疲労 取れないと感じていませんか？寝ても寝てもだるさが残る原因から、すぐに実践できる回復法、専門家の視点までをわかりやすく解説。今日からできるセルフケアで“疲れ知らず”の体へ導きます。
疲労が取れない“本当の原因”
「ちゃんと寝たはずなのに、朝から体がだるい…」
そんな経験、誰しも一度はあるのではないでしょうか。実は、疲労が取れない原因は単に「寝不足」だけではないと言われています。生活リズムやストレス、ホルモンバランスなど、複数の要因が重なっていることが多いようです。
自律神経の乱れが影響している場合
「最近、寝ても疲れが取れないんです」と相談する人の多くは、自律神経の乱れが関係していると言われています。
ストレスや不規則な生活が続くと、体を休ませる“副交感神経”がうまく働かなくなり、リラックスできずに疲れが蓄積してしまうのです。
例えば、夜遅くまでスマホを見たり、仕事のメールを気にして眠れない日が続いたりすると、心身のスイッチが「休む」モードに切り替わりにくくなるそうです（引用元：Teinei公式コラム）。
栄養バランスや生活習慣の乱れ
また、栄養不足も見逃せません。ビタミンB群や鉄分、タンパク質はエネルギーを作り出すうえで大切な栄養素です。
「食べてるのに疲れやすい」と感じる場合、栄養の“質”が足りていないこともあるようです。コンビニ食や外食が多い人は特に注意が必要です。
さらに、夜更かしや運動不足など生活習慣の乱れも、体の回復を妨げる要因になるとされています（引用元：Kracie くらしのウェルネス）。
脳疲労が原因のケースも
「体は休んでいるのに、頭がずっと回っている感じ…」という人は、脳疲労の可能性もあると言われています。
パソコンやスマホで長時間情報に触れる現代では、脳が常にフル稼働し、休まる時間が少なくなっています。
その結果、集中力や思考力が低下し、慢性的な疲労感につながることもあるそうです（引用元：PRESIDENT Online）。
「休日に何をしても気分が晴れない」と感じる人は、脳の休息を意識することが大切だと考えられています。
病気が隠れている場合も
疲労が数週間以上続く場合は、体の不調や疾患が隠れているケースもあります。
甲状腺機能低下症、貧血、睡眠時無呼吸症候群などが代表的で、これらが原因で疲れが取れないこともあるそうです。
「しっかり休んでいるのにどうにも回復しない」ときは、医療機関に相談するのも一つの手段です（引用元：奥野Yクリニック）。
まとめ：原因を知ることが“回復”の第一歩
疲労が取れないときは、体だけでなく「心」や「生活リズム」にも目を向けてみることが大切です。
焦らず、少しずつ自分のペースで生活習慣を見直すことで、徐々に改善につながると言われています。
無理をせず、体のサインを見逃さないように意識していきましょう。
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自分でできるチェック方法
「最近、疲れが取れないな…」と思っても、原因がはっきりしないと不安になりますよね。
実は、疲労のタイプや原因は人によって違うため、まずは自分の状態を知ることが大切だと言われています。ここでは、自宅で簡単にできるチェック方法を紹介します。
1. 体のサインを見逃さないチェックリスト
まず、次のようなサインが出ていないか振り返ってみましょう。
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朝起きても体が重く感じる
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休んでも気分が晴れない
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以前より集中力が続かない
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肩こりや頭痛が増えた
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食欲が落ちている、または甘い物を欲しがる
3つ以上当てはまる場合、慢性的な疲労状態にある可能性が高いと言われています。
こうしたサインは「体がちゃんと休めていないよ」というSOSでもあるようです（引用元：Kracie くらしのウェルネス）。
2. 生活リズムの乱れをセルフチェック
「夜更かししても大丈夫」と思っていませんか？
睡眠時間が足りていない、食事の時間がバラバラ、休日の過ごし方にムラがある――こうした生活リズムの乱れは、体の回復を妨げる要因になると言われています。
以下の項目を確認してみてください。
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就寝・起床時間が日によって2時間以上ずれる
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寝る直前までスマホを見ている
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朝食を抜くことが多い
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平日と休日で活動量が極端に違う
2つ以上当てはまる場合、体のリズムが乱れている可能性があります。
「週末にまとめて寝る」よりも、毎日のリズムを整えることが疲労回復には効果的だと考えられています（引用元：Teinei公式コラム）。
3. メンタル面のチェックも忘れずに
疲労は体だけでなく、心の疲れからくることも少なくないようです。
「気持ちが沈みがち」「何をしても楽しくない」と感じるときは、精神的なストレスが蓄積している可能性があります。
例えば、寝ても寝てもスッキリしない、好きなことに興味がわかない、というのもそのサインの一つとされています（引用元：PRESIDENT Online）。
「そんな時はどうすればいいの？」と思うかもしれませんが、無理に元気を出そうとせず、まずは**“自分が疲れている”と気づくこと**が第一歩です。
4. 来院を検討したほうがいいケース
セルフチェックをしてみて、「1ヶ月以上疲れが取れない」「寝てもだるい日が続く」といった場合は、医療機関に相談することがすすめられています。
特に、体重の変化や動悸、息切れなどがある場合は、甲状腺や貧血などの不調が関係していることもあるそうです。
気になる場合は、早めに専門家に相談してみましょう（引用元：奥野Yクリニック）。
まとめ：自分を知ることが回復への第一歩
疲労が取れないときは、つい「頑張りが足りない」と思いがちですが、実際は体や心が休めていないサインかもしれません。
今回のセルフチェックを通して、自分の疲労タイプを把握することで、改善に向けた第一歩が踏み出せると言われています。
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回復のための具体的生活習慣改善法
「しっかり寝たのに、なんだか疲れが取れない…」
そんなときは、体の仕組みを少し整えてあげるだけで、ぐっとラクになることがあると言われています。ここでは、疲労回復のために意識したい生活習慣の整え方を紹介します。
1. 睡眠の質を高めるコツ
「寝る時間は確保しているのにスッキリしない」という人は、**眠りの“質”**が下がっているかもしれません。
たとえば、寝る前にスマホを見続けると、ブルーライトの影響で脳が興奮してしまい、深い眠りに入りにくくなると言われています。
理想は、就寝の1時間前にはスマホを手放し、部屋を少し暗くして静かな時間をつくること。
また、ぬるめのお風呂（38〜40度）にゆっくり浸かると、体温がゆるやかに下がり、入眠しやすくなるとも言われています（引用元：Teinei公式コラム）。
2. 栄養バランスを意識した食生活
疲労をためない体づくりには、**栄養の“バランス”**が欠かせません。
ビタミンB群（豚肉、納豆、卵など）はエネルギー代謝を助け、鉄分やタンパク質は酸素を体に届ける役割があります。
「忙しくて食事が不規則」という人は、まず朝食を抜かないことから始めてみましょう。
また、コーヒーやエナジードリンクを飲みすぎると、カフェインによって一時的に元気になっても、後でどっと疲れが出ることがあるそうです。
無理にサプリメントに頼らず、できる範囲で食事から摂ることが大切だと言われています（引用元：Kracie くらしのウェルネス）。
3. 軽い運動で血流を促す
疲労回復には、軽い運動も効果的だと考えられています。
「疲れているのに運動なんて無理」と思うかもしれませんが、軽いストレッチやウォーキングで血流を良くすると、酸素と栄養が体のすみずみに行き渡り、結果的に疲れをためにくくなるそうです。
特に、デスクワーク中心の人は、1時間ごとに立ち上がって体を動かすだけでも違いが出ると言われています。
ストレッチ中は深呼吸を意識して、心身をリラックスさせましょう（引用元：大正製薬 疲れの原因と対策）。
4. ストレスケアと「脳の休息」
心が休まらないと、どれだけ寝ても疲れが抜けないことがあります。
そんなときは、意識的に“脳を休ませる時間”を作ってみましょう。
「SNSや情報から離れて、ぼーっとする」「好きな音楽を聴く」「自然の中を歩く」など、思考を止める時間を持つことが、脳疲労の軽減につながると言われています。
ストレスが強いと感じる人は、日記に気持ちを書き出すのも良い方法です。自分の感情を客観的に見ることで、頭の中が整理されやすくなります（引用元：PRESIDENT Online）。
まとめ：無理をせず“整えること”が大切
疲労回復の近道は、「何かを頑張る」ことではなく、「少しずつ整える」ことだと言われています。
睡眠・食事・運動・ストレスケア。この4つのバランスを見直すことで、体が自然と回復するリズムを取り戻していくと考えられています。
焦らず、自分のペースで生活を整えていくことがポイントです。
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病的疲労の可能性と、専門家が注目すべき視点
ふだん「疲れが取れない」と感じても、それが単なる日常疲労なのか、あるいはより深刻な病的疲労なのかを見極めることは大切と言われています。なぜなら、後者には専門的な対応が必要になるケースがあるからです。以下では、専門家が注目する視点を中心に、病的疲労を疑うべき指標や注意点をお伝えします。
慢性疲労症候群（ME/CFS）の見方
まず、病的疲労で代表的なものとして挙げられるのが慢性疲労症候群（ME/CFS）です。これは「休んでも回復しない強い疲労感」が6か月以上続く状況とも言われています。さらに、軽い労作（ちょっと動くこと）で 疲労悪化 を引き起こす「労作後疲労」が特徴の一つだとも言われています（引用元：内田内科クリニック） 日暮里・三河島内科クリニック |
また、ME/CFSでは、一般的な検査（血液検査・画像検査など）で明らかな異常が見つからないことも多く、そのため専門家でも診断が難しいと言われています（引用元：Medical Terrace） メディカルテラス+1
専門家が注目するポイントとして、以下のような症状がないかチェックされることがあります：
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熟眠感がない（しっかり睡眠をとっても疲れが残る）
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認知機能の低下（記憶力・集中力の低下、思考のモヤ）
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微熱・リンパ節の腫れ・筋肉痛・関節痛など多彩な体の不調
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起立時のめまい・ふらつき（自律神経・血流調節の乱れを示唆）
これらが複数重なっている場合、ME/CFSの可能性を排除できないと言われています。
甲状腺・ホルモン異常・その他隠れた病気への目
病的疲労と見なされるケースでは、甲状腺機能異常（甲状腺ホルモンが多すぎる、または少なすぎる状態）が背景に潜んでいることがあります（引用元：内田内科クリニック） 日暮里・三河島内科クリニック |
加えて、副腎機能不全やホルモンバランスの乱れも選択肢として検討されることがあり、特定のホルモン指標を調べる検査を行うことがあると言われています（引用元：内田内科クリニック） 日暮里・三河島内科クリニック |
さらに、うつ病などの精神的な疾患も、疲労感を強める要因として無視できない視点です。倦怠感・気分の落ち込み・興味の喪失などが併存していれば、精神科・心療内科での評価が考えられています（引用元：内田内科クリニック） 日暮里・三河島内科クリニック |
また、睡眠時無呼吸症候群など、睡眠そのものに問題がある病気も、日中の異常な疲労感を説明する可能性があります（引用元：マイMCクリニック） MYメディカル
専門家が行う評価・対応の流れ
専門家視点では、「除外診断」が重要だと言われています。つまり、他の病気が疲労の原因になっていないか順に調べながら、最終的にME/CFSなどの診断を検討する流れです（引用元：さいとう内科クリニック） さいとう内科クリニック
具体的には、問診・体の触診・血液検査でホルモン・代謝・感染・貧血などを調べ、他の疾患の可能性を減らしていくアプローチが一般的だと思われます。
さらに、活動量を段階的に上げる段階的運動療法や生活指導、ストレス調整、睡眠改善といった対症的なケアを併用するケースも多いと言われています（引用元：さいとう内科クリニック） さいとう内科クリニック
また、最新の研究では、ME/CFSの生体マーカー（免疫異常や脳炎症の指標など）が探索されており、将来的にはより客観的な診断が可能になる可能性があるとも言われています（引用元：NCNP） NCNP
以上のように、「疲労が取れない」裏には、単なる疲れではなく、ME/CFSやホルモン異常、睡眠障害、精神的要因など複数の可能性が絡むことがあります。
もし「休んでも良くならない」「日常生活に支障が出ている」と感じるなら、無理をせず専門家に相談することが、改善への第一歩となると言われています。
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回復を持続させるための仕組みづくり
疲労を一時的に改善できても、すぐにぶり返してしまう——そんな経験はありませんか？
実は、「回復を維持する仕組み」を日常に組み込むことが、疲れにくい体づくりの大きなポイントと言われています。ここでは、専門家が注目している持続的な回復を支える生活習慣の仕組みについて、いくつかの視点からお話しします。
睡眠とリズムの安定を軸にした生活設計
まず大切なのは、体内リズムを整えることだと言われています。
たとえば、「寝る時間」と「起きる時間」を一定にするだけでも、自律神経やホルモンの分泌バランスが整いやすくなるそうです（引用元：内田内科クリニック） https://www.uchida-naika.clinic/blog/fatigue/
「寝だめ」で調整しようとするよりも、毎日少しずつリズムを安定させたほうが、結果的に疲れにくい体を維持しやすいといわれています。
また、朝日を浴びることでセロトニンの分泌が促され、夜の睡眠ホルモン（メラトニン）のリズムも整いやすくなるという報告もあります。
ストレスを「貯めない」環境づくり
疲労の回復を持続させるには、ストレスの蓄積を減らす環境づくりも欠かせません。
仕事や家事などで忙しい日々が続くと、知らず知らずのうちに緊張状態が続いてしまうことがあります。
専門家によると、定期的に“意識的にリラックスする時間”を設けることが、慢性的な疲労を防ぐ鍵だといわれています（引用元：Medical Terrace） https://medicalterrace.mediajapan.jp/article-60/
たとえば、軽いストレッチや深呼吸、趣味に没頭する時間を1日の中に少し取り入れるだけでも、心身のバランスが整いやすくなります。
「完璧を目指さない」「できる範囲で整える」くらいの気持ちが、結果的に長続きしやすいそうです。
食事と水分補給の“仕組み化”
疲労回復を持続させるうえで、栄養バランスと水分補給も軽視できません。
特に、エネルギー代謝をサポートするビタミンB群や鉄分、タンパク質を意識的に摂ることが推奨されています（引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット） https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
また、「お腹が空いてから食べる」ではなく、3食のリズムを保つこともポイントです。
水分は1回に大量ではなく、こまめに摂取することで代謝が安定しやすくなるとも言われています。
疲労を感じたときの“戻せるルーティン”を持つ
そしてもう一つ大切なのが、「疲れたときに戻れる自分なりのリセット習慣」を持っておくこと。
例えば「ぬるめのお風呂にゆっくり浸かる」「カフェで1時間だけ読書する」「スマホをオフにして早く寝る」など、自分が“回復できる”と思える方法をルール化しておくと、回復を持続させやすいと言われています。
このような仕組みづくりのポイントは、「習慣を頑張る」よりも、「自然にできる仕組みを作る」ことです。無理をせず継続できる範囲で整えていくことで、疲れにくい体質へ少しずつ改善していくと考えられています。
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