肩外旋筋とは、肩関節を外側へひねる動きに関わる筋肉です。代表的な棘下筋・小円筋の位置や働き、ローテーターカフとの関係、効果的な筋トレ・ストレッチ方法、肩を痛めないための注意点まで詳しく解説します。
目次
肩外旋筋とは？肩関節を外側にひねる筋肉
肩外旋筋とは、腕を外側へひねる「肩関節外旋」の動きに関わる筋肉のことです。たとえば、肘を曲げて脇を締めた状態から、手を外側へ開くような動きをイメージするとわかりやすいでしょう。
「肩外旋筋って、具体的にはどの筋肉ですか？」と思う方もいるかもしれません。代表的な筋肉として挙げられるのが、**棘下筋（きょくかきん）と小円筋（しょうえんきん）**です。これらは肩の後ろ側に位置し、肩関節を外旋させる働きに加えて、肩関節の安定性にも関わるとされています。 (J-STAGE)
肩外旋筋の代表は棘下筋と小円筋
「棘下筋と小円筋は、同じような筋肉なの？」という疑問もありますよね。
どちらも肩関節の外旋に関わりますが、位置や構造には違いがあります。棘下筋は肩甲骨の後面にある棘下窩から上腕骨へつながり、小円筋は肩甲骨の外側縁から上腕骨へ伸びています。また、2つの筋肉はローテーターカフの一部として肩関節を支える役割も担うとされています。 (J-STAGE)
肩外旋筋というと、この2つが中心として紹介されることが多いものの、三角筋後部線維なども肩関節の外旋に関与するとされています。そのため、「肩外旋筋＝1つの筋肉」と考えるより、肩を外側へひねる動きに関わる筋肉の総称として捉えると理解しやすいでしょう。 (作業療法士国家試験対策講座 国試がわかる)
肩を動かすときに「なんとなく後ろ側が使われている気がする」という場合、こうした肩外旋筋が働いている可能性があります。まずは肩外旋という動きと、それに関わる筋肉の位置を知ることから始めてみましょう。
引用元： 肩外旋運動における小円筋と棘下筋の反応時間の比較｜J-STAGE
引用元： 肩外旋筋の筋力低下を予防する棘下筋＆小円筋トレーニングとストレッチ
#肩外旋筋 #棘下筋 #小円筋 #肩関節外旋 #ローテーターカフ
肩外旋筋の種類とそれぞれの働き
肩外旋筋と聞くと、「結局、どの筋肉のこと？」と少しわかりづらいですよね。肩関節の外旋に関わる代表的な筋肉には、棘下筋と小円筋があります。どちらも肩の後ろ側に位置し、腕を外側へひねる動作に関わるほか、ローテーターカフの一部として肩関節の安定化にも働くとされています。(宜野湾整形外科医院)
棘下筋は肩関節の外旋と安定性を担う
「棘下筋って、どこにあるんですか？」という疑問を持つ方もいるでしょう。棘下筋は肩甲骨の後面にある筋肉で、肩関節を外側へひねる外旋動作に関わる代表的な筋肉と言われています。また、ローテーターカフとして上腕骨頭を支え、肩関節を安定させる働きにも関係すると考えられています。(日本鍼灸院)
腕を後ろへ引いたり、投球などで腕を大きく動かしたりするときにも働くため、スポーツをする方にとっても気になる筋肉のひとつです。実際に、肩関節の外転と外旋を組み合わせた動作では、棘下筋の線維によって活動の仕方に違いがみられた研究もあります。(J-STAGE)
小円筋は外旋を補助し肩関節を支える
「小円筋も棘下筋と同じ働きなの？」と思うかもしれません。小円筋も肩関節の外旋に関わる筋肉ですが、上腕の内転を補助する働きもあると言われています。さらに、棘下筋とともにローテーターカフを構成し、肩関節の安定性にも関与するとされています。(J-STAGE)
興味深いことに、棘下筋と小円筋は外旋運動で同じタイミングに働くとは限らず、研究では小円筋が先に活動する例が多く確認された一方、個人差もみられました。つまり、「2つの筋肉はまったく同じように働く」と単純には考えにくいわけです。(J-STAGE)
肩外旋筋を知るときは、筋肉それぞれの役割だけでなく、複数の筋肉が協力して肩を動かしている点にも目を向けてみましょう。
引用元： 肩外旋筋の筋力低下を予防する棘下筋＆小円筋トレーニングとストレッチ
引用元： 肩外旋運動における小円筋と棘下筋の反応時間の比較｜J-STAGE
引用元： 鍼灸師のための解剖学入門⑫：ローテーターカフ
#肩外旋筋 #棘下筋 #小円筋 #ローテーターカフ #肩関節外旋
肩外旋筋を鍛えるメリット
「肩外旋筋って、鍛えると何がいいの？」と疑問に感じる方もいるでしょう。肩外旋筋の代表である棘下筋や小円筋は、肩関節を外側へひねる動きだけでなく、肩関節を安定させる働きにも関わる筋肉と言われています。特に腕を大きく動かすスポーツでは、外旋筋が重要な役割を担うと考えられています。(宜野湾整形外科医院)
肩関節の安定性を高める
「肩を安定させるって、どういうこと？」と思いますよね。肩関節は腕を大きく動かせる一方で、ローテーターカフなどの筋肉が上腕骨頭を支えています。棘下筋や小円筋を含む肩外旋筋を適切に鍛えることは、肩関節の動きを支える筋肉の機能維持につながるとされています。(Kazu Works)
ただし、筋力をつければ肩のトラブルを必ず防げるというわけではありません。肩に痛みがある場合は、無理にトレーニングを続けないことも大切です。
腕を動かす動作をサポートする
「日常生活でも肩外旋筋は使うの？」という疑問もあるでしょう。肩外旋筋は、腕を外側へひねる動作に関係しています。たとえば、腕を外へ開く、物を投げるといった動作など、肩をさまざまな方向へ動かす場面で働くと言われています。(宜野湾整形外科医院)
また、投球動作では棘下筋や小円筋が腕の振りにブレーキをかけるように働くことがあり、繰り返し投げることで外旋筋に疲労が蓄積するケースも報告されています。スポーツをする方なら、単に「強くする」だけではなく、疲労にも目を向けておきたいところです。(宜野湾整形外科医院)
肩をスムーズに動かすための土台になる
「肩を大きく動かしたいなら、外側の筋肉だけ鍛えればいい？」というと、そう単純ではありません。肩の動きには複数の筋肉が関係しており、ローテーターカフもそれぞれ協力しながら肩関節を支えていると言われています。(マナビバ)
そのため、肩外旋筋を鍛える際も、負荷を上げることだけを目標にせず、正しいフォームで無理なく動かすことを意識してみましょう。
引用元：
肩外旋筋の筋力低下を予防する棘下筋＆小円筋トレーニングとストレッチ｜宜野湾整形外科医院 (宜野湾整形外科医院)
棘下筋とは？肩の外旋と安定性を支えるローテーターカフ｜WORKOUT HERO (Kazu Works)
ローテーターカフの役割と筋トレの正しいやり方とは？｜資格のマナビバ (マナビバ)
#肩外旋筋 #棘下筋 #小円筋 #肩関節 #ローテーターカフ
肩外旋筋を鍛える筋トレ・ストレッチ方法
「肩外旋筋を鍛えたいけれど、どうやって動かせばいいの？」という方も多いのではないでしょうか。肩外旋筋の代表である棘下筋や小円筋には、チューブやダンベルを使ったトレーニングが紹介されています。また、ストレッチを取り入れる方法もあり、筋力だけでなく柔軟性にも目を向けることが大切と言われています。(宜野湾整形外科医院)
チューブを使った肩外旋筋トレーニング
「まずは自宅で簡単にできる方法が知りたい！」という場合は、チューブを使った外旋運動が選択肢になります。チューブを固定し、肘を90度程度に曲げて脇を締めた状態から、前腕をゆっくり外側へ開いていきます。ポイントは、肘を体から離さないことと、肩をすくめないことです。(宜野湾整形外科医院)
「腕を大きく動かしたほうが効きそう」と思うかもしれませんが、勢いをつける必要はありません。軽めの負荷から始め、肩の動きを意識しながらゆっくり行うとよいでしょう。
肩外旋筋を伸ばすストレッチ
筋トレだけでなく、ストレッチも取り入れてみましょう。棘下筋や小円筋のストレッチには、横向きや仰向け、座った姿勢で行う方法などがあります。たとえば、肘を曲げて肩を90度程度にした状態から、反対の手で前腕をゆっくり内側へ倒していく方法が紹介されています。(すぐに使える！リハビリのイラスト集)
「どこまで伸ばせばいいの？」というと、無理に強く伸ばすのは避けたいところです。痛みが出る場合は中止し、無理のない範囲でゆっくり行うことがすすめられています。(すぐに使える！リハビリのイラスト集)
肩外旋筋のトレーニングとストレッチは、目的や体の状態に合わせて無理なく取り入れることがポイントです。特に肩に痛みや違和感がある場合は、自己判断で負荷を上げず、専門家へ相談することも検討しましょう。
引用元：
肩外旋筋の筋力低下を予防する棘下筋＆小円筋トレーニングとストレッチ｜宜野湾整形外科医院 (宜野湾整形外科医院)
カフ・エクササイズ（チューブを使用した棘下筋・小円筋のトレーニング）｜すぐに使える！リハビリのイラスト集 (すぐに使える！リハビリのイラスト集)
肩関節外旋筋群（棘下筋、小円筋）のストレッチ｜すぐに使える！リハビリのイラスト集 (すぐに使える！リハビリのイラスト集)
#肩外旋筋 #棘下筋 #小円筋 #肩外旋筋トレーニング #肩ストレッチ
肩外旋筋についてよくある疑問
「肩外旋筋って、結局どの筋肉を指すの？」と迷う方もいるでしょう。肩関節を外側へひねる動きに関わる代表的な筋肉は、棘下筋と小円筋と言われています。どちらもローテーターカフを構成する筋肉で、肩関節の動きや安定性に関係しています。(日本鍼灸院)
肩外旋筋はどの筋肉？
「棘下筋と小円筋だけ覚えればいい？」という疑問もありますよね。基本的には、この2つが肩外旋筋の代表として挙げられます。棘下筋は肩甲骨の後面に広がり、小円筋はその外側に位置しており、どちらも上腕を外側へひねる動作に働くとされています。(宜野湾整形外科医院)
ただし、肩の外旋には三角筋後部線維など、ほかの筋肉も補助的に関わると言われています。そのため、「肩外旋筋＝1つの筋肉」と考えるより、肩関節の外旋に関係する筋肉のグループとして捉えるとわかりやすいでしょう。(JTAフラッシュリプロ療法)
肩外旋筋が弱いとどうなる？
「肩外旋筋が弱くなると、何か問題があるの？」と思いますよね。棘下筋や小円筋は、腕を外旋させるだけでなく、肩関節を支える働きにも関係するとされています。特に投球動作では、振り出された腕にブレーキをかけるように働くことが紹介されています。(宜野湾整形外科医院)
一方で、筋力が弱いからといって、必ず肩の痛みやトラブルが起こるとは言い切れません。肩の状態には、筋力だけでなく可動域や動作、負荷など複数の要素が関係するためです。
肩外旋筋は毎日鍛えてもいい？
「毎日トレーニングしたほうが早く鍛えられる？」という声もありますが、負荷や回数は運動経験や体の状態によって変わります。肩外旋筋は比較的小さな筋肉も含まれるため、いきなり強い負荷をかけるのではなく、軽い負荷から動きを確認する方法が紹介されています。(宜野湾整形外科医院)
もし肩に痛みがある場合は、我慢して続けるのは避けたいところです。痛みが続いたり、腕を動かしづらかったりする場合には、自己判断だけでトレーニングを進めず、医療機関などへの相談も検討しましょう。
引用元：
肩外旋筋の筋力低下を予防する棘下筋＆小円筋トレーニングとストレッチ｜宜野湾整形外科医院 (宜野湾整形外科医院)
鍼灸師のための解剖学入門⑫：ローテーターカフ｜日本鍼灸大学 (日本鍼灸院)
肩の外旋筋が痛みを引きおこす｜JTA公式協会サイト (JTAフラッシュリプロ療法)
#肩外旋筋 #棘下筋 #小円筋 #ローテーターカフ #肩関節外旋
