「座りながら腹筋」を使って、椅子に座ったままでもお腹を引き締める方法を解説。デスクワーク中・テレビ鑑賞中・隙間時間にできる具体的な動作・正しい姿勢・継続のコツまで、初心者でも安心して始められます。
目次
座りながら腹筋が注目されている理由と効果
なぜ「座りながら腹筋」が人気？
「座りながら腹筋」という言葉を聞いたことがあるでしょうか。いわゆる椅子に座ったままお腹まわりを鍛えるエクササイズで、最近じわじわと注目を集めています。その背景には、デスクワークや在宅勤務など「長時間座る」生活スタイルが増えていることがあります。例えば、お仕事中やテレビを見ながら、動きづらい状況でも取り組みやすいという点が評価されていると言われています。実際、椅子に座った状態で背筋を伸ばし、お腹をへこませる「ドローイン」などを行うことで、インナーマッスルにアプローチできると指摘されているんです。miyagawa-seikotsu.com
さらに「運動時間がなかなか取れない」「ジムまで行く気力が…」という方にとって、座ったままできる手軽さは大きなメリット。つまり、忙しい日常でも“ながらトレーニング”として取り入れやすいため、人気が高まっていると考えられます。
具体的に期待できる効果とは？
では、座ったまま腹筋をすることで、どのような効果が期待できるのでしょうか。ひとつは「体幹の安定性アップ」です。座った姿勢で腹筋を意識することで、腹横筋や多裂筋など普段あまり意識しない深層の筋肉に刺激が入りやすいとされており、これにより姿勢改善につながる可能性があると言われています。karada-seikotu.com+1
また、腰や膝への負担が比較的少ない点もメリットです。立ったり大きく動いたりする運動と比べて、椅子に体重が分散されるため、体への衝撃が少ないという解説もあります。miyagawa-seikotsu.com
さらに「継続しやすさ」も取り上げられています。短時間でできる動作が多く、日常の合間や休憩中に取り組めるため、「運動習慣を作りたいけれどハードルが高い」という人にフィットする手段として注目されています。東洋経済オンライン+1
つまり、座りながら腹筋は「忙しい」「運動が苦手」「動きにくい環境」という３つのハードルをある程度クリアできるトレーニング方法として支持されてきているのです。
以上のように、「座りながら腹筋」は手軽さ・体への負担の少なさ・習慣化のしやすさを武器に、今注目されているトレーニング方法と言われています。
#デスクワーク筋トレ
#インナーマッスル強化
#ながらエクササイズ
#姿勢改善トレーニング
始める前に押さえる「正しい姿勢／準備」
椅子と姿勢をまずチェック！
「座りながら腹筋」を始める前に、まず押さえておきたいのが椅子や姿勢の“土台”です。たとえば、椅子に深くどっしり座って背もたれに頼る形では、骨盤が後ろに倒れやすくなり、腹筋への刺激が入りづらいと言われています。step-kisarazu.com+2miyagawa-seikotsu.com+2
具体的には、椅子にはやや浅めに腰をかけて骨盤を立てた状態を作るのがポイント。背筋をスッと伸ばし、頭の位置は背骨の延長線上あたりを意識しましょう。step-kisarazu.com+1
また、膝が90度に曲がる椅子の高さ、足裏がしっかり床につくことも大切です。そうすることで下半身が安定し、腹筋を使いやすくなります。東洋経済オンライン+1
「椅子が不安定」「背もたれに頼ってしまう」などの状態だと、腰まわりに無駄な負担がかかるとも指摘されています。ashiuraya.com+1
ですので、スタートする前に“座る姿勢”を整えておくことで、座りながら腹筋をより安心に取り組める環境を作ることができます。
呼吸・手の位置・足のセッティングも意識して
椅子と姿勢が整ったら、次に気をつけたいのが“準備の細部”、つまり呼吸や手・足の位置です。まず、呼吸を止めずに動作できるよう、準備段階でゆっくりと息を整えておくのが大切です。運動中に無意識に息を止めてしまうと、筋肉に酸素が届きづらくなり、効果が落ちると言われています。miyagawa-seikotsu.com+1
手の位置もポイント。例えば、椅子の両サイドを軽く手で支える形にしておくと、体が安定しやすく、腹筋＋体幹に意識を向けやすくなると言われています。エイド鍼灸整骨院+1
足についても、床にしっかり足裏をつけて、膝を安定させておくことが大切。足が浮いたり不安定だったりすると、腹筋ではなく脚や腰で体を支えてしまいがちです。ashiuraya.com+1
さらに、動作前に「今日はどれくらいやるか」「どんなペースでやるか」を軽く決めておくと、自分の体と意識をリンクさせやすくなり、継続のハードルも下がると言われています。東洋経済オンライン
このように、椅子・姿勢・呼吸・手足の準備を丁寧に整えておくことが、座ったままでも腹筋を“ただ座っているだけ”に終わらせず、「効く動き」に変える第一歩になります。
#座りながら腹筋
#正しい姿勢チェック
#椅子トレーニング準備
#ながら運動習慣
#腰痛予防体幹トレ
椅子に座ったまま簡単3〜5種のトレーニング紹介
手軽に始められる座りトレ3選
それでは、「座りながら腹筋」にぴったりなトレーニングを３つご紹介しますね。椅子に浅く腰掛けた状態でも取り組めるので、「運動時間が取れない…」という時にも活用しやすいです。
①シーテッドシットアップ
椅子に浅めに座り、背もたれに寄りかからずに背筋を伸ばします。そのまま腹筋を使って上体を少し起こし、膝に胸を近づけるように動きます。戻す時もゆっくり行うのがポイントです。下腹部や腹直筋に刺激が入りやすいと言われています。引用元：〜〜〜([turn0search12])
少しずつ回数を増やすことで、「座っていても意外と効く」感覚が出てくるでしょう。
②シーテッドレッグレイズ
背筋を伸ばしたまま椅子に座り、膝を曲げずに脚をゆっくり持ち上げてキープ。お腹を意識しながら足を下ろしましょう。これも「座ったまま腹筋」に適した種目とされています。引用元：〜〜〜([turn0search12])
足を上げる時に反動を使わず、体を動かす感じを丁寧に味わうと、体幹にも効き目が出やすいです。
③シーテッドツイスト（ロシアンツイスト風）
椅子に座った状態で背筋を伸ばし、両手を胸の前に組んで上体を左右にひねる動作です。脇腹・腹斜筋に刺激を与えるには効果的な動きで、「ながらトレーニング」でも活用できると言われています。引用元：〜〜〜([turn0search9])
テレビを見ながら、あるいは休憩中に取り入れてみると、気軽に“ひねる”だけでもお腹まわりが動いてくれます。
回数と習慣にするためのコツ
どんなに簡単なトレーニングでも、「続けられる」ことがカギです。まずは「10回×2セット」から始めて、慣れてきたら「15回×3セット」へと段階的に増やすのがおすすめです。例えば①〜③を1セットずつ回して、１日に１〜２回。無理せず「できそうな時間帯」に組み込むのが継続につながります。
また、椅子の安定性もチェックしておきましょう。ぐらぐらする椅子だと、腰やお腹ではなく脚や背中で体を支えてしまい、“腹筋を使っている”感覚が薄れてしまう可能性があります。引用元：〜〜〜([turn0search17])
それから、呼吸を止めずに動作することも大切。「息を吐きながら動く」「吐き切る直前に動きを戻す」など、少し意識を変えるだけで効果の入り方が変わると言われています。引用元：〜〜〜([turn0search7])
このように、座りながらでも「動かす部位」「フォーム」「呼吸」の３つを意識すると、トレーニングの質がグッと上がるはずです。ぜひ、くれはさんの日常に取り入れてみてくださいね。
#座りながら腹筋
#椅子トレーニング
#ながらエクササイズ
#デスクワーク筋トレ
#体幹強化トレ
効果を出すための継続・習慣化のコツと注意点
続かない原因を知ることからスタート
「最初はやる気があったのに、気づいたらやめていた…」なんて経験、ありませんか？座りながらできる腹筋トレーニングも、継続できるかどうかで効果の感じ方が大きく変わると言われています（引用元：https://takeyachi-chiro.com/）。
多くの人が途中で挫折してしまう原因は、「目標設定が曖昧」「効果を早く求めすぎ」「習慣に落とし込めていない」の3つです。
最初から完璧を目指すのではなく、「1日1種目だけ」「1分だけ」という小さなステップから始める方が、続けやすいとされています（引用元：https://www.s-re.jp/column/）。
日常の中に“ついで習慣”を作る
「ながら運動」が人気の理由は、生活の中に自然と取り入れやすいからです。例えば、「歯磨き中にツイストをする」「オンライン会議の合間に脚上げをする」など、“ついで”のタイミングを決めておくのがコツです。
人は新しい習慣を作るまでに約3週間かかると言われており、最初の1〜2週間は「意識してやる」ことがポイント。
少し面倒に感じても、同じ時間・同じ場所で行うことで、行動が自動化されやすくなるそうです（引用元：https://melos.media/training/）。
やりすぎ注意！効果を焦らず体に優しく
「効かせたい！」と思うあまり、力みすぎたり、毎日無理にやったりするのは逆効果になることがあります。
筋肉は“休む時間”にこそ回復し、引き締まりにつながると言われています。特に座りながら腹筋を行う場合、腰や骨盤まわりに負担をかけないフォームを意識することが大切です。
痛みを感じた時は中止し、体が慣れてから再開しましょう。無理をせず、“気持ちいい疲れ”を目安にするのがポイントです。
モチベーション維持の工夫
継続の鍵は「結果より記録」。
毎日やった日をカレンダーにチェックしたり、スマホのメモに「今日もできた」と書き込むだけでも満足感が上がります。
また、SNSで「座りながら腹筋チャレンジ」などを共有すると、仲間と一緒に励まし合えてモチベーションもアップします。
「できた自分を褒める」ことも、習慣化のエネルギーになると言われています。
#座りながら腹筋
#ながらトレーニング
#継続のコツ
#デスクワーク筋トレ
#習慣化チャレンジ
座りながら腹筋をさらに効果的にする＋αの習慣
呼吸を意識して腹筋の“スイッチ”を入れる
「座りながら腹筋」をしているのに、あまり効いている感じがしない…。そんな時は、呼吸の仕方を少し意識してみましょう。
実は腹筋の動きと呼吸は深く関係していると言われており、息を吐く時にお腹を引き締めることで、よりインナーマッスルに刺激が届きやすくなるそうです（引用元：https://melos.media/training/）。
やり方は簡単で、息を吐きながら上体を動かし、吸う時に力を抜く。このリズムをつかむと、腹筋の“スイッチ”が入りやすくなります。慣れるまでは、ゆっくり呼吸を数えながら動くのがおすすめです。
姿勢と椅子の選び方で効率アップ
もう一つ大事なのが「椅子選び」。背もたれに寄りかからず、骨盤を立てられる椅子を使うと自然に腹筋を使いやすいと言われています（引用元：https://takeyachi-chiro.com/）。
クッションを軽く敷いて姿勢を整えるのもOKです。背中が丸まったり、足を組んだりすると腹筋への刺激が分散してしまうため、常に「背筋を伸ばして座る」を意識するだけでもトレーニング効果が上がる傾向があります。
軽いストレッチを組み合わせる
座りながら腹筋をする前後に、軽いストレッチを取り入れると、筋肉の可動域が広がりやすくなると言われています。
特におすすめなのが「背伸びストレッチ」と「体側伸ばし」。
背筋を伸ばして両腕を上にあげ、5秒キープするだけでもお腹まわりの筋肉が目覚めやすくなります。体を横に倒して体側を伸ばすと、腹斜筋にもじんわり刺激が入って効果的です（引用元：https://www.s-re.jp/column/）。
生活習慣と食事の意識も大切
どれだけトレーニングをしても、姿勢や食生活が乱れていると結果が感じづらいことがあります。
例えば、長時間の猫背姿勢は腹筋の働きを弱めてしまう傾向があるそうです。また、食事では“腹筋を支えるエネルギー源”であるたんぱく質やビタミンB群を意識的にとると良いと言われています。
朝の一杯の水や軽いストレッチを組み合わせるだけでも、体が動きやすくなりますよ。
#座りながら腹筋
#呼吸トレーニング
#姿勢改善習慣
#インナーマッスル強化
#ながらエクササイズ
