小胸筋 筋トレで巻き肩や猫背の改善を目指したい方へ。小胸筋の役割や鍛えるメリット、自宅でできる筋トレ方法、正しいフォームと注意点をわかりやすく解説します。ストレッチと組み合わせて姿勢を整えたい方にもおすすめです。
目次
小胸筋とは？筋トレで鍛える前に役割を知ろう
小胸筋は胸の奥にある小さな筋肉
「小胸筋って、そもそもどこにあるの？」と思う方も多いかもしれません。小胸筋は胸の前側にある筋肉で、大胸筋の奥に位置しています。第3〜5肋骨あたりから肩甲骨の烏口突起という部分につながっており、胸と肩甲骨を結ぶように走っているのが特徴です。(マイナビコメディカル)
名前のとおり大胸筋より小さな筋肉ですが、働きは意外と重要です。「小さい筋肉なら、筋トレではあまり気にしなくてもいい？」と思ってしまいますよね。ところが、小胸筋は肩甲骨の動きに関わるため、腕を動かすときにも働いていると言われています。
小胸筋は肩甲骨の動きに関わっている
では、具体的にどんな役割があるのでしょうか。
小胸筋には、肩甲骨を外側へ動かす「外転」や、下方向へ動かす「下制」、下方へ回す「下方回旋」などに関わる作用があると言われています。肩甲骨を安定させる働きにも関係するため、胸まわりだけでなく肩の動きを考えるうえでも知っておきたい筋肉です。(日本ストレッチング協会)
また、肩甲骨が固定された状態では、肋骨を引き上げる働きに関わるとする説明もあります。(マイナビコメディカル)
「じゃあ、小胸筋を筋トレすれば姿勢も改善できるの？」と気になるところですが、姿勢は一つの筋肉だけで決まるものではありません。小胸筋だけに注目するのではなく、肩甲骨周辺の筋肉とのバランスや普段の姿勢も一緒に考えることが大切です。
これから小胸筋の筋トレを始めるなら、まずはこうした役割を知ったうえで、無理のない範囲から取り入れていきましょう。
引用元：セラピストプラス「小胸筋の起始・停止は？おもな作用やストレッチ・筋トレ方法もご紹介」
引用元：日本ストレッチング協会「小胸筋（しょうきょうきん）の起始と停止と作用」
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小胸筋を鍛える筋トレ5選
自宅でできる方法から始めよう
「小胸筋を鍛えたいけれど、どんな筋トレをすればいい？」と迷う方もいるでしょう。小胸筋は大胸筋の奥にあるため、動かしている感覚をつかみにくい筋肉です。そのため、まずは自宅で取り組みやすい種目から試してみるのがおすすめです。小胸筋を含む胸まわりの筋肉を鍛える方法として、プッシュアップやベンチディップス、ダンベルプルオーバーなどが紹介されています。(マイナビコメディカル)
「腕立て伏せなら知ってる！」という方も多いですよね。プッシュアップは、体を一直線に保ちながら肘を曲げ、ゆっくり体を下ろしていきます。難しい場合は膝をついて行っても構いません。(オリコンニュース)
5つの筋トレを無理なく取り入れよう
小胸筋を鍛える方法としては、①プッシュアップ、②ベンチディップス、③ダンベルプルオーバー、④シッティング・プッシュアップ、⑤ディップスなどが挙げられます。シッティング・プッシュアップは、座った姿勢から体を支えながら行う種目で、小胸筋の働きの一つである肩甲骨の下制を意識しやすい方法と言われています。(@DIME アットダイム)
「いきなり5種類全部やらないとダメ？」という心配はありません。まずは1〜2種目から始め、フォームを確認しながら少しずつ増やしていきましょう。ダンベルプルオーバーのように小胸筋以外の筋肉も使う種目もあるため、特定の筋肉だけに負荷をかけようとせず、胸や肩まわり全体を動かす意識も大切です。(@DIME アットダイム)
痛みが出る場合は無理に続けず、動作を中止してください。筋トレとあわせてストレッチも取り入れながら、自分に合ったペースで継続していきましょう。
引用元：セラピストプラス「小胸筋の起始・停止は？おもな作用やストレッチ・筋トレ方法もご紹介」
引用元：@DIME「小胸筋を鍛える『シッティング・プッシュアップ』と『ダンベル・プルオーバー』の正しいやり方」
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小胸筋の筋トレをすると期待できること
肩甲骨を動かしやすくするサポートに
「小胸筋を鍛えると、どんなことが期待できるの？」と気になりますよね。小胸筋は肩甲骨につながっている筋肉で、肩甲骨の外転や下制、下方回旋などの動きに関わっていると言われています。そのため、小胸筋を含めた胸まわりの筋肉を適切に動かすことは、肩甲骨をスムーズに動かすための一つの方法として考えられます。(co-medical.mynavi.jp (マイナビコメディカル))
「肩を動かすとき、なんとなく硬い感じがする」という方は、筋トレだけにこだわらず、ストレッチも組み合わせてみるとよいでしょう。実際に、小胸筋のストレッチによって柔軟性が高まり、上肢を動かした際の肩甲骨の動きに変化が見られた研究もあります。(J-STAGE)
巻き肩や姿勢を整えるきっかけに
「小胸筋を鍛えたら巻き肩が改善するの？」という疑問もあるでしょう。小胸筋の状態は肩甲骨の位置や動きと関係しているため、胸まわりを動かす習慣は姿勢を見直すきっかけになると言われています。ただし、巻き肩や猫背は小胸筋だけで決まるものではありません。背中や肩甲骨周辺の筋肉、普段の姿勢なども関係するため、筋トレだけで改善を目指すのではなく、全体的に整えていくことが大切です。(J-STAGE)
「まず何をすればいい？」という場合は、無理のない回数から小胸筋の筋トレを始め、ストレッチや日常生活での姿勢も一緒に意識してみましょう。痛みがある場合は無理に続けず、専門家へ相談することも検討してください。
引用元：セラピストプラス「小胸筋の起始・停止は？おもな作用やストレッチ・筋トレ方法もご紹介」 (マイナビコメディカル)
引用元：日本理学療法士協会「ストレッチングによる小胸筋の即時的な柔軟性変化が肩甲骨運動に与える影響」 (J-STAGE)
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小胸筋の筋トレをするときのポイントと注意点
肩甲骨の動きを意識してゆっくり行おう
「小胸筋を鍛えるなら、回数を増やせばいいの？」と思うかもしれません。実は、回数だけを意識するよりも、肩甲骨がどのように動いているかを意識することが大切だと言われています。小胸筋は肩甲骨の外転や下制、下方回旋などに関わるため、勢いをつけず、ゆっくり動かしてみましょう。(co-medical.mynavi.jp (マイナビコメディカル))
「肩に力が入ってしまう……」という場合は、いったん動きを小さくしてみるのも一つの方法です。特にディップスなどでは、首や肩に力が入りすぎないようにすることがポイントとして紹介されています。(sharez-for-trainer.com (Sharez for Trainer)
筋トレだけに偏らず胸まわりもケアしよう
小胸筋の筋トレをするときは、「鍛えること」だけに集中しすぎないようにしましょう。小胸筋の柔軟性が低下すると、肩甲骨の動きに影響する可能性があると報告されています。そのため、筋トレとあわせてストレッチを取り入れることも考えられます。(jstage.jst.go.jp (J-STAGE))
「毎日たくさんやったほうがいい？」と焦る必要はありません。まずは無理のない回数から始め、フォームを確認しながら少しずつ習慣にしていきましょう。
また、筋トレ中に肩や胸などに痛みが出た場合は、そのまま続けないことも大切です。小胸筋だけで姿勢が決まるわけではないため、背中や肩甲骨まわりの筋肉も含めてバランスよく動かすことを意識してください。無理なく続けられる方法を選び、自分の体の状態に合わせて調整していきましょう。
引用元：セラピストプラス「小胸筋の起始・停止は？おもな作用やストレッチ・筋トレ方法もご紹介」 (マイナビコメディカル)
引用元：Sharez for Trainer「小胸筋を鍛えるためのトレーニング種目」 (Sharez for Trainer)
引用元：J-STAGE「小胸筋の柔軟性と肩甲骨運動の関連」 (J-STAGE)
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小胸筋をほぐす効果を維持するために日常生活も見直そう
スマホやパソコンを見る姿勢を意識する
「小胸筋をほぐしたのに、しばらくするとまた肩が前に戻っている……」そんな経験はありませんか？
小胸筋は、スマートフォンやパソコンの操作など、腕を体の前で使う姿勢の影響を受けやすいと言われています。前かがみの姿勢が長く続くと、胸の前側が縮んだ状態になりやすいためです。(villalodola.jp)
そこで、スマホを見るときは画面を少し高い位置に持ち上げたり、パソコンでは背中を丸めすぎないよう意識したりしてみましょう。「ずっと正しい姿勢でいなきゃ」と頑張りすぎる必要はありません。まずは気づいたときに姿勢をリセットすることから始めてみてください。
同じ姿勢を長時間続けない
「仕事中は何時間も座りっぱなし」という人も多いですよね。小胸筋のケアをしていても、同じ姿勢が長時間続けば、胸まわりに再び負担がかかる可能性があります。
1時間に一度を目安に立ち上がったり、肩をゆっくり回したり、胸を開いて深呼吸したりするのもひとつの方法です。医療機関の解説でも、スマホやパソコンによる巻き肩への対策として、こまめに体を動かすことが紹介されています。(ns.yawata-mhp.or.jp)
「ちょっと肩が重いな」と感じたタイミングで、数十秒だけ体を動かす。そんな小さな習慣なら、仕事中でも取り入れやすいでしょう。
胸を開く習慣と背中の運動も取り入れる
小胸筋をほぐすだけでなく、肩甲骨を動かす習慣も取り入れることが大切と言われています。胸の前側をケアしながら、肩甲骨をゆっくり動かすことで、上半身をバランスよく使いやすくなる可能性があります。(precious.jp)
「ストレッチをした日は楽なのに、すぐ元に戻る」という場合は、ほぐすことだけに目を向けず、普段の姿勢や体の使い方も振り返ってみましょう。
大切なのは、一度に頑張りすぎないこと。小胸筋のケアと日常生活の見直しを無理なく続けながら、自分に合ったペースで習慣にしていくことをおすすめします。
引用元：
https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
https://www.villalodola.jp/magazine/column-624/
https://www.ns.yawata-mhp.or.jp/content/items/349
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