背中の血流を良くする方法を徹底解説。ストレッチ・姿勢改善・温活・ツボ押し・日常習慣の見直しで、背中のこり・だるさを根本から改善するためのステップを紹介します。
目次
背中の血流が悪くなる主な原因
長時間の同じ姿勢や運動不足
背中の血流が悪くなる大きな原因の一つが、長時間のデスクワークやスマホ操作などで同じ姿勢を続けてしまうことです。特に猫背や前かがみの姿勢がクセになっている人は、筋肉がこわばりやすく、血液の流れが滞りやすいと言われています。実際、デスクワーク中は筋肉がほとんど動かないため、ポンプのような働きが弱まり、血液がうまく循環しなくなるそうです（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4807/）。
冷えやストレスの影響
冷房の効いた部屋で長時間過ごしたり、寒い季節に体を冷やしたりすると、血管が収縮して血流が悪くなることがあります。また、ストレスも見逃せません。緊張状態が続くと交感神経が優位になり、血管が細くなると言われています。特に現代人は仕事や人間関係のストレスを抱えやすいため、無意識のうちに背中の血流が滞るケースも少なくないようです。
筋肉のこわばりやコリ
肩や背中の筋肉がこわばると、血液やリンパの流れが悪くなりやすくなります。筋肉が硬くなると内部を通る血管が圧迫され、血流がスムーズに流れにくくなるためです。その結果、疲労物質が蓄積し、さらにコリが悪化するという悪循環に陥ることもあると言われています。軽いストレッチやマッサージで筋肉をほぐすことが、改善の第一歩になるでしょう。
睡眠不足や生活習慣の乱れ
睡眠不足や不規則な生活も、背中の血流に影響するとされています。睡眠中は体がリラックスして血流が整いやすい時間ですが、睡眠の質が悪いと自律神経のバランスが崩れ、血液循環にも悪影響を及ぼすことがあるそうです。食生活の乱れや運動不足も重なると、より血流が滞りやすくなるため注意が必要です。
加齢や筋力の低下
年齢を重ねるにつれて筋肉量が減ると、血液を押し流す力も弱まります。そのため、若い頃と同じ生活をしていても、背中の血流が悪くなることが増えてくるといわれています。特に運動習慣がない人ほど、筋力低下による血流不良を感じやすい傾向があるようです。
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手軽にできるストレッチと体操（背中周辺）
デスクワーク中でもできる背中ストレッチ
「最近、背中が重だるい…」と感じる人、多いのではないでしょうか？そんなときにおすすめなのが、デスクに座ったままできる簡単な背中ストレッチです。
まず、椅子に浅く座って背筋を伸ばします。次に、両手を頭の後ろで組み、ゆっくりと後ろに反らせるようにして胸を開きましょう。背中の筋肉がじんわりと伸びる感覚があればOKです。深呼吸をしながら10秒キープすると、血流が促されやすいと言われています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4807/）。
また、両手を前に伸ばして背中を丸める「背中のリセットストレッチ」も効果的とされています。手を前に伸ばしたまま、肩甲骨の間を広げるイメージでゆっくり呼吸を繰り返すと、固まった背中の筋肉がほぐれやすくなるようです。
肩甲骨まわりを動かす体操
背中の血流を良くするには、肩甲骨を意識した体操も大切です。立ったまま両手を肩の高さに上げ、ゆっくりと大きく回してみましょう。肩甲骨が動くのを意識しながら、前回し・後ろ回しをそれぞれ10回ずつ行うと、背中の広い範囲が温まりやすいと言われています。
「これならテレビを見ながらでも続けられそう」と感じる人も多く、習慣化しやすいのがこの体操の良いところです。
さらに余裕があれば、「両手をバンザイして深呼吸→肩を下げて脱力」という流れを数回繰り返すのもおすすめです。呼吸と動きを合わせることでリラックス効果が高まり、自然と血行が促進されると考えられています。
朝と夜のルーティンに取り入れる
朝起きたときや寝る前に行うと、一日の疲れを軽減しやすいとも言われています。
朝は体を目覚めさせるイメージで、背伸びをしながらゆっくり深呼吸を。夜は、背中を丸めて肩を前後に揺らすようなストレッチで、筋肉をゆるめるのがポイントです。どちらも無理のない範囲で行うことが大切です。
「たった数分でも背中が軽くなる気がする」という声も多く、継続すれば血流の改善につながりやすいといわれています。自宅でもオフィスでも取り入れやすい方法なので、気づいたときに試してみるとよいでしょう。
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温活で背中をじんわり温めるコツ
「背中の冷えを感じる」ときは、まず温活を意識してみましょう。背中は大きな筋肉が集まる場所なので、血流を促すことで全身の巡りにも良い影響があると言われています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4807/）。
たとえば、入浴時に肩甲骨周りまでしっかり湯船に浸かるのがおすすめです。シャワーだけでは表面しか温まりにくいので、10分ほどじっくり温まると芯までぽかぽかします。
日常でできる血行促進ケア
お風呂以外でも、ホットタオルやカイロを使って背中を温めると血流が良くなると言われています。特に肩甲骨の内側や腰のあたりを重点的に温めると効果的です。
また、姿勢を意識して背中を丸めないようにすることも大切です。猫背になると血行が滞りやすく、冷えを感じやすくなってしまうため、背筋を伸ばすだけでも温かさを感じやすくなるそうです。
夜のリラックスタイムには、温かい飲み物で内側から温めるのもおすすめです。白湯や生姜湯などを取り入れることで、体全体の巡りが整いやすくなるとも言われています。
季節に合わせた冷え対策
冬場だけでなく、夏の冷房による冷えにも注意が必要です。クーラーの風が直接背中に当たると、筋肉がこわばり、血流が悪くなってしまうこともあります。
薄手のカーディガンやストールを常備して、温度差から体を守るようにすると良いでしょう。小さな工夫を重ねることで、背中の血行が自然と整いやすくなります。
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ツボ押し／マッサージで局所的に血流を促す
背中の血流を意識したツボ押し
背中の血流が滞りがちなときは、局所的なツボ押しが有効と言われています。特に肩甲骨周りや背骨沿いには、血流を促すツボが集中しているそうです。親指や指の腹でゆっくり押すだけでも、筋肉がほぐれやすくなるといわれています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4807/）。会話形式でいうと、「ここちょっと痛いけど気持ちいい！」という感覚が目安です。
マッサージで筋肉をほぐす
背中の広い範囲は、自分でも簡単にマッサージできます。例えば、テニスボールを壁と背中の間に挟んでコロコロ転がすと、硬くなった筋肉がやわらぎ、血流が改善しやすいと言われています。
肩こりや背中の張りを感じたときに取り入れると、リラックス効果も得られやすくなります。強く押しすぎず、痛気持ちいい範囲で行うのがポイントです。
日常で続けやすいケア
「毎日時間がなくて…」という人でも、ツボ押しや軽いマッサージは隙間時間でできます。お風呂上がりや就寝前に数分取り入れるだけでも、血流がスムーズになりやすいと考えられています。特に背中は筋肉量が多いため、局所的な血流改善が全身の巡りにもつながるそうです。
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日常的に取り入れる生活習慣の改善
運動習慣で背中の血流を整える
「最近、背中が重だるいな」と感じること、ありませんか？日常的に運動不足だと筋肉が固まりやすく、血流が滞ると言われています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4807/）。軽いウォーキングやストレッチを1日10分取り入れるだけでも、背中の筋肉がほぐれ、血流が改善しやすくなるそうです。「デスクワークの合間に背伸びするだけでも違うよ」といった声も多く聞かれます。
姿勢の見直しで血流を促す
長時間のパソコン作業やスマホ操作で背中が丸まっていませんか？姿勢が悪いと背中の血流が悪くなり、コリやだるさの原因になりやすいと言われています。椅子に深く腰を掛け、背筋を伸ばすだけでも血行が整いやすくなるそうです。会話形式でいうと、「あれ、背中が軽くなったかも」と実感できる瞬間です。
睡眠と食生活の工夫
睡眠不足や偏った食生活も血流に影響すると言われています。夜しっかり眠ることで自律神経のバランスが整いやすくなり、血流改善につながるそうです。また、体を温める食材を積極的に摂ることもおすすめです。生姜や根菜を取り入れることで、内側から背中の巡りが良くなるとも言われています。
ストレス管理で循環を助ける
過度なストレスは交感神経を優位にして血流を滞らせることがあります。深呼吸や軽い運動、趣味の時間を作ることでリラックスし、血行促進につながると言われています。「ちょっと意識するだけで背中がポカポカするね」といった会話も多く見られます。
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