プッシュアップの正しいフォームや鍛えられる筋肉、期待できる効果を詳しく解説。初心者でもできる回数の目安や効かせるコツ、よくあるNGフォーム、種類別のやり方までわかりやすく紹介します。
プッシュアップとは？腕立て伏せとの違いも解説
「プッシュアップって腕立て伏せと何が違うの？」と思う人も多いかもしれません。結論から言うと、プッシュアップは英語表記で、一般的には腕立て伏せとほぼ同じ意味で使われています。
ただ、最近ではトレーニング業界やフィットネスジムなどで「プッシュアップ」という呼び方をするケースが増えていると言われています。特に、筋肉の動かし方やフォームを意識したトレーニングとして紹介される場面で使われやすい傾向があります。
一方で、「腕立て伏せ」という言葉は昔から馴染みがあり、学校の体力づくりや部活動でもよく使われてきました。そのため、同じ動作でも呼び方によってイメージが少し変わることもあるようです。
「じゃあ内容は同じなの？」と気になりますよね。基本的な動きは同じとされていますが、プッシュアップは種類が多いのも特徴です。ノーマルプッシュアップだけでなく、ワイドプッシュアップやナロープッシュアップなど、目的に合わせて負荷を変えられると言われています。
引用元：くまのみ整骨院
プッシュアップで鍛えられる主な部位
プッシュアップでは、胸まわりだけでなく複数の筋肉を同時に使うと言われています。特に大胸筋・上腕三頭筋・三角筋などが代表的です。
たとえば、「胸板を厚くしたい」という人は大胸筋を意識することが多いですし、「二の腕を引き締めたい」と考える女性にも取り入れられているようです。
さらに、姿勢をキープするために腹筋や背筋など体幹も使うため、全身トレーニングとして活用されるケースもあります。
「器具なしでできるのが助かる」という声もあり、自宅トレーニングの定番メニューとして人気があると言われています。
引用元：Nike Japan
腕立て伏せとの違いは“意識するポイント”
腕立て伏せは回数重視で行う人も多いですが、プッシュアップでは「どこの筋肉に効かせるか」を意識する傾向があるようです。
たとえば、肩甲骨を寄せる動きや、肘の角度を細かく調整しながら行うことで、刺激が変わると言われています。
「ただ回数をこなすだけじゃなかったんだ」と感じる人も少なくありません。フォームを整えながら行うことで、効率よく筋肉へ負荷をかけやすくなると考えられています。
引用元：Tarzan Web
#プッシュアップ
#腕立て伏せ
#自重トレーニング
#筋トレ初心者
#大胸筋トレーニング
プッシュアップの正しいやり方と基本フォーム
「プッシュアップって、ちゃんとやると意外と難しくない？」
そんな会話、ジムでもよく聞こえてきます。実際、なんとなくやるのとフォームを意識するのとでは、体への負荷がかなり変わると言われています。
まず基本として、「体を一直線に保つこと」が大事だとされています。お尻が上がりすぎたり、逆に腰が落ちてしまうと負荷が分散しやすくなるようです。
「じゃあ手の位置は？」というと、肩幅くらいが目安とされることが多いです。ここで無理に広げすぎたり狭めすぎたりすると、胸ではなく腕ばかりに負荷が入りやすいと言われています。
引用元：くまのみ整骨院
基本姿勢の作り方
友達同士の会話っぽくすると、「まずどこから意識すればいいの？」ってよく聞かれるんですよね。
そのときは「頭からかかとまで一直線をイメージするといいよ」と伝えることが多いです。
手は肩の真下あたりに置き、指先は軽く外向きでも内向きでもOKと言われていますが、安定する向きを探すのがポイントとされています。足は閉じても少し開いてもいいですが、バランスが崩れない範囲が大事です。
呼吸も意外と重要で、「下ろすときに吸って、押し上げるときに吐く」といったリズムがよく紹介されています。
引用元：Nike Japan
正しい動作の流れ
ここはシンプルにいくとわかりやすいです。
「下ろす・止める・押す」の3ステップで考えるとイメージしやすいと言われています。
まずゆっくり肘を曲げて体を下ろします。このとき胸が床に近づくくらいまでコントロールするのがポイントとされています。次に一瞬姿勢を保ち、反動を使わずに押し上げます。
「勢いでやると効かないの？」と聞かれることもありますが、反動が強いと狙った筋肉に刺激が入りにくくなる可能性があると言われています。
回数と意識のポイント
「何回やればいいの？」という質問もかなり多いです。
初心者の場合は無理のない回数から始めることが推奨されることが多く、フォームを崩さない範囲が優先と言われています。
また、回数よりも「どこに効いているか」を意識する方が大事だとされるケースもあります。
たとえば胸に効かせたいなら、肩をすくめないように意識するだけでも感覚が変わることがあるようです。
引用元：Tarzan Web
#プッシュアップ
#正しいフォーム
#筋トレ初心者
#自重トレーニング
#胸トレーニング
プッシュアップの効果を高めるコツ
「プッシュアップ、ちゃんとやってるのにあんまり効いてる感じがしないんだよね」
こういう相談、意外とよくあります。実はちょっとした意識の違いで、体への刺激が変わると言われています。
まず大事なのは、ただ回数をこなすより「ゆっくり動くこと」。勢いで上下すると負荷が逃げやすいとされていて、特に下ろす動き（ネガティブ動作）を丁寧にすると筋肉への刺激が入りやすいと言われています。
「え、スピード落とすだけで変わるの？」って思うかもしれませんが、実際そこが結構ポイントなんですよね。
引用元：Tarzan Web
胸を意識して動かすと感覚が変わる
「腕ばっかり疲れるんだけど…」という声もよくあります。
この場合、胸ではなく腕中心で動いている可能性があると言われています。
プッシュアップでは、大胸筋を“押す”というより“寄せて使う”イメージを持つと感覚が変わりやすいです。友達に説明するなら「胸で床を押す感じ」と言うと伝わりやすいかもしれません。
肩をすくめてしまうと負荷が逃げやすいので、肩甲骨を軽く寄せる意識もポイントとされています。
引用元：Nike Japan
フォームの安定がいちばんの近道
「回数増やした方がいいの？」と聞かれることもありますが、まずはフォームを安定させる方が優先と言われています。
体がぐらつく状態で続けると、狙った部位に刺激が入りづらいケースがあるようです。そのため、足の幅や手の位置を微調整して“ブレない姿勢”を作ることが大切とされています。
会話で言うなら、「キツくてもフォーム崩れたら意味ないよね」みたいな感覚です。
引用元：くまのみ整骨院
呼吸とテンポをそろえる
意外と見落とされがちなのが呼吸です。
「息止めちゃってたかも」という人も多いんですが、呼吸と動作を合わせることで安定しやすいと言われています。
下ろすときに吸って、押し上げるときに吐く。このリズムを意識するだけでも動きがスムーズになることがあるようです。
テンポを一定にすることで集中もしやすくなるので、結果的にトレーニングの質が上がる流れにつながると考えられています。
引用元：ORICON NEWS
#プッシュアップ
#筋トレのコツ
#自重トレーニング
#フォーム改善
#胸トレーニング
初心者がやりがちなNGフォームと注意点
「プッシュアップ始めたんだけど、なんか腕ばっかり疲れるんだよね」
こういう声、かなり多いです。実はこれ、フォームのちょっとした崩れが関係していると言われています。
最初のうちは回数よりも“正しい姿勢”を意識する方が大事とされていて、ここを雑にすると狙った筋肉に刺激が入りにくくなるケースがあるようです。
「え、そんなに違うの？」と思うかもしれませんが、体の角度や手の位置だけでも負荷のかかり方が変わると言われています。
引用元：くまのみ整骨院
腰が反ってしまうNGフォーム
よくあるのが、体が反ってしまうパターンです。
「キツくなると腰が落ちちゃうんだよね」という会話、初心者あるあるです。
この状態だと体幹の力が抜けやすく、負荷が分散しやすいと言われています。結果として胸や腕にうまく刺激が入りにくくなることがあるようです。
対策としては、お腹に軽く力を入れて“一直線をキープする意識”がポイントとされています。
引用元：Nike Japan
肘が開きすぎるクセ
「気づいたら肘が横に広がってる…」というのもよくあるパターンです。
肘が開きすぎると肩に負担がかかりやすいと言われていて、胸への刺激が分散しやすくなるケースもあるようです。
会話っぽく言うと、「胸に効かせたいのに肩が先に疲れるやつ」です。これ、かなりもったいない動きなんですよね。
軽く肘を内側に向けるイメージを持つと安定しやすいと言われています。
引用元：Tarzan Web
浅い動きで終わってしまう
これも初心者に多いです。
「とりあえず回数こなしてるけど、ちゃんと下ろせてないかも」という状態ですね。
浅い動きだと可動域が小さくなり、負荷が入りにくいと言われています。その結果、トレーニングの実感が薄くなることもあるようです。
ゆっくり胸を床に近づける意識を持つだけで、動きの質が変わることがあるとされています。
引用元：ORICON NEWS
首が前に出るクセにも注意
意外と見落とされがちなのが首の位置です。
「気づいたら前のめりになってる」という人も少なくありません。
首が前に出ると姿勢が崩れやすく、全体のバランスが取りづらくなると言われています。視線は少し前の床を見るくらいが安定しやすいようです。
ちょっとした意識の違いですが、動きの安定感につながるポイントとされています。
#プッシュアップ
#NGフォーム
#筋トレ初心者
#自重トレーニング
#フォーム改善
目的別｜プッシュアップの種類とやり方
「プッシュアップって1種類だけじゃないの？」
こういう疑問、かなりよく出ます。実は目的によってやり方を変えると、負荷のかかり方が変わると言われています。
同じ動きに見えても、手幅や姿勢を少し変えるだけで刺激が変化しやすいとされていて、「どこを鍛えたいか」で選ぶのがポイントと言われています。
引用元：くまのみ整骨院
ノーマルプッシュアップ｜基本を押さえたい人向け
まずはこれ、基本形ですね。
「結局これが一番大事なんでしょ？」という会話もよくあります。
手は肩幅くらいに置き、体を一直線に保ちながら上下する動きです。胸・腕・体幹をバランスよく使うと言われていて、土台づくりに向いているとされています。
初心者はここからスタートすることが多く、フォームを覚える段階としても使われるようです。
引用元：Nike Japan
ワイドプッシュアップ｜胸を意識したいとき
「胸をもっと大きくしたいんだけど？」という相談に出てくるのがこれです。
手幅を広げることで大胸筋への刺激が入りやすいと言われています。ただし、広げすぎると肩に負担がかかることもあるようなので、無理のない範囲が大事とされています。
友達っぽく言うなら「胸メインで効かせたい日用」みたいなイメージです。
引用元：Tarzan Web
ナロープッシュアップ｜二の腕を意識したいとき
「腕の後ろを引き締めたいんだよね」というときによく使われる種類です。
手幅を狭めることで上腕三頭筋に刺激が入りやすいと言われています。少しキツく感じやすいですが、その分ピンポイントで負荷をかけやすいともされています。
「普通のよりキツい気がする…」と感じる人も多いですが、それは狙っている部位が変わっているからとも言われています。
引用元：ORICON NEWS
膝つきプッシュアップ｜初心者や調整用
「普通のがまだキツいんだけどどうしたらいい？」
そんなときに選ばれるのがこのやり方です。
膝をつくことで負荷を軽くしながら動作を覚えられると言われています。フォーム練習にも使いやすく、無理なく続けやすいのが特徴とされています。
最初の段階ではここから入る人も多いようです。
引用元：くまのみ整骨院
#プッシュアップ
#筋トレ種類
#自重トレーニング
#初心者向け筋トレ
#胸トレーニング
