広背筋下部は、肩や腕の動き、姿勢の維持などに関わる背中の筋肉です。この記事では、広背筋下部の位置や役割、鍛えるメリット、効果的な筋トレ方法、ストレッチのポイントまでわかりやすく解説します。
目次
広背筋下部とは？まずは位置と役割を理解しよう
「広背筋って聞いたことはあるけど、下部ってどこ？」と疑問に感じる方もいるのではないでしょうか。広背筋は背中の広い範囲にある大きな筋肉で、腰に近い部分まで広がっています。特に下部の筋線維は、背中の下側から斜め上方向へ走っているのが特徴です。広背筋全体は、胸椎の下部から腰部、骨盤周辺、肋骨などにつながり、最終的に上腕骨へ付着しています。(Kenhub)
広背筋下部は背中のどこにある？
「背中を触ってみても、どこが広背筋下部なのかよくわからない」という方も多いでしょう。広背筋は一枚の大きな筋肉なので、医学的に「広背筋下部」という独立した筋肉が存在するわけではありません。広背筋のなかでも、下側に位置する筋線維を一般的に広背筋下部と呼んでいます。
広背筋は背中の下部から脇の下に向かって広がっており、腕を体側へ引き寄せる動作などに関わっています。たとえば、物を引っ張ったり、腕を後ろへ動かしたりするときにも働く筋肉です。(Kenhub)
「じゃあ、広背筋下部だけを動かすことはできるの？」と思うかもしれません。実際には、広背筋は一つの筋肉として働くため、下部だけを完全に分離して動かすのは簡単ではありません。ただ、腕を引く方向や姿勢などによって、筋線維への刺激の入り方が変わると考えられています。
広背筋下部はどんな役割を担っている？
広背筋の主な働きは、腕を体側へ近づける「内転」、腕を後ろへ引く「伸展」、腕を内側へ回す「内旋」です。そのため、広背筋は日常生活のなかでも意外と出番の多い筋肉といえるでしょう。(Kenhub)
たとえば、「高いところにある荷物を下ろす」「ドアを引く」「腕を後ろへ回す」といった動作をイメージするとわかりやすいでしょう。広背筋が働くことで、肩関節を動かす際の力をサポートすると言われています。
また、広背筋は肩甲骨や体幹とも関係するため、腕を動かすときには背中全体の動きを意識することも大切です。広背筋下部を知ることは、単に筋トレのためだけではなく、自分の背中がどのように動いているのかを見直すきっかけにもなります。
「背中を鍛えたいけれど、どこを意識すればいいかわからない」という方は、まず広背筋の位置と役割を知るところから始めてみましょう。筋肉の働きを理解しておくと、トレーニングやストレッチを行う際にも動きを意識しやすくなります。
引用元：Kenhub「Latissimus dorsi: Origin, insertion, innervation,function」(Kenhub)
引用元：黒澤一弘 解剖生理学国試対策講座「筋の起始・停止一覧」(アナトミー東京)
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広背筋下部を鍛えることで期待できること
「広背筋下部を鍛えると、何が変わるの？」と気になる方もいるでしょう。広背筋は背中から腰、腕にかけて広がる大きな筋肉で、腕を後ろへ引く動作などに関わっています。そのため、広背筋下部を意識して鍛えることは、見た目だけでなく、体を動かすうえでも役立つと考えられています。(Smartlog)
後ろ姿やウエストラインをすっきり見せやすい
「背中を鍛えると、ゴツくなりそう……」と思うかもしれません。しかし、広背筋を鍛えることで背中の横幅がつき、ウエストとの高低差が生まれることで、すっきりしたシルエットを目指しやすくなると言われています。特に広背筋下部は腰に近い部分まで広がっているため、背中から腰にかけてのラインを意識したい方にも注目される部位です。(スポーツナビ)
「じゃあ、くびれを作るなら腹筋より広背筋？」と疑問に感じるところですが、どちらか一方だけを鍛えればよいわけではありません。背中とお腹をバランスよく鍛えることが、全体的なボディラインを整えるうえで大切だとされています。
姿勢を支える筋肉としても役立つ
「最近、背中が丸まりやすい」と感じる方にも、広背筋は関係する筋肉の一つです。広背筋は腕を引く動作に関わるほか、体幹と上肢をつなぐ大きな筋肉でもあります。筋力や柔軟性を保つことで、姿勢を支える体づくりにつながると考えられています。(Smartlog)
ただし、広背筋下部を鍛えれば猫背や肩こりが改善する、と単純に言い切ることはできません。姿勢には背中だけでなく、肩甲骨や胸まわり、骨盤などさまざまな要素が関係します。「背中を整える一つの方法」として、無理のない範囲で取り入れてみるとよいでしょう。
さらに、広背筋は引く動作にも関係するため、荷物を引き寄せる、体を引き上げるといった動きにも使われています。トレーニングでは見た目だけに注目せず、「日常の動作を支える筋肉」という視点を持つと、広背筋下部を鍛える意味もイメージしやすくなります。(Smartlog)
引用元：Smartlog「広背筋下部を鍛える筋トレメニュー。鍛えにくい背中に効果的なトレーニングとは？」(Smartlog)
引用元：スポーツナビ「背中の筋肉『広背筋』を鍛えると、どんなメリットがある？」(スポーツナビ)
引用元：セラピストプラス「広背筋のおすすめ筋トレ方法は？背中を鍛えるメリットやセットで鍛えたい筋肉も解説」(マイナビコメディカル)
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広背筋下部を効果的に鍛える筋トレ方法
「広背筋下部を鍛えたいけれど、普通の背中トレーニングでいいの？」と迷う方もいるでしょう。広背筋下部だけを完全に分けて鍛えることは難しいものの、腕を上から腰の方向へ引き、肘を体側へ近づけるような動作を意識すると、下側の広背筋へ刺激を寄せやすいと言われています。(BTB Workout Log)
ラットプルダウンで広背筋下部を意識する
「まずは何から始めればいい？」という場合は、ラットプルダウンが候補の一つです。マシンを使うため負荷を調整しやすく、筋力に合わせて取り組みやすいでしょう。胸を軽く張り、肩をすくめないようにしながら、バーを胸の上部へ向かって引き下ろします。
ここで大切なのが、腕でバーを引っ張るのではなく、肘を腰へ近づけるように動かすこと。「肘を後ろに引く」というより、斜め下へ運ぶイメージを持つと、広背筋を意識しやすいとされています。(東京筋トレ)
ワンハンドラットプルダウンやローイングも選択肢
「左右で効き方が違う気がする」という方には、ワンハンドラットプルダウンもあります。片側ずつ行うことで動作を確認しやすく、肘を骨盤へ近づけるように引くのがポイントです。体をひねったり反動を使ったりせず、戻すときもゆっくり動かしてみましょう。(健康のキッチン)
また、ワンハンドローイングのような引く動作を使った種目も、広背筋を鍛える方法として紹介されています。どの種目でも、重い重量を扱うことだけを優先せず、まずは無理なく正しいフォームを保てる負荷から始めることが大切です。痛みが出た場合は中止し、自分の体調に合わせて行うようにしてください。
引用元：健康のキッチン「広背筋下部まで効かせる ワンハンドラットプルダウン」(健康のキッチン)
引用元：東京筋トレ「ラットプルダウン・リバースグリップの広背筋下部に効果的なやり方」(東京筋トレ)
引用元：QITANO「ラットプルダウンの効果的なやり方」(QITANO)
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広背筋下部を鍛えるときに注意したいポイント
「広背筋下部を鍛えたいから、とにかく重い重量でやればいい？」と思う方もいるかもしれません。実は、広背筋を狙ったトレーニングでは、重量だけでなくフォームも大切だと言われています。広背筋は肩関節の伸展や内転などに関わるため、腕をどう動かすかを意識することがポイントです。(日本ストレッチング協会)
腕や肩の力だけで引かない
「背中を鍛えているのに、なぜか腕ばかり疲れる……」という場合は、腕の力に頼りすぎている可能性があります。ラットプルダウンなどでは、バーを手で引っ張るというより、肘を脇腹へ近づけるように動かすイメージを持つと、広背筋を意識しやすいとされています。肩がすくんだまま行うのも避けたいところです。(【公式】パーソナルジム HUMBOL(ハンボル)市原五井店)
「じゃあ、できるだけ大きく動かせばいい？」というわけでもありません。バーを無理に胸より下まで引こうとしたり、肩を大きく動かしたりすると、フォームが崩れることがあります。自分がコントロールできる範囲で、丁寧に動かしてみましょう。
反動を使わず無理のない負荷で行う
重量を増やすと達成感はありますが、上体を大きく後ろへ倒したり、勢いをつけたりすると、狙った筋肉への刺激を意識しづらくなると言われています。まずは軽めの重量から始め、引くときだけでなく、元の位置へ戻すときもゆっくりコントロールしてみてください。(【公式】パーソナルジム HUMBOL(ハンボル)市原五井店)
また、広背筋下部だけを完全に切り分けて鍛えるのは簡単ではありません。広背筋は筋線維によって活動の仕方に違いがあることが報告されていますが、実際のトレーニングでは周囲の筋肉も一緒に働きます。痛みや違和感があるときは無理に続けず、フォームや負荷を見直すことも大切です。(J-STAGE)
引用元：日本ストレッチング協会「広背筋（こうはいきん）の起始と停止と作用」(日本ストレッチング協会)
引用元：HUMBOL「パーソナルトレーナーによる広背筋トレーニングの解説」(【公式】パーソナルジム HUMBOL(ハンボル)市原五井店)
引用元：J-STAGE「広背筋の機能的分化について」(J-STAGE)
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広背筋下部の柔軟性を保つストレッチと日常生活のポイント
「筋トレはしているけれど、ストレッチはあまりしていない」という方もいるかもしれません。広背筋は背中から腰にかけて広がる大きな筋肉で、肩関節の動きにも関係しています。そのため、鍛えるだけでなく、適度に伸ばして動かしやすい状態を保つことも大切と言われています。(satoyama2.jp)
四つ這いで広背筋をゆっくり伸ばす
「自宅でできる簡単な方法はない？」という場合は、四つ這いのストレッチが取り入れやすいでしょう。肩の真下に手、股関節の真下に膝を置き、片方の手をもう一方の手より前に出します。そのまま手を床につけた状態で、お尻を後ろへ引いてみてください。脇から背中にかけて伸びる感覚があれば、無理のない範囲で数秒キープします。広背筋を伸ばす方法として、この姿勢が紹介されています。(ar-ex.jp)
「もっと伸ばしたい」と勢いをつける必要はありません。体をねじらず、呼吸を止めないようにしながら、ゆっくり動かすことを意識してみましょう。
長時間同じ姿勢を続けないことも大切
「ストレッチをしているから大丈夫」と思っていても、デスクワークやスマートフォンの操作などで長時間同じ姿勢が続けば、肩や背中を動かす機会は少なくなります。そこで、仕事や作業の合間に一度立ち上がり、腕を上に伸ばしたり、肩甲骨を動かしたりする時間を作るのも一つの方法です。肩甲骨周辺を動かすストレッチは、肩まわりを動かしやすくする方法として紹介されています。(bjd-jp.org)
また、入浴後など体が温まっているタイミングにストレッチを取り入れるのもよいでしょう。ただし、痛みや強い違和感がある場合は無理に伸ばさず、中止してください。広背筋下部の柔軟性を意識しながら、毎日の生活に少しずつ取り入れていくことがポイントです。
引用元：AR-Ex Medical Group「広背筋ストレッチ-柔軟性」 (AR-Exメディカルグループ)
引用元：公益財団法人 運動器の健康・日本協会「理学療法士が教える肩こりに効く1日10分ストレッチ」 (bjd-jp.org)
引用元：さとやま整形外科内科「自宅でできる部位別ストレッチ講座②『広背筋』」 (satoyama2.jp)
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