内転筋群とは、太ももの内側にある5つの筋肉をまとめた呼び方です。大内転筋・長内転筋・短内転筋・恥骨筋・薄筋の特徴や働き、股関節の動きや姿勢との関係、ストレッチ・トレーニングのポイントまでわかりやすく解説します。
目次
内転筋群とは？太ももの内側にある5つの筋肉の総称
内転筋群は5つの筋肉から構成されている
「内転筋群って、結局どこの筋肉なの？」と思う方もいるかもしれません。
内転筋群とは、太ももの内側にある筋肉をまとめて呼ぶ名称です。一般的には、大内転筋・長内転筋・短内転筋・恥骨筋・薄筋の5つから構成されるとされています。ZEN LABO LTD
これらはそれぞれ形や走り方が少しずつ異なりますが、主に脚を体の中心へ近づける「股関節の内転」に関わっています。つまり、立った状態で開いた脚を内側へ戻すような動きで働く筋肉です。McDavid
「内転筋」という言葉から、1つの筋肉をイメージしやすいですよね。実際には複数の筋肉が集まったグループ名、と考えるとイメージしやすいでしょう。
内転筋群は日常の動きにも関係している
では、内転筋群は普段どんな場面で使われるのでしょうか。
たとえば、歩く、立つ、座る、階段を上るといった動作では、股関節をさまざまな方向へ動かします。内転筋群もほかの筋肉と協力しながら、こうした動作を支えているとされています。McDavid
さらに、5つの筋肉のなかでも薄筋だけは膝関節をまたいで脛骨まで伸びているため、股関節だけでなく膝の動きにも関わります。McDavid
このように、内転筋群は「内ももにある筋肉」というだけではなく、股関節を動かしたり、下半身の動作を支えたりする筋肉群です。まずは5つの筋肉が集まってできていることを知っておくと、ストレッチやトレーニングについて調べるときにも理解しやすくなります。
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内転筋群を構成する5つの筋肉の特徴と働き
大内転筋・長内転筋・短内転筋はどう働く？
「内転筋群って、全部同じように働くの？」と疑問に思う方もいるでしょう。実は、5つの筋肉にはそれぞれ少しずつ特徴があります。
大内転筋は内転筋群のなかでも大きな筋肉で、脚を内側へ寄せる股関節の内転に加え、脚を後ろへ引く股関節の伸展にも関わると言われています。(XPERT)
長内転筋は太ももの内側にある比較的大きな筋肉で、股関節の内転を中心に、股関節を曲げる屈曲にも関係するとされています。短内転筋は長内転筋の深い位置にあり、同じく股関節の内転や屈曲をサポートすると考えられています。(どこでもフィット)
「名前は似ているけれど、位置や働きが少し違うんだね」と覚えておくと、それぞれの役割をイメージしやすくなります。
恥骨筋と薄筋にも特徴がある
恥骨筋は内転筋群のなかでも上部に位置し、股関節の内転や屈曲に関わる筋肉と言われています。股関節を内側へ寄せる動きだけでなく、脚を前へ動かす際にも働くとされています。(どこでもフィット)
一方の薄筋は、5つの筋肉のなかで唯一、股関節と膝関節の両方をまたぐ二関節筋です。股関節の内転だけでなく、膝関節の屈曲や下腿の内旋にも関係すると言われています。(XPERT)
このように見ると、内転筋群は「脚を閉じる筋肉」というだけではありません。5つの筋肉がそれぞれ異なる働きを持ちながら協力し、股関節をさまざまな方向へ動かす際に関わっていると考えられます。
引用元：XPERT「股関節内転筋5種の起始停止一覧」
引用元：どこでもフィット「内転筋の解剖学から筋トレ、ストレッチ法まで」
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内転筋群にはどのような役割がある？
脚を内側へ寄せる「股関節の内転」に働く
「内転筋群って、内ももにあるだけじゃないの？」と思うかもしれません。実は、内転筋群には股関節を動かすうえで、いくつかの役割があると言われています。
代表的なのが、**脚を体の中心へ近づける「股関節の内転」**です。たとえば、開いた脚を閉じるような動きがこれにあたります。大内転筋、長内転筋、短内転筋、恥骨筋、薄筋の5つが、それぞれ協力しながら働くとされています。SAP Medical Repository
「じゃあ、脚を閉じるときだけ使うの？」というと、そうとも限りません。内転筋群は筋肉ごとに走行が異なるため、股関節の角度などによって、屈曲や伸展といった動きにも関わると考えられています。まっちゃんの理学療法ノート
歩行や骨盤の安定にも関係すると言われている
内転筋群の役割は、単純な脚の動きだけではありません。歩行では、内転筋群が股関節周辺の筋肉と協力しながら、骨盤の安定性に関わるとされています。特に歩行中の立脚相では、内転筋群や外転筋群が活動して骨盤を支える働きがあると報告されています。和泉大学
また、内転筋群は歩行だけでなく、スクワットやペダリングなどの動作にも関与すると報告されています。SAP Medical Repository
「思っていたより、いろいろな動きに関係しているんだね」と感じる方もいるでしょう。内転筋群は、脚を内側へ寄せる動きを中心に、股関節の屈曲・伸展を補助したり、骨盤や股関節周辺の安定に関わったりする筋肉群と言えそうです。
引用元：北海道大学学術成果コレクション「股関節内転筋群の機能的役割に関する研究」SAP Medical Repository
引用元：川崎学園「理学療法評価学Ⅱ」和泉大学
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内転筋群が硬くなったり弱くなったりするとどうなる？
内転筋群が硬くなると股関節を動かしづらくなることがある
「最近、股関節がなんとなく動かしづらい……」という方は、内ももの硬さが気になっているかもしれません。
内転筋群は太ももの内側にある筋肉で、脚を内側へ寄せる動きや股関節の安定に関わると言われています。そのため、内転筋群の柔軟性が低下すると、股関節の動かせる範囲が狭くなったり、脚を開く動作がしづらくなったりする場合があります。スポーツナビ
「じゃあ、硬いと必ず痛みが出るの？」というと、そうとは限りません。股関節や腰、膝の違和感にはさまざまな原因が考えられるため、内転筋群の硬さだけを原因と決めつけないことも大切です。さかぐち整骨院
内転筋群が弱くなると下半身が不安定になることも
一方で、「内転筋群は柔らかければいい」というわけでもありません。筋力が低下すると、脚を内側へ寄せたり支えたりする力が弱くなり、立位や歩行時の下半身の安定感に影響する可能性があると言われています。スポーツナビ
また、内転筋群は骨盤周辺の筋肉とも協力して体を支えているため、働きが弱まることで骨盤が安定しづらくなるケースも考えられます。
「硬いのも困るし、弱いのも困るんだね」と感じる方もいるでしょう。実際には、柔軟性と筋力の両方をバランスよく保つことが大切とされています。内ももの張りや股関節の動かしづらさが気になるときは、無理に動かさず、自分の状態に合わせてストレッチや運動を取り入れてみましょう。
※強い痛みや違和感が続く場合は、自己判断で運動を続けず、専門機関で検査を受けることも検討してください。
引用元：スポーツナビ「内転筋が硬い・弱いと、どんな影響が出るのか？トレーナーが解説」スポーツナビ
引用元：ヨガジャーナルオンライン「股関節の6つの動きの中で一番苦手なものは内転!?」ヨガジャーナルオンライン
引用元：さかぐち整骨院「内転筋群の硬さ デメリット」さかぐち整骨院
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内転筋群をケアする方法
ストレッチで内ももの柔軟性を保つ
「内転筋群をケアしたいけれど、何から始めればいい？」という方は、まずストレッチを取り入れてみるのも一つの方法です。
内転筋群は、長時間座っていることや運動不足などによって、動かす機会が少なくなることがあります。そこで、股関節をゆっくり動かしながら内ももを伸ばすストレッチを行うと、内転筋群の柔軟性を保つことにつながると言われています。実際に、厚生労働省の資料でも、椅子に座って脚を開き、股関節の内転筋を伸ばすストレッチが紹介されています。(mhlw.go.jp)
「痛いくらい伸ばしたほうがいいの？」と思うかもしれませんが、強い痛みを感じるほど無理に伸ばす必要はありません。厚生労働省では、痛くなく気持ちよい程度に伸ばすことや、呼吸を止めないことなどがストレッチの基本とされています。(kennet.mhlw.go.jp)
トレーニングで内転筋群を動かす
「柔らかくするだけじゃなく、筋肉もしっかり使いたい」という場合には、内転筋群を使うトレーニングも選択肢になります。
たとえば、椅子に座って膝の間にボールやクッションなどを挟み、内側へゆっくり力を入れる方法があります。内転筋群に力を入れる感覚をつかみやすく、運動習慣がない方でも取り入れやすい方法の一つと言われています。(xpert.link)
ただし、回数や負荷は無理のない範囲から始めることが大切です。ストレッチと筋力トレーニングを組み合わせながら、自分の体調や運動経験に合わせて少しずつ続けていきましょう。
強い痛みや違和感がある場合は、無理に運動を続けず、専門家に相談することも検討してください。
引用元：厚生労働省「運動器の機能向上マニュアル」(mhlw.go.jp)
引用元：厚生労働省「ストレッチングの実際」(kennet.mhlw.go.jp)
引用元：XPERT「股関節内転筋5種の起始停止一覧｜評価・アプローチまで」(xpert.link)
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