小菱形筋 ストレッチの正しい方法をわかりやすく解説します。小菱形筋の位置や働き、硬くなる原因、肩こり・猫背との関係、効果的なストレッチ方法、行う際の注意点まで紹介します。
小菱形筋とは？場所や働きをわかりやすく解説
小菱形筋は肩甲骨と背骨をつなぐ筋肉
「小菱形筋って、そもそもどこにある筋肉なの？」と思う方もいるかもしれません。
小菱形筋（しょうりょうけいきん）は、首の付け根から背中の上部にかけて位置し、背骨と肩甲骨をつないでいる筋肉です。僧帽筋の深い部分にあるため、普段は意識しづらい筋肉のひとつと言われています。一般的には、第7頸椎から第1胸椎付近の背骨から肩甲骨の内側縁につながっているとされています。(解剖学辞典Wiki)
「小さい筋肉なら、あまり重要じゃないのでは？」と感じるかもしれませんが、そうとも言い切れません。小菱形筋は、肩甲骨の動きや安定性に関わる筋肉として知られています。
大菱形筋と一緒に肩甲骨の動きを支えている
小菱形筋のすぐ下には、大菱形筋があります。この2つを合わせて「菱形筋」と呼ぶこともあり、どちらも肩甲骨を背骨側へ引き寄せる働きに関わっています。(co-nect spot（コネクトスポット）)
たとえば、胸を張ったり、腕を後ろへ引いたりする動作では、肩甲骨も一緒に動きます。こうしたときに小菱形筋が働き、肩甲骨を内側・上方へ引く動きをサポートすると言われています。また、肩甲骨を胸郭側で安定させる役割も担っています。(久留米大学医療センター)
「肩甲骨を動かす筋肉なんだ」と考えると、少しイメージしやすいでしょう。
デスクワークやスマートフォンの操作などで背中を丸める時間が長い方は、肩甲骨の動きが少なくなることがあります。肩や背中の張りが気になるときは、小菱形筋だけを見るのではなく、肩甲骨周辺の筋肉全体の状態にも目を向けてみるとよいでしょう。(note（ノート）)
引用元：co-nect spot「小菱形筋について画像付きでわかりやすく解説」
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小菱形筋が硬くなる原因とは？
長時間同じ姿勢でいることが負担につながる
「肩甲骨の内側が張る感じがするけど、何が原因なんだろう？」と気になる方もいるでしょう。
小菱形筋を含む菱形筋が硬くなる原因のひとつとして、デスクワークなどで同じ姿勢を長時間続けることが挙げられています。パソコン作業では腕を前に出した状態が続きやすく、肩甲骨も外側へ開いた位置になりやすいためです。スマートフォンの操作や車の運転、調理など、腕を前に出して行う作業も同様に、肩甲骨周辺へ負担がかかる場合があります。(note.com)
「仕事中、ほとんど肩甲骨を動かしていないかも」と思ったら、そこがひとつのポイントです。
猫背や肩甲骨を動かす機会の少なさも関係すると言われている
「姿勢も小菱形筋に関係するの？」と思うかもしれません。
猫背のように背中が丸まった姿勢では、肩甲骨が外側へ広がり、小菱形筋を含む菱形筋が引き伸ばされた状態になりやすいと言われています。こうした状態が長く続くと、肩甲骨周辺に張りやこわばりを感じるケースもあるようです。(co-medical.mynavi.jp)
ただし、「肩甲骨の内側が張っている＝小菱形筋が硬い」とは限りません。肩甲骨周辺には複数の筋肉が関わっているため、原因をひとつに決めつけないことも大切です。(note.com)
まずは長時間同じ姿勢を避け、仕事やスマートフォンの合間に肩や肩甲骨をゆっくり動かす習慣を取り入れてみましょう。小菱形筋のストレッチを行う場合も、無理に伸ばすのではなく、心地よく動かせる範囲から始めることが大切と言われています。
引用元：co-nect spot「小菱形筋について画像付きでわかりやすく解説」
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小菱形筋をストレッチするメリット
肩甲骨周辺を動かしやすくすることが期待できる
「小菱形筋をストレッチすると、どんなメリットがあるの？」と気になる方もいるでしょう。
小菱形筋は、肩甲骨と背骨をつないでいる筋肉です。肩甲骨を内側や上方へ引く動きに関わっているため、ストレッチで柔軟性を保つことは、肩甲骨をスムーズに動かすためのケアのひとつになると言われています。菱形筋のストレッチによって肩甲骨の動きが広がると、腕を動かす際の動作にも影響すると考えられています。(マイナビコメディカル)
「最近、肩を回すと動かしづらいな」と感じるなら、肩だけを動かすのではなく、肩甲骨周辺にも目を向けてみるとよいでしょう。
肩こりや姿勢を見直すきっかけにも
「肩こりや猫背にも関係するのかな？」という疑問もありますよね。
菱形筋は肩甲骨の位置や動きに関わるため、長時間のデスクワークなどで同じ姿勢が続くと、肩甲骨周辺の筋肉に負担がかかりやすいと言われています。ストレッチによって筋肉をゆっくり動かすことで、肩甲骨周辺の柔軟性を保つことにつながると考えられています。(Sharez for Trainer｜パーソナルトレーナー向けメディア)
また、肩甲骨が動かしやすくなることで、姿勢を意識しやすくなるケースもあるようです。ただし、小菱形筋をストレッチすれば肩こりや猫背が必ず改善するというわけではありません。
「仕事中ずっと前かがみだったかも」と思った日は、休憩時間に肩を軽く動かしたり、腕を前に伸ばして肩甲骨を広げたりするのもひとつの方法です。無理のない範囲で続けながら、普段の姿勢や体の使い方も一緒に見直してみましょう。
引用元：co-nect spot「小菱形筋について画像付きでわかりやすく解説」 (co-nect spot（コネクトスポット）)
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小菱形筋におすすめのストレッチ5選
①両手を前に伸ばして背中を丸めるストレッチ
「まずは簡単な方法から試したい」という方には、両手を前に伸ばして背中を丸めるストレッチがおすすめです。両手を組んで前方へ伸ばし、肩甲骨を左右に広げるようなイメージで背中をゆっくり丸めます。小菱形筋を含む菱形筋が伸びる感覚を意識しながら、呼吸を止めずに行いましょう。([turn0search8])
②自分を抱きしめるように伸ばす
「仕事の合間に座ったままできないかな？」というときは、腕を胸の前で交差させ、自分を抱きしめるようにする方法もあります。肩甲骨を外側へ広げる意識を持つと、背中の筋肉が伸びやすくなると言われています。([turn0search0])
③四つん這いで背中を丸める
四つん這いになり、息を吐きながら背中をゆっくり丸めていきます。肩甲骨を左右に広げるように意識すると、背中全体を動かしやすくなります。「肩だけを動かそう」とせず、背中の動きも意識してみてください。([turn0search4])
④チャイルドポーズで背中を伸ばす
正座から上体を前へ倒し、両腕を前方へ伸ばします。肩に力を入れず、ゆったり呼吸しながら背中を伸ばしていきましょう。菱形筋だけでなく、背中全体をゆっくり伸ばす方法として紹介されています。([turn0search4])
⑤小菱形筋を意識して首を動かす
「小菱形筋を意識した方法を試したい」という方は、片手を脇の下から肩甲骨付近に添え、手を置いた側へ顔を向けて斜め下を見る方法があります。そこから軽くうなずく動きを繰り返すストレッチが紹介されています。([turn0search8]
ただし、ストレッチ中に強い痛みやしびれが出る場合は無理に続けないようにしましょう。小菱形筋だけにこだわらず、肩甲骨周辺を心地よく動かすことを意識するのがポイントです。
引用元：［⭐︎参考記事］co-nect spot「小菱形筋について画像付きでわかりやすく解説」
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小菱形筋をストレッチするときの注意点
痛みを我慢して無理に伸ばさない
「しっかり伸ばしたほうが効果がありそう」と思う方もいるかもしれません。しかし、小菱形筋のストレッチは、強い痛みを我慢して行う必要はないと言われています。特に「ズキッ」とする鋭い痛みや、普段とは違う違和感が出た場合は、いったん中止しましょう。ストレッチでは、筋肉がゆっくり伸びていると感じる程度を目安にするとよいとされています。(しもいとうづ整骨院)
「ちょっと伸びているな」くらいなら続けやすいですが、「痛いけど頑張ろう」は避けたいところです。
反動をつけず、呼吸を止めない
「早く伸ばしたくて、勢いをつけてしまう」ということはありませんか？
ストレッチでは、反動を使って急に筋肉を伸ばすのではなく、ゆっくり動かすことが大切と言われています。また、集中するあまり呼吸を止めてしまうと、体に力が入りやすくなるため、自然な呼吸を続けながら行いましょう。(いずみ市立病院)
肩甲骨まわりに強い症状がある場合は無理をしない
小菱形筋がある肩甲骨周辺に強い痛みやしびれがある場合、「筋肉が硬いだけ」と自己判断してストレッチを続けるのは避けたほうがよいでしょう。肩甲骨周辺にはさまざまな筋肉や関節が関係しているためです。
「ストレッチをしても痛みが続く」「動かすたびに強く痛む」という場合は、無理にセルフケアを続けず、医療機関などへの相談も検討してください。
また、ストレッチは一度に長時間行うより、無理なく続けられる範囲で取り入れることもポイントです。まずは姿勢を安定させ、ゆっくり呼吸しながら小菱形筋を含む肩甲骨周辺を動かしてみましょう。
引用元：［⭐︎参考記事］co-nect spot「小菱形筋について画像付きでわかりやすく解説」 (blog.co-nect.co.jp)
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