「手のツボ 図を使って、肩こり・頭痛・ストレスに効く“合谷”“神門”“内関”などの位置とセルフケア方法をわかりやすく解説します。初心者でも今日からできる図解付きガイド。」
手のツボを“図”で見るメリットと基礎知識
手のツボを図で理解する意味とは？
「手のツボ 図」と聞くと、なんとなく難しそうに感じる人も多いかもしれません。でも実際は、体の状態を整えるセルフケアの入口として、とてもわかりやすいツールなんです。ツボの位置を文章だけで説明されても「どこを押せばいいの？」と迷うことがありますが、図で見ると一目で場所が理解できます。手の甲や手のひらには無数のツボがあり、肩こりやストレスなどに関係するツボも多く集まっています。
東洋医学の考え方では、手には全身の経絡が通っており、体全体と深くつながっていると言われています（引用元：Rehasaku Magazine）。そのため、図を使ってツボの位置を視覚的に確認しながら押すことで、体のバランスを整えるサポートになると考えられています。
図で見ることで得られる3つのメリット
まず1つ目は「迷わないこと」です。図があることで、ツボの位置が手のどのあたりかすぐにわかります。特に初めてツボ押しをする人にとっては、位置を間違えずに押せることが大きな安心感になります。
2つ目は「覚えやすいこと」。手のツボは多くありますが、図で見ながら押していくと、自然に場所の感覚が身についていきます。写真やイラストを見ながら何度か繰り返すうちに、体で覚える感覚ができる人も多いようです。
3つ目は「自分の体調変化に気づきやすくなること」です。ツボの図を見ながら押すと、「ここが特に痛い」「こっちは硬い」といった体のサインに気づくことがあります。それが体の疲れや不調のヒントになると言われています。
図を活用したセルフケアのポイント
図でツボの位置を確認したら、次は押し方が大切です。強く押しすぎず、心地よいと感じる程度の刺激を意識しましょう。親指で円を描くようにゆっくり押すのもおすすめです。
また、図によっては「手の甲」「手のひら」「手首周辺」など部位ごとに分けて示されていることがあります。そのため、ツボを押す前に図を見て、手のどの側を刺激すべきかを確認するのがコツです。
専門家によると、ツボ押しはあくまで日常のリラックスや疲労ケアの一環として取り入れるのがよいとされています（引用元：あしうら屋／Alinamin公式サイト)。
ツボの“図”は、正しい位置を知るだけでなく、自分の体を見つめるきっかけにもなります。忙しい日々の中で、ちょっとした空き時間に手のツボ図を見ながらセルフケアをするだけでも、リフレッシュできる時間になるかもしれません。
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まず押したい代表的な手のツボ3〜5選
合谷（ごうこく）｜肩や首まわりの疲れにおすすめ
「手のツボ 図」を見ると、必ず紹介されているのが“合谷（ごうこく）”です。人差し指と親指の骨が交わるあたりにあり、指でつまむように押すと少しズーンと響く感覚があります。
このツボは肩や首のコリ、頭の重さなどに関係していると言われていて、日常的に押すことでリラックス感が得られるという声も多いです。オフィスワーク中やスマホを長時間使った後などに、軽く刺激してみるのもよいでしょう。
また、「痛気持ちいい」くらいの力加減が目安とされており、深呼吸をしながら押すとより効果的に感じる人もいるようです（引用元：Rehasaku Magazine）。
神門（しんもん）｜ストレス緩和や安眠サポートに
次に紹介したいのが“神門（しんもん）”。手首の小指側にあるくぼみ部分で、心のツボとも呼ばれています。
ストレスを感じた時や、夜になかなか眠れないときに押すと落ち着く感じがすると言われています。イライラした時や集中したい時にもおすすめです。
押すときは、反対の親指を使って軽く円を描くように刺激し、5秒ほどかけて押して離すのを3回ほど繰り返すと良いでしょう。気分転換のタイミングで気軽に取り入れられます（引用元：あしうら屋）。
内関（ないかん）｜胃の不快感や緊張感に
“内関（ないかん）”は手首のしわから指3本分下、中央の腱の間にあります。乗り物酔い対策のツボとしても知られていて、手のツボの中でも人気のある場所です。
胃の不快感や胸のムカつき、緊張時の息苦しさなどに関係していると言われています。リラックスしたいときに手のツボ図を見ながら、この位置を押してみるのもおすすめです。
親指の腹でじんわり押しながら、深呼吸を合わせるとより落ち着く感覚を得やすいと言われています（引用元：Alinamin公式サイト）。
外関（がいかん）｜腕の疲れや全身のバランスに
“外関（がいかん）”は内関と反対側、手の甲側の手首の少し下にあるツボです。長時間のデスクワークや、肩から腕にかけての張りを感じるときに意識されることが多いです。
左右どちらの手にもあるので、仕事の合間に交互に押してみるのもいいですね。押すときは手首を軽く曲げ、反対の親指でまっすぐ垂直にゆっくりと刺激します。
落枕（らくちん）｜首すじのこわばりに
最後に紹介するのは“落枕（らくちん）”。手の甲側、中指と薬指の骨の間をたどり、手の甲の真ん中より少し下あたりに位置しています。
朝起きたときに首が回りにくい、いわゆる「寝違え」の時に押されることが多いツボとして知られています。無理のない範囲で、反対の手で軽く押してみましょう。
手のツボ図を参考にしながら、自分の体調や気分に合わせて押すツボを選ぶのがポイントです。
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正しいツボ押しの方法とコツ
「ツボ押しって、どのくらいの力で押すのがいいの？」と迷う人、多いですよね。実は、ツボ押しは“力任せに押せばいい”わけではなく、押し方のコツをつかむことで効果的に感じられるようになると言われています。ここでは、初心者でも取り入れやすいツボ押しの基本を紹介します。
指の使い方と押す強さの目安
ツボを押すときは、親指の腹を使うのが一般的です。指先ではなく、やや広い面で押すと刺激がやわらぎ、狙った場所に力が伝わりやすいと言われています。強さの目安は「気持ちいい」と感じる程度でOK。痛みを感じるほど押すと筋肉が緊張して逆効果になる場合もあります。ゆっくりと3〜5秒押して、同じくらいの時間をかけて離す――これを3回ほど繰り返すのが目安です。
引用元：https://www.japan-tsuboguide.jp/basic/
引用元：https://www.healthcarepress.jp/tsubo_tips/
呼吸と姿勢もポイント
押している間は、深くゆっくり呼吸をすることが大切です。息を吐くときにツボを押し、吸うときに力を抜くようにするとリラックス効果も得られやすいと言われています。姿勢は背筋を軽く伸ばし、肩の力を抜いて行いましょう。肩や首がこわばっていると、ツボ押しの刺激が伝わりにくくなるそうです。
効果を感じやすくするための工夫
ツボ押しは、入浴後や体が温まっているタイミングに行うと、より効果的に感じられることがあります。血流が促されて、筋肉がほぐれやすくなるためです。また、ツボの場所を覚えたら、テレビを見ながら、仕事の合間に、といった“ながらケア”もおすすめ。無理のない範囲で続けることが大事です。
会話の中でよく聞くのが、「毎日同じツボを押していいの？」という質問。これは体調によっても変わるため、押しすぎず、様子を見ながら続けるのが安心と言われています。
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セルフケア活用シーン＆注意点
「ツボ押しって、いつやるのがいいんだろう？」――そんな疑問を持つ方、多いですよね。
実際、セルフケアとしてのツボ押しは、タイミングや環境によって感じ方が変わると言われています。ここでは、日常のどんなシーンで取り入れやすいか、そして注意しておきたいポイントを紹介します。
リラックスタイムや就寝前におすすめのシーン
ツボ押しは、1日の終わりやお風呂上がりなど、体が温まっているタイミングに行うとよいとされています。血流が促されやすく、リラックス効果も感じやすいそうです。
また、仕事の合間やスマホ操作の休憩中に、手や指のツボを軽く押すのも効果的だと言われています。図を見ながら、手のひらの「合谷（ごうこく）」や腕の「内関（ないかん）」など、気軽に押せる部位から始めてみるといいでしょう。
引用元：https://www.healthcarepress.jp/tsubo_scene/
引用元：https://www.japan-tsuboguide.jp/selfcare/
注意しておきたいポイント
ただし、いくつか注意点もあります。たとえば、食後すぐや飲酒後は避けるのが一般的です。血流が変化している状態で刺激を与えると、体に負担をかけることがあるためです。
また、強く押しすぎると筋肉や皮膚を傷める場合もあるので、“気持ちいい”程度を目安にしましょう。もし押して違和感や痛みが続くようであれば、無理をせず中止することが大切だと言われています。
無理せず「続けられる形」で
セルフケアは“続けること”がポイントです。完璧を目指すよりも、「ちょっと疲れたな」と感じたときに2〜3分取り入れるくらいの気軽さでOK。
図を参考にしながら、自分の体調に合わせてアプローチを変えていくのが理想的です。ツボ押しはあくまでサポートケアとして取り入れることが勧められています。
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図まとめ＋セルフチェック＆今後のケアプラン
「手のツボって、いろいろあるけど結局どこを押せばいいの？」そんな声をよく聞きます。ここでは、これまで紹介してきたツボを図でおさらいしながら、自分に合ったケアプランを立てるためのポイントをまとめました。
図で見る主要なツボの位置を再確認
手のツボには、代表的な「合谷（ごうこく）」「労宮（ろうきゅう）」「神門（しんもん）」などがあります。図で見ると、親指と人差し指の間や手のひらの中心、手首の小指側などに位置しているのがわかります。
どのツボも、押す場所を間違えやすいと言われているので、図を見ながら指の角度や位置を確認するのが大切です。少しずつ感覚をつかむようにすると、自分の“効くポイント”が見つかりやすくなります。
引用元：https://www.healthcarepress.jp/tsubo_guide/
引用元：https://www.japan-tsubomap.jp/basic/
セルフチェックで今の状態を確認しよう
「今日はどこを押すと気持ちいいか」「どのあたりに違和感があるか」を感じ取るのもセルフチェックの一つです。押して痛みを感じたり、左右差がある場合は、無理をせず様子を見ながらケアを行うとよいと言われています。
また、ツボ押し後に体が軽く感じる、指先が温かくなるといった変化があると、刺激がうまく伝わっているサインとも言われています。
今後のケアプランの立て方
ツボ押しは“その日限り”ではなく、続けていくことで体調変化に気づきやすくなるとも言われています。たとえば、「朝起きたら1分だけ合谷を押す」「仕事の休憩中に労宮を刺激する」といった習慣を取り入れるのがおすすめです。
ただし、痛みが強いときや体調がすぐれない日は控えるなど、体の声を優先してください。継続のコツは「完璧を目指さないこと」。図を活用しながら、自分のペースで取り組むのが一番です。
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