フラットバックとは、背骨本来のS字カーブが少なくなり、背中から腰にかけて平らに見える姿勢です。原因や身体への影響、セルフチェック方法、自宅でできる改善方法をわかりやすく解説します。
目次
フラットバックとは？背骨のS字カーブが少なくなった状態
フラットバックは「背中がまっすぐすぎる」姿勢
「姿勢を良くしようと意識しているのに、腰や背中が疲れる……」そんな経験はありませんか？
もしかすると、その原因の一つとしてフラットバックが関係しているかもしれません。
フラットバックとは、横から見たときに背骨本来の緩やかなS字カーブが少なくなり、背中から腰にかけて平らに見える状態を指します。一般的には「平背」と呼ばれることもあります。正常な背骨は、首や腰が前方、胸の部分が後方へゆるやかにカーブしています。こうした背骨の形は、体を支えながら動くうえで重要とされています。(Next整体KINMAQ)
「姿勢がいい」と思っていてもフラットバックの場合がある
「背筋を伸ばしているから、姿勢は問題ないはず」と思っていませんか？
実は、フラットバックは見た目だけでは気づきにくいことがあります。背中が丸まっているわけではないため、一見すると姿勢が良く見える場合もあるためです。(住吉鍼灸院・接骨院)
では、なぜ背骨のカーブが少なくなるのでしょうか。
日頃の座り姿勢や生活習慣に加え、骨盤が後ろに傾いた状態や、お尻・太ももの裏側にある筋肉の硬さなどが関係すると言われています。特にデスクワークなどで同じ姿勢を長時間続けている人は、姿勢のクセを見直してみることが大切です。(Nature Personal Training & Pilates)
「自分もフラットバックかも？」と感じたら、まずは横から見た姿勢を確認してみましょう。ただし、見た目だけで判断するのは難しいため、腰や背中の痛みなど気になる症状が続く場合は、専門家に相談することをおすすめします。
引用元：参考記事（くまのみ整骨院）
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フラットバックになる主な原因
骨盤が後ろに傾く姿勢が関係すると言われています
「フラットバックって、背筋が伸びているだけじゃないの？」と思う人もいるかもしれません。実は、見た目だけでは判断しづらい姿勢の変化です。
フラットバックは、背骨のS字カーブ、とくに腰の前方へのカーブが少なくなった状態を指します。その背景には、骨盤が後ろに傾くことが関係すると言われています。骨盤が後傾すると、腰椎の前弯も小さくなり、背中から腰にかけて平らに見えやすくなるとされています。(くまのみ整骨院)
「じゃあ、どうして骨盤が後ろに傾くの？」という疑問もありますよね。そこで関係しやすいのが、普段の座り方です。
長時間の座り姿勢や筋肉の硬さも関係
デスクワークなどで長時間座っていると、知らないうちにお尻が前へずれ、背もたれに寄りかかる姿勢になっていませんか？こうした座り方が続くと、骨盤が後ろへ傾くことにつながると言われています。(くまのみ整骨院)
また、お尻の筋肉や太ももの裏にあるハムストリングスが硬くなることも、フラットバックの原因の一つとして挙げられています。これらの筋肉は骨盤と関係が深く、柔軟性が低下すると骨盤の動きに影響する場合があります。(住吉鍼灸院・接骨院)
ほかにも、スマートフォンを見るときに下を向く姿勢や、猫背のような姿勢を長く続けることも関係すると言われています。(くまのみ整骨院)
「最近、座っている時間が長いかも」「太ももの裏がいつも張っている」と感じるなら、まずは普段の姿勢や体の使い方を振り返ってみましょう。フラットバックは一つの原因だけで起こるとは限らないため、気になる場合は専門家に相談することも選択肢の一つです。
引用元： くまのみ整骨院「フラットバックとは？原因と改善方法を解説」
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フラットバックによって起こりやすい症状とは？
腰や背中に痛み・重だるさを感じることがある
「フラットバックって、見た目の姿勢だけの問題じゃないの？」と思う人もいるかもしれません。実際には、背骨のS字カーブが少なくなることで、腰や背中に負担がかかりやすくなると言われています。
とくに、腰痛や背中の痛み、重だるさなどは、フラットバックで見られる不調の一つです。座っている時間が長いと腰がつらくなる、立ち続けていると背中が疲れる、といった感覚が出てくるケースもあるようです。(kinmaq.com)
「最近、腰がずっと張っているな」と感じるなら、普段の姿勢を一度振り返ってみてもよいでしょう。
首や肩のこりにつながる場合も
「腰だけじゃなくて、肩や首までつらいんだけど……」という人もいますよね。
フラットバックでは、背骨全体のバランスが変化することで、首や肩周辺の筋肉に負担がかかり、こりや痛みを感じる場合があると言われています。腰だけを気にするのではなく、首・肩・背中まで含めて体の状態を見ていくことが大切です。(media.hogugu.com)
しびれや呼吸のしづらさを感じるケースも
フラットバックに関連して、臀部や脚に痛み・しびれを感じるケースも紹介されています。ただし、こうした症状はフラットバックだけが原因とは限りません。(media.hogugu.com)
また、背骨や肋骨周辺の動きが少なくなることで、呼吸が浅く感じたり、息苦しさを感じたりすることがあるとも言われています。(yu-ai-seikotsuin.jp)
「姿勢が気になるだけ」と放置せず、痛みやしびれなどが続く場合には、自己判断せず専門家に相談することをおすすめします。
引用元：
https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
https://kinmaq.com/media/back-pelvis/flat-back/
https://media.hogugu.com/posts/318
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フラットバックかどうかセルフチェックしてみよう
壁を使って腰と壁のすき間を確認
「もしかして自分もフラットバックかも？」と気になったら、まずは自宅で簡単に姿勢を確認してみましょう。特別な道具は必要ありません。壁があればチェックできます。
やり方はシンプルです。壁に背を向けて立ち、かかと・お尻・背中・頭を無理なく壁につけてみてください。その状態で、腰と壁の間に手を入れてみます。
「腰と壁の間にほとんどすき間がない……」という場合は、腰の前方へのカーブが少なくなっている可能性があると言われています。一方で、腰と壁の間に適度なすき間があるかどうかも確認してみましょう。(sumiyoshishinkyuseikotuin.com)
普段の姿勢や仰向けの状態も確認してみよう
壁でのチェックだけではなく、普段どんな姿勢をとっているか振り返ることも大切です。
「座っているとき、ついお尻が前にずれていない？」「背もたれに寄りかかることが多くない？」と、自分に問いかけてみてください。骨盤が後ろに傾く姿勢が習慣になっている場合、フラットバックとの関連が指摘されています。(kumanomi-seikotu.com)
また、仰向けに寝たときに腰が床へつきやすいかどうかも、姿勢を確認する一つの目安として紹介されています。ただし、体格や柔軟性などによって状態は異なるため、セルフチェックだけでフラットバックだと判断することはできません。
「腰や背中の痛みもある」「姿勢を変えても違和感が続く」という場合には、自己判断で済ませず、専門家に相談することをおすすめします。
引用元：
https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/flat-shisei
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フラットバックを改善するためにできること
太もも裏やお尻の柔軟性を高める
「フラットバックを改善したいけれど、何から始めればいい？」という人も多いのではないでしょうか。まず意識したいのが、太ももの裏にあるハムストリングスやお尻の筋肉をゆっくり伸ばすことです。
フラットバックでは、骨盤が後ろに傾いているケースがあり、ハムストリングスの硬さが骨盤の動きに影響すると言われています。仰向けで片脚を持ち上げるなど、無理のない範囲で太ももの裏を伸ばしてみましょう。痛みを我慢して強く伸ばす必要はありません。(turn0search0) (住吉鍼灸院・接骨院)
背骨や股関節を動かす習慣をつくる
「ストレッチだけでいいの？」と感じるかもしれません。フラットバックへのセルフケアでは、背骨や骨盤を動かす運動も紹介されています。
たとえば、四つ這いになって背中を丸めたり反らしたりする「キャット＆カウ」は、背骨を動かす練習の一つです。また、腸腰筋など股関節周辺の筋肉を使う運動も取り入れられています。(turn0search0) (住吉鍼灸院・接骨院)
「毎日しっかり運動しなきゃ」と頑張りすぎるより、まずは無理なく続けられる範囲から始めてみてください。深い呼吸を意識しながら背骨を動かす方法も紹介されています。(turn0search1) (バレエダンサーさんの治療院)
普段の姿勢も見直してみよう
セルフケアと同じくらい大切なのが、日常生活での姿勢です。「座っているとき、いつもお尻が前にずれていないかな？」と、ときどき確認してみましょう。長時間同じ姿勢を続けず、こまめに立って体を動かすことも意識したいポイントです。
ただし、フラットバックの原因や体の状態には個人差があります。腰や背中に痛みがある場合、運動によって症状が強くなる場合には無理をせず、専門家に相談することをおすすめします。
引用元：
https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/flat-shisei
https://balletdancersenshin.net/flatbackseitai/
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