ランニング 股関節の痛みに悩むあなたへ。本記事では、痛みの主な原因、正しいフォーム、ストレッチ・筋トレ、走りながらのケア、改善までのステップを画像付きで解説。再発予防の実践策も網羅。
ランニング中・後に股関節が痛くなる原因
「最近ランニングしたあとに股関節が痛いんだけど、これって普通なの？」と悩んでいませんか。実は、ランニング中や後に股関節が痛む原因はいくつかあると言われています。今回は、よくある原因を分かりやすく解説します。
ランニングフォームの乱れ
まず、フォームが乱れている場合です。初心者に多いのですが、猫背で走ったり、左右どちらかに傾いて走ったりすると股関節に余計な負担がかかります。さらに、疲れて後半になると無意識にステップが重くなり、股関節周りの筋肉に炎症が起きやすくなると言われています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4838/）。
同じ方向・コースでの周回
次に、いつも同じ方向で同じコースを走ることも原因です。例えば右回りでばかりグラウンドを走ると、片側の脚に負担が集中し、股関節周辺の筋肉が固くなることがあります。平坦に見える道でも、わずかな傾斜がある場合もあり、知らず知らずのうちに左右差が生まれるそうです（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4838/）。
足の筋肉バランスの左右差
最後に、足の筋肉バランスの左右差です。右利き・左利きのように、足にも利き足があります。走るとき、無意識に利き足側ばかり使ってしまうと、股関節周りの筋肉がアンバランスになり、痛みにつながると言われています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4838/）。
「じゃあ、どうしたら痛みを防げるの？」と思うかもしれませんが、次のステップとしては、フォームの確認や左右バランスを意識したトレーニングが大切です。また、同じ方向ばかりで走らないようにしたり、ストレッチで柔軟性を保つことも改善につながると言われています。
痛みが続く場合は、無理をせず専門家に相談することもおすすめです。股関節の健康を守りながら、ランニングを楽しみましょう。
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走りながらできるチェック＆セルフ診断
「股関節の痛み、走りながら自分でチェックできる方法ってあるの？」と思う方も多いかもしれません。実際、ランニング中に気になる痛みや違和感をセルフで把握することは、改善の第一歩と言われています。
痛むタイミングを意識する
まず注目したいのは、痛みが出るタイミングです。「着地した瞬間に痛い」「蹴り出すときに違和感がある」など、タイミングによって原因の仮説が立てられると言われています。走っている最中に軽く痛みを感じた場合は、立ち止まって左右の脚で差がないか確認するとよいでしょう（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4838/）。
可動域チェックで柔軟性を確認
次に、股関節の可動域チェックです。走る前後で脚を前後・左右に動かしてみて、動かしにくい方向や痛みのある方向を確認します。例えば、片脚を前に上げたときに引っかかる感覚がある場合は、股関節周辺の柔軟性が不足している可能性があると言われています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4838/）。
歩き方やフォームの偏りを観察
さらに、走行中のフォームも重要です。無意識に左右どちらかに体重をかけて走っていないか、膝や股関節の動きが均等かを意識するとよいです。鏡や友人にチェックしてもらうのもおすすめです。左右差が大きいと、筋肉のアンバランスによる痛みにつながることがあります（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4838/）。
痛みのパターン別の仮説を立てる
最後に、痛みの出方から自分なりに仮説を立てます。「走り始めに出る痛みは筋肉の硬さが原因かも」「後半で出る場合はフォームや疲労が影響しているかも」と考えることで、ストレッチやトレーニングの方向性を見つけやすくなると言われています。
走りながら簡単にチェックするだけでも、股関節の不調を早めに改善に向けて対応できる可能性があります。痛みが続く場合は、無理せず専門家に相談することもおすすめです。
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実践ケア・改善法（ストレッチ・筋トレ・可動域改善）
「股関節の痛みを改善したいけど、何から始めたらいいの？」と悩む方も多いでしょう。ランニング後のケアとして、ストレッチや筋トレ、可動域改善は大切だと言われています。ここでは、自宅でも簡単にできる方法を紹介します。
ウォームアップと可動域エクササイズ
まずは、股関節周りの可動域を広げるウォームアップがポイントです。脚を前後や左右にゆっくり動かす「レッグスイング」や、膝を抱えて胸に引き寄せる「ヒップハグ」などが効果的だと言われています。これにより、股関節周りの筋肉が柔らかくなり、ランニング中の負担を減らせるそうです（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4838/）。
ストレッチで筋肉をほぐす
走った後は、筋肉をほぐすストレッチも欠かせません。内転筋や大腿四頭筋、腸腰筋、殿筋などを中心に、ゆっくり伸ばすことで血流が促進され、疲労や張りを和らげられると言われています。特に股関節前面の腸腰筋は、日常生活で縮まりやすいため意識してほぐすのがおすすめです（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4838/）。
筋力強化トレーニング
次に、股関節周りの筋力を強化するトレーニングです。クラムシェルやヒップリフト、ランジ、片脚デッドリフトなどが代表的です。筋力をつけることで、股関節を安定させ、フォームの乱れによる痛みを予防できると言われています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4838/）。
フォーム改善ドリル
さらに、走る際のフォーム改善も重要です。股関節主導の走り方やピッチ練習、体重移動の意識などを取り入れると、左右差を減らし、股関節への負担を軽減できるそうです。初級から中級、上級と段階的に行うと無理なく習慣化できます。
クールダウンとセルフケア
最後はクールダウンです。ストレッチや軽いマッサージで筋肉をリラックスさせ、アイシングを取り入れると炎症や張りを和らげやすいと言われています。日々のルーチンとして取り入れることが、改善と再発防止につながります。
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予防＆再発防止のための実践ルーチン
「ランニングで股関節を痛めないようにしたい」と考える方は多いですよね。股関節の負担を軽減し、再発を防ぐためには、日常的に取り入れられる実践ルーチンが大切だと言われています。
毎日のストレッチで柔軟性を維持
まずは、股関節周りの柔軟性を保つことです。朝やランニング前後に、腸腰筋・内転筋・殿筋を中心にゆっくりストレッチを行うと、筋肉が柔らかくなり負担を減らせると言われています。特に、片脚ずつ行う動作を取り入れると左右差も調整しやすいそうです（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4838/）。
筋トレで安定性を高める
次に、股関節を安定させる筋トレです。クラムシェルやヒップリフト、ランジなどを週2〜3回取り入れると、股関節周りの筋肉が強化され、ランニング中の負荷分散がしやすくなると言われています。軽い負荷から始めて、徐々に回数を増やすのがポイントです（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4838/）。
フォームチェックと左右バランスの意識
フォームチェックも欠かせません。ランニング中に左右差が出ていないか、膝や股関節の動きを鏡や動画で確認すると良いそうです。左右差を意識して補正することで、股関節への偏った負担を防げると言われています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4838/）。
クールダウンで筋肉を回復させる
走った後は、軽いストレッチやマッサージで筋肉をほぐしましょう。アイシングを加えることで炎症の予防にもつながります。日々のルーチンに組み込むことで、再発リスクを抑える効果があるそうです（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4838/）。
継続のコツ
無理なく続けるために、短時間でも毎日行える内容を組み合わせることがおすすめです。例えば、朝はストレッチ、夜はフォームチェックと軽い筋トレ、といったルーチンで習慣化すると、股関節の健康維持につながると言われています。
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Q&A・失敗例・成功例・注意点まとめ
「ランニング中に股関節が痛くなるけど、どうすればいいの？」と疑問を持つ方は多いですよね。ここでは、よくある質問と失敗例、成功例、注意点をまとめてみました。
よくあるQ&A
Q：走る前にストレッチは必要ですか？
A：はい、股関節周りの柔軟性を高めるストレッチは、怪我の予防につながると言われています。特に腸腰筋や内転筋、殿筋を意識すると効果的です（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4838/）。
Q：痛みが出たら走るのを止めるべき？
A：軽い違和感なら休憩やストレッチで様子を見ることができますが、強い痛みが続く場合は無理せず来院することが安全だと言われています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4838/）。
失敗例
・同じ方向にばかり周回して左右の脚に偏った負担をかける
・疲れてフォームが崩れた状態で長距離を走り続ける
・ストレッチや筋トレを怠り、筋肉が硬いまま走る
これらは股関節痛の原因になりやすいと言われています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4838/）。
成功例
・走る前後に股関節周りのストレッチを取り入れた
・左右の筋肉バランスを意識した筋トレを継続
・フォームチェックや動画確認で姿勢を改善
これらを実践することで、痛みを軽減しつつランニングを楽しめた事例があるそうです（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4838/）。
注意点まとめ
股関節痛を予防・改善するには、フォーム・筋力・柔軟性のバランスを意識することが重要です。特に無理をして走り続けると、炎症が長引きやすくなると言われています。日々のルーチンにストレッチや筋トレを取り入れ、痛みが続く場合は専門家に相談することがおすすめです。
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