のない範囲で行いましょう。マイナビコメディカル

内腹斜筋を含めて鍛えやすいトレーニング

内腹斜筋と外腹斜筋をまとめて刺激したい場合には、サイドプランクも選択肢の一つです。横向きになり、肘と足で体を支えながら、頭から足までをなるべく一直線に保ちます。

「動かないのにトレーニングになるの？」と感じる方もいるでしょう。サイドプランクでは、体が横に崩れないよう姿勢を保つことで腹斜筋を使うとされています。まずは短い時間から始め、フォームを意識することが大切です。コアパレット

両方をバランスよく鍛えることが大切

内腹斜筋と外腹斜筋は位置が異なりますが、実際の運動では協力して働くことがあります。そのため、「内腹斜筋だけ」「外腹斜筋だけ」と分けて考えすぎず、ツイストクランチやサイドプランクなどを取り入れて、さまざまな動きに対応できる体幹を目指す方法もあります。

痛みや違和感がある場合は無理に続けず、まずは運動を控えるようにしましょう。

引用元：

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内腹斜筋と外腹斜筋の違いを知って体幹ケアに役立てよう

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「内腹斜筋と外腹斜筋の違いがわかったけれど、普段の生活ではどう役立つの？」と思う方もいるでしょう。実は、この2つは体をひねる動作だけでなく、体幹を支えるうえでも関わりがある筋肉です。内腹斜筋は外腹斜筋の深い部分に位置し、どちらも体幹の側屈や回旋などに関係すると言われています。公益財団法人東京都予防医学協会

目的に合わせて腹斜筋を鍛えよう

内腹斜筋と外腹斜筋は、別々の筋肉だからといって、必ずしも一方だけを鍛える必要があるわけではありません。体幹をひねる動作では、回旋する側の内腹斜筋と反対側の外腹斜筋が協力して働くとされています。たとえば右へひねる場合、右の内腹斜筋と左の外腹斜筋が関わるイメージです。わたしが私のお医者さん

「じゃあ、日常ではどんな動きをすればいい？」というと、歩く、体をひねって物を取る、スポーツで方向を変えるなど、意外と体幹を使う場面はあります。まずは普段の動作で、お腹まわりを意識してみるのもよいでしょう。

無理のない範囲で継続することが大切

腹斜筋をケアするときは、強い負荷をかければよいというわけではありません。サイドプランクやツイスト系の運動など、自分の体力に合わせて取り入れてみましょう。運動中に痛みや違和感が出た場合は、無理に続けないことが大切です。

また、体幹は腹部だけで構成されているわけではありません。背中や骨盤まわりなど、さまざまな筋肉が関わっています。そのため、内腹斜筋と外腹斜筋だけに注目するのではなく、体全体の動きや姿勢にも目を向けてみてください。体幹の筋肉を知ることは、自分の体を見直すきっかけにもなるでしょう。日立パワーインフラ

引用元：

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