足首 ツボ 外側にある代表的なツボ（崑崙・丘墟・申脈など）の位置、効果、正しい押し方から注意点までを、むくみ・冷え・痛みに悩む方にもわかりやすく解説します。
目次
足首外側のツボとは？名称・位置の全体像
足首の外側にはどんなツボがあるの？
「足首の外側にあるツボって、実際どんな場所なの？」と思う方も多いですよね。
実は足首の外側には、体のめぐりを整えたり、足の疲れをやわらげたりすると言われている重要なツボが集まっています。その代表が「崑崙（こんろん）」「丘墟（きょきょ）」「申脈（しんみゃく）」の3つです。どれも外くるぶしのまわりに位置しており、日常の不調ケアにも使われることが多いポイントです。
まず「崑崙」は、外くるぶしとアキレス腱の間にあるくぼみに位置するツボです。足の疲労をやわらげたり、腰のだるさを軽減したりすると言われています（引用元：くまの実整骨院ブログ）。
次に「丘墟」は、外くるぶしの少し前方、足の甲とくるぶしの境目あたりにあります。足首を動かすと骨のきわが動く部分にあり、冷えやむくみケアに使われることが多いです。
最後に「申脈」は、外くるぶしのすぐ下あたり、骨の出っ張りの真下のくぼみ部分。全身のバランスを整える働きがあるとも言われています（引用元：美川整骨院ブログ）。
ツボの探し方と押すときのコツ
「自分で探しても見つけづらい…」という人は、まず外くるぶしを指で触り、その周りを円を描くように押してみましょう。少し押すと「ズーン」と響くようなポイントが見つかるはずです。それがツボのサインです。
また、ツボを押すときは力任せに押さず、息を吐きながらじんわりと圧をかけるのがコツです。強く押しすぎると逆効果になることもあるので、気持ちいいと感じる程度を目安にしてみてください（引用元：あしうら屋）。
足首の外側は、歩き方や姿勢のクセでも緊張が出やすい部分です。お風呂上がりや寝る前など、リラックスした状態でケアするとより効果的だと言われています。足の感覚に意識を向けながら、ツボの反応を確かめていくことが大切です。
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外側のツボを刺激することで期待できる効果・メカニズム
足首外側のツボを押すと、どんな変化があるの？
「足首の外側のツボを押すと何がいいの？」と気になる方も多いと思います。実はこの部分には、体のめぐりを整えるツボが集中していると言われています。たとえば「崑崙（こんろん）」や「丘墟（きょきょ）」「申脈（しんみゃく）」といったツボを刺激すると、血行をサポートしたり、足首まわりの筋肉のこわばりをやわらげたりする働きがあると考えられています（引用元：くまの実整骨院ブログ）。
外側のツボは、特に「冷え」や「むくみ」が気になる人に人気です。足首まわりの血液やリンパの流れをサポートし、老廃物をため込みにくくする効果があるとされています。これは東洋医学でいう「経絡（けいらく）」の流れに関係しており、ツボを刺激することでエネルギーの通り道を整え、バランスを保つように働くとされています。
日常生活との関係とセルフケアのポイント
立ち仕事や長時間のデスクワークを続けていると、足首まわりがパンパンに張ってくることがありますよね。そのときに外側のツボを軽く押してあげると、足のだるさが軽くなるように感じる方も多いようです。
ただし、「強く押すほど効果が出る」というわけではありません。やさしく息を吐きながら、気持ちよい強さでじんわり押すのがポイントです。特にお風呂上がりや寝る前など、体が温まってリラックスしているタイミングがおすすめだと言われています（引用元：あしうら屋）。
また、ツボを刺激することで「ふくらはぎの筋肉ポンプ」が働きやすくなり、血液の循環がスムーズになるとも言われています。これは東洋医学だけでなく、筋肉や神経の観点からも理解できるメカニズムで、足首周辺の柔軟性を保つことは疲労軽減にもつながると考えられています（引用元：美川整骨院ブログ）。
会話のように言うと、「ちょっと足首まわりが冷たいな」と感じたときに、外くるぶしのまわりをくるくる押してみる。それだけで足がポカポカしてくるような感覚になる、そんな経験がある方も多いはずです。ツボ刺激は、難しく考えずに“自分の体の反応を感じる時間”として取り入れてみるのが良さそうです。
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セルフケア：正しい押し方・刺激方法と注意点
自宅でできる足首外側のツボ押しケア
「足首の外側にあるツボって、どうやって押せばいいの？」と思う方も多いですよね。実際、強く押せばいいというわけではなく、“心地よく感じる刺激”がポイントなんです。たとえば、崑崙（こんろん）や丘墟（きょきょ）、申脈（しんみゃく）といったツボは、外くるぶしのまわりにあります。指で軽く触れながら、くぼみや筋肉が少し動く場所を探してみてください。
見つけたツボを押すときは、親指や人さし指でゆっくり円を描くように刺激していきます。1回につき3〜5秒ほど圧をかけ、力を抜く。この流れを3回ほど繰り返すと、血流がじんわりと温まるような感覚を得られることが多いと言われています（引用元：くまの実整骨院ブログ）。また、押すときは呼吸を止めず、息を吐きながら刺激するとリラックスしやすくなります。
日常的に取り入れるなら、お風呂上がりや寝る前が理想的です。体が温まっているタイミングは筋肉がほぐれやすく、ツボの反応も感じやすいとされています（引用元：あしうら屋）。もし指で押すのが大変な場合は、ツボ押し棒やゴルフボールを使うのもいいでしょう。
押すときの注意点とケアのコツ
ここで気をつけたいのが、「押しすぎ」「長時間の刺激」「体調不良時のケア」です。強く押しすぎると、筋肉や皮膚を傷める可能性があるため、“気持ちいい”を少し超えない程度に留めましょう。また、食後30分以内や飲酒後、発熱時などは避けるのが無難です。
さらに、ツボを押しているときに「ズキッ」とした鋭い痛みを感じる場合は、無理せず中止してください。ツボ押しは痛みに耐えるものではなく、体の声を聞きながら行うことが大切です（引用元：美川整骨院ブログ）。
最後にもう一つ。ツボ押しを続けていくと、少しずつ足が温かくなったり、むくみが軽くなったように感じたりすることがあります。ただし、それは体が自分のリズムを取り戻していく過程だと考えられています。焦らず、日々のケアの一環として取り入れることが大切です。
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症状別アプローチ：むくみ・痛み・捻挫後などでの活用法
足首のツボが役立つ理由とは？
足首のツボは、体のめぐりを整えるサポートになると言われています。特に外側にあるツボは、むくみや痛み、さらには捻挫後のケアなどに活用されることが多いようです。
「足首が重だるい」「夕方になると靴下の跡が残る」なんて経験、ありますよね？ そんなときにツボ押しを取り入れると、血流やリンパの流れがスムーズになりやすいと言われています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/5552/）。
むくみに対するツボの押し方とコツ
むくみが気になるときは、「崑崙（こんろん）」というツボを軽く刺激するのがよいとされています。外くるぶしとアキレス腱の間にあるくぼみを、親指でやさしく押し込みましょう。
「強く押さないと効かないんじゃ？」と思う人もいますが、実際は心地よいと感じる強さで十分なんです。押すときは息を止めず、リズムをとるように3〜5秒押してゆっくり離すのがポイントです。これを片足ずつ数回くり返すと、足の軽さを感じやすくなると言われています。
痛みや重だるさへのアプローチ
長時間の立ち仕事や歩き疲れによる足首の痛みには、「申脈（しんみゃく）」というツボがよく使われます。外くるぶしのすぐ下にあり、バランスを整えるツボとも言われています。
「マッサージ感覚で押しても大丈夫？」と不安に思う人もいるかもしれませんが、軽く指先で円を描くように刺激すればOKです。温かい手で押すことで、筋肉のこわばりがゆるみやすくなる傾向もあります。
捻挫後のケアとしての活用方法
捻挫後の回復期には、ツボ押しがサポートになるケースもあります。ただし、炎症や腫れがあるうちは押さないようにしてください。
痛みが落ち着いてきた段階で、「照海（しょうかい）」というツボを軽く押すのがおすすめです。このツボは、足の内側にあり、筋肉や靭帯のバランスをとるサポートをすると言われています。施術やストレッチと併用すると、より効果的に体を整えやすいそうです（引用元：https://www.joa.or.jp/）。
ツボ押しを安全に行うための注意点
ツボ押しはあくまでセルフケアの一環。強く押しすぎたり、長時間同じ場所を刺激するのは避けましょう。また、痛みが強い場合や腫れがある場合は、自己判断せず専門家に相談することも大切です。
ツボ押しは、「気持ちいい」と感じる範囲で続けるのがコツ。毎日の入浴後など、リラックスしているタイミングに取り入れると続けやすいですよ。
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お悩み別Q&A・比較・関連ツボ
よくある質問Q&A
Q1：足首の外側のツボって、どんな悩みに使えるの？
A：足首の外側にあるツボは、むくみや足の疲れ、冷えのケアなどに用いられることが多いです。たとえば「崑崙（こんろん）」や「申脈（しんみゃく）」は、血流を整えたり、足首まわりの筋肉バランスをとるサポートになると言われています。
Q2：毎日押しても大丈夫？
A：基本的には問題ないと言われていますが、強く押しすぎるのはNGです。1日数回、心地よい強さで2〜3分程度が目安です。もし押して痛みや腫れが出たら、すぐに中止して休ませてください（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/5552/）。
Q3：ツボ押しだけで足の不調は改善する？
A：ツボ押しはあくまでサポートの一つです。ストレッチや温め、休息などと組み合わせるとより良いとされています。体の使い方や姿勢のクセも関係するため、根本から整えることが大切と言われています。
症状別ツボ比較ガイド
むくみにおすすめのツボ
足首の外側にある「崑崙」は、リンパや血液の流れをスムーズにするサポートをすると言われています。長時間立ちっぱなしの日や、夕方に足が重くなるときに押すとよいとされています。
冷え対策に使われるツボ
冷えが気になる場合は、内くるぶし近くの「照海（しょうかい）」が知られています。ホルモンバランスや自律神経にも関係しているツボで、足先の温度を整えるサポートになるとされています。
痛みや疲労ケアに役立つツボ
「申脈（しんみゃく）」は、足首の外側でくるぶしの下に位置するツボ。足の筋肉の緊張をやわらげ、歩行時のバランスをとる働きがあると言われています。軽いストレッチとあわせて刺激すると、よりリラックスしやすいと感じる人も多いようです。
ツボの使い分けと注意点
ツボを押すときは、どの悩みをケアしたいのかを意識するのがポイントです。むくみ・冷え・痛みなど、症状によって刺激する場所やタイミングが異なります。
また、炎症があるときや捻挫直後は刺激を避けるのが基本です。無理に押したり、長時間刺激するのは避けましょう。ツボ押しは「心地よい」と感じる範囲で続けることが大切です。
足首まわりのツボは、日常のケアとして取り入れやすい方法です。お風呂あがりや寝る前など、リラックスしたタイミングで行うと効果的とされています（引用元：https://www.joa.or.jp/）。
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