肩の付け根が痛いズキズキとした痛みは、20代の若い世代でも起こることがあります。原因や症状の特徴、早めの対処法、日常生活でできる予防策までわかりやすく解説します。
目次
肩の付け根がズキズキ痛む20代に多い原因とは？
「なんか最近、肩の付け根がズキズキ痛むんだけど…」
「いや、わかる。20代でも普通にあるらしいよ。」
そんな会話が自然と出てくるくらい、若い世代の肩の付け根の痛みは意外と多いと言われています。ここでは、参考ページ（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4211/）でも触れられている内容をふまえつつ、痛みの背景をやさしくまとめていきますね。
姿勢の乱れによる筋肉の緊張
20代はスマホやPCを長時間使う生活が当たり前になっていて、首から肩にかけての筋肉がずっと引っ張られた状態になりやすいと言われています。「そんなことで？」と思うかもしれませんが、前かがみの姿勢が続くと肩の付け根に負担がかかり、ズキズキした痛みにつながることがあるようです。
肩周りの使い過ぎ
「最近、ジムで肩のメニュー多めにしてたかも…」
「荷物重かったんだよね」
そんな日常の“使い過ぎ”も原因として語られています。参考ページでも、過負荷によって肩まわりの筋肉や腱が炎症しやすいと言われており、これがズキズキ感につながるケースもあるようです。
軽い炎症や腱の負担
肩の付け根には細かい筋肉と腱が集まっています。そこに小さな負担が積み重なると、軽い炎症や腱のストレスが起き、痛みが出ることがあるとされています。ズキズキした痛みが続く場合は、このパターンに当てはまる人も多いようです。
ストレス・睡眠不足による回復の低下
「寝ても疲れがとれない…」という状態が続くと、筋肉がうまく回復せず、肩の痛みにも影響しやすいと言われています。20代は忙しいことが多く、生活リズムが乱れることで痛みが長引くこともあるようです。
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ズキズキ痛む肩の付け根の症状チェックリスト
「肩の付け根がズキズキ痛むんだけど、これってよくあること？」
「どこまで様子を見てよくて、どんな症状があったら気をつけた方がいいの？」
そんな疑問を抱えている20代の方は意外と多いようです。参考ページ（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4211/）でも、肩の痛みにはいくつか特徴があると言われていて、痛みの出方や状況をチェックすることが大事だとされています。ここでは、自分の状態を整理しやすいように、会話のような感覚で読めるチェックリストをまとめました。
①「痛みの出方」を確認する
「ズキズキする痛みって、いつ強くなる？」
「うーん、動かした時かな…。じっとしててもたまに来るけど。」
こんなふうに、自覚している痛みのタイミングを思い出してみるといいと言われています。肩を上げる時や腕を引く動作で強くなる場合、筋肉や腱に負担がかかっているケースも考えられるようです。逆に安静にしていてもズキっと走る場合は、炎症が強めとも言われています。
②「痛む場所の範囲」を意識する
「肩の付け根が中心だけど、腕の方まで広がる時ある？」
「たまにある…」
そんな感覚があれば、筋肉だけではなく腱まわりにもストレスがかかっている可能性があるとされています。参考ページでも、痛む範囲が広がるのは負担が蓄積しているサインと説明されていました（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4211/）。
③「肩の重だるさ・張り感」があるか
ズキズキした痛みと一緒に、「肩が重い」「張ってる気がする」という感覚がある人も多いと言われています。これは筋肉の緊張が続いているサインとして語られることが多く、長時間の同じ姿勢が関係していることもあるようです。
④「日常生活で困る瞬間」を洗い出してみる
「髪を結ぶ時に痛むんだよね」
「カバンを持つ瞬間にズキッとする」
こんな場面が思い当たれば、肩の付け根に負担が強くかかる動きが原因になっている可能性があると言われています。痛む瞬間が具体的にわかると、自分の傾向もつかみやすくなります。
⑤「痛みの期間」をチェックする
ズキズキした痛みが数日で落ち着く人もいれば、1週間以上続く人もいます。参考ページでも、痛みが長引く時は炎症の度合いや負担の蓄積が背景にあることが多いと説明されていました（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4211/）。
「いつから痛いか」を記録しておくと、自分の状態をより正確に把握しやすいと言われています。
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20代の肩の付け根のズキズキ痛みを和らげる対処法
「肩の付け根がズキズキして気になるんだけど、どうしたら少しでも楽になるかな…？」
「とりあえず家でできることってある？」
そんな会話をする人、20代では意外と多いと言われています。参考ページ（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4211/）でも、自宅でのケアが負担の軽減につながりやすいと書かれていたので、ここではやさしくまとめていきますね。
①痛みが強い時は“冷やす”ことがすすめられています
「温めたほうがいいの？それとも冷やす？」
「ズキズキする時は、冷やすのが良いらしいよ」
こんな風に迷いやすいポイントですが、参考ページでも炎症がありそうな時はアイシングがすすめられていました（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4211/）。
冷やすことで熱っぽさが落ち着き、ズキズキした刺激が和らぐケースがあると言われています。氷のうや保冷剤をタオルに包んで10分程度を目安に使うと、やりすぎを防げます。
②痛みが落ち着いてきたら“温める”ケアも
「まだズキズキは軽いけど、ずっと重だるいんだよね」
「だったら温める方が合うこともあるって聞いたよ」
炎症のピークが過ぎてきたと感じるタイミングでは、温めて血流を促すと筋肉のこわばりがゆるみやすいとされています。肩の付け根まわりをじんわり温めると、重さや張り感が和らぐ人もいるようです。
③軽いストレッチで動きを整える
「ストレッチってやった方がいいのかな？」
「無理なくなら、やってもいいって言われてるよ」
参考ページでも、急な動きは避けつつ、軽めの動きで可動域を整えていくことがすすめられていました（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4211/）。
例えば肩をゆっくり回す・首の後ろ側を軽く伸ばすなど、負担が少ないストレッチなら日常にも取り入れやすいです。
④スマホ・PC姿勢を見直して負担を減らす
「結局、姿勢が悪いのが一番効いてる気がする…」
「それ、めちゃくちゃわかる」
前かがみの姿勢や猫背が続くと、肩の付け根へじわじわ負担が増えると言われています。
スマホを見る時は顔を近づけすぎない、PC作業中は背中を丸めすぎないなど、ちょっとした意識がズキズキ痛みの軽減につながるようです。
⑤痛みが長引く場合は専門家に相談するのも一つ
「まだ痛みが消えないんだよね…」
「一回ちゃんと見てもらうのもありかもね」
参考ページでも、痛みが続く場合は専門家による触診で状態を確認してもらうことがすすめられていました。早めに状態をつかんでおくと、今後のケアの方針も考えやすくなると言われています。
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肩の付け根のズキズキ痛みを予防する生活習慣と姿勢改善法
「また肩の付け根がズキズキしてきた…」
「気づいたら同じ姿勢でスマホ見ちゃってたわ…」
こんなやり取り、20代の間ではよくあると言われています。参考ページ（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4211/）でも、日常生活の習慣や姿勢のクセが肩の付け根の負担につながりやすいと説明されていました。そこで、ここではズキズキ痛みを少しでも予防しやすくなる生活習慣と姿勢改善のヒントをまとめて紹介しますね。
①スマホの「見る角度」を少し変える
「気づいたら顔、めっちゃ下向いてない？」
「え、確かに…」
スマホを見る時に頭が前に出るクセは、肩の付け根への負担が増えると言われています。
スマホを少し顔の高さに近づけるだけでも首と肩の緊張がやわらぐことがあるようです。ちょっとした工夫ですが、ズキズキ痛みの予防に役立つと言われています。
②PC作業は“前のめり姿勢”になりすぎないよう工夫する
参考ページでも、猫背姿勢が続くと肩の付け根の筋肉がこわばりやすいと語られていました（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4211/）。
「気づくと画面に近づいてる…」という人は、画面を少し高くする・椅子の高さを調整するなど、小さな環境づくりが大切とされています。
H3：③こまめに肩を回す・伸ばす習慣をつける
「ストレッチって毎日やらなきゃダメ？」
「そんなにガチじゃなくてもいいっぽいよ」
肩の付け根は同じ姿勢が続くだけで緊張しやすいため、1〜2分の軽い動きでも予防には良いと言われています。
特に、肩を後ろに大きく回す動きや、胸を開くストレッチは、猫背で固まった姿勢をリセットしやすいみたいです。
④バッグの持ち方を固定しすぎない
「気づいたらいつも同じ肩にバッグかけてる…」
「それ、負担偏りそうだね」
片側の肩に荷物をかけ続けると、付け根の筋肉に片寄った負担がかかると言われています。
左右を入れ替える・荷物を減らすなど、小さな意識がズキズキ痛みの予防に役立つようです。
⑤睡眠環境を整えて回復しやすい体にする
「朝起きたら肩痛い時あるんだよね」
「枕が合ってないのかな…？」
寝姿勢が合わない場合も、肩の付け根の負担が抜けにくくなると言われています。高すぎる枕・低すぎる枕は首の角度が不自然になりやすいため、自分の体格に合う高さを探すのがポイントのようです。
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専門医を来院すべきサインと検査・施術の選択肢
「肩の付け根がズキズキして、さすがに放っておけなくなってきた…」
「でも、どのタイミングで専門家に相談したらいいんだろう？」
20代でもこうした悩みを抱える人は多いと言われています。参考ページ（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4211/）でも、痛みが続く場合は早めに専門家へ相談することがすすめられていました。ここでは、どんな症状がサインになりやすいか、そして来院した際にどんな流れがあるのかをわかりやすくまとめてみますね。
①ズキズキ痛みが1週間以上続く場合
「数日で落ち着くと思ったのに、意外と長引いてる…」
「それって一度相談した方がいいかもね」
肩の付け根のズキズキが1週間以上続く場合、筋肉や腱に負担が残っている可能性があると言われています。
参考ページでも、長引く痛みは早めの触診がすすめられていました（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4211/）。
②肩を動かすと強く痛む・可動域が狭くなる
「腕を上げるとズキッとするんだよね」
「それ、無理に動かさない方が良さそう…」
動かすたびに痛みが強く出る場合や、肩が以前より動かしにくいと感じる時は、筋肉の緊張だけでなく別の原因が潜んでいる可能性もあると言われています。
こうした場合は来院して状態を見てもらうと、原因の傾向を知りやすくなるようです。
③しびれや重だるさが広がってきた時
「肩だけじゃなくて腕の方にも違和感あるかも…」
「それは一度相談したいね」
ズキズキ痛みだけでなく、しびれや広範囲の重だるさが出る場合は、首や神経の影響が絡むケースもあるようです。
参考ページでも、違和感が広がる時は早めの相談が良いと言われていました。
④来院時の流れ（触診・検査・施術）
「行ったらどんなことされるの？」
「流れだけでも知っておきたいよね」
来院すると、まずは症状を詳しく聞き取り、その後、状態を確認するために触診が行われることが多いと言われています。
参考ページ（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4211/）でも、原因の見極めのために姿勢や可動域のチェックが行われると書かれていました。
その上で、筋肉の緊張をやわらげる施術や、必要に応じて検査が提案されることもあるようです。
ストレッチ指導や日常生活のアドバイスを行う施設も多く、改善に向けたプランを一緒に考えてくれると言われています。
⑤早めに相談するメリット
「ちょっとの痛みだから様子見でいっか…って思っちゃう」
「でも、早めに行った方が結果的に楽な時あるよ」
ズキズキ痛みを長く放置すると、姿勢のクセがさらに強まり負担が増える場合もあると言われています。
こじらせる前に相談することで、早期の改善につながるケースも紹介されていました。
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