ランニングで太もも付け根の外側が痛いと感じる原因や症状を詳しく解説。痛みの種類別にセルフチェック方法、効果的なストレッチやケア、予防のポイントまでを初心者にもわかりやすく紹介します。
目次
ランニングで太もも付け根の外側に痛みが出る主な原因とは？
痛みの原因って何が考えられるの？
「最近、ランニング中に太ももの付け根、特に外側あたりが痛むんだけど、これって何が原因なんだろう？」そんな風に感じる方、多いですよね。ランニングは全身を使う運動だからこそ、体のあちこちに負担がかかりやすいんです。特に太もも付け根の外側の痛みは、筋肉や腱、靭帯の炎症が原因になることが多いと言われています。
腸脛靭帯炎（ちょうけいじんたいえん）が一番多い？
よくランナーの間で話題になるのが「腸脛靭帯炎」。これは太ももの外側にある腸脛靭帯という靭帯が、膝の外側の骨に擦れて炎症を起こす状態です。特にランニングを続けるうちに、靭帯が硬くなったり、筋肉のバランスが崩れたりすると痛みが出やすくなると言われています。腸脛靭帯炎は別名「ランナー膝」と呼ばれ、ランニングを趣味にしている人には比較的よく見られる症状です。
筋力不足やフォームの乱れも見逃せない
また、「筋肉が弱いから痛みが出るのかも…」と思う人もいると思いますが、これも一因と言われています。特に中臀筋や大腿筋膜張筋の筋力不足があると、骨盤の安定が悪くなり、腸脛靭帯に負担がかかりやすいのです。さらに、走る時のフォームが悪かったり、足の着地の仕方が偏っていたりすると、同じ部分に繰り返し負担がかかって痛みが出やすいことも指摘されています。
その他、考えられる原因は？
太もも付け根の外側の痛みは、筋肉や靭帯だけではなく、股関節の動きが悪い場合や坐骨神経痛のような神経系の問題も関係することがあると言われています。そのため、痛みが続くときは自己判断せずに、専門家のアドバイスを受けることが大切です。
ランニングによる太もも付け根の外側の痛みは、腸脛靭帯炎や筋力不足、フォームの乱れなど複数の要因が重なることが多いと言われています。原因を理解して、適切にケアしていくことがランニングを長く楽しむ秘訣と言えそうです。
引用元：
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痛みの種類・場所別セルフチェック方法
まずは痛みの特徴をチェックしてみよう
「太もも付け根の外側あたりが痛いけど、どんな痛みかよくわからなくて…」そんなときは、まず痛みの性質を確認するのが大切です。痛みには「鋭い痛み」「鈍い痛み」「しびれ感」などさまざまなタイプがありますよね。それぞれ体の中で起きていることが違うと言われています。
たとえば、鋭い痛みやズキズキとした痛みが続く場合は、筋肉や靭帯の炎症が関わっていることが多いようです。一方で、しびれやビリビリする感覚があるときは、神経が刺激されている可能性もあると言われています。まずは、痛みの質や感じ方を意識してみてください。
痛む場所や動作で痛みの原因を見分けるポイント
「歩くときだけ痛いの？」「走り始めに痛む？」「休んでいるときはどう？」といった動作別の痛みもセルフチェックのヒントになります。たとえば、ランニング中や直後に太もも付け根の外側が痛む場合は、腸脛靭帯の炎症が関係していることが多いと言われています。逆に、休んでいるときに痛みがある場合は、筋肉の緊張や他の問題が絡んでいる可能性も考えられます。
さらに、痛む場所を具体的に指で押してみて、痛みが強くなる部分があればそこが炎症を起こしているかもしれません。痛みが広範囲にわたる場合は、神経の影響も疑う必要があると言われています。
痛みの程度や持続時間から対応を考える
痛みの強さや続く時間もチェックしたいポイントです。軽い違和感ならストレッチや休養で様子を見るのが一般的ですが、痛みが強い・長引く場合は専門家に相談することがすすめられています。痛みの程度によってセルフケアの内容や頻度も変わってくるからです。
例えば、走った直後に少し痛む程度ならアイシングや軽いストレッチが役立つこともあると言われていますが、痛みが日に日に強くなったり、歩行に支障が出る場合は早めに来院を検討しましょう。
痛みの種類や場所、動作での痛みの感じ方をしっかり観察することで、自分の体がどんな状態か理解しやすくなります。セルフチェックを上手に活用して、無理なくランニングを続けていきましょう。
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太もも付け根外側の痛みを和らげるセルフケア・ストレッチ
セルフケアの基本はまず「アイシング」と「休息」から
「太ももの付け根の外側が痛いときって、どうすればいいんだろう？」と悩む方は多いですよね。痛みが出た直後は、まず無理をせずにアイシングで炎症を抑えることが大切と言われています。氷をタオルに包んで、痛む部分に15分程度あてるのがおすすめです。これで痛みや腫れが軽減されやすくなると言われています。
それから、痛みを感じる間はランニングや激しい運動を控えて、体をしっかり休めることもポイント。無理に動かし続けると症状が長引く可能性があるため、焦らず回復を優先しましょう。
効果的なストレッチで筋肉をほぐしていこう
痛みが少し落ち着いてきたら、ストレッチで筋肉の緊張をほぐすことが大事です。特に腸脛靭帯や大腿筋膜張筋に対するストレッチが効果的と言われています。
例えば、壁に手をついて片足を後ろに引き、後ろ足の太もも外側を伸ばすストレッチはよく知られています。このとき、体を前に倒しすぎず、ゆっくり呼吸をしながら30秒ほどキープすると良いでしょう。
また、フォームローラーを使った筋膜リリースもおすすめです。太もも外側の筋肉にローラーを当ててゆっくり転がすことで、筋肉のコリや硬さを和らげやすいと言われています。やりすぎると逆に痛みが強くなる場合もあるので、様子を見ながら行ってくださいね。
セルフケアの注意点と次のステップ
セルフケアを進める中で、「痛みが引かない」「悪化している」と感じた場合は、無理をせず専門家に相談することが大切です。痛みの原因によってはリハビリや検査が必要になることもあります。
また、セルフケアだけでなく、日常生活やランニングフォームの見直しも合わせて取り組むことで、再発予防につながると言われています。しっかり体を整えて、ランニングを楽しみましょう。
太もも付け根外側の痛みには、まずアイシングと休息で炎症を抑え、痛みが落ち着いたらストレッチや筋膜リリースを取り入れるのがおすすめです。症状が改善しないときは、専門家のアドバイスを受けることも視野に入れてください。
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痛みの再発を防ぐためのランニングフォーム改善とトレーニング法
フォーム改善で負担を減らそう
「ランニング中の太もも付け根外側の痛み、どうやったらまた起きづらくできるの？」と感じている方、意外と多いですよね。実は、ランニングフォームのちょっとしたくせや歪みが痛みの原因になっていることもあると言われています。
例えば、骨盤の安定性が低いと、走るときに体が左右に揺れてしまい、その結果、腸脛靭帯などに過度な負担がかかるケースがあるそうです。だからこそ、骨盤周りの筋肉を意識して安定させることが大事なんですね。
また、足の着地の仕方もポイントの一つ。かかとから着地する人は、衝撃が膝や太ももに伝わりやすいと言われています。できるだけ足裏全体でバランスよく着地することを心がけるのがおすすめです。
筋力トレーニングで体を支える力をつけよう
フォームを改善するだけでなく、筋力を強化することも欠かせません。特に中臀筋や大腿四頭筋、体幹の筋肉が弱いと骨盤が安定しづらくなり、痛みの再発につながると言われています。
簡単にできるトレーニングとしては、横向きに寝て足を上げるサイドレッグリフトや、スクワット、プランクなどが挙げられます。これらは筋肉をバランスよく鍛えられるので、体の歪みを防ぎやすくなるんです。
ただし、トレーニングは無理せず、痛みが出ない範囲で行うことが大切です。焦らず少しずつ続けるのが、痛みの再発予防には効果的と言われています。
日々のランニング量と休息のバランスを見直す
「走るのをやめるわけにはいかないし、どうしたらいいの？」という方は、練習量や強度の調整も検討してみましょう。オーバートレーニングが腸脛靭帯に負担をかけ、痛みの原因になりやすいと言われています。
例えば、長距離を毎日走るのではなく、適度に休みを入れて筋肉を回復させることがポイント。週に1〜2回は軽いジョギングやウォーキングに切り替えるのも良いかもしれません。
ランニングフォームの見直しと筋力トレーニング、さらには練習量の調整を合わせて行うことで、太もも付け根外側の痛みの再発を防ぎやすくなると言われています。無理せず自分のペースで体づくりを続けていきましょう。
引用元：
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痛みが改善しない・悪化する場合に考えられる病院来院のタイミングと専門科
痛みが長引いたら、どんな時に病院に行くべき？
「ランニングで太もも付け根の外側が痛いけど、なかなか良くならない。そろそろ病院に行った方がいいのかな？」と悩む方は多いですよね。一般的には、痛みが数週間以上続いたり、日常生活に支障が出るほど強くなった場合は、早めの来院がおすすめと言われています。
特に、安静にしていても痛みが引かず、歩くのがつらいと感じたら、専門医の触診や検査を受けるべきタイミングかもしれません。また、痛みとともにしびれや麻痺がある場合は神経の問題が関わっている可能性があるため、速やかに相談することが大切です。
どの専門科を受診すればいい？
太もも付け根外側の痛みで来院するときは、まず整形外科を受診するのが一般的と言われています。整形外科では筋肉や靭帯、関節の状態を詳しく触診し、必要に応じて画像検査や神経検査を行って原因を探ります。
もし神経症状が強い場合は、スポーツ整形や神経内科を紹介されるケースもあります。痛みの原因はさまざまで、専門家の判断で適切な検査や施術に進むことが重要です。
来院前に知っておきたいポイント
来院する前に、痛みの起きた時期や痛みの種類、動作での変化、過去のケガや持病の有無を整理しておくと、医師とのコミュニケーションがスムーズになります。
また、自己判断で無理に運動を続けたり、市販薬で誤魔化すのは控えましょう。適切なタイミングで専門家に相談し、正しいケアを受けることが、症状の改善につながりやすいと言われています。
痛みが改善しない・悪化する場合は、数週間の経過観察後や症状の強まりを感じたら早めに整形外科を受診し、専門的な検査や施術を検討することがすすめられています。安心してランニングを続けるためにも、適切なタイミングでの来院を心がけましょう。
引用元：
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https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/runner_knee.html
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https://www.jstage.jst.go.jp/article/jpts/25/5/25_763/_article/-char/ja/
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