膝 曲げると痛い 治し方を知りたい方へ。階段やしゃがむ動作で膝が痛む原因はさまざまです。本記事では原因別の対処法、自宅でできるセルフケア、ストレッチ方法、病院に行くべき症状の目安までわかりやすく解説します。
目次
膝を曲げると痛い主な原因とは？
使いすぎや炎症による痛み
「階段を下りるときにズキッとするんですけど…これって何でしょう？」
そんな声はよく聞きます。膝を曲げると痛い場合、まず考えられるのが使いすぎによる炎症と言われています。立ち仕事や急な運動で負担が積み重なると、腱や関節まわりに炎症が起こりやすいとされています。とくに膝のお皿まわりが痛むケースは多いようです。無理を続けると長引くこともあるため、早めのケアが大切だと紹介されています。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
加齢による変化（変形性膝関節症）
「最近しゃがむのがしんどいんですよね」
年齢とともに膝の軟骨がすり減り、曲げ伸ばしで痛みを感じることがあると言われています。これがいわゆる変形性膝関節症の特徴のひとつとされています。朝よりも動き始めに違和感が出ることもあるようです。体重増加や筋力低下も影響すると考えられており、日常生活の積み重ねが関係すると言われています。
半月板や靭帯のトラブル
「ひねった覚えがあるんです」
スポーツや転倒のあとから痛みが出た場合、半月板や靭帯の損傷が関係している可能性があると言われています。膝を深く曲げたときだけ痛む、引っかかる感じがする、といった声もあります。腫れや熱っぽさがあるときは注意が必要だと紹介されています。
痛む場所による違い
膝の前・内側・外側・裏側など、痛む位置によって考えられる原因は異なると言われています。「どこが一番つらいのか」を確認することが、原因を見極めるヒントになるようです。自己判断がむずかしい場合は、専門家に相談する選択肢もあるとされています。
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膝 曲げると痛い時の治し方【症状別対処法】
まずは安静とアイシング
「膝を曲げると痛いんですけど、まず何をすればいいですか？」
そんなときは、無理に動かさず安静にすることが基本と言われています。とくに腫れや熱っぽさがある場合は、氷や保冷剤で10〜15分ほど冷やす方法が紹介されています。炎症を落ち着かせるために有効とされているようです。痛みが強い時期に無理をすると長引くこともあると掲載されています。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
痛みが落ち着いたらストレッチ
「ずっと休んでいるだけでいいんですか？」
いいえ、痛みがやわらいできたら太もも周辺のストレッチを取り入れることが大切だと言われています。大腿四頭筋やハムストリングをゆるめることで、膝への負担軽減につながると紹介されています。ただし、曲げ伸ばしで強い痛みが出る場合は控えめに行うほうがよいとされています。様子を見ながら少しずつがポイントです。
サポーターやテーピングの活用
「歩くときだけでもラクになりませんか？」
そのような場合、サポーターやテーピングで膝を支える方法もあると言われています。関節の安定を助け、動作時の不安をやわらげる効果が期待されているようです。ただし、常に頼りきるのではなく、筋力維持と併用することが望ましいと紹介されています。
来院を検討する目安
「どのタイミングで相談すればいいですか？」
痛みが数日たっても変わらない、曲げ伸ばしがしづらい、腫れが引かない場合は専門家への来院を検討する目安とされています。触診や検査を通じて原因を確認することが、結果的に改善への近道になると言われています。
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自宅でできる改善ストレッチ・筋トレ方法
太もも前側のストレッチ
「膝を曲げると痛いんですけど、自宅で何かできますか？」
まず取り入れやすいのが太ももの前側、大腿四頭筋のストレッチと言われています。立った状態で片足を後ろに持ち、太ももをゆっくり伸ばす方法が一般的と紹介されています。ここが硬くなると膝への負担が増えるとされ、柔軟性を高めることが改善につながる可能性があるようです。呼吸を止めず、反動をつけないことがポイントと掲載されています。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
太もも裏・ふくらはぎのケア
「前だけ伸ばせば十分ですか？」
実は、太もも裏（ハムストリング）やふくらはぎも関係すると言われています。床に座って前屈するような動きで、膝の裏側をじんわり伸ばすのが基本です。筋肉のバランスが整うことで、曲げ伸ばしがしやすくなることが期待されているようです。痛みが強い日は無理をしない姿勢も大切とされています。
負担を減らす筋トレ
「ストレッチだけでいいんでしょうか？」
いいえ、筋力を保つことも重要と考えられています。おすすめされることが多いのは、椅子に座って片脚をゆっくり伸ばす運動です。膝に大きな負荷をかけずに太ももを鍛えられる方法と言われています。回数よりも、丁寧に動かす意識が大事だと紹介されています。
無理なく続けることが、結果的に膝の改善につながると言われています。違和感が強い場合は、早めに来院を検討するのもひとつの選択肢のようです。
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こんな症状は病院へ｜来院の目安
腫れや熱感が強い場合
「膝を曲げると痛いだけじゃなくて、なんだか熱っぽいんです…」
このように腫れや熱感がある場合は、関節内で炎症が起きている可能性があると言われています。とくに急に腫れてきたケースでは注意が必要と紹介されています。見た目でわかるほど腫れている、触れると熱い感じがあるときは、早めの来院がひとつの目安とされています。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
曲げ伸ばしができない・ロック感がある
「途中で引っかかる感じがして、最後まで曲がらないんです」
このようなロック感がある場合、半月板などのトラブルが関係している可能性があると言われています。無理に動かすと悪化につながることもあると掲載されています。膝を曲げると痛い状態が続き、可動域が明らかに狭くなっているときは、自己判断せず相談する選択肢があるようです。
痛みが長引いている場合
「1週間たってもあまり変わらないんですが…」
安静にしていても改善がみられない場合、別の原因が隠れていることもあるとされています。とくに歩行がつらい、体重をかけづらい状況が続く場合は来院の目安と言われています。触診や検査によって状態を確認することが、結果的に安心につながることもあるようです。
膝を曲げると痛い症状は軽い炎症から構造的な問題まで幅があるとされています。迷ったときは「様子を見る」だけでなく、専門家に相談するという選択肢も考えられているようです。
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の痛みを繰り返さないための予防法
日常動作を見直すことが第一歩
「せっかく落ち着いたのに、また膝を曲げると痛い…」
そんな経験、ありませんか。再発を防ぐには、まず日常の動きを見直すことが大切と言われています。急に深くしゃがむ、勢いよく立ち上がるといった動作は膝への負担が大きいと紹介されています。階段では手すりを使う、長時間同じ姿勢を避けるなど、小さな工夫が予防につながるとされています。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
筋力と柔軟性をバランスよく保つ
「痛みがなくなったら運動はやめていいですか？」
実は、やめてしまうと再び不安定になることがあると言われています。太ももやお尻の筋力を維持することが、膝の安定につながるとされています。また、ストレッチで柔軟性を保つことも重要と紹介されています。硬さと筋力低下の両方が重なると、膝に負担が集中しやすいようです。無理のない範囲で続ける姿勢が大切とされています。
体重管理と靴選びもポイント
「そんなことも関係あるんですか？」
体重が増えると膝関節にかかる負荷が大きくなると言われています。そのため、適正体重を意識することが予防の一環とされています。また、クッション性のある靴を選ぶことで衝撃がやわらぐ可能性があると紹介されています。
膝を曲げると痛い症状を繰り返さないためには、特別なことよりも日々の積み重ねが大切と言われています。違和感が続く場合は、早めの来院を検討するのもひとつの方法のようです。
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