「胸の下の筋肉」はどこにある？大胸筋下部や小胸筋との違いをわかりやすく解説します。それぞれの位置・役割に加え、胸の下を鍛える筋トレやストレッチ方法、注意点まで紹介します。
目次
胸の下の筋肉は何？大胸筋下部と小胸筋の位置を解説
胸の下にある筋肉は大胸筋下部だけではない
「胸の下の筋肉って、結局どこ？」と疑問に思ったことはありませんか？
実は「胸の下」という呼び方は、解剖学上の正式な筋肉名ではありません。一般的には、胸の前面を広く覆っている大胸筋の下部を指すことが多いとされています。また、そのさらに奥には小胸筋があり、胸の下まわりを考えるときには、これらの筋肉を知っておくと位置関係がわかりやすくなります。(整体ライフ –)
では、それぞれどのあたりにあるのでしょうか。
大胸筋下部は胸とお腹の境目に近い部分
大胸筋は胸の前側にある大きな筋肉で、一般的には上部・中部・下部に分けて考えられています。そのうち大胸筋下部は、胸の下側から腕の骨に向かって走る筋線維を指します。
「胸とお腹の境目あたり」とイメージすると、位置をつかみやすいでしょう。腕を斜め下方向へ引き寄せる動作などに関わると言われています。(都筑こばやし整骨院)
小胸筋は大胸筋の奥にある筋肉
「じゃあ、小胸筋はどこにあるの？」という疑問もありますよね。
小胸筋は大胸筋の深い位置にあり、肋骨から肩甲骨につながっています。表面から直接見える筋肉ではありませんが、肩甲骨を前方や下方へ動かす働きに関係するとされています。(都筑こばやし整骨院)
つまり、見た目として胸の下をつくる中心は大胸筋下部、さらに深いところでは小胸筋も関係していると考えるとよいでしょう。
胸の下の筋肉を理解すると、筋トレだけでなく、肩や胸まわりの動きを考えるときにも役立ちます。まずは「胸の下＝一つの筋肉」と決めつけず、それぞれの位置や役割を知ることから始めてみてください。
引用元：
⭐︎参考記事：https://waterarena.jp/2026/01/13/%E8%83%B8%E3%81%AE%E4%B8%8B-%E7%AD%8B%E8%82%89%E3%81%A8%E3%81%AF%EF%BC%9F%E5%A4%A7%E8%83%B8%E7%AD%8B%E4%B8%8B%E9%83%A8%E3%83%BB%E5%B0%8F%E8%83%B8%E7%AD%8B%E3%81%AE%E6%A7%8B%E9%80%A0%E3%81%A8%E9%8D%9B/
⭐︎参考記事：https://tudukikobayashi.com/blog/%E8%83%B8%E3%81%AE%E4%B8%8B-%E7%AD%8B%E8%82%89-%E3%82%92%E5%BE%B9%E5%BA%95%E8%A7%A3%E8%AA%AC%E3%80%80%E5%A4%A7%E8%83%B8%E7%AD%8B%E4%B8%8B%E9%83%A8%E3%83%BB%E5%B0%8F%E8%83%B8%E7%AD%8B%E3%81%AE%E5%BD%B9.html
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胸の下にある大胸筋下部・小胸筋の役割とは
大胸筋下部は腕を動かすときに働く
「胸の下の筋肉って、見た目を整えるためだけにあるの？」と思う人もいるかもしれません。実際には、大胸筋下部は腕の動きに関係する重要な筋肉の一部です。
大胸筋は胸の前面を覆う大きな筋肉で、上部・中部・下部に分けて考えられることがあります。そのうち下部の線維は、腕を斜め下方向へ動かしたり、腕を体に近づけたりする動作に関与すると言われています。たとえば、高い場所にある物を下ろす、腕で何かを押すといった動作でも使われる筋肉です。(フィジーク・オンライン)
「じゃあ、筋トレでは胸の下だけを使っているの？」というと、そう単純ではありません。大胸筋は一つの筋肉として連動して働くため、下部だけでなく全体の働きを考えることも大切です。
小胸筋は肩甲骨の動きや姿勢に関わる
一方、小胸筋は大胸筋の奥に位置し、肋骨と肩甲骨をつないでいます。肩甲骨を前方や下方へ動かす働きがあり、腕を前に伸ばす、物を押すといった動作にも関係するとされています。(J-STAGE)
「小さい筋肉なのに、そんなに関係するの？」と感じますよね。実は、肩甲骨の位置を支える筋肉の一つなので、胸まわりを考えるうえで見逃せません。
また、小胸筋は肩甲骨が固定された状態では、肋骨を引き上げることで吸気を補助する働きもあると言われています。(J-STAGE)
つまり、大胸筋下部は主に腕の動き、小胸筋は肩甲骨の動きや呼吸の補助というように、それぞれ異なる役割があります。胸の下の筋肉を知ると、筋トレだけでなく姿勢や日常動作との関係も考えやすくなるでしょう。
引用元：
⭐︎参考記事：https://tudukikobayashi.com/blog/胸の下-筋肉-を徹底解説 大胸筋下部・小胸筋の役.html
⭐︎参考記事：https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2011/0/2011_Da0983/_article/-char/ja/
⭐︎参考記事：https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/24214/
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胸の下の筋肉が硬くなる原因と起こりやすい変化
長時間のスマホやデスクワークで胸の筋肉が縮まりやすい
「最近、胸の下あたりが張っている気がする……」そんな感覚があるなら、普段の姿勢を振り返ってみましょう。
胸の下に関係する大胸筋下部や、胸の奥にある小胸筋は、スマートフォンやパソコンを使うときのように腕を前へ出した姿勢が続くと、縮んだ状態になりやすいと言われています。特に、背中を丸めて肩が前に入る姿勢が長時間続けば、胸まわりの筋肉に負担がかかることもあるようです。(curepro.jp (CUREPRO【キュアプロ】｜人生のパフォーマンスを上げる整体))
「仕事中ずっとパソコンを見ている」「スマホを下向きで操作する時間が長い」という人は、知らないうちに胸を縮める姿勢をとっているかもしれません。
大胸筋や小胸筋の硬さが巻き肩や猫背につながることがある
では、胸の筋肉が硬くなると、どんな変化が起こりやすいのでしょうか。
小胸筋は肩甲骨につながっているため、硬くなった状態では肩甲骨が前方へ引かれ、肩が内側に入りやすくなると言われています。大胸筋についても、前かがみの姿勢などで短縮すると、肩を前方へ引く要因の一つになるとされています。(npilates.jp (Nピラティス))
そのため、「最近、鏡を見ると肩が前に出ている」「背中が丸く見える」と感じる場合には、胸まわりの筋肉の状態も確認してみるとよいでしょう。ただし、姿勢は複数の筋肉や関節の動きが関係するため、胸の筋肉だけが原因とは限りません。
胸の下に痛みや違和感がある場合は無理にほぐさない
「硬そうだから、強く押してほぐせばいい？」と思うかもしれません。しかし、胸の下に痛みや強い違和感がある場合は、自己判断で強く揉んだり、無理にストレッチしたりするのは避けたほうがよいとされています。筋肉以外が関係している可能性もあるためです。
まずは姿勢をこまめに変えたり、肩や胸を無理のない範囲で動かしたりするところから始めてみましょう。痛みが続く場合や強くなる場合には、医療機関などで相談することも検討してください。(stretchlab.jp(stretchlab.jp))
引用元：
⭐︎参考記事：https://curepro.jp/owned/mune-no-kori/
⭐︎参考記事：https://npilates.jp/how-to-improve-rounded-shoulders/
⭐︎参考記事：https://stretchlab.jp/media/archives/2505
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胸の下の筋肉を鍛える方法
大胸筋下部を鍛えやすい腕立て伏せ
「胸の下を鍛えたいけれど、ジムに行かないと無理？」と感じる人もいるでしょう。実は、自宅でも取り組みやすい方法があります。
代表的なのがインクラインプッシュアップです。台やベンチなどに手を置き、体を斜めにした状態で行う腕立て伏せで、大胸筋下部を狙うトレーニングとして紹介されています。通常の腕立て伏せより負荷が軽くなるため、筋トレ初心者でも始めやすい方法と言われています。(オリコンニュース（ORICON NEWS）)
「やり方は普通の腕立て伏せと同じ？」と思いますよね。基本は似ていますが、手を台に置いて体を一直線に保ち、肘をゆっくり曲げながら胸を台へ近づけていきます。その後、床を押すような感覚で体を戻しましょう。
大胸筋全体をバランスよく鍛える
胸の下だけを意識するより、大胸筋全体をバランスよく鍛えることも大切です。大胸筋は上部・中部・下部に分けて考えられるため、普段のトレーニングでは複数の方向から刺激を加える方法もあります。(ファインドトレーナー)
慣れてきたら、ダンベルを使ったトレーニングなどに挑戦するのも一つの方法です。ディクラインダンベルプレスは、大胸筋下部を対象とした種目として紹介されています。(明治)
ただし、「回数を増やせば早く鍛えられる」というわけではありません。まずは無理のない回数から始め、フォームを崩さず丁寧に動かすことを意識してみてください。肩や肘などに痛みが出た場合は、運動を中止して無理をしないことも重要です。
引用元：
⭐︎参考記事：https://www.oricon.co.jp/special/57953/
⭐︎参考記事：https://www.meiji.co.jp/sports/savas/contents/training/sns25/
⭐︎参考記事：https://findtrainer.jp/training/workout-for-lower-pectoralis-major/
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胸の下の筋肉をストレッチして柔軟性を高めよう
壁を使ったストレッチで大胸筋下部を伸ばす
「胸の下がなんとなく張るけど、どうやって伸ばせばいいの？」という人には、壁を使ったストレッチが取り入れやすい方法です。
まず、壁に対して横向きに立ち、伸ばしたい側の手を壁につきます。肘の位置を胸よりやや高めにして、手と肘を壁から離さないようにしながら、体をゆっくり前へ動かしてみましょう。胸の前から下側にかけて、じわっと伸びる感覚があれば十分です。大胸筋下部のストレッチ方法として、このような壁を利用した方法が紹介されています。(共立美容外科)
「もっと伸ばしたほうが効きそう！」と思っても、勢いをつける必要はありません。呼吸を止めず、無理のない範囲でゆっくり行うことを意識してください。
小胸筋を意識して胸を開くストレッチ
胸の下の筋肉を考えるときは、大胸筋だけでなく、その奥にある小胸筋にも目を向けてみましょう。小胸筋は肩甲骨と肋骨をつないでいる筋肉で、柔軟性が低下すると肩甲骨の動きにも関係すると報告されています。実際に、小胸筋のストレッチ後に肩甲骨の運動が変化した研究もあります。(J-STAGE)
「小胸筋はどこを伸ばせばいいの？」と迷ったら、ドア枠を利用する方法もあります。肘を曲げてドア枠に手を置き、一歩前へ出ながら胸をゆっくり開いていきます。肩をすくめず、胸の前側が伸びる位置で15〜30秒ほど保ちましょう。(ホットペッパービューティー)
ストレッチ中に鋭い痛みや強い違和感が出た場合は、無理に続けないことが大切です。胸の下の筋肉を少しずつ動かす習慣をつくり、心地よく続けられる範囲から始めてみてください。
引用元：
⭐︎参考記事：https://ims.gr.jp/ims-library/lecture/reha/stretch_15.html
⭐︎参考記事：https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2015/0/2015_0374/_article/-char/ja
⭐︎参考記事：https://www.kyoritsu-biyo.com/column/bust/causes-of-bad-breast-shape/
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