肩甲骨周辺の筋肉には、僧帽筋や菱形筋、前鋸筋、肩甲挙筋などさまざまな筋肉があります。それぞれの場所や働き、筋肉が硬くなる原因、肩こりや姿勢との関係、日常生活でできるストレッチ・ケア方法まで詳しく解説します。
目次
肩甲骨周辺にはどんな筋肉がある？
肩甲骨の動きに関わる代表的な筋肉
「肩甲骨の周りには、どんな筋肉があるの？」と疑問に感じる方もいるでしょう。肩甲骨周辺には複数の筋肉があり、それぞれが協力しながら肩甲骨の動きや位置を支えていると言われています。代表的なのが、僧帽筋・菱形筋・肩甲挙筋・前鋸筋です。(さかぐち整骨院)
まず僧帽筋は、首の付け根から背中の広い範囲にある筋肉です。「肩をすくめる」「肩甲骨を背骨側へ寄せる」といった動きに関係するとされています。
「背中の真ん中あたりが張るんだけど……」という場合には、菱形筋も関係している可能性があります。菱形筋は肩甲骨と背骨の間に位置し、肩甲骨を内側へ引き寄せる働きを担う筋肉です。
肩甲骨を支える筋肉はほかにもある
肩甲挙筋は首の骨から肩甲骨につながり、名前のとおり肩甲骨を引き上げる動きに関係すると言われています。一方、前鋸筋は肋骨から肩甲骨につながっており、肩甲骨を胸郭に安定させたり、外側へ動かしたりする働きがあるとされています。(久留米大学医療センター)
「肩甲骨って、背中にある骨だから背中の筋肉だけで動いているんじゃないの？」と思うかもしれません。しかし実際には、首や胸、肋骨周辺の筋肉も関わっています。肩甲骨は一つの筋肉だけで動くのではなく、複数の筋肉が連動して動くものと考えられています。(筋曜日)
そのため、肩甲骨周辺の張りや動かしづらさが気になるときは、気になる部分だけを見るのではなく、周囲の筋肉とのバランスにも目を向けることが大切です。
引用元： 参考記事（くまのみ整骨院）
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肩甲骨周辺の筋肉が硬くなる・負担がかかる原因
長時間同じ姿勢を続けている
「デスクワークをしていると、肩甲骨のあたりがだんだん重くなる……」という経験はありませんか？
肩甲骨周辺の筋肉が硬くなる原因のひとつとして、長時間同じ姿勢を続けることが挙げられています。パソコン作業やスマートフォンの操作では、頭が前に出たり、肩が内側に入ったりする姿勢になりやすく、首や肩甲骨周辺の筋肉に負担がかかるとされています。(くまのみ整骨院)
「少し休めば大丈夫」と思っていても、同じ姿勢が何時間も続けば筋肉を動かす機会が減ってしまいます。ときどき姿勢を変えたり、肩甲骨を軽く動かしたりすることが大切でしょう。
猫背や運動不足も関係すると言われている
「姿勢には気をつけているつもりだけど、肩がこりやすい」という方は、猫背や前かがみの姿勢になっていないか確認してみましょう。
猫背などの姿勢が続くと、肩甲骨の位置や動きに影響し、周辺の筋肉に負担がかかる場合があると言われています。また、運動不足によって肩甲骨を動かす機会が少なくなることも、筋肉のこわばりにつながる要因のひとつとされています。(くまのみ整骨院)
反対に、スポーツや筋トレなどで肩周辺を使いすぎることも負担になる場合があります。「動かさない」だけではなく、「使いすぎ」にも注意したいところです。(くまのみ整骨院)
ストレスや冷え、睡眠時の姿勢にも注意
肩甲骨周辺の筋肉が硬くなる原因は、仕事中の姿勢だけとは限りません。参考記事では、精神的なストレスや冷え、睡眠時の姿勢、寝具との相性なども原因として挙げられています。(くまのみ整骨院)
「特に運動していないのに肩が張る」という場合は、普段の姿勢だけでなく、こうした生活習慣にも目を向けてみるとよいでしょう。
引用元： 参考記事（くまのみ整骨院） (くまのみ整骨院)
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肩甲骨周辺の筋肉が硬くなると起こりやすい症状
肩こりや首のこりを感じることがある
「肩甲骨のあたりが重い」「首まで張っている気がする……」と感じることはありませんか？
肩甲骨周辺の筋肉が緊張すると、肩や首にこりや張りを感じる場合があると言われています。特に、首から肩、背中にかけて広がる僧帽筋は肩こりと関係が深い筋肉のひとつです。長時間のデスクワークや前かがみの姿勢などで筋肉に負担がかかると、肩甲骨周辺にも違和感が出やすくなるとされています。(日本整形外科学会)
「肩を揉んでもすぐまた重くなる」という場合は、普段の姿勢や肩甲骨の動かし方も見直してみるとよいでしょう。
肩甲骨周辺の痛みや張りにつながる場合がある
肩甲骨の内側や周辺に、「ズーンと重い」「張っている」「押すと痛い」といった感覚が出ることもあります。長時間同じ姿勢を続けたり、スマートフォンを見続けたりすると、肩甲骨周辺の筋肉に負担がかかり、筋肉の緊張や疲労につながる場合があると言われています。(札幌中央整形外科クリニック)
ただし、肩甲骨周辺の痛みがすべて筋肉の硬さによるものとは限りません。首の疾患などが肩甲骨周辺の痛みとして現れるケースもあるため、強い痛みや長引く症状には注意が必要です。
腕が上げにくい・肩を動かしづらいと感じることも
「前より腕を上げづらい気がする」という変化も、肩甲骨周辺の筋肉が硬くなったときに感じることがあります。
肩甲骨は肩関節と連動して動くため、周囲の筋肉が緊張して動きが制限されると、腕を上げるなどの動作に影響する場合があるとされています。肩甲骨そのものだけを見るのではなく、首や肩、背中など周辺の動きも含めて考えることが大切です。(沢井製薬 健康推進課)
「最近、肩が動かしづらいな」と感じたら、無理に動かそうとせず、まずは普段の姿勢や運動量を振り返ってみましょう。
引用元：日本整形外科学会「肩こり」
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/stiffed_neck.html
引用元：札幌中央整形外科クリニック「肩甲骨が痛い原因とは？」
https://sapporo-chuoseikei.com/column/shoulder-blade-pain/
引用元：沢井製薬 健康推進課「肩こりにおすすめ！肩甲骨ストレッチ」
https://kenko.sawai.co.jp/body-care/202002.html
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肩甲骨周辺の筋肉をほぐして動かすセルフケア
肩甲骨をゆっくり回して動かす
「肩が重いとき、何をすればいい？」という方は、まず肩甲骨を大きく動かすところから始めてみましょう。
両手を肩に置き、肘で円を描くように前後へゆっくり回します。前回し・後ろ回しをそれぞれ数回ずつ行い、肩甲骨が動いている感覚を意識してみてください。肩甲骨周辺の筋肉を動かすストレッチは、肩や首のこわばりを和らげる方法のひとつと言われています。(サワイ健康推進課)
「頑張って大きく回さなきゃ」と力を入れる必要はありません。痛みが出ない範囲で、呼吸を止めずにゆっくり行うのがポイントです。
肩甲骨を寄せる・開く動きを取り入れる
もう少し簡単な方法なら、腕を前に伸ばして肩甲骨を開いたり、胸を開きながら肩甲骨を背中側へ寄せたりする運動もあります。
「肩甲骨を寄せるって、肩を後ろに引けばいいの？」と思うかもしれません。ここでは肩をすくめないように意識しながら、背中の筋肉を使ってゆっくり動かしてみましょう。肩甲骨周辺の筋肉は、同じ姿勢が続くことで硬くなりやすいとされているため、仕事や家事の合間に取り入れる方法もあります。(MEDIAID Online)
胸を開くストレッチもおすすめ
「デスクワークのあと、肩が前に入っている気がする」という場合には、胸を開くストレッチも選択肢になります。両手を後ろで組み、胸を無理のない範囲で開いてみましょう。
ストレッチは反動をつけず、気持ちよく伸びる程度にとどめることが大切と言われています。痛みや強い違和感が出た場合は中止してください。(ほねごり接骨院)
なお、腕が上がりにくい、強い痛みが続くといった場合は、単なる筋肉の硬さだけが原因とは限りません。無理にストレッチを続けず、必要に応じて整形外科などへの相談を検討しましょう。(MEDIAID Online)
引用元：サワイ健康推進課「肩こりにおすすめ！肩甲骨ストレッチ」
https://kenko.sawai.co.jp/body-care/202002.html
引用元：メディエイド公式オンラインショップ「肩こりにおすすめの『肩甲骨はがし』とは？」
https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/440/
引用元：公益財団法人 運動器の健康・日本協会「理学療法士が教える肩こりに効く1日10分ストレッチ」
https://www.bjd-jp.org/archives/column/3218
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肩甲骨周辺の筋肉を健康に保つために日常生活でできること
肩甲骨周辺の筋肉を良い状態に保つには、特別な運動だけを頑張る必要はありません。普段の姿勢や体の動かし方を少し意識するだけでも、筋肉への負担を減らすきっかけになると言われています。では、毎日の生活では何を意識すればいいのでしょうか。
同じ姿勢を長時間続けない
デスクワークやスマートフォンの操作などで、気づいたら何時間も同じ姿勢だった……ということはありませんか？長時間同じ姿勢を続けたり、猫背や前かがみの姿勢が続いたりすると、首から肩、背中にかけての筋肉に負担がかかりやすいと言われています。
「仕事中はなかなか動けない」という人は、まず1時間に一度を目安に肩を回したり、腕を上げたりしてみましょう。ほんの少し体を動かすだけでも、姿勢をリセットするきっかけになります。協会けんぽでも、こまめな休憩や肩甲骨を動かすストレッチがすすめられています。
姿勢と作業環境を見直してみる
「背筋を伸ばさなきゃ」と頑張りすぎるより、自然に姿勢を保ちやすい環境を作ることも大切です。パソコンを使うなら、画面の高さや椅子の位置を調整してみてください。
また、スマートフォンを見るときに顔を下へ向け続けないこともポイントです。肩や首に力が入っていると感じたら、一度肩をストンと下ろして深呼吸。こうした小さな習慣を積み重ねることが、肩甲骨周辺の筋肉をいたわることにつながると言われています。
入浴やストレッチで体をリラックスさせる
一日の終わりには、入浴で体を温めたり、肩甲骨をゆっくり動かしたりするのもよいでしょう。肩を回す、胸を開く、肩甲骨を寄せるなど、無理のない範囲で動かしてみてください。
「痛いけど我慢して伸ばす」のは避け、気持ちよく伸びる程度にとどめるのがポイントです。日本整形外科学会でも、肩こりの予防として適度な運動や体操、入浴などが挙げられています。
肩甲骨周辺の筋肉は、毎日のちょっとした習慣からケアしていきましょう。頑張りすぎず、「気づいたときに動かす」くらいから始めてみるのがおすすめです。
引用元：公益社団法人 日本整形外科学会「肩こり」
引用元：全国健康保険協会「正しい姿勢を意識しよう！デスクワークでの肩こり」
引用元：公益財団法人 運動器の健康・日本協会「理学療法士が教える肩こりに効く1日10分ストレッチ」
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