1.すべり症でも筋トレはしていいの？

すべり症でも筋トレはして良いか

すべり症の基礎知識と種類

• 腰椎すべり症とは（分離すべり症・変性すべり症）

• 痛みの原因と運動制限の理由

筋トレが効果的とされる理由

• 腰椎の安定化・姿勢改善

• 再発防止・日常生活の負担軽減

2.すべり症の人が筋トレを始める前に知っておきたいこと

すべり症の人が筋トレを始める前に知っておきたいこと

医師や理学療法士への相談が必要なケース

• 強い痛み・しびれがある場合

• 手術後や重度の場合の注意点

筋トレを行う際の注意点

• 痛みを感じない範囲で行う

• 腰を反らさない、急激な動作を避ける

3.すべり症におすすめの筋トレ方法とメニュー

すべり症におすすめの筋トレ方法とメニューとは

初心者でもできる安全な筋トレ5選

• 骨盤の傾きを整えるトレーニング（ドローインなど）

• 腹横筋を鍛えるトレーニング

• 橋（ヒップリフト）

• 四つん這いのバードドッグ

• スクワットの代替：ウォールスクワットなど

筋トレメニューの組み方・頻度

• 週2〜3回を目安に無理なく続ける

• 継続のコツと習慣化のポイント

4.すべり症の悪化を防ぐ日常の体の使い方

すべり症の悪化を防ぐ日常の体の使い方は？

筋トレだけでなく姿勢・動作改善も重要

• デスクワーク・家事中の姿勢改善

• 重い物を持つときの注意点

ストレッチや体幹トレーニングとの併用

• 反り腰対策や筋膜リリースの有効性

• 朝・夜のルーチンに取り入れる

5.まとめ｜すべり症の筋トレは「正しく・無理なく」がカギ

まとめ｜すべり症の筋トレは「正しく・無理なく」がカギ

• 自己判断で無理をせず、専門家の指導を取り入れること

• 継続できる軽い運動からスタートすること

• 日常生活の姿勢や動作も含めた総合的なケアを意識しよう

1.すべり症でも筋トレはしていいの？

「すべり症だけど、筋トレしても大丈夫かな？」と不安に感じる方は少なくありません。実は、すべり症の症状や程度によっては、筋トレがプラスに働くこともあると言われています。もちろん、すべての人に当てはまるわけではないので、まずは自分の状態をしっかり理解することが大切です。

特に腰まわりの不安があると、「動かさない方がいいんじゃないか」と思いがちですが、適切な運動によって筋肉をサポートすることが、結果的に腰の負担を和らげる方向につながるケースもあります。とはいえ、いきなり無理なトレーニングを始めるのはNG。まずは基本的な知識を押さえましょう。

すべり症の基礎知識と種類

「すべり症」と聞いても、どんな状態なのかはっきりしない方もいるかもしれません。簡単に言うと、背骨の一部（特に腰椎）が本来の位置からずれてしまう状態のことを指します。

このすべり症には大きく分けて「分離すべり症」と「変性すべり症」の2種類があるとされています。分離すべり症は、若い頃のスポーツや成長期に起きやすく、背骨の一部が疲労によって割れてしまうことがきっかけになることも。一方、変性すべり症は加齢に伴って背骨まわりの組織が弱くなり、ずれが生じるタイプです（引用元：https://koharu-jp.com/suberisho/suberisyo-stretch）。

ずれが起こると、神経が圧迫されて腰や脚に痛み、しびれが出ることもあるため、体の使い方や運動には注意が必要です。症状の強さや痛みの有無によって、できること・避けるべきことが変わってくるので、まずは医療機関での相談が推奨されています。

筋トレが効果的とされる理由

「え？筋トレしてもいいの？」と思うかもしれませんが、実は、体幹や腰まわりの筋肉を鍛えることで、腰椎の不安定さをカバーする効果が期待できると言われています。特にお腹側の深層筋（いわゆる腹横筋など）を鍛えると、背骨を内側から支える力が高まり、結果的に姿勢の改善や腰の安定にもつながるようです。

さらに、筋力がつくと日常動作が楽になり、「朝起きるのがつらい」「立ちっぱなしがしんどい」といった負担も軽減されることがあるとされています。こうした理由から、痛みが落ち着いているタイミングで、無理のない範囲でトレーニングを取り入れることが推奨される場合もあります（引用元：https://www.sakae-cl.com/column/2504/、https://www.karada-naika.com/column/20201003/）。

ただし、症状の程度によっては控えた方がよい場合もあるので、医師や理学療法士のアドバイスを受けながら進めるのが安心です。

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2.すべり症の人が筋トレを始める前に知っておきたいこと

「すべり症の改善に筋トレがいいって聞いたけど、本当にやって大丈夫？」そんな疑問を持つ方は多いかもしれません。確かに、筋力をつけて体を支える力を高めることは、腰への負担をやわらげる一つの方法として知られています。ただし、すべり症には個人差があり、誰にでも同じアプローチが合うわけではないんです。

たとえば、強い痛みが続いていたり、脚にしびれがある状態で無理に体を動かすと、かえって悪化してしまう可能性もあると言われています。まずは「自分の今の状態に筋トレが合っているか」を確認することが何より大切です。

医師や理学療法士への相談が必要なケース

もしあなたが次のような症状を抱えているなら、自己判断で筋トレを始める前に、整形外科や理学療法士などの専門家に相談するのがおすすめです。

まず、「強い痛みやしびれが続いているとき」は注意が必要です。これは神経が圧迫されているサインとも考えられていて、安易に動かすことで症状が広がるケースもあるそうです（引用元：https://koharu-jp.com/suberisho/suberisyo-stretch）。

また、「手術後間もない場合や、すべりの度合いが重度の場合」も、筋トレを行う前に医療機関で現状の確認をしておくと安心です。リハビリの段階によっては、やるべき動き・避けるべき動きが明確に分かれることもあるため、専門家の目でしっかり判断してもらうことが推奨されています。

筋トレを行う際の注意点

すべり症の方が筋トレを行う際にもっとも大切なのは、「無理をしない」ということです。どんなに効果があるとされるトレーニングでも、痛みがある状態で行えば逆効果になりかねません。

まず基本として、「痛みを感じない範囲で動かす」ことが大前提です。たとえば腹筋を鍛える場合でも、上体を起こすような動作は腰を反らす力が加わってしまうので注意が必要と言われています（引用元：https://www.karada-naika.com/column/20201003/）。

加えて、「腰をそらせるような姿勢を避ける」「急に負荷をかけない」といった点にも気をつけたいですね。もし動いている最中に痛みや違和感があれば、すぐに中断するようにしましょう。

そしてもう一つ大切なのが、継続可能な範囲で行うこと。たとえ短い時間でも、コツコツと積み重ねていくことで筋力の底上げが期待できるとされています。

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3.すべり症におすすめの筋トレ方法とメニュー

「すべり症だけど、どんな筋トレなら安全にできるの？」と不安に思う方も多いですよね。実は、すべり症の方でも、体に負担をかけにくい筋トレメニューを選べば、腰の安定性をサポートする動きが可能だと言われています。とくに、体幹を中心とした軽めの運動が推奨されていて、リハビリ的な感覚で取り組むことで、不安なく始められる方も多いようです（引用元：https://koharu-jp.com/suberisho/suberisyo-stretch）。

以下では、初心者の方でも比較的取り組みやすく、すべり症の方からも実践例が多いとされる筋トレメニューを紹介します。

初心者でもできる安全な筋トレ5選

1つ目は、ドローインと呼ばれる体幹トレーニング。お腹をへこませたまま呼吸をすることで、腹横筋といった深層の筋肉をやさしく刺激する方法です。見た目は地味ですが、コツコツ続けると内側から体を支える力が育つと言われています。

2つ目は、腹横筋を直接鍛えるトレーニング。例えば仰向けの状態で膝を立て、骨盤を傾ける動きをゆっくりと繰り返すだけでも効果が期待されます。動きが小さくても、腰まわりにはしっかり刺激が入るんですね。

3つ目におすすめされているのが、**橋（ヒップリフト）**です。仰向けに寝て膝を立て、お尻を持ち上げるこの運動は、背中やお尻の筋肉をまんべんなく鍛えられるとされています。腰を反らせすぎないように注意しながら行いましょう。

4つ目は、バードドッグと呼ばれる四つん這いの姿勢でのトレーニング。手足を交互に伸ばす動作で、バランス感覚と体幹を鍛えられるとされるトレーニングです。呼吸を止めないよう意識しながら、ゆっくり行うことがポイントです。

最後は、通常のスクワットが難しい方のために、ウォールスクワットがおすすめです。壁を背にして動作を行うことで、腰にかかる負荷を軽減しながら下半身を鍛えることができるそうです。

筋トレメニューの組み方・頻度

「どれくらいのペースでやればいいの？」という疑問もよくありますよね。基本的には、週2〜3回を目安に無理のない範囲で取り組むとよいとされています（引用元：https://www.karada-naika.com/column/20201003/）。毎日やる必要はなく、むしろ疲労が溜まりすぎないように間隔を空けることがポイントになります。

継続するためには、「完璧を目指さない」ことも大切です。1日5分からでもOK。リマインダーを使ったり、朝起きたら1種目だけ行うなど、自分に合ったタイミングを見つけて習慣化することが続けやすいコツとされています。

また、筋トレ中に痛みが出たときは無理せず中止し、専門家のアドバイスを受けるようにしましょう。体は人それぞれ違うため、少しずつ「自分に合った動き」を見つけていくことが重要です。

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4.すべり症の悪化を防ぐ日常の体の使い方

すべり症の方にとって、筋トレはたしかに大切ですが、それだけでは不十分なこともあると言われています。実は、日常生活の「体の使い方」こそが、すべり症の悪化を防ぐカギになる場面も少なくありません。特に姿勢や動作のクセは無意識に積み重なって、腰への負担をじわじわと増やしてしまう原因になることもあるんです。

だからこそ、「普段どんな姿勢で過ごしているか」「どんな動作が腰に負担をかけているのか」に意識を向けてみることが、症状の進行を食い止めるための第一歩とされています。

筋トレだけでなく姿勢・動作改善も重要

たとえばデスクワーク。長時間同じ姿勢を続けていると、腰にかかる負担はかなり大きくなると言われています。背中を丸めた姿勢や、浅く腰かけて前傾になった姿勢は、腰椎に偏った圧がかかってしまいやすい状態。クッションを使って骨盤を立てたり、こまめに立ち上がって軽く体を伸ばす習慣が、負担の軽減につながると考えられています（引用元：https://koharu-jp.com/suberisho/suberisyo-stretch）。

家事中の姿勢も見直しポイント。掃除や洗濯で前かがみになることが多い方は、腰から曲げるのではなく、膝を軽く曲げて体を落とすように動くのがコツとされています。無意識のクセが腰にストレスをかけているケースもあるので、「いつも通り」の動作を少し見直すだけでも、負担が減る場合があるようです。

また、重い物を持つときは、腰ではなく脚の筋力を使って持ち上げるように意識することも大事だとされています。ぎっくり腰の予防にもつながるそうですよ。

ストレッチや体幹トレーニングとの併用

「筋トレだけでなく、ストレッチや体幹トレーニングも必要？」と思う方もいるかもしれませんが、実はこの組み合わせがすべり症の悪化を防ぐ上で重要だと言われています。

特に反り腰の傾向がある方は、太ももの前側や腰の筋肉が固まりやすい傾向にあるため、ストレッチで柔軟性を高めることが有効とされています（引用元：https://www.karada-naika.com/column/20201003/）。筋膜リリースローラーなどを使ったやさしいマッサージも、筋肉の緊張緩和に役立つという意見もあります。

また、朝起きた直後や、寝る前の時間帯に軽く体を動かすだけでも、腰まわりの血流がよくなり、固まりにくくなるそうです。無理なく生活に組み込むことで、習慣化しやすくなるのもメリットですね。

何より大切なのは、「続けやすい内容で、自分の体に合ったペースで行うこと」。痛みや違和感があるときは、すぐに中止して様子を見ることも忘れずに。

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5.まとめ｜すべり症の筋トレは「正しく・無理なく」がカギ

すべり症の方が筋トレを取り入れる際、いちばん大切なのは「正しい方法で、無理をせず続けること」だと言われています。なんとなく良さそうだからと自己流で始めてしまうと、かえって腰に負担をかけてしまうこともあるため、最初のステップとしては慎重すぎるくらいがちょうどいいのかもしれません。

とくに、痛みがある段階や、すべりの度合いが重いと感じる方は、まず医師や理学療法士などの専門家の意見を聞くことが推奨されています（引用元：https://koharu-jp.com/suberisho/suberisyo-stretch）。そのうえで、自分に合った筋トレメニューを少しずつ取り入れていくのが、安全かつ効果的な方法とされています。

自己判断で無理をせず、専門家の指導を取り入れること

たとえば、「周りがやってるから」とか「ネットで見たから」といった理由だけで、急に筋トレを始めるのはリスクが伴います。すべり症は人によって症状も違いますし、進行具合や痛みの感じ方もバラバラなんですよね。

なので、「なんとなくの自己流」ではなく、「専門家に相談しながら」というスタンスが非常に大事になってきます。整形外科でのアドバイスや、理学療法士による運動指導などを受けられると、より安心して続けられると言われています。

継続できる軽い運動からスタートすること

いざ筋トレを始めるとしても、最初からハードなメニューに挑む必要はありません。むしろ、「これなら続けられそう」と思えるような、軽めのメニューから取り組むことが習慣化のカギです。

たとえば、ドローインやヒップリフト、バードドッグなどは、体幹を鍛えながら腰への負担を軽減できる方法として広く紹介されています（引用元：https://www.karada-naika.com/column/20201003/）。これらの運動を、週に2〜3回程度の頻度で無理なく継続することが望ましいとされています。

日常生活の姿勢や動作も含めた総合的なケアを意識しよう

筋トレに加えて、普段の生活での体の使い方も見直すと、より効果的だとされています。たとえば、長時間の座りっぱなしや前かがみの姿勢を避ける工夫、重い物を持つときの膝の使い方など、日常の小さな動作が積み重なって、腰への負担に大きく影響することがあるんです。

また、ストレッチや体幹トレーニングを朝や夜の習慣に取り入れることで、筋肉の緊張をほぐしつつ、自然と腰の安定感が増してくるという声もあるようです（引用元：https://www.fukuoka-seikei.jp/contents/back_pain/031.html）。

すべり症と向き合ううえで大切なのは、「運動」と「生活習慣」の両方に目を向けること。焦らず、自分のペースで取り組む姿勢が何よりも重要とされています。

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