「ランニング 膝 痛み 内側に悩むランナー必見。膝の内側の痛みの主な原因『鵞足炎』とは何か／原因・症状・セルフケア・予防策までをわかりやすく解説します。」
目次
膝の内側が痛むとき、まず疑いたい「鵞足炎」とは？
ランニング中に膝の内側がズキッと痛む…それ、鵞足炎かもしれません
「走っている途中で膝の内側がピリッと痛む」「階段を下りるときに違和感がある」——そんな経験はありませんか？
実はその痛み、**鵞足炎（がそくえん）**と呼ばれる症状の可能性があると言われています（引用元：Rehasaku Magazine）。
鵞足炎とは、太ももの内側にある「縫工筋（ほうこうきん）」「薄筋（はくきん）」「半腱様筋（はんけんようきん）」という3つの筋肉の腱が、すねの骨（脛骨）にくっつく部分で炎症を起こす状態を指します。
この3つの腱の形が「ガチョウの足」に似ていることから“鵞足（がそく）”と呼ばれているそうです（引用元：ZAMST公式サイト）。
どうしてランニングで鵞足炎が起こるの？
ランニングは膝の曲げ伸ばしを繰り返す動作が多く、特に坂道や長距離走では膝の内側に大きな負担がかかります。
その結果、腱と骨がこすれ合い、炎症が起こるケースがあると言われています。
特に、O脚傾向の人や脚の着地が内側に入る人、股関節や太もも周りの筋肉が硬い人は、鵞足炎になりやすい傾向があるようです（引用元：札幌スポーツクリニック）。
また、靴底のすり減りや合っていないランニングシューズ、路面の傾きも原因のひとつとされています。
実際、「走る距離を急に増やした」「フォームを意識せず練習を重ねた」ことが引き金になることも少なくありません。
鵞足炎の痛みの特徴とは
鵞足炎による痛みは、膝のやや下・内側に集中することが多く、押すとピンポイントで痛みが出るのが特徴です。
初期はランニング後に軽い痛みを感じる程度ですが、放っておくと日常生活の階段やしゃがみ動作でも痛みが出ることがあると言われています。
また、朝起きたときや冷えたときに痛みを感じやすい人もいるようです。
このような症状が続く場合は、早めにスポーツ整形外科や接骨院で相談することがおすすめです。
専門家によるチェックを受けることで、他の膝疾患（半月板損傷・変形性膝関節症など）との区別もしやすくなります。
鵞足炎を放置しないために
「そのうち治るかも」と思って走り続けると、炎症が悪化して長引くこともあるそうです。
一時的にランニングを控え、膝周囲の筋肉をやさしくほぐしたり、アイシングでケアしたりすることが大切です。
また、日常的に太ももの内側・裏側・股関節のストレッチを取り入れることで、鵞足部への負担を減らせると言われています。
膝の内側の痛みは、ランナーにとってよくある悩みのひとつです。
「走り方」「シューズ」「筋肉の使い方」など、日常のちょっとした見直しで改善のきっかけをつかめるかもしれません。
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ランニング中・後に膝の内側が痛む原因５つ
走ったあとに膝の内側がズキッと痛むのはなぜ？
「ランニングの途中で膝の内側がチクッと痛む」「走り終えたあとに違和感が残る」――そんな経験をしたことはありませんか？
膝の内側に痛みが出る場合、いくつかの原因が重なっていることが多いと言われています。ここでは、ランニング中・後に膝の内側が痛む主な５つの要因を見ていきましょう。
① オーバーユース（使いすぎ）による炎症
最も多い原因のひとつが「オーバーユース（使いすぎ）」です。
ランニングの距離や頻度を急に増やしたとき、膝の内側にある筋肉や腱が炎症を起こしやすくなるとされています。特に、鵞足炎（がそくえん）と呼ばれる膝の内側下部の炎症は、走りすぎによる典型例とされています（引用元：Rehasaku Magazine）。
体は徐々に慣らしていくことが大切で、休息を取らずに走り続けると炎症が悪化する場合があると言われています。
② 筋肉の柔軟性の低下と筋力バランスの崩れ
太ももの内側（内転筋）や裏側（ハムストリングス）が硬くなると、膝の内側に余計な負担がかかります。
また、前ももの筋肉（大腿四頭筋）ばかりを使って後ろ側の筋力が弱いと、膝の動きにアンバランスが生じやすくなるそうです。
柔軟性を保つためには、ストレッチやフォームローラーを使ったケアが有効だと言われています（引用元：Knee Joint Net）。
③ ランニングフォームの乱れ
フォームの癖も、膝の内側の痛みと深く関係しています。
特に「膝が内側に入りやすい（ニーイン）」「着地の際に足が内側に傾く」といった動作は、膝関節のねじれを引き起こしやすい傾向があると言われています。
このような状態が続くと、膝の内側にある鵞足部や半月板にストレスがかかることがあります（引用元：Reborn Clinic）。
④ 骨格や脚のアライメント（O脚・回内足など）
生まれつきの骨格や姿勢のクセによって、膝にかかる力のバランスが崩れることもあります。
たとえばO脚や回内足（かかとが内側に倒れやすい状態）の人は、膝の内側に荷重が集中しやすい傾向があると言われています。
この場合、インソールやサポーターで足のアライメントを補正することで、負担を軽減できる可能性があるそうです（引用元：ZAMST公式サイト）。
⑤ シューズや路面の影響
ランニングシューズが自分の足に合っていない、または靴底がすり減っている場合も注意が必要です。
クッション性の低下や安定性の欠如が膝の内側に余計な衝撃を与えることがあります。
また、斜めの路面や硬いアスファルトばかり走ることも、負担の一因になると言われています（引用元：Rehasaku Magazine）。
シューズを半年〜1年ごとに見直すことが、ケガの予防につながると考えられています。
「ランニング中・後の膝の内側の痛み」は、単一の原因ではなく、いくつもの要素が重なって起こるケースが多いようです。
無理をせず、フォームや環境、体の状態を見直すことが、改善への第一歩だと言われています。
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膝の内側の痛み＝鵞足炎の場合の典型的な症状とセルフチェック
鵞足炎って、どんな症状が出るの？
「最近ランニング中に膝の内側がチクッと痛む」「階段を下りるときだけ違和感が出る」――そんなとき、実は 鵞足炎（がそくえん）の可能性があると言われています。鵞足炎は、膝の内側、少しスネ側に下がったあたり（脛骨の内側下部）にある“鵞足部”と呼ばれる箇所に炎症が起こる状態です。引用元：〈https://rehasaku.net/magazine/knee/pes-anserine-bursitis/〉 引用元：〈https://okuno-y-clinic.com/itami_qa/pes-anserine-bursitis.html〉
このため、特徴的な症状として「押すと痛む」「膝を曲げ伸ばしすると痛みが出る」「何もしていなくても違和感だけ残る」というパターンが多いと言われています。引用元：〈https://sincellclinic.com/column/what-is-pes-anserine-bursitis〉 引用元：〈https://inoruto-kyobashi.com/%E9%B5%9E%E8%B6%B3%E7%82%8E%E3%81%AE%E7%97%85%E6%85%8B%E3%81%A8%E6%B2%BB%E7%99%82%E3%81%AB%E3%81%A4%E3%81%84%E3%81%A6%E3%81%AE%E8%A7%A3%E8%AA%AC/〉
たとえば、ランニング直後に「膝の内側下あたりがズーンと重くなる」感じや、「歩き出すとピリッとする」感覚が出ることがあります。そして、その範囲が日常や運動を続けるうちに広がるケースもあるようです。
自分でチェック！セルフチェックのポイント
では、膝の内側が痛むときに「これは鵞足炎かも？」と自分でチェックできるポイントを紹介します。
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膝の内側下方（膝のお皿から少し下、スネの内側あたり）を指で軽く押してみて、痛み・違和感があるか。引用元：〈https://fuelcells.org/topics/50156/〉
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ランニング直後、または階段の昇り降りで、普段より膝の内側に「ズキッ」「ピリッ」とした痛みや違和感が出るか。
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何もしていなくても「膝を曲げた状態で違和感が続く」「朝起きて膝がこわばっている」などの症状があるか。引用元：〈https://okuno-y-clinic.com/itami_qa/pes-anserine-bursitis.html〉
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痛みが日を追うごとに増していたり、安静にしていても膝の内側が重たく感じるようなら放置を避けたほうがいいと言われています。引用元：〈https://rehasaku.net/magazine/knee/pes-anserine-bursitis/〉
「ちょっと違和感があるだけ」と見過ごすと、運動中のみならず普段の歩きや階段でも痛みが出るようになる場合もあるそうです。
ですから、上記のチェックに「ひとつでも当てはまるな…」と思ったら、走る量を少し減らす・膝周りのストレッチを入れる・必要なら整形外科・接骨院で専門的に相談するのが望ましいと言われています。
膝の内側の痛みを軽く見ず、早めに対策を講じることが、ランニングを楽しく続けるコツになりそうです。
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鵞足炎になったらまずやるべき対処法とランニングを続けるためのケア
痛みが出たら「まずは休む」が基本
「膝の内側がズキッと痛い」「走ったあとに違和感が残る」──そんなとき、焦って走り続けるのはNGと言われています。鵞足炎は、膝の内側の腱や筋肉がこすれて炎症を起こしている状態なので、まずは安静にすることが第一歩です。引用元：https://rehasaku.net/magazine/knee/pes-anserine-bursitis/
ただし、「完全に動かないほうがいいの？」と不安になりますよね。実際は、痛みが強いときは無理に走らず、数日～1週間ほどは軽めのストレッチやウォーキングに切り替えることが推奨されることもあります。引用元：https://okuno-y-clinic.com/itami_qa/pes-anserine-bursitis.html
「走れない期間に筋力が落ちるのでは…」と思う人もいますが、炎症がある状態で走ると改善までの期間が長引く可能性があるため、いったんリセットするつもりで休息をとる方が結果的に早い復帰につながると言われています。
自宅でできるケアと注意点
痛みが出た直後は、冷却（アイシング）が効果的とされています。保冷剤や氷をタオルで包み、痛む箇所を10〜15分ほど冷やすことで、炎症による熱感を和らげられる場合があります。引用元：https://sincellclinic.com/column/what-is-pes-anserine-bursitis/
また、痛みが落ち着いてきたらストレッチや太もも内側・裏側の筋肉（ハムストリングス、内転筋）をほぐすことも大切です。筋肉の柔軟性を保つことで、膝への負担が軽くなると考えられています。引用元：https://inoruto-kyobashi.com/%E9%B5%9E%E8%B6%B3%E7%82%8E%E3%81%AE%E7%97%85%E6%85%8B%E3%81%A8%E6%B2%BB%E7%99%82%E3%81%AB%E3%81%A4%E3%81%84%E3%81%A6%E3%81%AE%E8%A7%A3%E8%AA%AC/
さらに、走るときのフォームの見直しも欠かせません。たとえば、つま先が外側を向いたまま走っていると、膝の内側に過剰な負担がかかることがあります。引用元：https://rehatora.net/pes-anserine/
「痛みが落ち着いたからもう大丈夫」と思って再開すると再発するケースもあるため、違和感が完全になくなるまで慎重にランニング量を調整することがポイントです。
ランニングを続けるために意識したいこと
鵞足炎を繰り返さないためには、「ストレッチ」「フォーム」「休息」の3点をバランスよく取り入れることが重要です。日常的に太ももや股関節まわりを柔らかく保ち、走る前後に軽いウォームアップとクールダウンを行うとよいと言われています。
また、シューズのクッション性やサイズも膝の内側の痛みに影響する場合があるため、専門店でフォームを見てもらうのもおすすめです。
焦らず体と対話しながらケアを続けることで、ランニングを長く楽しむことができるでしょう。
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再発を防ぐためのランナー向け予防＆習慣づくり
ランニングの膝痛、繰り返さないために大切なこと
「膝の内側が痛くて困った」「鵞足炎になってしまった」――そんな経験があるランナーにとって、再発を防ぐことはすごく重要ですよね。
実は、膝の痛みを予防するには日々の習慣づくりがカギだと言われています。無理なく続けられるケアを知っておくと、長くランニングを楽しめる可能性が高まるそうです。
正しいフォームとランニング量のコントロール
まず大切なのは「フォームの見直し」と「走る量の調整」です。
膝に負担がかかる走り方を続けると、炎症や痛みの原因になりやすいと言われています。
たとえば、膝が内側に入りやすい「ニーイン」や、つま先の向きが安定しない走り方は膝の内側にストレスを与えやすいそうです。
専門家にフォームをチェックしてもらうか、自分で鏡や動画を使って確認することが効果的です。引用元：〈https://rehatora.net/pes-anserine/〉
また、走る距離や頻度を急激に増やすのは避け、体の声を聞きながら徐々に負荷を上げていくことがポイントだと言われています。
毎日のストレッチと筋肉ケアを習慣に
膝の痛み予防には、太もも内側や裏側の筋肉、股関節周りの柔軟性を保つことがとても重要です。
ストレッチを日常的に取り入れることで、筋肉のこわばりを防ぎ、膝周辺の負担を軽減できると言われています。
また、筋膜リリースやフォームローラーで筋肉をほぐすのもおすすめです。これにより血流がよくなり、疲労の回復も促されやすくなります。引用元：〈https://inoruto-kyobashi.com/%E9%B5%9E%E8%B6%B3%E7%82%8E%E3%81%AE%E7%97%85%E6%85%8B%E3%81%A8%E6%B2%BB%E7%99%82%E3%81%AB%E3%81%A4%E3%81%84%E3%81%A6%E3%81%AE%E8%A7%A3%E8%AA%AC/〉
休息と適切なシューズ選びも忘れずに
痛みが出たときは、無理せずに休むことも大切です。休息をとることで炎症が落ち着き、筋肉や腱の回復を助けると言われています。
また、シューズのクッション性や足に合ったサイズ選びも膝への負担軽減に関わってくるポイントです。専門店でフィッティングを受けるのがおすすめだと言われています。引用元：〈https://rehasaku.net/magazine/knee/pes-anserine-bursitis/〉
膝の痛みを繰り返さないためには、これらの予防策を日々の生活に無理なく取り入れることが大切です。
焦らず自分の体と向き合いながらケアを続けることで、より快適にランニングを楽しめるようになるでしょう。
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