すべり症とは、腰椎が正常な位置からずれてしまい、痛みやしびれを伴う症状です。改善するためには保存療法や手術療法などを行いますが、自宅でできる筋トレ方法もあります。この記事では、すべり症の改善方法や筋トレ方法などについて詳しくご紹介します。
腰椎すべり症にはいくつかの種類がある！
腰椎すべり症とは、腰の骨（腰椎）が前後にずれてしまう状態のことです。腰椎が正常な位置からずれてしまうと神経を圧迫し、腰痛や足のしびれなどの症状が現れることがあります。
腰椎すべり症にはいくつかの種類があり、それぞれ原因や特徴が異なります。ここでは、腰椎すべり症の代表的な種類を3つご紹介します。
①腰椎分離すべり症
腰椎分離すべり症は、腰椎分離症が原因で腰の骨がずれてしまう疾患です。腰を反らせたり、ひねったりする動作を繰り返すことで、背骨の後方部分（椎弓）が疲労骨折を起こし、骨のつながりが途切れてしまいます。
スポーツをしている若い人に特に多いといわれており、激しい運動による負担が関係していると考えられています。腰椎分離症の状態が進行すると、骨の安定性が失われ、腰椎がずれてしまうことで腰椎分離すべり症を引き起こします。
このタイプのすべり症では、長時間立っていると腰が痛くなったり、腰を反らすと痛みが強くなったりするのが特徴です。軽度であれば、ストレッチやコルセットで負担を軽減することが可能ですが、症状が進行すると手術が必要になる場合もあります。
②腰椎変性すべり症
腰椎変性すべり症は、加齢による変化が主な原因で起こる腰椎すべり症です。年齢を重ねると、腰の骨の間にある椎間板や関節、靭帯が弱くなり、腰椎をしっかりと支えられなくなります。その結果、腰椎が前後にずれてしまい、神経を圧迫して痛みやしびれが生じるのです。
特に女性に多いと言われており、出産や体重の増加が関係している可能性があると考えられています。しかし、正確な原因はまだはっきりとは分かっていません。
腰の痛みだけでなく、長時間立ったり歩いたりすると足にしびれが出たり、歩きにくくなったりすることが症状として挙げられます。症状が軽い場合は、ストレッチや筋力トレーニングで進行を抑えることができますが、重度の場合は手術が必要になることがあります。
③形成不全性腰椎すべり症
形成不全性腰椎すべり症は、生まれつき背骨の発育に問題があることで発症する、先天性のすべり症です。非常にまれなタイプですが、成長とともに症状が現れることがあり、腰椎の形やカーブの角度によって発症しやすい人としにくい人がいるといわれています。
第5腰椎（腰の一番下の骨）に発生しやすく、腰の痛みや足のしびれといった症状がみられることがあります。また、成長期に進行することがあるため、小さい頃にすべり症と判断された場合は定期的な経過観察が必要です。
軽度であれば特別な対処を必要としないこともありますが、症状が進行すると手術が選択肢となる場合もあります。
腰椎すべり症を改善するための方法は？
腰椎すべり症の症状を和らげるための方法はいくつかあります。ここでは、それぞれの改善方法について詳しくご紹介します。
保存療法
まずは負担を減らしながら、自然に回復するのを待つ保存療法が基本になります。痛みが強いときは、安静にすることが大切ですが、長期間動かないでいると筋力が低下してかえって症状が悪化することもあるため、適度に体を動かしましょう。
腰にかかる負担を軽減するためにコルセットを装着したり、ストレッチやリハビリを行ったりすることが効果的とされています。痛みがずっと続く場合には、炎症を抑える薬（消炎鎮痛剤）を服用したり、痛みの原因となる神経の周囲に麻酔薬を注射するブロック注射を行うことも。
手術療法
ほとんどの場合は保存療法で改善しますが、痛みが長期間続いたり、しびれや歩行障害が強くなる場合には手術が検討されます。
手術にはいくつかの方法があり、症状に応じて神経の圧迫を取り除く手術（除圧術）や、ずれた腰椎を安定させるために骨を固定する手術（固定術）が行われます。強い神経症状がある場合には、手術によって症状の改善が期待できることもあります。ただし、手術後はリハビリが必要となるため、体力や生活スタイルを考慮して判断するようにしましょう。
腰椎除圧術
腰椎すべり症による神経の圧迫が原因で痛みやしびれが出ている場合には、腰椎除圧術が行われることがあります。この手術では、神経の通り道を広げるために、圧迫されている椎弓という部分を削り、神経への負担を軽減します。
手術方法はいくつかあり、背骨の中央から脊柱管を広げる方法や、片側から両側にかけて広げる方法が一般的です。最近では、筋肉をできるだけ傷つけずに手術を行う低侵襲手術（MILD法など）があり、術後の回復が早いのも特徴です。
しかし、すべり症が進行して腰椎が不安定な状態になっている場合には、神経の圧迫を取り除くだけでは不十分なこともあります。その場合、さらに腰椎を固定する手術が併せて行われることもあります。
腰椎すべり症を改善するために自宅でできる筋トレ方法は？
腰椎すべり症の症状を和らげるためには、腰に負担をかけすぎず、支える筋肉をしっかり鍛えることが大切です。お腹や背中、骨盤まわりの筋肉を強化することで、腰椎の安定性が高まり、痛みの軽減につながります。とはいえ、無理な運動は逆効果になることも。ここでは、自宅で手軽にできて、腰にやさしい筋トレ方法をご紹介します。
ドローイン（お腹を引き締めるインナーマッスルトレーニング）
《手順》
- 仰向けに寝て、膝を軽く曲げる。 足は腰幅に開いてリラックスする。
- 鼻からゆっくり息を吸い、お腹を膨らませる。
- 口から息をゆっくり吐きながら、お腹をへこませる。 おへそを背中に近づけるイメージで。
- そのままの状態で10秒キープし、自然な呼吸を続ける。
- これを10回繰り返す。
※腰を反らさず、背中を床につけるように意識しましょう。
バックブリッジ（お尻と背中を鍛えて腰を安定させる）
《手順》
- 仰向けに寝て、膝を立てる。 足は肩幅くらいに開く。
- お尻をゆっくり持ち上げ、肩から膝までが一直線になるようにする。
- そのまま5秒キープし、ゆっくりお尻を下ろす。
- これを10回繰り返す。
※腰ではなく、お尻と太ももの力を使って持ち上げるのがポイント！
キャット＆カウ（背骨の動きを整えて柔軟性を高める）
《手順》
- 四つん這いの姿勢をとる。 手は肩の真下、膝は腰の真下にセットする。
- 息を吸いながら背中を反らせ、顔を上げる。（カウのポーズ）
- 息を吐きながら背中を丸め、顔をおへそに近づける。（キャットのポーズ）
- この動きをゆっくり10回繰り返す。
※痛みがある場合は無理せず、できる範囲で行いましょう。
腰椎すべり症でやってはいけないことは？
腰椎すべり症の症状を悪化させないためには、日常生活での動作に注意しましょう。意外と普段の動作が何気なく行っている動作が、知らないうちに腰に負担をかけているかもしれません。ここでは、やってはいけない3つの動作についてご紹介します。
体を大きく反らせる姿勢
腰を大きく反らせる動作は腰椎に強い負担をかけるため、すべり症の症状を悪化させる原因になります。長時間の立ち仕事や、反り腰の姿勢を続けることは要注意です。ヨガやストレッチの中にも、腰を反らせるポーズがあるため、無理に行わないようにしましょう。
無理に腰を伸ばす
腰が痛いとき、「伸ばしたら楽になるかも」と思って無理に腰を伸ばす人もいますが、これは逆効果になることがあります。急に腰を伸ばしたり、痛みを感じるのに無理をしてストレッチをするのは避けましょう。
大きく飛び跳ねる
ジャンプや飛び跳ねる動作は、腰に大きな衝撃を与えてしまいます。例えば、バスケットボールやバレーボールのようにジャンプを繰り返すスポーツは、腰に負担をかけやすいので注意が必要です。また、トランポリンのように反動が大きい運動も、すべり症の悪化につながる可能性があります。
すべり症でお悩みの方は『かわな鍼灸・整骨院』にご相談ください！
この記事では、すべり症の種類や改善方法などについて詳しくご紹介しました。すべり症を発症すると痛みを伴うため、気になったらすぐにご相談ください。もし現在、すべり症でお悩みの方は『かわな鍼灸・整骨院』にお気軽にお問い合わせください！
