「背中が丸くなる ストレッチ を知って、デスクワーク・スマホ姿勢から来る丸まり背中を改善。原因から対策、毎日10分でできる実践ストレッチまで丁寧に解説します。」
目次
背中が丸くなる原因とは？
姿勢のクセや生活習慣の積み重ねが大きな要因
「気づいたら背中が丸まってる…」そんな経験、ありませんか？
背中が丸くなる原因は、長時間のデスクワークやスマホ操作といった日常の姿勢の積み重ねによるものと言われています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/）。
特に、パソコン作業で肩が前に出た姿勢を続けていると、胸の筋肉（大胸筋）が縮み、背中側の筋肉（僧帽筋や菱形筋など）が引っ張られて弱くなりやすいそうです。その結果、背中が自然と丸くなり、猫背のような姿勢が定着してしまうことがあります。
筋肉のアンバランスと骨盤の傾きも関係している
もうひとつの大きな原因は「筋肉のバランス」。
背中を支える筋肉が衰えると、頭の重みを支えきれず、前に倒れた姿勢になりやすくなるといわれています。特に、背中の下部にある脊柱起立筋や広背筋が弱まると、正しい姿勢を維持するのが難しくなります。
また、骨盤の傾きも関係しています。座っている時間が長いと骨盤が後ろに倒れがちになり、背骨全体が丸くなる「C字型姿勢」になりやすいんです。この状態が続くと、体幹の筋肉がうまく働かず、さらに姿勢が悪化するという悪循環に陥る場合もあると言われています（引用元：https://www.seniorhome-mado.com/news/hunchedback/）。
加齢や運動不足による筋力低下も要注意
年齢を重ねるとともに筋肉量が減少し、背中を支える力が弱まることもあります。
「最近、背すじを伸ばすのがつらい」と感じる方は、筋力低下が背景にあるかもしれません。特に肩甲骨まわりや体幹の筋肉が固まると、姿勢を正そうとしても動かしづらくなります。
無意識のうちに丸くなる“心の姿勢”も
意外かもしれませんが、ストレスや疲れなど心理的な要因も姿勢に影響を与えるといわれています。
気持ちが沈むと自然に肩が前に入り、背中が丸くなりやすい傾向があります。「姿勢を直すことは気分も整えること」と考えると、心身の両面からのケアが大切ですね（引用元：https://yotsuya-blb.com/blog/%E8%83%8C%E4%B8%AD%E3%81%8C%E4%B8%B8%E3%81%8F%E3%81%AA%E3%82%8B-%E3%82%B9%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%83%E3%83%81%EF%BD%9C%E8%80%81%E3%81%91%E8%A6%8B%E3%81%88%E9%98%B2%E6%AD%A2%EF%BC%86%E5%A7%BF%E5%8B%A2)。
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放っておくとどうなる？背中の丸まりがもたらす影響
見た目の印象が老けて見えやすくなる
「なんだか最近、姿勢が悪く見えるかも…」
そんな風に感じたことはありませんか？背中が丸まる姿勢を放っておくと、見た目の印象に大きく影響すると言われています。
肩が内側に入り、首が前に突き出ると、全体的に老けた印象を与えやすくなるそうです（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/）。さらに、背中が丸い姿勢がクセづくと、胸が開かず呼吸も浅くなりやすいといわれています。その結果、顔色が悪く見えたり、疲れやすく感じたりするケースもあるそうです。
肩こりや首こり、腰痛などの不調を引き起こすことも
背中が丸まった姿勢が続くと、体のあちこちに負担がかかるようになります。
「肩こりが取れない」「首が重だるい」「腰のあたりが張る」などの症状は、猫背や背中の丸まりが関係していることが多いといわれています（引用元：https://yotsuya-blb.com/blog/%E8%83%8C%E4%B8%AD%E3%81%8C%E4%B8%B8%E3%81%8F%E3%81%AA%E3%82%8B-%E3%82%B9%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%83%E3%83%81%EF%BD%9C%E8%80%81%E3%81%91%E8%A6%8B%E3%81%88%E9%98%B2%E6%AD%A2%EF%BC%86%E5%A7%BF%E5%8B%A2)。
例えば、頭は体の中でも重たいパーツのひとつ。頭が前に出ると、首や肩の筋肉がその重さを支えようと常に緊張し続けます。その結果、筋肉がこわばりやすくなり、コリや痛みにつながると考えられています。
内臓の働きや呼吸にも影響することがある
背中が丸くなることで胸郭（きょうかく：肋骨と背骨で囲まれた部分）が圧迫されると、肺がしっかりと膨らみにくくなることがあります。そのため、呼吸が浅くなり、体に酸素が十分に行き渡りづらくなるとも言われています（引用元：https://seniorhome-mado.com/news/hunchedback/）。
さらに、猫背の姿勢ではお腹も圧迫されやすく、胃腸の働きが弱まり、食欲不振や便秘の原因になる場合もあるそうです。こうした不調が重なると、なんとなく体が重だるく感じたり、集中力が続かなかったりといったことも起きやすいようです。
気持ちにも影響？姿勢とメンタルの関係
実は、背中が丸くなることで「気分まで落ち込みやすくなる」と言われています。
うつむいた姿勢を続けていると、自然と呼吸が浅くなり、脳への酸素供給が減少することで気持ちの切り替えがしづらくなることがあるそうです。反対に、背すじを伸ばすと気持ちが前向きになりやすいという研究報告もあります。姿勢とメンタルは意外と深くつながっているのですね。
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背中が丸くなる ストレッチ 実践5〜8選（10分ルーティン）
1. 肩甲骨まわりをほぐす「肩回しストレッチ」
最初におすすめなのが、シンプルな肩回し。
「え、それだけ？」と思うかもしれませんが、肩甲骨を動かすことで背中の筋肉が柔らかくなると言われています。やり方は簡単で、両肩に手を添え、ゆっくり大きく円を描くように後ろ回しを10回。そのあと前回しも10回行いましょう。呼吸を止めず、吸いながら上げて吐きながら下ろすのがコツです（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/）。
2. 猫背に効く「胸を開くストレッチ」
デスクワークが多い人に特に効果的だと言われているのが、胸を開くストレッチ。
両手を後ろで組み、胸を前に突き出すようにして肩甲骨をぐっと寄せます。この時、背中に軽く伸びを感じるくらいでOK。深呼吸を3回ほど繰り返すと、胸の筋肉（大胸筋）がゆるみ、自然と背中が起きやすくなります。
慣れてきたら、両手をタオルでつないで行うと、より胸を開きやすくなります（引用元：https://seniorhome-mado.com/news/hunchedback/）。
3. 背骨をしなやかに動かす「キャット＆カウ」
ヨガでも有名なストレッチです。
四つん這いの姿勢から、息を吐きながら背中を丸め（キャット）、吸いながら反らせる（カウ）動作をゆっくり繰り返します。背骨がひとつひとつ動いている感覚を意識することがポイントです。朝や寝る前に数セット行うだけでも、背中がすっきりして姿勢が整いやすいと言われています（引用元：https://yotsuya-blb.com/blog/%E8%83%8C%E4%B8%AD%E3%81%8C%E4%B8%B8%E3%81%8F%E3%81%AA%E3%82%8B-%E3%82%B9%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%83%E3%83%81%EF%BD%9C%E8%80%81%E3%81%91%E8%A6%8B%E3%81%88%E9%98%B2%E6%AD%A2%EF%BC%86%E5%A7%BF%E5%8B%A2)。
4. 背中の下部を伸ばす「チャイルドポーズ」
膝をついて正座し、そこから両手を前に伸ばしながら上体を倒していきます。
おでこを床につけ、背中をゆっくりと伸ばすように意識しましょう。腰から背中にかけての筋肉がじんわりとほぐれ、リラックス効果もあると言われています。デスクワーク後や就寝前に取り入れるのもおすすめです。
5. タオル1本でできる「タオルストレッチ」
長めのタオルを両手で持ち、腕を上げながら背中側に引き下げます。
背中が硬い人は、無理せず可動域の範囲で行ってOK。背中全体がほぐれ、肩甲骨の動きがスムーズになりやすいです。
また、壁に背中をつけて姿勢を整えながら行うと、より正しい姿勢を意識できると言われています。
6. 座りながらできる「ねじりストレッチ」
イスに座ったまま、背すじを伸ばして体を左右にねじります。
背骨を中心にゆっくり回旋させることで、背中と腰の筋肉が同時に刺激されます。仕事の合間でも取り入れやすく、短時間でリフレッシュできる動きです。
7. 壁を使った「姿勢チェック＆ストレッチ」
壁に後頭部・背中・お尻・かかとをつけ、正しい姿勢を確認します。
背中と壁の間に手のひら1枚分のすき間があるかをチェック。その状態のまま両腕をゆっくり上げ下げし、背中の伸びを感じましょう。姿勢の再教育にもつながるストレッチです。
8. 1日10分ルーティンの組み方
上のストレッチをそれぞれ1〜2分ずつ組み合わせれば、合計10分でできる背中リセットルーティンが完成します。
朝は「肩回し」「胸を開く」、昼は「ねじりストレッチ」、夜は「キャット＆カウ」＋「チャイルドポーズ」など、時間帯に分けて行うのもおすすめです。
継続していくうちに、「あれ？姿勢がラクになったかも」と感じられるようになることもあるそうです。
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ストレッチを行う際の注意点＆継続のコツ
無理をしないことが一番のポイント
「ストレッチって、やればやるほどいいんじゃないの？」と思う人も多いですが、実はそうとも言い切れません。強い痛みを感じるほど無理をすると、筋肉を傷めるおそれがあると言われています。目安としては、「気持ちいい」と感じるくらいの伸び感を意識するのが大切です。また、呼吸を止めてしまうと体が緊張して筋肉が伸びづらくなるため、深呼吸をしながら行うことがポイントとされています。
時間帯と環境にも気を配ろう
ストレッチは、朝と夜で目的が少し異なると言われています。朝は「体を目覚めさせる軽い動き」、夜は「1日の疲れをほぐすリラックス目的」のストレッチが適しています。朝は明るい場所でテンポよく、夜は照明を落として呼吸を整えるようにすると、より効果的につながるそうです。床が冷たい場所で行うと筋肉がこわばりやすいので、ヨガマットやカーペットを敷いて行うのもおすすめです。
継続するための工夫
「続けるのが一番むずかしい」と感じている人は多いですよね。実際、三日坊主で終わってしまう人も少なくありません。続けるコツは、“ハードルを下げること”です。いきなり30分やるのではなく、「1日5分だけ」「寝る前の1ポーズだけ」など、簡単にできる範囲から始めてみましょう。また、鏡を見ながら行うと姿勢の変化がわかりやすく、モチベーションも保ちやすいと言われています。
自分の体調に合わせる柔軟さを
その日の体調によって、筋肉の張り具合や疲労感は変わります。昨日はできた動きでも、今日は体が重く感じることもあります。そんな時は「今日は無理せず軽めにしよう」と自分に優しく調整することが大切です。頑張りすぎず、心地よさを感じる範囲で行うことが、長く続ける秘訣だと言われています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/）。
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日常で姿勢をリセット＆背中を丸くしない習慣
無意識の「前かがみ姿勢」をリセットするコツ
「気づいたら背中が丸くなってる…」なんてこと、ありませんか？ スマホやPC作業をしていると、どうしても前のめりになりやすいですよね。そんなときは、1時間に1回くらい立ち上がって軽く背伸びをするだけでも、姿勢のリセットになると言われています。背筋を伸ばして両腕を頭の上に上げ、深呼吸を数回することで、背中まわりの筋肉が自然と緩みます。無理に姿勢を正そうとするよりも、こまめに“リセットする”意識を持つ方が続けやすいです。
日常動作の「クセ」に気づくことが第一歩
姿勢が悪くなる原因の多くは、実は日常のクセにあるとも言われています。例えば、座るときに脚を組む、片方の肩だけでバッグを持つ、スマホを下を向いて見るなど。こうした小さな積み重ねが背中の丸まりにつながることがあります。意識して姿勢を整えることはもちろんですが、「クセを減らす」ことが根本的な改善の近道です。「あ、今背中丸まってるかも」と思った瞬間に、軽く胸を開いて顎を引くだけでもOKです。
正しい姿勢を自然にキープする環境づくり
姿勢を保つには、環境の工夫も大切です。デスクの高さが合っていないと、どうしても背中が丸まりやすくなるため、モニターを目線の高さに合わせたり、椅子の背もたれにクッションを挟んだりするのもおすすめです。また、立ち姿勢でも、重心が前や後ろに偏らないように意識すると、体のバランスが整いやすくなると言われています。特にヒールを履く人は、つま先に重心がかかりすぎないよう注意が必要です。
小さな習慣の積み重ねが美しい姿勢をつくる
姿勢を正そうと意識しすぎると、逆に疲れてしまうこともあります。だからこそ、「ながら」でできる習慣を取り入れるのがコツです。歯磨きのときに背筋を伸ばす、信号待ちのときにお腹を軽く引き締めるなど、日常の動作に組み込むと自然に身につくと言われています。姿勢は一日で変わるものではありませんが、毎日の小さな積み重ねが背中のラインをきれいに見せる第一歩になるでしょう（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/）。
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