上を向くと肩が痛い ストレッチを探している方へ。肩甲骨や首、胸まわりの硬さなど考えられる原因を解説し、自宅でできるストレッチや注意点、医療機関への相談を検討する目安まで紹介します。
目次
上を向くと肩が痛いのはなぜ？考えられる原因を解説
首や肩まわりの筋肉が硬くなっている
「上を向いただけなのに、肩のあたりがズキッとする……」そんな経験はありませんか？
上を向く動作は首を後ろへ反らす動きですが、首だけで動いているわけではありません。首から肩甲骨につながる僧帽筋や肩甲挙筋なども動きに関わっているため、これらの筋肉が硬くなっていると、上を向いた際に張りや痛みを感じることがあると言われています。特に、デスクワークやスマートフォンの操作などで前かがみの姿勢が続いている方は、首や肩まわりに負担がかかりやすいとされています。(しもいとうづ整骨院)
猫背や巻き肩で肩甲骨が動かしづらくなっている
「肩は痛いけど、原因は姿勢かもしれないの？」
そう思う方もいるでしょう。猫背や巻き肩のような姿勢では、肩甲骨や胸椎の動きが小さくなり、首や肩まわりに負担が偏ることがあります。上を向くときには首だけでなく、肩甲骨や背中も連動して動くため、その動きが制限されていると違和感や痛みにつながる場合があると言われています。(しもいとうづ整骨院)
肩関節や神経などが関係している場合もある
「じゃあ、ストレッチすれば大丈夫？」
とは限りません。肩関節の可動域が狭くなっている場合や、腱などに負担が生じている場合、さらに首の神経が関係している場合にも、上を向いたときに肩周辺の痛みを感じることがあります。しびれや腕の力が入りにくい、強い痛みが続くといった症状があるときは、自己判断でストレッチを続けず、医療機関への相談も検討しましょう。(しもいとうづ整骨院)
引用元：
しもいとうづ整骨院「上を向くと肩が痛い ストレッチで楽にする方法」
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上を向くと肩が痛いときにおすすめのストレッチ5選
肩甲骨まわりを動かす「肩回し」
「上を向くと肩が痛いけど、まず何をすればいい？」という方は、肩回しから始めてみましょう。両肩をゆっくり後ろへ回し、肩甲骨が動く感覚を意識します。前後それぞれ無理のない範囲で行うのがポイントです。肩甲骨を動かすことで、首や肩まわりの筋肉をほぐしやすくなると言われています。(しもいとうづ整骨院)
首から肩を伸ばす「肩甲挙筋ストレッチ」
「首の後ろから肩にかけて張っている感じがする……」そんなときには、肩甲挙筋を伸ばす方法もあります。椅子に座り、片手を太ももの下に置いたら、反対側へ顔を向けて、斜め下を見るように首をゆっくり倒します。20〜30秒ほどを目安に、気持ちよく伸びるところで止めましょう。(長丘はりきゅう整骨院)
胸を開く「胸まわりのストレッチ」
猫背や巻き肩が気になる方は、胸を開くストレッチも取り入れてみてください。両手を後ろで組み、肩をすくめないようにしながら胸をゆっくり開きます。胸や肩の前側が硬くなると、肩甲骨の動きに影響することがあると言われています。(しもいとうづ整骨院)
背中を動かす「胸椎ストレッチ」
「首だけを動かしている気がする」という方は、背中にも目を向けてみましょう。椅子に座った状態で両手を胸の前に置き、背中を丸めたり胸を開いたりしながら、ゆっくり動かします。上を向く動作では胸椎や肩甲骨も関わるため、背中を動かすことも大切だと言われています。(しもいとうづ整骨院)
首を横に倒す「僧帽筋ストレッチ」
最後は、首から肩にかけて伸ばすストレッチです。片手で椅子を支え、反対側へ首をゆっくり倒します。肩が一緒についていかないよう意識しながら、左右20〜30秒程度を目安に行いましょう。
「もっと伸ばしたほうがいい？」と思っても、痛みを我慢する必要はありません。反動をつけたり、無理に上を向いたりせず、心地よく伸びる範囲で行うことが大切です。痛みやしびれが強くなる場合は中止し、ストレッチだけで改善しないときは医療機関への相談も検討してください。(長丘はりきゅう整骨院)
引用元：
【⭐︎参考記事】https://shimoitouzu-seikotsu.com/blog/uemukuto-kata-itai-stretch
【⭐︎参考記事】https://www.jonan-seikotsuin.jp/column/katakori_stretch
【⭐︎参考記事】https://www.bodywork.co.jp/recruit/news/column/5740/
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上を向くと肩が痛いときにおすすめのストレッチ5選
肩甲骨を大きく回す「肩回し」
「上を向くと肩が痛いけど、いきなり首を伸ばすのはちょっと怖い……」という方は、まず肩回しから試してみましょう。両手を肩に置き、肘で大きな円を描くように、ゆっくり前後へ回します。肩甲骨を動かすことを意識し、痛みが出ない範囲で行うのがポイントです。肩甲骨まわりを動かす方法は、首や肩の動きをサポートするセルフケアとして紹介されています。(しもいとうづ整骨院)
首から肩を伸ばす「肩甲挙筋ストレッチ」
「肩の後ろから首にかけて、つっぱる感じがある」という場合には、肩甲挙筋を伸ばす方法もあります。椅子に座り、片手をお尻の下に入れた状態で、反対側へ顔を向けます。そのまま斜め下を見るように首をゆっくり倒し、心地よく伸びるところで止めましょう。勢いをつけず、呼吸を続けながら行うことが大切です。(さかぐち整骨院)
胸を開く「胸まわりのストレッチ」
「猫背や巻き肩も気になる」という方には、胸を開くストレッチも選択肢になります。壁に前腕を当て、体をゆっくり反対側へ向けると、胸の前から肩にかけて伸びを感じやすくなります。肩の前側に痛みが出る場合は、腕の高さを下げるなどして無理のない範囲で行ってください。胸まわりを動かすことで、首だけに負担を集中させないようにする考え方も紹介されています。(医療法人社団豊正会 大垣中央病院)
胸椎を動かす「背中のストレッチ」
「首を反らすとき、背中があまり動いていない気がする……」そんな方は、胸椎にも目を向けてみましょう。四つんばいになり、片手を後頭部へ添えます。そこから肘を天井へ向けるように胸をゆっくり開き、元の姿勢へ戻します。首だけを大きく反らさず、背中から動かすイメージで行うのがコツです。(ホットペッパービューティー)
肩をすくめてストンと落とす
「ストレッチは苦手」という方でも取り入れやすいのが、肩をすくめて力を抜く動きです。両肩を耳に近づけるようにゆっくり持ち上げ、数秒保ったら、息を吐きながらストンと下ろします。これを数回繰り返してみましょう。首や肩まわりに力が入りやすい方のセルフケアとして紹介されている方法です。(しもいとうづ整骨院)
どのストレッチも、「痛いけれど我慢して伸ばす」のは避けましょう。特に上を向いたときの痛みが強い場合や、しびれ、腕に力が入りづらいなどの症状を伴う場合は、ストレッチを続ける前に医療機関への相談を検討してください。(しもいとうづ整骨院)
引用元：
【⭐︎参考記事】https://shimoitouzu-seikotsu.com/blog/uemukuto-kata-itai-stretch
【⭐︎参考記事】https://beauty.hotpepper.jp/kr/slnH000806775/blog/bidA118101832.html
【⭐︎参考記事】https://oogaki.or.jp/orthopedic-surgery/trunk-diseases/straight-neck-stretch-5/
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上を向くと肩が痛いときにストレッチを行う注意点
痛みを我慢して無理に伸ばさない
「ストレッチなら、痛いところをしっかり伸ばしたほうがいいの？」と思うかもしれません。ですが、肩の痛みに対しては、強い痛みを我慢しながら伸ばすことは避けたほうがよいと言われています。特に上を向く動作で痛みが出ている場合、首をさらに反らすようなストレッチを無理に行うと、症状が強くなるケースもあるようです。まずは「少し伸びている」と感じる程度から始め、痛みが出ない範囲でゆっくり動かしてみましょう。([turn0search0]turn0search0)
反動をつけず呼吸を止めない
「早く伸ばしたいから、グッと勢いをつけてもいい？」というのも気になるところです。ストレッチでは、反動をつけて一気に筋肉を伸ばすのではなく、ゆっくり動かすことが大切と言われています。また、呼吸を止めてしまうと体に力が入りやすいため、息を吐きながら無理のない範囲で行ってみてください。肩を回すときも、首や肩に余計な力が入っていないか確認するとよいでしょう。([turn0search4]turn0search4)
痛みやしびれが強くなる場合は中止する
「少し痛いけど、続けていれば改善するかな」と考えてしまうこともありますよね。しかし、ストレッチ中に痛みが強くなったり、腕や手にしびれが出たりする場合は、いったん中止することがすすめられています。肩の痛みには筋肉だけでなく、肩関節や首、神経などが関係している場合もあるためです。強い痛みが続く、腕が上がりづらい、しびれを伴うといった場合は、無理にセルフケアを続けず、整形外科などへの相談も検討しましょう。([turn0search2]turn0search8)
「上を向くと肩が痛いから、とにかく肩を伸ばそう」と考えるのではなく、痛みが出ない範囲でゆっくり動かすことを意識してみてください。ストレッチをしても痛みが続くときは、原因を確認することも大切です。
引用元：
【⭐︎参考記事】金沢病院「肩の痛みの原因を肩専門医が解説」
【⭐︎参考記事】西宮回生病院「肩甲骨周りのストレッチ」
【⭐︎参考記事】大阪府医師会「肩こり」
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上を向くと肩が痛い状態が続くなら医療機関への相談も検討しよう
痛みが長引くときは整形外科で状態を確認する
「上を向くと肩が痛いけど、少し休めばよくなるかな？」と様子を見ている方もいるかもしれません。軽い負担などで一時的に痛みが出ることもありますが、痛みや肩の動かしづらさが続いている場合は、整形外科などで状態を確認することも選択肢と言われています。肩の痛みは、筋肉だけでなく肩関節や腱、首などが関係している場合もあり、症状だけで原因を判断するのは難しいとされています。(moriyamaseikei.jp (森山整形外科院))
腕が上がらない、日常生活に支障がある場合
「最近、髪を洗うときに腕が上げづらい」「服を着る動作でも肩が痛む……」という変化があれば、放置せず相談を検討しましょう。肩の痛みとともに腕が上がりにくくなったり、着替えや洗髪などがつらくなったりする場合は、肩関節周囲炎や腱板のトラブルなど、別の原因が関係していることもあると言われています。(kobayakawa-seikei.com (小早川整形外科・内科・皮膚科（豊田市）))
しびれや力の入りにくさを伴うとき
「肩が痛いだけじゃなく、腕や手もしびれる」という場合は注意が必要です。首の神経などが関係して肩から腕に症状が出ることもあるため、しびれが続く場合は整形外科への相談がすすめられています。特に、腕に力が入りにくい、急に腕が動かしづらくなったといった症状があるときは、早めに状態を確認することが大切です。(joa.or.jp (日本オープンアカデミー))
急な強い痛みや、けがの後は早めに相談する
「転んでから肩が痛い」「突然、強い痛みが出て腕を動かせない」といった場合は、単なる肩こりと考えないほうがよいでしょう。転倒などの外傷後には、骨や関節、腱などの損傷が関係している可能性もあると言われています。強い痛みや明らかな動かしづらさがある場合は、早めに医療機関へ相談しましょう。(sbc-seikeigeka.com (SBC整形外科クリニック｜地域密着型診療の整形外科))
「上を向くと肩が痛い」という症状だけで原因を決めつけず、痛みの強さや経過、腕の動かしやすさなども確認してみてください。ストレッチをしても改善しない、症状が繰り返すなど気になる状態が続くなら、無理にセルフケアを続けず、医療機関で相談することも検討しましょう。
引用元：
【⭐︎参考記事】森山整形外科院「その肩の痛み、本当に五十肩？腕が上がらないときの受診目安」
【⭐︎参考記事】小早川整形外科・内科・皮膚科「四十肩・五十肩とは？肩が痛い・腕が上がらない原因と治療を解説」
【⭐︎参考記事】日本整形外科学会「しびれ（上肢のしびれ）」
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