肩甲骨動きには挙上・下制・内転・外転・上方回旋・下方回旋の6つがあります。肩甲骨の役割や動きが悪くなる原因、肩こりや姿勢との関係、日常生活でできるストレッチ・運動方法までわかりやすく解説します。
肩甲骨動きとは？基本となる6つの動きを解説
肩甲骨はどのように動く？
「肩甲骨って、背中にある骨だから、あまり動かないんじゃない？」と思う人もいるかもしれません。実は肩甲骨は、腕を動かすときに胸郭の上を滑るように動き、肩関節や鎖骨などとも連動しています。
一般的に、肩甲骨動きは「挙上・下制」「内転・外転」「上方回旋・下方回旋」という6つの方向に分けて考えられています。ただし、実際の動作では一つだけが動くのではなく、複数の動きが組み合わさるとされています。(ヨガジャーナル)
では、それぞれどんな動きなのか、日常の動作に置き換えて見てみましょう。
肩甲骨の「挙上」と「下制」
まずは、肩を「すくめる」動作をイメージしてください。肩甲骨が上方向へ動くのが「挙上」です。反対に、上げた肩をストンと下ろすような動きが「下制」と呼ばれます。
「肩を上げ下げするだけなら簡単そう」と感じますよね。実際、普段の何気ない動作でも使われている動きです。(スポーツクラウド)
肩甲骨の「内転」と「外転」
次は、肩甲骨を背骨に近づけたり、離したりする動きです。
胸を張るようにして左右の肩甲骨を背骨へ寄せる動きが「内転」。一方、腕を前へ伸ばすときなど、肩甲骨が背骨から離れる方向へ動くのが「外転」です。
「肩甲骨を寄せる」と聞くとイメージしやすいかもしれませんね。デスクワークなどで同じ姿勢が続く人は、このあたりの動きを意識してみるのも一つの方法です。
肩甲骨の「上方回旋」と「下方回旋」
最後は、肩甲骨が回転するように動く「上方回旋」と「下方回旋」です。
たとえば、腕を頭上へ上げるときには肩甲骨の上方回旋が関係するとされています。反対に、腕を下ろす動作では下方回旋が関わります。(ヨガジャーナル)
このように肩甲骨は、単純に上下へ動くだけではありません。6つの動きが組み合わさりながら、腕を上げたり、物を押したり、胸を張ったりといったさまざまな動作を支えています。「肩甲骨動き」を知ると、普段何気なく動かしている肩まわりの仕組みも少し見えやすくなるでしょう。
引用元：参考記事（くまのみ整骨院）
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肩甲骨の動きが悪くなる原因とは？
長時間同じ姿勢を続けている
「最近、肩甲骨が動かしづらい気がする……」そんなとき、まず見直したいのが普段の姿勢です。
デスクワークやスマートフォンの操作では、腕を前に出したまま長時間過ごすことがあります。すると、肩甲骨を大きく動かす機会が少なくなり、周囲の筋肉に負担がかかりやすくなると言われています。特に、猫背や前かがみの姿勢が続くと、首や肩まわりの筋肉が緊張しやすいとされています。(教学会健保)
猫背や巻き肩などの姿勢
「姿勢が悪いと肩甲骨も動きにくくなるの？」と思いますよね。
猫背や巻き肩では、肩が前方へ入り、肩甲骨が外側へ開いた状態になりやすいと考えられています。その姿勢のままパソコンやスマートフォンを使い続けることで、肩甲骨周辺の筋肉に偏った負担がかかることもあるようです。(仙台肩甲骨はがしラボ)
運動不足で肩甲骨を動かす機会が少ない
「特に運動していないけど、それも関係ある？」という人もいるでしょう。
普段あまり体を動かさない生活では、肩や腕を大きく動かす機会も減りがちです。その結果、肩甲骨周辺の筋肉を使う頻度が少なくなり、動かしづらさを感じる場合があると言われています。(仙台肩甲骨はがしラボ)
胸椎など周辺の動きが影響することも
肩甲骨だけを見ればよいとは限りません。肩甲骨は胸郭の上を動くため、背中の胸椎や肋骨、肩関節など周辺部位の動きも関係しています。
「肩甲骨を動かしているのに、なんだか動きが小さい……」という場合には、姿勢や肩甲骨周辺の筋肉だけでなく、体全体の動きも含めて考えることが大切です。なお、肩甲骨の動きにくさには複数の要因が関係する可能性があり、一つの原因だけで説明できるとは限りません。(フィジオ｜パーソナルトレーニング＆コンディショニング)
引用元：
健康づくりコラム｜全国健康保険協会
デスクワークで肩甲骨が固まる原因｜仙台肩甲骨はがしラボ
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肩甲骨の動きが悪いと起こりやすい不調
肩こりや首の重さを感じることがある
「肩がずっと重いけど、肩甲骨と関係あるの？」と気になる人もいるでしょう。
肩甲骨は腕を動かすときに肩関節と連動して動くため、動きが小さくなると首や肩まわりの筋肉に負担が偏る場合があると言われています。特にデスクワークやスマートフォンの操作など、同じ姿勢が長く続く人は、肩甲骨周辺の筋肉が緊張しやすいとされています。(sawai.co.jp)
「肩を回しているのに、なんだかスッキリしない」という場合も、肩甲骨だけでなく姿勢や周辺の筋肉などを含めて考えることが大切です。
腕を上げたり、背中に手を回したりしづらくなることも
「バンザイすると肩が詰まる感じがする」「背中に手を回しづらい……」という経験はありませんか？
肩甲骨は、腕を上げる動作にも関わっています。腕を高く上げる際には、肩関節だけでなく肩甲骨も連動して動くことが知られています。そのため、肩甲骨の動きが制限されると、腕を上げる動作に影響する場合があると言われています。(joa.or.jp)
ただし、腕が上がりにくい原因は肩甲骨だけとは限りません。肩関節や筋肉、腱などの状態が関係している可能性もあるため、「肩甲骨が原因」と決めつけないようにしましょう。
姿勢や背中の張りが気になる場合も
「最近、猫背っぽくなった気がする」「背中が張っている感じがする」という人もいるかもしれません。
肩甲骨は胸郭の上を動くため、背中の姿勢や胸椎など周辺の動きとも関係しています。長時間同じ姿勢を続けることで肩甲骨周辺の動きが小さくなり、肩や背中の張りを感じるケースもあるとされています。(abmotion.co.jp)
とはいえ、肩こりや背中の張りには、運動不足や睡眠、ストレス、過去のケガなど複数の要因が関係することがあります。肩甲骨の動きだけを原因と考えず、気になる症状が続く場合は医療機関への相談も検討しましょう。
引用元：
肩こりにおすすめ！肩甲骨ストレッチ｜サワイ健康推進課
「翼状肩甲骨（翼状肩甲）」｜日本整形外科学会
肩こり・腕の痛みが消える正しい肩甲骨の使い方｜大宮コンディショニング整体
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肩甲骨の動きを良くする方法
肩甲骨を6方向に動かしてみる
「肩甲骨を動かしたいけど、何をすればいいの？」という人は、まず肩甲骨をいろいろな方向へ動かすことから始めてみましょう。
肩甲骨は、挙上・下制・内転・外転・上方回旋・下方回旋という6方向の動きに分けて考えられています。日常生活では同じ姿勢が続き、肩甲骨を動かす機会が少なくなることもあるため、意識して動かすことが大切と言われています。(yogajournal.jp)
たとえば、肩をすくめてからゆっくり下ろす、腕を前に伸ばして背中を広げる、反対に胸を開いて肩甲骨を寄せる、といった動きです。「これならできそう」と思ったものから、無理のない範囲で試してみてください。
肩回しや背伸びで肩甲骨を動かす
「もっと簡単な方法はない？」という場合には、肩回しも取り入れやすい方法の一つです。
両手を肩に軽く添え、肘で大きな円を描くように前後へゆっくり回してみましょう。また、両腕を頭上へ伸ばす背伸びでは、肩甲骨の上方回旋や下制など、複数の動きを意識できます。こうした運動は、肩甲骨周辺を動かす習慣づくりに役立つと言われています。(mtgec.jp)
ポイントは「頑張って大きく動かす」ことではありません。肩をすくめすぎたり、反動をつけたりせず、ゆっくり動きを確認してみましょう。
日常生活でも肩甲骨を動かす習慣をつくる
ストレッチを一度行っただけで終わらせるより、普段から肩や腕を動かす時間をつくることも大切です。「仕事中はずっとパソコン」という人なら、長時間同じ姿勢を続けないよう、ときどき立ち上がったり、肩を回したりするだけでも取り入れやすいでしょう。
日本整形外科学会でも、肩こりの予防として同じ姿勢を長く続けないことや、適度な運動・体操などが挙げられています。(joa.or.jp)
なお、肩甲骨を動かす際に強い痛みが出る場合や、腕が上がらない状態が続く場合は、無理にストレッチを続けず、医療機関で相談することをおすすめします。
引用元：
ヨガジャーナルオンライン「重たい首・肩がラクになる！『肩甲骨6方向ストレッチ』」
SIXPAD「肩こり解消におすすめな肩甲骨ストレッチ」
日本整形外科学会「肩こり」
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肩甲骨の動きについてよくある疑問
肩甲骨は自分で動かせる？
「肩甲骨って、自分の意思で動かせるの？」と疑問に思う人もいるでしょう。
肩甲骨は、腕や肩を動かすときに周囲の筋肉と連動して動く骨です。一般的には、挙上・下制・内転・外転・上方回旋・下方回旋という6つの動きに分けて考えられています。ただし、実際の動作では一つの方向だけに動くわけではなく、複数の動きが組み合わさると言われています。(yogajournal.jp (ヨガジャーナル))
「じゃあ、肩甲骨だけを動かす練習もできる？」という場合は、肩をすくめる、肩甲骨を寄せる、腕を前へ伸ばすなど、ゆっくり動きを意識する方法があります。
肩甲骨の動きが悪いかどうか、自分でチェックできる？
「自分の肩甲骨がちゃんと動いているのか知りたい」という人も多いですよね。
一つの目安として、腕を頭上へ上げたときに肩がすぐにすくんでしまわないか、左右で腕の上げやすさに違いがないかなどを確認する方法があります。ただし、こうしたセルフチェックだけで肩甲骨の状態を判断することはできません。
肩甲骨は腕を上げる動作にも関係しており、正常な肩では肩関節だけでなく肩甲骨も連動して動くとされています。(日本整形外科学会 (Joa))
肩甲骨を動かすとゴリゴリ音がするけど大丈夫？
「肩を回すとゴリゴリ鳴る……これって悪いこと？」と心配になることもあるでしょう。
肩を動かしたときの音にはさまざまな原因があり、音がするというだけで問題があるとは限らないとされています。一方で、音と一緒に痛みがある、腕が上げづらい、動かすと引っかかる感じがあるなどの場合は注意が必要です。肩を動かしたときに痛みや動かしづらさがあるケースでは、腱板損傷などが関係する可能性もあると言われています。(中山クリニック (中山クリニック))
「音だけだから」と無理に動かし続けるのではなく、気になる症状が続く場合は医療機関で相談すると安心です。
肩甲骨を動かすと肩こりも改善する？
「肩こりがあるから、肩甲骨をたくさん動かせばいい？」という疑問もありますよね。
肩甲骨は肩や腕の動きと関係しているため、ストレッチや体操などで肩甲骨を動かすことは、肩まわりのセルフケアの一つとして紹介されています。(yogajournal.jp (ヨガジャーナル))
ただし、肩こりには姿勢や筋肉の緊張など、さまざまな要因が関係すると考えられています。「肩甲骨を動かせば必ず改善する」と考えず、痛みが強い場合や長く続く場合には専門家へ相談することをおすすめします。
引用元：
ヨガジャーナルオンライン「重たい首・肩がラクになる！『肩甲骨6方向ストレッチ』」
日本整形外科学会「翼状肩甲骨（翼状肩甲）」
中山クリニック「肩がゴリゴリ音がする！何が原因？」
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