小胸筋症候群 ストレッチの方法を知りたい方へ。小胸筋症候群の原因や症状を解説し、自宅でできる小胸筋ストレッチの正しいやり方や注意点、日常生活で意識したいポイントまで紹介します。
目次
小胸筋症候群とは？症状や原因を知っておこう
小胸筋症候群はどのような状態？
「腕を動かしたときにしびれる」「肩や胸のあたりが痛いけれど、原因がよくわからない……」そんな悩みがある方は、小胸筋症候群が関係している可能性も考えられます。
小胸筋症候群は、胸郭出口症候群の一つとして扱われることがあり、小胸筋の周辺で腕につながる神経や血管が圧迫されることで、腕や手などに症状が現れる状態と言われています。日本整形外科学会では、小胸筋の肩甲骨側にある部分で神経や鎖骨下動脈が圧迫されるタイプを「小胸筋症候群（過外転症候群）」としています。(日本音楽著作権協会)
どのような症状が出るの？
「具体的には、どんな症状に気をつければいいの？」と気になるところですよね。
小胸筋症候群では、肩や肩甲骨周辺、胸の前側の痛みのほか、腕や手のしびれ、感覚の違和感などがみられる場合があります。また、腕を上げた姿勢で症状が出たり、強く感じたりするケースもあると言われています。(日本音楽著作権協会)
原因としては、小胸筋周辺で神経や血管が圧迫されることが挙げられます。さらに、長時間の同じ姿勢や肩まわりの動かしづらさなどが関係する場合もあるため、症状だけで小胸筋症候群と判断するのは難しいとされています。(J-STAGE)
そのため、「小胸筋が硬いからストレッチをすれば大丈夫」と自己判断せず、しびれや痛みが続くときは医療機関で相談することも大切です。
引用元：
日本整形外科学会「胸郭出口症候群」
J-STAGE「胸郭出口症候群」
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小胸筋症候群にストレッチを取り入れるメリット
小胸筋の柔軟性を保ち胸まわりを動かしやすくする
「小胸筋症候群には、どうしてストレッチがすすめられるの？」と疑問に感じる方もいるでしょう。
小胸筋は胸の前側から肩甲骨につながる筋肉です。姿勢の乱れや腕を前に出す動作が続くと、小胸筋周辺がこわばったように感じることがあります。そこでストレッチを取り入れ、無理のない範囲で小胸筋を伸ばすことで、筋肉の柔軟性を保つ方法が考えられています。
実際に、小胸筋をストレッチした後に小胸筋の柔軟性が向上し、肩甲骨の動きにも変化がみられた研究があります。こうしたことから、胸まわりを動かしやすくするためのセルフケアの一つとして、ストレッチが活用されることがあるようです。(J-STAGE)
肩や肩甲骨を動かすきっかけにもなる
「胸だけ伸ばせばいいの？」と思うかもしれません。小胸筋症候群では、小胸筋だけを見るのではなく、肩甲骨周辺や姿勢との関係にも目を向けることが大切と言われています。
胸郭出口症候群の保存的な対応では、姿勢や日常生活動作の見直しとあわせて、肩甲骨周囲の筋肉をストレッチする方法が用いられることがあります。(KOMPAS)
ただし、腕や手のしびれ、痛みがある場合は「筋肉が硬いだけ」と決めつけないようにしましょう。ストレッチ中に症状が強くなる場合は無理に続けず、医療機関への相談も検討してください。(症状検索エンジン「ユビー」 by Ubie)
引用元：
慶應義塾大学病院「胸郭出口症候群」
J-STAGE「ストレッチングによる小胸筋の即時的な柔軟性変化が肩甲骨運動に与える影響」
ユビー「胸郭出口症候群の予防にストレッチは有効ですか？」
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自宅でできる小胸筋症候群のストレッチ3選
①壁を使って胸の前側を伸ばす
「小胸筋症候群のストレッチをしたいけれど、難しい方法は続かなそう……」という方には、壁を使った方法が取り入れやすいでしょう。
壁の横に立ち、片方の肘を90度程度に曲げて前腕を壁につけます。そのまま体をゆっくり反対側へ向けていき、胸の前側が伸びるところで止めましょう。20〜30秒ほどを目安に、呼吸を続けながら行う方法が紹介されています。(長丘はりきゅう整骨院)
②ドア枠を利用して小胸筋を伸ばす
「壁がなくても、家にあるものを使ってできる？」という場合は、ドア枠を利用する方法もあります。
ドア枠に片方の前腕を当て、体をゆっくり前方へ移動させます。胸の前から脇にかけて、じんわり伸びる感覚があれば十分です。勢いをつけず、無理のない範囲で行うことがポイントと言われています。(長丘はりきゅう整骨院)
③腕を後ろに動かして胸を開く
「座ったままでもできるストレッチはないの？」という方は、腕を後ろへ動かして胸を開く方法もあります。
胸の前側を軽く開くように腕を後ろへ動かし、肩をすくめないよう意識してみましょう。小胸筋のストレッチでは、痛みが出ない範囲で20秒ほど保持する方法も紹介されています。(マイナビコメディカル)
ただし、小胸筋症候群では神経や血管の圧迫が関係する場合があります。腕や手のしびれが強くなる、痛みが増す、手の色が変化するといった場合は、ストレッチを無理に続けないようにしてください。胸郭出口症候群では、肩甲骨周囲のストレッチなどが保存的な対応の一つとして行われると言われていますが、症状に合わせた判断が大切です。(KOMPAS)
引用元：
長丘はりきゅう整骨院「胸郭出口症候群 ストレッチ」
セラピストプラス「胸郭出口症候群に対するリハビリ内容は？」
慶應義塾大学病院「胸郭出口症候群」
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小胸筋症候群のストレッチを行うときの注意点
痛みやしびれを我慢して無理に伸ばさない
「小胸筋症候群のストレッチって、強く伸ばしたほうがいいの？」と気になる方もいるでしょう。ストレッチは、痛みを我慢しながら行う必要はないと言われています。胸の前側が軽く伸びる程度を目安にして、反動をつけず、ゆっくり動かしてみてください。
特に注意したいのが、腕や手のしびれです。小胸筋症候群は、腕神経叢や血管が小胸筋の周辺で圧迫されるタイプの胸郭出口症候群とされています。そのため、「筋肉が伸びて気持ちいい」という感覚ではなく、ビリビリするようなしびれや痛みが出た場合には、いったん中止したほうがよいでしょう。(joa.or.jp)
呼吸を止めずリラックスして行う
「頑張って伸ばそうとすると、つい息を止めちゃう……」ということもありますよね。ストレッチ中は、できるだけ自然な呼吸を続けながら、肩に力が入りすぎないよう意識してみましょう。
また、一度に長時間行うよりも、自分が無理なく続けられる範囲で取り入れることが大切です。肩や腕を上げた姿勢で症状が出やすい方もいるため、腕の位置によってしびれや痛みが強くならないか確認しながら行うとよいでしょう。胸郭出口症候群では、腕を挙げる動作によってしびれや痛みなどが誘発されることがあると言われています。(kompas.hosp.keio.ac.jp)
症状が続く場合はストレッチだけで判断しない
「ストレッチを続けていれば、そのうち改善するかな？」と思うかもしれません。しかし、腕や手のしびれ、握力低下、冷感、手指の色の変化などがある場合は、自己判断だけでストレッチを続けないことが大切です。
胸郭出口症候群では、神経だけでなく血管が圧迫される場合もあるとされています。症状が長く続いている、徐々に強くなっている、ストレッチをすると悪化するといった場合には、整形外科などで相談することも検討しましょう。(joa.or.jp)
引用元：
日本整形外科学会「胸郭出口症候群」
慶應義塾大学病院「胸郭出口症候群」
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小胸筋症候群を繰り返さないために日常生活を見直そう
長時間の前かがみ姿勢をそのままにしない
「ストレッチをしているのに、また胸や肩まわりが気になる……」という方は、普段の姿勢を一度振り返ってみましょう。
小胸筋は、肩甲骨と肋骨をつないでいる筋肉です。デスクワークやスマートフォンの操作など、腕を体の前に出した姿勢が長く続くと、小胸筋が縮んだ状態になりやすいと言われています。(villalodola.jp)
「仕事中はパソコンから離れられないんだけど……」という場合も、ずっと姿勢を完璧に保とうとする必要はありません。まずは30分〜1時間に一度くらい、肩をゆっくり回したり、胸を開いたりする時間をつくってみてください。(seitai-matsudo.com)
スマートフォンやバッグの持ち方も意識する
「スマホを見る時間も減らしたほうがいい？」と感じるかもしれません。無理に使用時間をゼロにするのではなく、画面をできるだけ顔に近づけすぎない、目線が下がり続けないようにするなど、姿勢を工夫することから始めると続けやすいでしょう。
また、いつも同じ肩でバッグを持つ習慣も、一度見直してみてください。小胸筋は日常的な姿勢や腕の位置の影響を受けると言われているため、同じ姿勢を長時間続けないことがポイントになります。(yogajournal.jp)
ストレッチと日常生活の工夫を組み合わせる
「じゃあ、ストレッチだけ頑張ればいいの？」というと、そうとも限りません。胸郭出口症候群では、姿勢や日常生活動作の見直しと、肩甲骨周囲のストレッチなどを組み合わせた保存的な対応が行われると言われています。(kompas.hosp.keio.ac.jp)
ただし、腕や手のしびれ、痛み、握力低下などが続いている場合は、自己判断でストレッチを続けないことも大切です。日本整形外科学会でも、腕を挙げる動作などで症状が出ることがあるとされています。気になる症状が続くときは、医療機関への相談も検討しましょう。(joa.or.jp)
引用元：
慶應義塾大学病院「胸郭出口症候群」
日本整形外科学会「胸郭出口症候群」
Villa Lodola「巻き肩が気になる人へ。小胸筋をケアして軽やかな肩と美しい姿勢へ」
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