鵞足炎 ストレッチで膝の内側の痛みを軽減しませんか？縫工筋・薄筋・半腱様筋など鵞足部に関連する筋肉の伸ばし方、注意点、併用すべきケア法まで、理学療法士・整形外科視点で丁寧に解説します。
鵞足炎とは？原因と発症メカニズム
鵞足炎ってどんなもの？
「最近、膝の内側がズキッと痛む…」そんな症状がある方は、**鵞足炎（がそくえん）**の可能性があると言われています。
鵞足（がそく）とは、太ももの内側にある3本の筋肉──縫工筋（ほうこうきん）・薄筋（はくきん）・半腱様筋（はんけんようきん）──が膝のすぐ下で合流し、スネの骨（脛骨）にくっついている部分のことです。
この形が「ガチョウの足」に似ていることから「鵞足」と呼ばれているそうです。
鵞足炎は、走ったり階段を上ったりするときに、この鵞足部分の腱や周辺の滑液包（関節を滑らかに動かす袋）が炎症を起こしてしまう状態を指します。特に、ランナーやサッカー選手、登山など膝を使う動作が多い人に起こりやすいとされています（引用元：日本整形外科学会、Co-Medical マイナビ）。
なぜ鵞足炎が起きるの？
一番の原因は、繰り返しの負担です。
膝を曲げ伸ばしするたびに、これら3本の筋肉が鵞足部を引っ張り合い、摩擦や圧力が加わります。その結果、腱やその下にある滑液包が刺激され、炎症につながると言われています。
特に次のようなケースでは、発症リスクが高まるようです：
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ランニングやジャンプを繰り返すスポーツをしている
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太ももやお尻の筋肉の柔軟性が低下している
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X脚傾向や、片足に体重をかけるクセがある
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急に運動量を増やした、または靴が合っていない
これらが重なると、筋肉のバランスが崩れ、膝の内側に局所的な負担がかかりやすくなります。
また、姿勢や歩行フォームの乱れも見逃せない要因とされており、特に女性や中高年の方に多く見られるという報告もあります（引用元：平川接骨院ブログ、ぜんしん整形外科）。
痛みが出たときの体の中では何が起きてるの？
鵞足部に炎症が起こると、周囲の筋肉がこわばって硬くなることがあります。
この状態のまま運動を続けると、摩擦がさらに強くなり、痛みが長引いてしまう可能性もあると言われています。
また、炎症によって腫れや熱感が出ることもありますが、見た目ではあまり変化がない場合もあります。
「膝の内側を押すと痛い」「階段を下るときにズキッとする」といった特徴的なサインがある場合は、早めに休息をとり、専門家に相談することが大切です。
ストレッチや温冷ケアをうまく取り入れることで、改善をサポートできる場合もありますが、症状が強いときは無理をしないようにしましょう。
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鵞足炎の痛みを悪化させる要因
鵞足炎の痛みが強くなるのはなぜ？
「ストレッチしてるのに、なかなか膝の痛みが引かない…」そんな声をよく耳にします。実は、鵞足炎（がそくえん）の痛みが悪化してしまう要因はいくつかあると言われています。
一見、単なる「使いすぎ」だけが原因のように思えますが、体の使い方や筋肉のバランス、生活習慣なども大きく関係しているそうです（引用元：平川接骨院ブログ、Co-Medical マイナビ）。
原因①：過度な運動やフォームの乱れ
まず挙げられるのは、同じ動作の繰り返しによる負担の蓄積です。
ランニングやサッカー、バスケットなど、膝の曲げ伸ばしが多いスポーツをしていると、鵞足部の腱が常に引っ張られ、炎症を起こしやすいと言われています。
特に、フォームが崩れたまま走ると、筋肉の一部に偏った力がかかってしまい、痛みが悪化しやすくなるようです。
たとえば、「膝が内側に入る走り方」や「足裏の着地が偏っている」などは注意が必要です。フォームの乱れは少しずつ積み重なり、気づかないうちに炎症を繰り返すケースもあります。
原因②：筋肉の硬さと柔軟性の低下
太ももの内側やお尻、ハムストリングスなど、周囲の筋肉が硬くなっていることも悪化要因のひとつです。
これらの筋肉は膝の動きを支えているため、どこか一部でも柔軟性が落ちると、鵞足部へのストレスが増してしまうと言われています。
また、運動後にストレッチを省いたり、冷えた状態で急に動いたりするのも、筋肉がこわばって炎症を助長しやすい状態を作ることがあります（引用元：ぜんしん整形外科）。
原因③：靴・路面・姿勢の問題
意外と見落とされがちなのが、靴の選び方や歩く環境です。
クッション性の少ないシューズや、ソールのすり減った靴を使い続けると、膝にかかる衝撃がダイレクトに伝わってしまうことがあります。
また、アスファルトなどの硬い路面でのランニングも、鵞足炎を悪化させる一因になることがあるそうです。
さらに、猫背や骨盤の傾きなどの姿勢のクセも関係しています。体のバランスが崩れると、膝関節に偏った力がかかりやすくなり、鵞足部分に負担が集中するためです。
原因④：回復を焦って運動を再開してしまう
「もう痛くないかも」と思って運動を再開した途端、再び痛みが出てしまうこともあります。
炎症がまだ残っている段階で負荷をかけると、組織の回復が追いつかず、痛みが長引く場合があるそうです。
特に鵞足炎は、**“治ったと思っても実は治りきっていない”**ことが多いので、違和感が完全に消えるまで安静を保つことが推奨されています（引用元：日本整形外科学会）。
原因⑤：ストレッチやケアのやり方が間違っている
「ストレッチしてるのに痛い…」という方は、もしかするとやり方が合っていないのかもしれません。
痛みを我慢して無理に伸ばすと、逆に炎症を悪化させることがあります。
ストレッチは“気持ちいいと感じる範囲”で行うことが大切で、強く引っ張るよりも、ゆっくり呼吸をしながら伸ばすことが効果的だと言われています。
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鵞足炎に効くストレッチ方法（実践編）
鵞足炎のストレッチは“筋肉ごと”に行うのがポイント
「膝の内側が痛いとき、どんなストレッチをすればいいの？」
そんな疑問を持つ方は多いと思います。鵞足炎（がそくえん）の痛みをやわらげるには、鵞足を構成する3つの筋肉（縫工筋・薄筋・半腱様筋）をそれぞれ意識的に伸ばすことが大切だと言われています（引用元：Co-Medical マイナビ、平川接骨院ブログ）。
ただし、「痛いのに無理に伸ばす」のは逆効果になることがあるので、痛気持ちいい程度で止めるのがコツです。では、順番にストレッチのやり方を見ていきましょう。
ストレッチ①：縫工筋（ほうこうきん）を伸ばす
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椅子に浅く座り、伸ばしたい方の足を後ろに引きます。
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背筋を伸ばしたまま、ゆっくり体を前に倒します。
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太ももの前〜内側が伸びていればOKです。
このストレッチは、骨盤の前傾を意識するとより効果的だと言われています。
膝を曲げすぎると痛みを感じやすいので、角度を調整しながら行いましょう。
ストレッチ②：薄筋（はくきん）を伸ばす
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床に座って両足の裏を合わせます。
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背中を丸めずに、ゆっくり上体を前へ倒します。
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太ももの内側（内転筋あたり）に伸びを感じたら、そのまま15〜20秒キープ。
呼吸を止めないように「ふ〜っ」と吐きながら行うのがポイントです。
また、左右の膝の高さが違う場合は、筋肉のバランスが崩れているサインかもしれません。
ストレッチ③：半腱様筋（はんけんようきん）を伸ばす
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椅子に座り、片足を前に伸ばしてかかとを床につけます。
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背筋を伸ばしながら、つま先を自分の方に軽く引き寄せます。
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太ももの裏に心地よい伸びを感じたら15秒キープ。
このとき、背中を丸めてしまうと伸びにくくなるので、おへそを前に突き出す意識を持つと良いでしょう。
ストレッチ後は、ももの裏が温かく感じられるくらいが理想です。
ストレッチ④：股関節まわりのケアをプラス
鵞足炎は膝だけでなく、股関節の動きの悪さも関係していると言われています（引用元：ぜんしん整形外科）。
仰向けになって片膝を抱え、胸の方へゆっくり引き寄せる「ハグストレッチ」もおすすめです。
これにより股関節が柔らかくなり、鵞足部への負担を減らす助けになると考えられています。
ストレッチのコツと注意点
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痛みが強い時期は無理をせず、軽い範囲での伸ばしにとどめましょう。
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ストレッチ前後で温める・冷やすケアを取り入れると、筋肉がほぐれやすくなります。
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朝や運動後のタイミングで1日2〜3セットを目安に続けると、柔軟性の維持につながるとされています。
会話で言えば、「ちょっと伸ばして、ゆるめて、また伸ばす」くらいの感覚がちょうどいいです。
焦らず、ゆっくり継続することが何より大切だと言われています。
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鵞足炎の再発を防ぐために意識したいポイント
「ストレッチしてるのに、また痛くなってきた…」なんてこと、ありませんか？ 鵞足炎（がそくえん）はストレッチで筋肉をほぐすことも大切ですが、それだけでは再発を完全に防ぐのは難しいと言われています。
鵞足炎が再び起こる原因として、筋力のアンバランスや日常動作での負担、姿勢の癖などが関係しているとされています（引用元：https://lionheart-seikotsuin-musashino.com/blog/4139/）。
つまり、“ストレッチ＋補助ケア”を組み合わせることで、より安定した改善が期待できるんです。
フォームローラーで筋膜リリースを取り入れる
「ストレッチの前後にフォームローラーを使うといい」と聞いたことがある方も多いのでは？ フォームローラーを太ももの内側や膝の周囲に転がすことで、筋膜の癒着がゆるみ、可動域が広がりやすくなると言われています。
ただし、強く押しすぎると逆効果になる場合もあるため、心地よい程度の圧でゆっくり転がすのがポイントです。
アイシングと温熱を上手に使い分ける
痛みが強い時期には冷やす（アイシング）、炎症が落ち着いたら温めて血流を促す、という使い分けが推奨されています。
特に運動後は、膝の内側を10〜15分程度冷やすことで炎症の悪化を防ぎやすいと言われています。逆に、朝や入浴後などは温めて筋肉を柔らかく保つのがおすすめです（引用元：https://www.joa.or.jp/）。
インソールや靴選びも見直そう
意外と見落とされがちなのが「靴」。足のアーチが崩れると膝への負担が増し、鵞足炎の再発につながることがあります。
クッション性のある靴や、アーチをサポートするインソールを取り入れることで、日常の負担を軽減できる場合があると言われています。
また、摩耗している靴底は早めに交換するのも大切です。
筋トレで“支える力”を強化
ストレッチで筋肉を伸ばしたら、今度は支える力をつけましょう。
太ももの内側やお尻の筋肉をバランスよく鍛えることで、膝の安定性が高まり、再発予防に役立つとされています。
「スクワット」「ヒップリフト」「サイドレッグレイズ」などの軽い筋トレを、無理のない範囲で取り入れてみるのもおすすめです。
生活習慣の見直しも再発防止のカギ
長時間の立ち仕事や座りっぱなしの姿勢も、膝への負担を増やす要因になります。
仕事の合間に軽くストレッチをしたり、歩き方のクセを鏡で確認するなど、日常生活の中で意識を変えることが予防につながると言われています。
小さな積み重ねが、結果的に再発を防ぐ大きな力になるんです。
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鵞足炎のストレッチ、どのくらいの頻度が理想？
「ストレッチって毎日やった方がいいの？」とよく聞かれます。実は、鵞足炎のストレッチは“毎日少しずつ”続けるのが理想的だと言われています（引用元：https://lionheart-seikotsuin-musashino.com/blog/4139/）。
筋肉は使いすぎても休ませすぎても硬くなりやすく、バランスが大事です。特に、痛みが強い時期は無理をせず、1日1〜2回、短時間でOK。症状が落ち着いてきたら、朝と夜に軽くストレッチを取り入れると良いとされています。
時間よりも「質」を意識しよう
「忙しくて毎日は無理…」という方も多いですよね。そんな時は、1回の時間を短くしても構いません。大切なのは“正しいフォームでゆっくり伸ばす”こと。
反動をつけて勢いよく伸ばすのではなく、呼吸を止めずに20〜30秒キープするのがポイントです。痛みを感じたら即中断し、「少し伸びて気持ちいい」くらいを目安にしましょう。
継続するための工夫とモチベーション維持法
ストレッチって、最初はやる気があっても続かない人が多いんです。そこでおすすめなのが、「生活のルーティンに組み込む」こと。
たとえば、朝の歯磨きの後やお風呂上がりなど、日常の動作にセットすると続けやすいと言われています。
また、鏡で姿勢をチェックしたり、スマホでストレッチの様子を撮って変化を見るのも、モチベーションアップにつながります。
痛みのサインを見逃さないことも大事
「やればやるほど早く良くなる！」と思って、頑張りすぎていませんか？ これは要注意です。
ストレッチ後に膝の内側に強い痛みや熱感が出る場合は、炎症が悪化している可能性もあると言われています。その際は一度休養を取り、湿布や冷却で落ち着かせるのがおすすめです。
無理せず、“今日は休む勇気”を持つことも大切なんです。
改善の目安と次のステップ
一般的には、数週間〜1か月ほど継続すると「痛みが軽くなった」「動かしやすくなった」と感じる方もいるようです（引用元：https://www.joa.or.jp/）。
ただし、回復のスピードは個人差が大きいもの。症状が長引く場合や、ストレッチをしても違和感が強い時は、専門家によるチェックを受けることが勧められています。
焦らず、少しずつ自分の体の変化を観察していくのが改善への近道です。
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