つま先を上げるとすねが痛いのは、前脛骨筋の疲労やシンスプリントなどが関係している可能性があります。本記事では、すねの痛みが起こる主な原因や痛む場所による違い、自宅でできる対処法、医療機関へ相談する目安を解説します。
目次
つま先を上げるとすねが痛いのはなぜ？考えられる主な原因
「つま先を上げるとすねが痛いけど、筋肉痛なのかな？」と気になる方もいるのではないでしょうか。
つま先を上げる動きでは、すねの前側にある「前脛骨筋（ぜんけいこつきん）」が働きます。前脛骨筋は、歩くときに足先を持ち上げたり、足首の動きを支えたりする筋肉です。そのため、長時間歩いた日やランニングをしたあとなどは、筋肉に負担がかかり、痛みや張りを感じることがあると言われています。
ただし、すねの痛みには複数の要因が関係する場合もあります。「少し休めば大丈夫かな？」と自己判断せず、痛みの出方やきっかけを確認することが大切です。
前脛骨筋の使いすぎや筋肉の疲労
前脛骨筋は、歩行やランニングの際に繰り返し使われます。普段より長く歩いたり、急に運動量を増やしたりすると、筋肉に負担が集中し、つま先を上げたときにすねが痛むことがあると言われています。
「運動を始めたばかりなのに、すねが張る」という場合も、体が運動の負荷に慣れていない可能性があります。特に坂道を歩く、階段を上る、足首を大きく動かすといった場面では、前脛骨筋への負担が増えやすいため注意しましょう。
シンスプリントによるすね周辺の負担
「運動するとすねの内側が痛む」という場合は、シンスプリントが関係している可能性も考えられます。シンスプリントは、ランニングやジャンプを繰り返すことで、すね周辺に負担が蓄積して起こるとされています。
痛みの場所や強さは人によって異なるため、「つま先を上げると痛い＝シンスプリント」とは限りません。痛みが続く場合は、無理に運動を続けず、体の状態を確認することが重要です。
運動量の急な増加や運動不足
「久しぶりに運動したら、翌日からすねが痛い」というケースもあるでしょう。運動不足の状態から急にランニングや筋トレを始めると、筋肉や骨の周辺に普段以上の負荷がかかると言われています。
一方で、毎日運動している方でも、距離や回数を急に増やすと負担が蓄積する場合があります。運動量は少しずつ調整し、体に慣らしていくことがポイントです。
引用元：症状検索エンジン「ユビー」
https://ubie.app/byoki_qa/clinical-questions/symptom/hlfoqvhvc
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すねのどこが痛い？痛む場所から考えられる原因
「つま先を上げるとすねが痛いけど、痛む場所によって原因は違うの？」と気になる方もいるでしょう。
すねの痛みは、前側・内側・外側など、どこに現れるかによって負担がかかっている筋肉や組織が異なる場合があります。ただし、痛む場所だけで原因を判断することは難しいため、痛みが出たきっかけや、歩いたときの状態もあわせて確認することが大切です。
すねの前側が痛む場合
すねの前側には、つま先を持ち上げる動きに関わる前脛骨筋があります。「つま先を上げた瞬間に前側がズキッとする」という場合は、前脛骨筋に負担がかかっている可能性があると言われています。
長時間の歩行やランニング、坂道での運動などを続けると、筋肉が疲労しやすくなることもあるでしょう。特に、普段あまり運動をしない方が急に体を動かした場合は、負担が増える可能性があります。
すねの内側が痛む場合
「すねの内側を押すと痛い」「走ったあとに内側がジンジンする」と感じる場合は、シンスプリントが関係している可能性も考えられます。
シンスプリントは、ランニングやジャンプなどを繰り返すことで、すねの内側に負担が蓄積して起こるスポーツ障害の一つと言われています。運動量を急に増やしたときや、硬い地面での運動を続けたときは注意が必要です。
すねの外側が痛む場合
すねの外側に痛みがある場合も、前脛骨筋をはじめとした周辺の筋肉に負担がかかっている可能性があります。
「歩き始めだけ痛い」「つま先を何度も上げると痛みが強くなる」という場合は、動作による負担が関係していることもあるでしょう。また、靴のサイズが合っていなかったり、歩き方に偏りがあったりすると、足への負担が増えると言われています。
すねの一部分を押すと強く痛む場合
すねの限られた場所に強い痛みがある場合は、単なる筋肉の疲労とは限りません。「少し休めば大丈夫」と無理を続けると、痛みが長引く可能性もあります。
痛みが続く、歩くのがつらい、腫れがあるなどの症状がみられる場合は、早めに医療機関へ相談しましょう。
引用元：くまのみ整骨院
https://kumanomi-seikotu.com/blog/7183/
引用元：Medical DOC
https://medicaldoc.jp/symptoms/part_orthopedics/sy0704/
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つま先を上げるとすねが痛いときに自宅でできる対処法
「つま先を上げるとすねが痛いけど、自宅で何かできることはある？」と悩む方もいるでしょう。
すねの痛みがあるときは、まず痛みを強める運動や動作を控え、体を休ませることが大切と言われています。無理にストレッチや筋トレを続けると、負担が増える可能性もあるため、痛みの強さを確認しながら対応しましょう。
痛みを悪化させる運動を控えて休息を取る
「少しくらいなら動いても大丈夫かな」と思うかもしれません。しかし、歩く・走る・ジャンプするなどの動作で痛みが出る場合は、運動量を減らして様子を見ることがすすめられています。
特に、運動後から痛みが出た場合は、同じ動作を繰り返さず、すねへの負担を抑えることが重要です。痛みが落ち着くまでは、無理をせず過ごしましょう。
痛みや熱感がある場合は患部を冷やす
「すねがズキズキする」「触ると熱っぽい」と感じる場合は、冷やすことで痛みを和らげられる可能性があると言われています。
氷や保冷剤を直接肌に当てると、皮膚に負担がかかることがあります。タオルで包み、短時間を目安に冷やすとよいでしょう。冷やしている間に痛みや違和感が強くなった場合は、使用を中止してください。
痛みが強くない場合は足首をやさしく動かす
痛みが落ち着いている場合は、座った状態で足首をゆっくり動かす方法もあります。「つま先を上げるとすねが痛い」というときは、痛みを我慢して大きく動かす必要はありません。
「少し伸びて気持ちいい」と感じる範囲で、足首をゆっくり動かすことがポイントです。痛みが出る場合は、すぐに中止しましょう。
靴のサイズやクッション性を見直す
靴が足に合っていないと、歩行時の負担が増える可能性があります。「最近、靴を替えてからすねが気になる」という場合は、サイズや履き心地を確認してみましょう。
かかとが安定し、足に合った靴を選ぶことで、足への負担を抑えられる可能性があると言われています。
引用元：くまのみ整骨院
https://kumanomi-seikotu.com/blog/7183/
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つま先を上げるとすねが痛いときに注意したい症状
「つま先を上げるとすねが痛いけど、少し休めば大丈夫？」と迷うこともあるでしょう。
運動後に軽い張りや痛みを感じる場合は、筋肉の疲労が関係している可能性があります。一方で、痛みが長引く、徐々に強くなるなど、気になる変化があるときは注意が必要です。
すねの痛みは、痛む場所や症状の出方によって、さまざまな要因が関係すると言われています。「いつもの筋肉痛だろう」と決めつけず、普段と違う症状がないか確認しましょう。
安静にしていても痛みが続く
「運動を休んでいるのに、すねがズキズキする」という場合は、単なる筋肉の疲労とは異なる要因が関係している可能性も考えられます。
特に、つま先を上げるとすねが痛い状態が数日以上続く場合や、夜間・安静時にも痛みを感じる場合は、早めに医療機関へ相談することがすすめられています。
歩くだけでも強い痛みがある
「つま先を上げるときだけでなく、歩くだけでも痛い」という場合は、すねにかかる負担が大きくなっている可能性があります。
痛みを我慢して運動を続けると、症状が長引く場合もあると言われています。歩行がつらい、足に体重をかけづらいなど、日常生活に影響が出ているときは、無理をせず運動を控えましょう。
腫れや熱感、赤みがみられる
すねに腫れや赤みがある、触ると熱っぽいと感じる場合も注意したい症状です。
「見た目にも左右差がある」「押さえると強く痛む」といった変化がみられる場合は、セルフケアだけで様子を見続けず、医療機関へ相談することが大切と言われています。
しびれや足の動かしづらさがある
すねの痛みに加えて、足先のしびれや感覚の違和感、つま先を動かしづらいといった症状がある場合も、注意が必要です。
「痛みだけだから大丈夫」と判断せず、症状が続くときや悪化していると感じるときは、早めに専門家へ相談しましょう。
引用元：くまのみ整骨院
https://kumanomi-seikotu.com/blog/7183/
引用元：症状検索エンジン「ユビー」
https://ubie.app/byoki_qa/clinical-questions/symptom/zmc70bwdvnqr
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つま先を上げるとすねが痛い状態が続く場合は専門家へ相談しよう
「つま先を上げるとすねが痛いけど、もう少し様子を見てもいいのかな？」と迷う方もいるでしょう。
運動後の軽い張りや違和感であれば、休息によって落ち着く場合もあります。しかし、痛みがなかなか改善しない、何度も繰り返すといった場合は、筋肉の疲労だけではない要因が関係している可能性も考えられます。
「そのうち良くなるかも」と無理を続けるより、痛みの状態を確認し、必要に応じて専門家へ相談することが大切と言われています。
痛みが長引く場合は整形外科で原因を確認する
「数日休んでも痛みが変わらない」「安静にしていてもすねが痛む」という場合は、整形外科などの医療機関へ相談することを検討しましょう。
すねの痛みは、筋肉や骨、周辺の組織など、さまざまな部分が関係する場合があります。医療機関では、痛みが出た時期や運動の内容を確認し、必要に応じて検査を行うと言われています。
来院時には、「いつから痛いのか」「どの動作で痛むのか」「腫れやしびれはあるか」などを伝えると、状態を把握するための参考になるでしょう。
運動や日常生活への影響がある場合は早めに相談する
「歩くだけでも痛い」「階段の上り下りがつらい」と感じる場合は、すねへの負担が大きくなっている可能性があります。
痛みを我慢してランニングやスポーツを続けると、症状が長引くこともあると言われています。歩きづらさがある、痛みが徐々に強くなっているなど、日常生活に影響が出ている場合は、早めの相談を検討しましょう。
痛みを繰り返さないために体の状態に合ったケアを行おう
「痛みが落ち着いたから、すぐに元の運動へ戻ってもいい？」と思うかもしれません。
ただし、急に運動量を戻すと、再びすねに負担がかかる可能性があります。運動量は少しずつ調整し、歩き方や靴の状態も見直すことが大切です。
専門家に相談することで、痛みの原因を確認し、体の状態に合ったケアや運動方法を検討しやすくなると言われています。つま先を上げるとすねが痛い状態が続く場合は、無理をせず、早めに相談しましょう。
引用元：くまのみ整骨院
https://kumanomi-seikotu.com/blog/7183/
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